• Останні
10 тижнева Жиросжигающая програма тренувань

10 тижнева Жиросжигающая програма тренувань

29 Листопада, 2019
Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

13 Липня, 2021
Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

11 Липня, 2021
Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

9 Липня, 2021
Где принимают биткоины и другие криптовалюты

Где принимают биткоины и другие криптовалюты

9 Липня, 2021
Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

9 Липня, 2021
Киевская конференция будет перенесена

Киевская конференция будет перенесена

9 Липня, 2021
Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

9 Липня, 2021
Криптовалюта Libra coin

Криптовалюта Libra coin

9 Липня, 2021
Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

9 Липня, 2021
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Понеділок, 25 Квітня, 2022
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

10 тижнева Жиросжигающая програма тренувань

від Александр Прядко
29 Листопада, 2019
в Спорт
Час читання:4 mins read
0
10 тижнева Жиросжигающая програма тренувань
491
ПОШИРИЛИ
1.4k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

Позбавтеся від ненависного жиру на своєму тілі з цим 10-тижневим комплексом інтенсивних жиросжигающих тренувань. У цій спліт-програмі цілих 3 дні ніг!

Тренировка на сжигание жира

Характеристики програми:

Основна мета Спалювання жирових відкладень
Тип тренувань Спліт
Рівень тренованості Середній
Тривалість програми 10 тижнів
Тренувань в тиждень 7
Тривалість тренувань 60-90 хвилин
Необхідне обладнання Штанга, власна вага тіла, блоковий тренажер, гантелі, вигнутий гриф EZ, тренажери
Підходить для Чоловіків та дівчат
Рекомендовані добавки порошковий протеїн, Протеїнові батончики, Предтренеровочний комплекс (опціонально), BCAA (опціонально)

Опис програми

Вирішили, що настав час розпрощатися з парочкою зайвих кілограмів?

Зараз самий підходящий момент. Теплі деньки не за горами і всім, особливо жінкам, хочеться виглядати надзвичайно, коли почнеться пляжний сезон.

Так що. поки на вулиці не стало занадто жарко, додамо потужності тренувань і розпрощаємося з небажаним жирком на тілі.

Ці 10 тижнів будуть нищівними, але їх результат безперечно варто витрачених зусиль.

Ну що ж, приступимо.

Загальні принципи 10-тижневої жиросжигающей програми тренувань

10-недельный план

Для початку, мета цього комплексу – зменшення жирових запасів в тілі, в основному за рахунок силових тренувань. Зрозуміло, програма не спрацює без дефіциту калорій – але поговоримо про це детальніше в розділі з часто вживаними питаннями.

Кожне тренування має на увазі інтенсивне навантаження і складається з декількох комплексних вправ розрахованих на опрацювання відразу декількох різних груп м’язів одночасно і максимізацію витрати калорій.

Програма являє собою 5-денний спліт для верхньої і нижньої частин тіла, з якої 3 дні відводяться на тренування нижньої частини (3-й день містить додаткове навантаження для рук, так що вдасться пропрацювати і їх). Чому саме 3 дні ніг? Тому що більш часті тренування нижньої частини тіла допоможуть спалити більше калорій.

Це всього лише 10 тижнів, їх можна пережити.

Виділяйте на відпочинок між підйомами близько 60 секунд. Цього має вистачати для того, щоб поміняти вага або обладнання і відновитися від попередньої вправи / підходу.

В дні «відпочинку» від залу, виконуйте легкі бігові тренування, щоб спалювати додаткові калорії, і заняття на прес, щоб живіт був плоским і рельєфним.

Якщо залишилися ще які-небудь питання, загляньте в розділ нижче.

День 1: Тренування нижньої частини тіла

Вправа Підходи Повторення
Присед зі штангою 4 8
Румунська станова тяга 4 10-12
A1. Згинання ніг в тренажері 3 10-15
A2. Випади назад з гантелями 3 10-15
Випади в бік 3 12
Підйоми ніг на шкарпетки в тренажері сидячи 4 15-20
Скручування 4 20

День 2: Тренування верхньої частини тіла

Вправа Підходи Повторення
Послідовна тяга гантелей з положення стоячи 4 8 на кожну сторону
Жим гантелей лежачи 4 8
підтягування (широким хватом) 3 10-12
Жим штанги лежачи (широким хватом) 3 10
Розведення гантелей в сторони з положення стоячи 5 10-12
Тяга троса на верхньому блоці до лиця 3 15-20
A1. Підйом штанги з грифом EZ на біцепс 3 10
A2. Французький жим 3 10
Підйом ніг лежачи на підлозі 4 15-20

День 3: тренування нижньої частини тіла

Вправа Підходи Повторення
Фронтальні присідання зі штангою 4 10-12
Мертва тяга з гантелями 4 10-12
Жим ногами в тренажері 3 20
Стрибки з випаду 3 8 на кожну сторону
A1. Підйом на носки в тренажері для жиму ніг 3 15
A2. Підйоми на шкарпетки в нахилі (ослячі підйоми) 3 15
Скручування 4 20

День 4: Тренування верхньої частини тіла

Вправа Підходи Повторення
A1. Розведення гантелей в сторони з положення стоячи 4 10
A2. Підйом гантелей перед собою в положенні стоячи 4 12
A3. Розведення гантелей в сторони в нахилі 4 15
Тяга до грудей в верхньому блоці (широким хватом) 5 12, 10, 8, 6, 6
Тяга нижнього блоку 4 12
Тяга в нахилі в машині Сміта 3 10
Віджимання 3 До межі
Підйом ніг лежачи на підлозі 4 15-20

День 5: Кардіо і прес

Виконуйте 40-45 хвилинне низкоинтенсивное кардіо на свій вибір, з подальшою тренуванням:

Вправа Підходи Повторення
Скручування 4 20
Бічні скручування 4 15 на кожну сторону
Підйом ніг лежачи на підлозі 4 15
Велосипед зі скручуваннями до колін 4 15 на кожну сторону
Планка на ліктях 5 1 хвилина

День 6: Тренування нижньої частини тіла + Руки

Вправа Підходи Повторення
Станова тяга 4 6-8
Кубкові присідання з гантелями 4 12-15
Випади з проходкою (з власною вагою) 3 15 на кожну сторону
Гіперекстензія 3 15
A1. Підтягування до рівня підборіддя 3 8
A2. Віджимання на трицепс на брусах 3 8
B1. Вертикальна тяга каната на біцепс в нижньому блоці (положення стоячи) 3 12
B2. Розгинання на трицепс з канатом у верхньому блоці 3 12

День 7: Кардіо і прес

Виконуйте 40-45 хвилинне низкоинтенсивное кардіо на свій вибір, з подальшою тренуванням:

Вправа Підходи Повторення
Скручування 4 20
Бічні скручування 4 15 на кожну сторону
Підйом ніг лежачи на підлозі 4 15
Велосипед зі скручуваннями до колін 4 15 на кожну сторону
Планка на ліктях 5 1 хвилина

FAQ по програмі:

Вопрос-ответ

1. Чи справді програма допоможе мені позбутися від жиру? Складне питання. Самі по собі тренування не є основним інструментом схуднення. Вони будуть спалювати калорії, це так.

Що неминуче впливає на здатність організму втрачати жир, так це – генетика, харчування, стрес і щоденна кількість і якість сну.

На жаль, змінити отримані гени нам не під силу, але однозначно можна використовувати по повній програмі те, що є в розпорядженні.

Тема харчування буде розібрана у відповіді на останнє запитання в цьому розділі.

Що стосується стресу, краще що можна зробити – бути фізично активним. Виконання вправ найкраще знижують рівень стресу.

Але, також не забувайте, що фізичні навантаження також піддають тіло стресу. Це інтенсивна програма, так що потрібно зробити все можливе, щоб обмежити інші стресові фактори поза тренажерного залу.

Ну і нарешті, підступний сон. Необхідно переконатися, що організм отримує свої 7-9 години сну по можливості щоночі. А також перевірити якість своєї гігієни сну, щоб максимізувати його тривалість.

2. Тут розписано тільки 7 днів … А, де вся інша програма? Цей шаблон розрахований на 7 днів і є загальна програма на всі 10 тижнів. Чому саме така система?

Це спрощує контроль за програмою. Така стабільність дозволяє легко заповнювати щоденник тренувань і бачити прогрес з тижня на тиждень. Можна також додати замітки про самопочуття до, під час, і після кожного тренування. Ця інформація безцінна для оцінки прогресу.

3. Як покращити прогрес під час програми? Обов’язково тримайте під рукою раніше згаданий щоденник. На основі своїх до і після тренувальних заміток складайте план дій на наступний тиждень.

Спалювати жир досить легко. Набагато простіше, ніж нарощувати м’язи – хоча деякі можуть з цим і не погодитися. Для набору м’язової маси, щоб був прогрес необхідно постійно вдосконалювати різні аспекти своїх тренувань, роблячи їх з плином часу все складніше … і при цьому обмежувати зростання жирової тканини.

Під час жиросжигающей фази, завдання полягає в тому, щоб зберегти наявні м’язи і створити дефіцит калорій для негайного позбавлення від жирових запасів.

Рекомендуємо прислухатися до власних відчуттів під час регулярного вивчення щоденника тренувань. Якщо відчуваєте, що можете працювати з великою вагою, збільшити інтенсивність підходів, або скоротити час відпочинку – дерзайте.

В цьому плані програма дуже гнучка. Просто переконайтеся, що справляєтеся з тренуваннями і контролюйте своє харчування.

4. Що робити після завершення програми? Влаштуйте організму тиждень розвантаження і відпочинку від тренажерного залу. Здорово, якщо цей тиждень випаде на відпустку або на теплу пору року.

Запитайте себе залишилися ваші цілі в плані тренувань колишніми і приносить ця програма ще задоволення. Якщо обидві відповіді «ТАК», то немає причин щось змінювати.

Якщо ж цілі змінилися, або програма викликає лише нудьгу, завжди можна підшукати комплекс, що підходить під нові завдання.

5. Чи можна використовувати цю програму для нарощування м’язів? Без сумнівів!

Основні відмінності, які треба буде враховувати – харчування і прогрес тренувань.

При нарощуванні м’язів харчування буде з надлишком калорій. Тренувальний прогрес також повинен бути більш структурованим, треба прагнути покращувати свої показники щотижня.

6. Я можу переробляти цю програму? Зрозуміло! Вільно замінюйте вправи, додавайте додаткове кардіо, і / або вдумливо прибирайте або додавайте якісь деталі.

Це всього лише шаблон програми. І оскільки це типовий кругової комплекс, він може не враховувати якісь індивідуальні потреби.

Наприклад, ось ще інтервальні тренування для спалювання жирів , яка допоможе досягти поставленої мети.

7. Як має виглядати мій раціон? Отже, найголовніше питання.

Харчування в період жироспалювання зводиться до двох основних речей:

  1. Дефіцит калорій.
  2. Споживання великої кількості білка для підтримки м’язової маси.

Відповідним дефіцитом під час тренувань за цією програмою буде значення між 250-500 ккал. Просто відніміть це кількість зі своєї щоденної рекомендованої норми калорій.

Після цього обов’язково потрібно переконатися, що в раціоні присутня велика кількість білкової їжі. Достатня кількість білка безпосередньо залежить від індивідуальних особливостей. Основна рекомендація при дефіциті калорій – приблизно 1 г білка на 450 г маси тіла (або планованого ваги).

Що стосується інших поживних речовин, то варто вивчити інформацію про те. як розрахувати їх ідеальне значення особисто для себе. Це дасть повну картину про необхідні макронутриентов.

Тепер, що стосується вибору продуктів: пріоритет віддається цільним продуктам і готуванні в домашніх умовах. Отримуйте калорії переважно з овочів, пісних білків, вуглеводів, багатих на клітковину, таких як цільнозернові крупи, фрукти і вівсянка, і джерел корисних жирів – горіхів і насіння.

Джерело: https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-fat-torcher

Теми: testbuy
Поширити196ВідправитиПоширити25Tweet123СкануватьВідправитиPin44
Попередня

Повне керівництво по підтягування з нуля до 20 разів для початківців

Наступна

Керівництво для початківців по кращим кардиотренажерам для схуднення

Александр Прядко

Наступна
Керівництво для початківців по кращим кардиотренажерам для схуднення

Керівництво для початківців по кращим кардиотренажерам для схуднення

Прокачуємо м'язи спини: керівництво для початківців як зробити спину широкою і рельєфною

Прокачуємо м'язи спини: керівництво для початківців як зробити спину широкою і рельєфною

Що може розповісти про стан здоров'я відсоток жиру в організмі?

Що може розповісти про стан здоров'я відсоток жиру в організмі?

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Google отключила поддержку Flash

Google официально прекратила поддержку Flash

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.