Також читайте
Ви коли-небудь замислювалися, яка вправа краще для нарощування м’язів грудей? Вам більше не доведеться ламати голову над цим питанням! Ось наша добірка топ 10 вправ на грудні м’язи.
Існують десятки вправ на м’язи грудей. Тільки в базі даних на сайті Bodybuilding.com приведено, щонайменше, 84 подібних вправ, але у вас напевно немає бажання витрачати кілька днів, пробуючи всі вправи на грудні м’язи. Ми зробили цю роботу за вас, і відібрали найефективніші базові вправи на груди, а також ізолюючі.
Зверніть увагу, цей список не містить у собі занадто важкі вправи. У нього входять тільки найкращі вправи на груди для збільшення м’язової маси з невеликими інструкціями та порадами щодо їх виконання. Ви можете включити будь-які з них в свою програму тренувань грудних м’язів або просто міняти одну вправу на інше коли захочеться спробувати що-небудь нове.
Кращі вправи для грудних м’язів
Отже, давайте, нарешті, перейдемо до нашого списку 10 кращих вправ для грудей в тренажерному залі, перерахованих в довільному порядку. У ньому ви знайдете базові вправи на грудні м’язи, а також ізолюючі, в залежності від цілей тренування.
1. Жим штанги лежачи
Причина включення в список
Ця вправа для грудних м’язів добре підходить для опрацювання середньої та нижньої частини грудних м’язів, але вимагає правильної техніки виконання.
Ви можете генерувати максимальне зусилля, виконуючи різні вправи зі штангою, так що стандартний жим лежачи дозволяє вам підняти найбільшу вагу. До того ж цю вправу на груди дозволяє краще балансувати вага, ніж вправа з важкими гантелями. Виконання жиму лежачи легко піддається страховці і відносно просто для освоєння. Існує багато варіантів виконання цієї вправи для тренування грудних м’язів, які ви можете використовувати, щоб збільшити силу і масу.
Місце в програмі тренувань
Виконуйте жим лежачи на початку тренування на м’язи грудей, використовуючи при цьому великі ваги, але обмежуючись малим числом повторень. Спробуйте різну ширину хвата для більш детального опрацювання грудних м’язів.
2. Жим гантелей на горизонтальній лаві
Відмінне вправи, щоб накачати всі частини м’язів грудей. У ньому задіяні верхній, середній і нижній відділи грудних.
Причина включення в список
Вправи для грудей з гантелями дозволяють кожній частині тіла рухатися незалежно від іншої, це включає в роботу м’язи стабілізатори. Жим гантелей вимагає додаткових зусиль по їх балансування, оскільки необхідно постійно підтримувати правильну траєкторію. Гантелі також дають можливість збільшити амплітуду рухів в порівнянні з режимом штанги, як в нижній, так і у верхній фазі вправи. Жим гантелей на горизонтальній лаві дозволить підняти досить велику вагу, а також може стати гарною альтернативою давно практикується жиму штанги лежачи.
Місце в програмі тренувань
Виконуйте жим гантелей на горизонтальній лаві на початку тренування грудних м’язів, використовуючи великі ваги з невеликою кількістю повторень. Зазвичай ми не рекомендуємо цю вправу на додаток до жиму штанги лежачи, тому що ці вправи дуже схожі.
Їх ідентичність була підтверджена за допомогою електроміографії (ЕМГ), яка не виявила суттєвих відмінностей між ними щодо активації м’язів.
3. Жим штанги лежачи під кутом вгору
Причина включення в список
Основні робочі м’язи – верхня частина грудей.
Часто лаву ставлять під дуже крутим кутом, змушуючи тим самим, включати в роботу головним чином не грудні м’язи, а передні дельти. Тому якщо хочете зробити акцент на розвиток верхньої частини грудей і не дуже навантажувати дельти, використовуйте менш крутий нахил лави. Ви також можете легко це зробити за допомогою регульованої лави в тренажері Сміта.
Результати ЕМГ показали, що вузький хват дозволяє значно краще пропрацювати верхні грудні м’язи.
Місце в програмі тренувань
Найчастіше тренування на груди в тренажерному залі починають з жиму лежачи, а вже пізніше переходять до жимам в нахилі, але настав час покінчити з цією поганою звичкою. Час від часу починайте практикувати жим в похилій лаві. Перевага буде полягати в тому, що ви зможете подужати більшу вагу і, як наслідок, краще пропрацювати верхні грудні м’язи.
4. Жим в хаммері на груди
Причина включення в список
Деякі тренажери (наприклад, фірми «Hammer Strenght») дозволяють працювати кожною рукою окремо незалежно один від одного, що є великою перевагою для тренування грудей. Крім звичайного положення, в таких тренажерах ви можете сісти боком і виконувати жим однією рукою поперек тіла. Це дасть абсолютно іншу навантаження, ніж та, яка буде в стандартному положенні.
При такому поперечному русі включається в роботу великий грудний м’яз. Згадайте зведення рук в тренажері «метелик» або в кросовері щоб представити суть вправи. Сидячи в такому положенні, ви максимально навантажувати грудні м’язи, а значить підсилюєте ефект від вправи.
Місце в програмі тренувань
Виконуйте вправи для грудей з вільним вагою на початку тренування, тому що вони вимагають додаткових зусиль по балансуванню і утриманню правильної траєкторії, ніж вправи в тренажерах. Тому перехресний жим в тренажері підійде на роль останнього Многосуставние вправи у вашій програмі тренувань.
5. Жим від грудей на тренажері сидячи
Причина включення в список
Жим вільного ваги на горизонтальній лаві – це прекрасна вправа, але тренажер для жиму теж має деякі корисні особливості. Наприклад, можна уповільнити повторення, як в концентричній, так і ексцентричної фазах. Вантажноблокові тренажери прекрасно підходять для швидкого виконання дроп-сетів.
Аналіз ЕМГ показав, що жим лежачи в тренажері набагато менше задіє пучки (передні, середні і задні) дельтовидних м’язів у порівнянні з вправами у вільній вазі. Це пов’язано зі зниженою потребою в стабілізації плечового суглоба і дозволяє краще пропрацювати грудні м’язи.
Місце в програмі тренувань
Нагадаємо ще раз, виконуйте вправи в тренажерах в кінці тренування. Тим, хто хоче набрати м’язову масу, тренажери дають прекрасну можливість накачати м’язи грудей з мінімальним включенням в роботу плечей.
6. Жим гантелей на похилій лаві.
Причина включення в список
Жими гантелей – незамінні вправи на груди у вашій схемі тренувань, але за допомогою регульованої лави ви зможете зробити ряд речей, які ніколи не змогли б зробити на нерегульованої. Ось наш улюблений рада: змінюйте кут нахилу після кожного підходу або після кожного тренування. Це дозволить ретельніше опрацювати групи м’язів.
Місце в програмі тренувань
Жим гантелей на похилій лаві рідко виконують на початку тренування, але ви сміливо можете включити його в число перших трьох вправ. Пам’ятайте, однак, що чим пізніше ви приступите до його виконання тим, ймовірно, меншу вагу зможете підняти.
Щоб збільшити ефект від вправи на м’язи, повільно розвертайте кисті рук всередину в концентричній фазі і зводите гантелі разом у верхній точці. Це невелика зміна змусить обертатися верхню частину руки, зміцнюючи тим самим великі грудні м’язи.
7. Віджимання на брусах
Причина включення в список
Перш за все, переконайтеся, що виконуючи віджимання на брусах ви робите акцент на м’язи грудей. Зігніть ноги в колінах і відведіть їх назад, нахиліться вперед, наскільки можете, і розведіть лікті в сторони, коли будете опускатися. Віджимання на брусах – прекрасна альтернатива жиму штанги на похилій лаві головою вниз, до того ж це вправа не вимагає підстраховки.
Місце в програмі тренувань
Якщо ви досвідчений атлет і впевнені в своїх силах, цю вправу послужить гідним завершенням тренування, якщо немає, то краще виконувати його на початку. При виконанні суперсету в кінці тренування, віджимання на брусах дуже добре поєднувати зі звичайними віджиманнями.
8. Зведення рук на похилій лаві в кросовері
Причина включення в список
В нашому списку не так багато односуглобних вправ, але це одне з наших найулюбленіших. Це ефективне ізольоване вправу на грудні м’язи краще виконувати після завершення многосуставних вправ. Вантажні блоки тренажера дозволяють тримати м’язи в напрузі на всій амплітуді руху.
Місце в програмі тренувань
Робіть цю вправу з підвищеним числом повторень (10-12 в підході) в кінці тренування. Якщо ви тренуєтеся з партнером, зробіть кілька дроп-сетів, виклалися при цьому по максимуму своїх можливостей, що тільки позитивно позначиться на м’язовий ріст.
9. Пуловер з гантеллю на похилій лаві
Причина включення в список
Шукайте ефективні вправи для м’язів грудей, тоді забудьте про пуловерах на горизонтальній лаві, тому що нахил дозволяє тримати м’язи в напрузі на всій амплітуді руху! Ляжте спиною на лаву, попередньо встановивши її під кутом приблизно в 45º, і переконайтеся, що немає ніяких перешкод над головою. Слідкуйте за тим, щоб правильно виконувати це Односуглобні вправу – не згинайте і не розгинайте руки в ліктях.
Пам’ятайте, що ви повинні розуміти сенс кожного руху, яке виконуєте. Пуловери розтягують м’язи плечей (коли ви опускаєте руки за голову), що дозволяє добре пропрацювати м’язи грудей.
Місце в програмі тренувань
Виконуйте пуловери в самому кінці тренування. Підхід повинен включати в себе 12 повторень. У кожному підході утримуйте пікове м’язове скорочення останнього повторення протягом 5 секунд.
10. Зведення рук в тренажері «метелик»
Причина включення в список
Зведення рук в тренажері або з гантелями складні в освоєнні через те, що лікті повинні бути трохи зігнуті протягом усього вправи. На щастя, тренажер «метелик» спрощує завдання, тому що він дозволяє утримувати правильне положення у всій амплітуді. Цей тренажер стане для вас прекрасним вчителем, до того ж він звільняє від необхідності балансувати вага.
Дані ЕМГ показують, що активація великих грудних м’язів і передніх дельт аналогічна при жимі лежачи і при роботі в тренажері на зведення рук сидячи. Це означає, що навіть якщо ви буде виконувати кожне з цих вправ з різною кількістю повторень, вас неодмінно порадують прекрасні результати з розвитку м’язів грудей за допомогою тренажера «метелик».
Місце в програмі тренувань
Виконуйте вправу в кінці тренування. Кожен підхід має включати в себе 10- 12 повторень. Виконуйте дроп-сети і часткові повторення, а також практикуйте тренінг до «відмови».
Це кращі вправи для грудних м’язів в тренажерному залі, але при наявності відповідного обладнання можна накачати груди і в домашніх умовах.
Як накачати груди: посібник для новачків – вправи для грудей
Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html
Завантаження …
