Кожен хоче мати прокачаний нижній прес. Він являє собою верх майстерності і фізичної привабливості. Так як же накачати нижній прес?
Відзначимо, що м’язи, які вважаються «нижніми м’язами преса», в дійсності є продовженням або нижньою частиною прямого м’яза живота (ті самі «кубики») в поєднанні з зовнішніми косими м’язами живота (виділені на малюнку нижче зеленим).
Нижня частина преса – це фінальний шматочок пазла, що становить м’язи преса в цілому. Саме вони відповідають за ті самі шість (а може, навіть і вісім) кубиків, захованих під шаром жиру, даного нам природою. Проблема в тому, Що цей жир йде з тіла в останню чергу. І найпершим він повернеться до вас, якщо ви закинути тренування і грамотне харчування. Якщо м’язи вашого нижнього преса візуально видно, якщо живіт пружний і окреслений, то вас офіційно можна визнати «машиною» з вироблення підтягнутого преса.
Ну хіба ви ніколи не заглядалися не плоскі як млинці животики з м’язами преса у формі латинської букви V?
Використовуючи поєднання пружних TRX шпагатів для вправ, гімнастичних куль і старих добрих важких снарядів для силових тренувань ми розробили для вас 14 максимально ефективних вправ на нижній прес . Вони допоможуть вам виліпити з вашого преса саме те, чого вам так хочеться. Вправи відрізняються за ступенем складності. Тому, почніть з малого і поступово нарощуйте навантаження.
Читайте докладніше: 10 кращих вправ на прес .
Вправи для нижнього преса
ЛАСКА, запам’ятайте головне: неважливо через яку кількість скручувань і підтягувань ви пройшли – якщо ваш прес прихований під шаром жиру, то ви НІКОЛИ не побачите м’язи вашого нижнього преса. Нижні м’язи преса складаються з жиру і нижньої частини прямого м’яза живота. Для того, щоб ефективно вплинути на жировий шар, необхідно задіяти систему посилених інтервальних кардіо тренувань. Ну а якщо ви досить міцний здоров’ям людина, то варто зайнятися силовими тренуваннями.
[Sam id = “1” codes = “true”]
Вправи для нижньої частини преса не допоможуть вам в ефективно спалити жир в області живота і боків.
Вправа 1: Підняття Ніг в Прямий Кут з пульсацією
Складність: Середня
Як :
- Лежачи на спині на рівній поверхні – на лаві або на підлозі – покладіть руки під сідниці. Якщо ви лежите на лаві – покладіть руки за голову. Це допоможе максимально розтягнути м’язи преса.
- Підтягніть живіт, напружте м’язи нижньої частини преса і підніміть прямі ноги до 100% прямого кута. Ваше тіло повинно сформувати абсолютно прямий кут. Це стартова позиція .
- Стисніть сідниці і м’язи преса. Це потрібно для того, щоб створити той самий «пульс» – ритмічні підйоми піднятих вгору ніг за допомогою виключно стегон.
- Затримайте ноги в такому положенні на п’ять секунд і повільно опустіть їх назад на підлогу або лаву, ледь торкаючись сідницями поверхні, на якій ви лежите.
- Повторіть ще раз без перерви на відпочинок.
- Як тільки вам вдаватимуться 15 повторень, спробуйте під час виконання вправи стиснути ступнями невелику гантель. Це підштовхне м’язи преса до зростання і подальшого розвитку.
Вправа 2: Скручування
Складність: Новачок
Як :
- Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони. Якщо ви лежите на лаві – тримайте руки за головою.
- Напружте м’язи преса, відірвіть сідниці від підлоги і підтягніть коліна до голови.
- Як тільки ваші коліна досягнутий грудей, призупинитеся, удержите положення на п’ять секунд і повільно опустіть ноги на підлогу в початкове положення.
- Повторіть 12-20 разів. Для ускладнення можете використовувати все ту ж невелику гантель.
Вправа 3: Підйоми Ніг у Висі
Складність: Високий рівень
Як:
- Початкове положення – вис на турніку. Руки на ширині плечей.
- Спина строго в прямому положенні, м’язи преса напружені. Повільно підніміть ноги до паралелі з підлогою. Чи не розгойдується.
- Затримайтеся в такому положенні 5 секунд і повертайтеся до вихідної позиції.
- Повторіть 10-20 разів.
- Для подальшого ускладнення вправи намагайтеся піднімати ноги все вище і вище. Спочатку на рівень талії, потім – на рівень грудей.
- Якщо вам важко піднімати ноги, почніть з підйомів зігнутих ніг в колінах
Відео
Вправа 4: Капітанський Стілець
Складність: Новачок
Як:
- Використовуючи тренажер dip machine, помістіть руки на бічні поручні. Тулуб має бути в абсолютно прямому положенні.
- Максимально напружте м’язи преса і підтягніть стегна до грудей.
- Утримуйте положення всього секунду і повільно поверніться в початкове положення.
- Повторіть 12-20 разів.
Вправа 5: Зуб Щуки На TRX тренажери
Складність: Високий рівень
Як:
- Помістіть обидві ноги в еластичні шпагати TRX. Займіть таку ж початкову позицію, як і при віджиманні.
- Не згинаючи коліна і спину повільно підніміть сідниці вгору, утримуючи ноги в еластичних петлях. Ваше тіло повинно прийняти форму латинської букви V. Це і називається «зуб».
- Повільно опуститеся в початкове положення.
- Додайте ваші руки перед обличчям і витолкніте тулуб вперед, спираючись на руки, майже як при віджиманні. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 10-15 разів.
Вправа 6: Утримання Тулуба Буквою V
Складність: Новачок
Як:
- Вправа виконується лежачи на спині на рівній поверхні (підлога або лава).
- Одночасно підніміть ноги і торс так, щоб разом вони сформували букву V. Слідкуйте за тим, щоб ваші ноги знаходилися в строго прямому положенні.
- Напружте м’язи кора і м’язи нижньої області преса. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд – 2 хвилин.
Вправа 7: TRX і підтягування Колін
Складність: Середня
Як:
- Помістіть обидві ноги в еластичні петлі TRXі обіпріться на руки в позиції для віджимань.
- Утримуючи верхню частину тулуба в нерухомому положенні, напружте м’язи преса і підтягніть коліна до грудей.
- Утримуйте напругу протягом секунди і витолкніте ноги назад в початкове положення.
- Повторіть 12-20 разів.
Вправа 8: Потрійний Удар За Нижнього Пресу
Складність: Високий рівень
Як:
Ця вправа – стратегічний універсальний набір, який націлений на активацію подальшого зростання мускулатури преса. У цю систему входять описані вище підняття ніг в прямий кут з пульсацією, скручування і утримування тулуба буквою V. Всі ці вправи виконуються в певній послідовності.
Ось коротка інструкція:
- Виконуйте вправи на твердій стійкій поверхні.
- Виконайте 15 пульсацій . Якщо для вас це занадто просто, використовуйте гантель для ускладнення вправи – затисніть її між ступнями.
- Не роблячи паузи виконайте 12 скручувань . Якщо для вас цього буде мало, використовуйте всі ту ж гантель як обважнення.
- Також, без відпочинку, переходите до наступної вправи – буква V. Утримуйте положення протягом 60 секунд або більше, якщо це можливо.
- Відпочиньте півтори хвилини.
- Повторіть кроки з першого по п’ятий ще два рази. Ось вам і потрійний удар.
Вправа 9: Складаний Ніж і Гімнастичний Куля (Швейцарський м’яч)
Складність: Середня
Як:
- Стопи і ікри укладаються на м’яч.
- Обіпріться на руки і повністю розпряміть тулуб в місток.
- Напружте м’язи преса і литками підкотите м’яч до стегон.
- Як тільки стегна встануть до перпендикулярного до підлоги положення, зупиніться і утримуйте позицію протягом 5 секунд. Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 12-20 разів.
Відео
Вправа 10: Підйоми Ніг з М’ячем
Складність: Новачок
Як:
- Лежачи на спині затисніть швейцарський м’яч між литками.
- Утримуючи в напрузі верхні м’язи преса, м’язи кора і м’язи нижнього преса, повільно стисніть м’яч литками і підійміть його ногами під прямим кутом щодо статі.
- Утримуйте м’яч протягом 5 секунд і, утримуючи м’язи кора в напрузі, опустіть ноги (тільки не давайте їм торкатися підлоги).
- Утримуйте ноги в такому положенні 5 секунд.
- Повторіть 12-20 разів.
Вправа 11: Планка з М’ячем
Складність: Новачок
Як:
- Покладіть ноги на швейцарський м’яч, розташуйте тіло в положенні планки.
- Обіпріться на лікті напружте м’язи преса і живота, підтримуючи пряме положення тулуба.
- Утримуйте планку протягом 45 секунд або довше. Не давайте тілу прогинатися – це тільки зашкодить вашій спині.
Відео
Вправа 12: Жаба і TRX
Складність: Високий рівень
Як:
- В початкової позиції – майже як для віджимань – помістіть обидві ноги в шпагати TRX тренажера і зігніть ноги в колінах.
- Повільно напружте м’язи преса і витолкніте ступні назад трохи ширше ширини ваших плечей.
- Напружуючи нижні м’язи преса підтягніть обидві ноги до грудної клітки.
- Стисніть обидві ноги і витолкніте їх в прямому положенні назад, прийнявши таку-ж позицію, як і при віджиманні.
- Повторіть 12-20 разів.
Відео
Вправа 13: Буква V на лаві
Складність: Новачок
Як:
- Сядьте на плоску лаву і помістіть тулуб перпендикулярно їй. Утримуйте тіло нерухомим в точці зіткнення сідниць і лави.
- Прийміть плоске положення так, щоб і ваша спина і ваші ноги плоско лежали на лаві паралельно підлозі.
- Напружте м’язи преса і поверніть в «складочку», утворюючи таким чином букву V як показано на фото. Слідкуйте за напруженістю преса і прямим положенням спини.
- Повторіть 15-20 разів. Для ускладнення вправи використовуйте невелику гантель, затиснуту між ступнями.
Також читайте
Відео
Вправа 14: Зуб Щуки з М’ячем
Складність: Високий рівень
Як:
- Покладіть ікри на швейцарський м’яч
- Розпряміть ноги і руки для того, щоб домогтися положення прямого містка.
- Не згинаючи коліна і не прогинаючи спину упріться шкарпетками стоп в м’яч і, напружуючи м’язи преса, витолкніте сідниці вгору. Ви повинні сформувати перевернуту букву V.
- Опустіть тулуб в початкове положення.
- Повторіть 12-20 разів.
Джерело: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/
Завантаження …
