Позитивні ефекти і важливість білка для організму включають посилене виробництво і поліпшене функціонування ензимів (ферментів) і гормонів, а також здоров’я всіх клітин. Білки обумовлюють переміщення молекул, регенерацію пошкоджених клітин і тканин, забезпечують механічну і структурну підтримку кісток і шкіри. Споживання достатньої кількості білка необхідно для підтримки сильної імунної системи, належного функціонування нервів, здорового волосся і балансу рідин в організмі. Також, в деяких випадках, протеїн може використовуватися як джерело енергії при схудненні, а не тільки як будівельний матеріал для м’язів.
Також читайте
Протеїни присутні в кожній клітині і тканини, кожному органі живого організму. Вони знаходяться і в крові у вигляді ензимів, антитіл, гормонів і багато чого іншого. У перекладі з грецької слово протеїн означає “перший”, “найважливіший”. Протеїни беруть участь в кожній хімічної реакції, що відбувається в організмі. Вони відповідають за ріст, розвиток, регуляцію, відновлення і захист кожного живого організму. Вони виконують безліч функцій всередині клітин, наприклад каталізацію, передачу спадкової інформації, координацію поведінки клітини.
Нижче ми більш детально розберемо для чого потрібні білки в харчуванні і яку роль вони відіграють в організмі людини, розповімо в чому полягає не тільки користь, але і шкоду цього макронутриентов.
Джерела білка
Якісні джерела білка знайти зовсім не важко, причому вони доступні і вегетаріанцям. Вони можуть їсти горіхи, насіння, продукти з сої, наприклад тофу, молочні продукти і багато різних видів бобових і горохових культур. А м’ясоїдам доступні риба, м’ясо і птиця.
Види білка
Білки можна розділити на три основні групи:
- Глобулярні : ці водорозчинні білки працюють в міжклітинному середовищі, як антитіла або ензими.
- Мембранні : мембранні білки присутні в мембранах клітин і виконують такі функції як передача сигналів або рух мембрани.
- Волоконні : ці структуровані білки є головною складовою м’язів, кісток, зв’язок і сухожиль. Також білками є кератин, з якого складаються нігті і волосся і колаген, який міститься в шкірі.
Що таке амінокислоти?
Білки складаються з численних ланцюгів амінокислот. Саме тому амінокислоти часто називають “фундаментними блоками” всього життя. І основне навіщо потрібні білки в харчуванні людини – це давати організму всі необхідні амінокислоти. Переварювання або розкладання білка виділяє велика різноманітність амінокислот, які можуть застосовуватися нашим організмом для зростання, розвитку і регенерації.
Види амінокислот
Амінокислоти можна віднести до трьох різних груп:
- Білки : людський організм зовсім нездатний синтезувати ці амінокислоти. Тому їх необхідно отримувати з їжі. Цих амінокислот дев’ять: гістидин, ізолейцин, лейцин, Ліцинієм, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.
- Замінні амінокислоти : ці амінокислоти організм в змозі зробити самостійно, або переварюючи білки, або з інших амінокислот. Аланін, аспарагін, аспагаріновая кислота, глутамінова кислота – приклади замінних амінокислот.
- Умовно незамінні амінокислоти : ці амінокислоти виявляються незамінними при певних захворюваннях. До них відносяться аргінін, цистеїн, глутамін, гліцин, орнітин, серин, пролін і тирозин.
Харчова цінність білків
Кількість амінокислот, присутнє в білку, говорить про його харчової цінності. Це значення може варіюватися в залежності від виду білка. Наприклад, продукти з сої або м’ясо містять всі можливі амінокислоти, тоді як протеїни з рослинних джерел часто не містять деякі види амінокислот. Тому людям, що дотримують строго вегетаріанську або веганські дієту, слід включати в свою дієту продукти, які містять різноманітність амінокислот, щоб не було дефіциту.
Корисні властивості білка для організму
Дивовижні переваги, які дають білки: поліпшення росту і функціональності м’язів, сильна імунна система, здорове волосся і багато іншого.
Зростання м’язової маси
Протеїни грають важливу роль в скороченні м’язів і координації. Вони присутні в м’язових тканинах у вигляді волокон. Вони ж відповідають за структуру м’язів. Зростання м’язів залежить від адекватного надходження білка в організм. Дуже важливо створити баланс між швидкістю синтезу м’язових білків і швидкістю руйнування цих же білків. Швидкість, з якою руйнуються м’язові волокна, залежить від численних факторів і умов, наприклад від віку: потреба організму в білку зростає в зрілому віці, тому що м’язи починають швидше руйнуватися. Атлетам, які займаються активним тренінгом, теж потрібно більше білка, крім того, їм потрібно споживати його в певний час.
Посилення імунної системи
Білки необхідні для підтримки адекватної роботи імунної системи. Ваш організм вміє постояти за себе, захищаючись від різних інфекцій і хвороб за допомогою антитіл. Антитіла – специфічні білки, які мають здатність знешкоджувати вірусні частинки, зв’язуючись з ними. Тіло реагує на інфекцію, виділяючи антитіла, які впливають на збудника хвороби.
Корисний для нервової системи
Ще одна важлива роль білків в людському організмі – правильне функціонування нервової системи. Нервова система активується при будь-якому роздратуванні, на яку організм відповідає відповідною реакцією. Рецептори, які реагують на роздратування і передають сигнал по нервовій системі, є складними комплексами білків. Ці рецепторні білки також беруть участь у посиланні сигналів усередині клітин.
Підтримка обміну води в організмі
Балансування і регуляція рідин, присутніх в організмі, є критично важливими функціями білка. Тут використовується їх здатності до осмосу. Мембрана клітини, зібрана з білків, може змінювати свою водонепроникність. Якщо білка неадекватно мало або білок неправильний, то у людини буде спостерігатися дисбаланс рідини. Це загрожує зміною кислотності крові. Якщо клітини будуть вбирати воду, не випускаючи її, то це викличе едему – ненормальне накопичення води в тканинах. Баланс рідини також важливий для багатьох інших функцій, наприклад роботи м’язів або нервової системи.
Джерело енергії
Білки можуть бути корисні для організму і як джерело енергії. Якщо раціон не може надати достатньо енергії, як буває при голоді або дотриманні суворої дієти, то організм починає палити білки для отримання необхідної йому енергії. Так як білок організмом не запасається, то для отримання енергії припадає поступово розкладати ензими або м’язи. З них виходять амінокислоти і глюкоза, які і є “їжею” для клітин.
Здорове волосся
Протеїни допомагають підтримувати здоров’я волосся і захищати їх від пошкодження. Дослідження в цій області показали, що білки необхідні як для зростання, так і для краси волосся. Саме тому різні білки широко використовуються у виробництві продуктів для догляду за волоссям, наприклад кондиціонерів.
Баланс гормонів
Ензими або ферменти – білкові каталізатори, які відіграють важливу роль у всіх біохімічних процесах, що відбуваються в нашому організмі. Під час хімічної реакції сам каталізатор залишається незмінним, але хімічну реакцію він прискорює. І швидкість, і результат хімічної реакції залежать від кількості ензимів, присутніх в організмі. Якщо хімічні реакції, а значить і метаболізм, уповільнені, то в організмі спостерігається дефіцит потрібних йому ензимів. Різні гормони, наприклад інсулін, гормон росту або глікоген складаються з тих же амінокислот, які присутні в білках і з яких побудовано все живе.
Пересування молекул
Ще одна важлива функція протеїну в організмі – транспортація і запасання різних речовин. Білки переносять потрібні елементи крізь мембрану клітини. Це важливо для кровоносної системи і для забезпечення клітин харчуванням. Наприклад, газообмін клітин і крові здійснюється за допомогою гемоглобіну, червоного кров’яного білка. Інший білок запасає в печінці залізо. Він називається ферритин.
Догляд за шкірою
Білки також відповідають за механічну підтримку форми і міцності різних тканин, які постійно використовуються і пошкоджуються. Прикладом такої тканини є епідерміс. Колаген є важливим і поширеним волоконних білком, який бере участь в побудові мембран клітин, тканин і органів. Він входить до складу тих тканин, які доводиться весь час оновлювати. Обстеження людей, які отримали сонячні опіки, показало, що додавання колагену в раціон благотворно позначилося на регенерації шкіри. Щоб шкіра виглядала молодою, і на ній не було зморшок, необхідно споживати з їжею достатню кількість колагену.
Регенерація тканин і клітин
Для підтримання в тілі здоров’я організму необхідно постійно оновлювати відмирають або пошкоджені клітини. Для цього йому потрібен постійний приплив амінокислот, з яких формуються білки. З білків, в свою чергу складені клітини і тканини. Клітини епітелію кишечника, шкіри і кров’яні тільця живуть всього лише пару тижнів, після чого вони руйнуються. І тоді пора створювати нові клітини, які замінять собою зруйновані. Цей процес називається регенерацією, і він обумовлений білками, так як вони сигналізують про пошкодження клітин і допомагають побудувати нові.
Здоров’я кісток
Як вже говорилося, в організмі міститься білок колаген, який підтримує структуру клітин. Колаген також допомагає підтримувати здоров’я кісток. Колаген потрібен спортсменам, які займаються важкою атлетикою або атлетам, яким доводиться довго займатися. Він захищає від пошкодження їх суглоби, дозволяє їм не стиратися. Нещодавно проведене дослідження показало ефективність колагену в боротьбі з запальними процесами в суглобах, наприклад артритом.
Переваривание і засвоюваність білків
Переваривание білків є життєво важливим процесом, тому що саме так організм отримує амінокислоти. Ферменти, наприклад пепсин, під впливом шлункового соку починають розщеплення білків в шлунку. Процес триває в тонкій кишці, де всмоктуються пептиди і амінокислоти. З кишечника вони потрапляють в кровотік.
Скільки потрібно споживати в день?
Здоровий раціон, що містить збалансовану кількість поживних речовин, сам по собі дає достатню кількість білка без будь-яких добавок. Рекомендована добова норма, яку слід споживати щодня, залежить від здоров’я і віку людини. Тим не менше 2-3 порцій їжі, багатої протеїном, досить, щоб задовольнити потребу в білку багатьох дорослих людей. Наприклад, одне яйце, 30 грамів сиру або одна тарілка варених бобів складають одну порцію. Для дітей і літніх людей потреба в білку зростає зі збільшенням їх віку.
Щоб розрахувати кількість білка, необхідне людині на добу, можна скористатися наступною формулою: 0.75 грам білка помножте на кілограм ваги (для жінок) і 0.84 грам білка на кілограм ваги (для чоловіків). У деяких випадках, наприклад при вагітності, в період лактації або заняттях силовими тренуваннями потреба в білку зростає.
Дефіцит білка
Як вже говорилося вище, продукти, багаті на білок, повинні споживатися щодня в достатніх кількостях, так як організм не здатний запасати білок. При відсутності достатньої кількості білка в раціоні людина ризикує захворіти. Виявляються такі симптоми як водянка, анемія або зниження м’язової маси.
Побічні ефекти
Набір зайвої ваги
Дієти, які містять мало вуглеводів і багато білка, часто рекомендуються людям, які намагається схуднути. Тим не менш, якщо не відстежувати кількість споживаних калорій, то організм почне переробляти амінокислоти в жири, що неминуче призведе до набору ваги. Також якщо споживати одні тільки білки, то з’явиться дефіцит інших речовин.
Проблеми з серцем
Високий вміст білка в раціоні може збільшити існуючі проблеми з серцем, а також підніме рівень холестерину до нездорового рівня. Не слід споживати дуже багато білка при проблемах з нирками.
Аміак
Аміак є побічним продуктом розкладання білка. Аміак дуже шкідливий для здоров’я, а тому організм перетворює його в сечовину. Відбувається цей процес в нирках, які виносять сечовину з організму з сечею. Якщо включити в раціон занадто багато білка, то ниркам доведеться посилено працювати, щоб винести з організму весь аміак.
Тим, хто працює з важкими вагами, не обов’язково додавати до своєї дієти велику кількість білка для приросту м’язової маси. Насправді приріст м’язів відбувається не тільки через збільшення кількості споживання білка, а й завдяки силовим навантаженням, які стимулюють ріст м’язів.
Здоров’я кісток
Деякі вчені заявляють, що перевищення допустимої кількості протеїну може нашкодити станом кісток. Вони вважають, що разом з їжею потрібно вживати достатню кількість кальцію, щоб кістки були міцними. При споживанні великої кількості білка збільшується вміст кальцію в сечі, що призводить до ослаблення кісток. Але рекомендується не знижувати вміст білка в раціоні, а доповнювати його свіжими фруктами і овочами.
Також якщо вживати занадто мало вуглеводів, то можуть проявитися такі негативні ефекти як підвищений вміст кетонів в організмі і, отже, ослаблення м’язів.
Висновок
Білки – рушійна сила всього живого. Вони також підтримують форму організму і його клітин. Білки ж часто є джерелом енергії і забезпечують організм азотом. Якщо уважно стежити за калоріями, то білки можуть допомогти скинути вагу. Разом з кількістю білка, важливо дбати і про його якість. Якість білка визначається числом різновидів амінокислот, які містяться в цьому білку. Тваринні білки легше засвоюються людським організмом, а тому краще виконують свою функцію – доставляти в клітини необхідні амінокислоти. Тому вони називаються повними білками. Рослинні білки, з іншого боку, перетравлюються повільно і містять тільки частину необхідних організму амінокислот. Тому вони називаються неповними білками. Недолік білка буде мати негативний вплив на всі органи, а також на ріст і розвиток організму в цілому. Завжди рекомендується вибрати збалансовану дієту, яка буде містити як достатня кількість білків, так і інших поживних речовин, які теж грають в організмі свою роль.
Будьте здорові
