Також читайте
Позбавтеся від ненависного жиру на своєму тілі з цим 10-тижневим комплексом інтенсивних жиросжигающих тренувань. У цій спліт-програмі цілих 3 дні ніг!
Характеристики програми:
| основна ціль | Спалювання жирових відкладень |
| Тип тренувань | Спліт |
| рівень тренованості | середній |
| тривалість програми | 10 тижнів |
| Тренувань в тиждень | 7 |
| тривалість тренувань | 60-90 хвилин |
| Необхідне обладнання | Штанга, власна вага тіла, блоковий тренажер, гантелі, вигнутий гриф EZ, тренажери |
| Підходить для | Чоловіків та дівчат |
| Рекомендовані добавки | Порошковий протеїн, Протеїнові батончики, Предтренеровочний комплекс (опціонально), BCAA (опціонально) |
Опис програми
Вирішили, що настав час розпрощатися з парочкою зайвих кілограмів?
Зараз самий підходящий момент. Теплі деньки не за горами і всім, особливо жінкам, хочеться виглядати надзвичайно, коли почнеться пляжний сезон.
Так що. поки на вулиці не стало занадто жарко, додамо потужності тренувань і розпрощаємося з небажаним жирком на тілі.
Ці 10 тижнів будуть нищівними, але їх результат безперечно варто витрачених зусиль.
Ну що ж, приступимо.
Загальні принципи 10-тижневої програми тренувань
Для початку, мета цього комплексу – зменшення жирових запасів в тілі, в основному за рахунок силових тренувань. Зрозуміло, програма не спрацює без дефіциту калорій – але поговоримо про це детальніше в розділі з часто вживаними питаннями.
Кожне тренування має на увазі інтенсивне навантаження і складається з декількох комплексних вправ розрахованих на опрацювання відразу декількох різних груп м’язів одночасно і максимізацію витрати калорій.
Програма представляє собою 5-денний спліт для верхньої і нижньої частин тіла, з якої 3 дні відводяться на тренування нижньої частини (3-й день містить додаткове навантаження для рук, так що вдасться пропрацювати і їх). Чому саме 3 дні ніг? Тому що більш часті тренування нижньої частини тіла допоможуть спалити більше калорій.
Це всього лише 10 тижнів, їх можна пережити.
Виділяйте на відпочинок між підйомами близько 60 секунд. Цього має вистачати для того, щоб поміняти вага або обладнання і відновитися від попередньої вправи / підходу.
У дні «відпочинку» від залу, виконуйте легкі бігові тренування, щоб спалювати додаткові калорії, і заняття на прес, щоб живіт був плоским і рельєфним.
Якщо залишилися ще які-небудь питання, загляньте в розділ нижче.
День 1: Тренування нижньої частини тіла
| Вправа | підходи | повторення |
| Присед зі штангою | 4 | 8 |
| Румунська станова тяга | 4 | 10-12 |
| A1. Згинання ніг в тренажері | 3 | 10-15 |
| A2. Випади назад з гантелями | 3 | 10-15 |
| Випади в бік | 3 | 12 |
| Підйоми ніг на шкарпетки в тренажері сидячи | 4 | 15-20 |
| скручування | 4 | 20 |
День 2: Тренування верхньої частини тіла
| Вправа | підходи | повторення |
| Послідовна тяга гантелей з положення стоячи | 4 | 8 на кожну сторону |
| Жим гантелей лежачи | 4 | 8 |
| Підтягування (широким хватом) | 3 | 10-12 |
| Жим штанги лежачи (широким хватом) | 3 | 10 |
| Розведення гантелей в сторони з положення стоячи | 5 | 10-12 |
| Тяга троса на верхньому блоці-на-віч | 3 | 15-20 |
| A1. Підйом штанги з грифом EZ на біцепс | 3 | 10 |
| A2. французький жим | 3 | 10 |
| Підйом ніг лежачи на підлозі | 4 | 15-20 |
День 3: тренування нижньої частини тіла
| Вправа | підходи | повторення |
| Фронтальні присідання зі штангою | 4 | 10-12 |
| Мертва тяга з гантелями | 4 | 10-12 |
| Жим ногами в тренажері | 3 | 20 |
| Стрибки з випаду | 3 | 8 на кожну сторону |
| A1. Підйом на носки в тренажері для жиму ніг | 3 | 15 |
| A2. Підйоми на шкарпетки в нахилі (ослячі підйоми) | 3 | 15 |
| скручування | 4 | 20 |
День 4: Тренування верхньої частини тіла
| Вправа | підходи | повторення |
| A1. Розведення гантелей в сторони з положення стоячи | 4 | 10 |
| A2. Підйом гантелей перед собою в положенні стоячи | 4 | 12 |
| A3. Розведення гантелей в сторони в нахилі | 4 | 15 |
| Тяга до грудей в верхньому блоці (широким хватом) | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| Тяга нижнього блоку | 4 | 12 |
| Тяга в нахилі в машині Сміта | 3 | 10 |
| віджимання | 3 | до межі |
| Підйом ніг лежачи на підлозі | 4 | 15-20 |
День 5: Кардіо і прес
Виконуйте 40-45 хвилинне низкоинтенсивное кардіо на свій вибір, з подальшою тренуванням:
| Вправа | підходи | повторення |
| скручування | 4 | 20 |
| бічні скручування | 4 | 15 на кожну сторону |
| Підйом ніг лежачи на підлозі | 4 | 15 |
| Велосипед з скручуваннями до колін | 4 | 15 на кожну сторону |
| Планка на ліктях | 5 | 1 хвилина |
День 6: Тренування нижньої частини тіла + Руки
| Вправа | підходи | повторення |
| Станова тяга | 4 | 6-8 |
| Кубкові присідання з гантелями | 4 | 12-15 |
| Випади з проходкою (з власною вагою) | 3 | 15 на кожну сторону |
| гіперекстензія | 3 | 15 |
| A1. Підтягування до рівня підборіддя | 3 | 8 |
| A2. Віджимання на трицепс на брусах | 3 | 8 |
| B1. Вертикальна тяга каната на біцепс в нижньому блоці (положення стоячи) | 3 | 12 |
| B2. Розгинання на трицепс з канатом у верхньому блоці | 3 | 12 |
День 7: Кардіо і прес
Виконуйте 40-45 хвилинне низкоинтенсивное кардіо на свій вибір, з подальшою тренуванням:
| Вправа | підходи | повторення |
| скручування | 4 | 20 |
| бічні скручування | 4 | 15 на кожну сторону |
| Підйом ніг лежачи на підлозі | 4 | 15 |
| Велосипед з скручуваннями до колін | 4 | 15 на кожну сторону |
| Планка на ліктях | 5 | 1 хвилина |
FAQ по програмі:
1. Чи дійсно програма допоможе мені позбутися від жиру?
Тяжке питання. Самі по собі тренування не є основним інструментом схуднення. Вони будуть спалювати калорії, це так.
Що неминуче впливає на здатність організму втрачати жир, так це – генетика, харчування, стрес і щоденна кількість і якість сну.
На жаль, змінити отримані гени нам не під силу, але однозначно можна використовувати по повній програмі те, що є в розпорядженні.
Тема харчування буде розібрана у відповіді на останнє запитання в цьому розділі.
Що стосується стресу, краще що можна зробити – бути фізично активним. Виконання вправ найкраще знижують рівень стресу.
Але, також не забувайте, що фізичні навантаження також піддають тіло стресу. Це інтенсивна програма, так що потрібно зробити все можливе, щоб обмежити інші стресові фактори поза тренажерного залу.
Ну і нарешті, підступний сон. Необхідно переконатися, що організм отримує свої 7-9 години сну по можливості щоночі. А також перевірити якість своєї гігієни сну, щоб максимізувати його тривалість.
2. Тут розписано тільки 7 днів … А, де вся інша програма?
Цей шаблон розрахований на 7 днів і є загальна програма на всі 10 тижнів. Чому саме така система?
Це спрощує контроль за програмою. Така стабільність дозволяє легко заповнювати щоденник тренувань і бачити прогрес з тижня на тиждень. Можна також додати замітки про самопочуття до, під час, і після кожного тренування. Ця інформація безцінна для оцінки прогресу.
3. Як покращити прогрес під час програми?
Обов’язково тримайте під рукою раніше згаданий щоденник. На основі своїх до і після тренувальних заміток складайте план дій на наступний тиждень.
Спалювати жир досить легко. Набагато простіше, ніж нарощувати м’язи – хоча деякі можуть з цим і не погодитися. Для набору м’язової маси, щоб був прогрес необхідно постійно вдосконалювати різні аспекти своїх тренувань, роблячи їх з плином часу все складніше … і при цьому обмежувати зростання жирової тканини.
Під час жиросжигающей фази, завдання полягає в тому, щоб зберегти наявні м’язи і створити дефіцит калорій для негайного позбавлення від жирових запасів.
Рекомендуємо прислухатися до власних відчуттів під час регулярного вивчення щоденника тренувань. Якщо відчуваєте, що можете працювати з великою вагою, збільшити інтенсивність підходів, або скоротити час відпочинку – дерзайте.
У цьому плані програма дуже гнучка. Просто переконайтеся, що справляєтеся з тренуваннями і контролюйте своє харчування.
4. Що робити після завершення програми?
Влаштуйте організму тиждень розвантаження і відпочинку від тренажерного залу. Здорово, якщо цей тиждень випаде на відпустку або на теплу пору року.
Запитайте себе залишилися ваші цілі в плані тренувань колишніми і приносить ця програма ще задоволення. Якщо обидві відповіді «ТАК», то немає причин щось змінювати.
Якщо ж цілі змінилися, або програма викликає лише нудьгу, завжди можна підшукати комплекс, що підходить під нові завдання.
5. Чи можна використовувати цю програму для нарощування м’язів?
Без сумнівів!
Основні відмінності, які треба буде враховувати – харчування і прогрес тренувань.
При нарощуванні м’язів харчування буде з надлишком калорій. Тренувальний прогрес також повинен бути більш структурованим, треба прагнути покращувати свої показники щотижня.
6. Я можу переробляти цю програму?
Зрозуміло! Вільно замінюйте вправи, додавайте додаткове кардіо, і / або вдумливо прибирайте або додавайте якісь деталі.
Це всього лише шаблон програми. І оскільки це типовий кругової комплекс, він може не враховувати якісь індивідуальні потреби.
Наприклад, ось ще інтервальні тренування для спалювання жирів , яка допоможе досягти поставленої мети.
7. Як має виглядати мій раціон?
Отже, найголовніше питання.
Харчування в період жироспалювання зводиться до двох основних речей:
- Дефіцит калорій.
- Споживання великої кількості білка для підтримки м’язової маси.
Відповідним дефіцитом під час тренувань за цією програмою буде значення між 250-500 ккал. Просто відніміть це кількість зі своєї щоденної рекомендованої норми калорій.
Після цього обов’язково потрібно переконатися, що в раціоні присутня велика кількість білкової їжі. Достатня кількість білка безпосередньо залежить від індивідуальних особливостей. Основна рекомендація при дефіциті калорій – приблизно 1 г білка на 450 г маси тіла (або планованого ваги).
Що стосується інших поживних речовин, то варто вивчити інформацію про те. як розрахувати їх ідеальне значення особисто для себе. Це дасть повну картину про необхідні макронутриентов.
Тепер, що стосується вибору продуктів: пріоритет віддається цільним продуктам і готуванні в домашніх умовах. Отримуйте калорії переважно з овочів, пісних білків, вуглеводів, багатих на клітковину, таких як цільнозернові крупи, фрукти і вівсянка, і джерел корисних жирів – горіхів і насіння.
Джерело: https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-fat-torcher
