• Останні
3 ефективних вправи для бокового преса

3 ефективних вправи для бокового преса

5 Грудня, 2019
Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

13 Липня, 2021
Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

11 Липня, 2021
Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

9 Липня, 2021
Где принимают биткоины и другие криптовалюты

Где принимают биткоины и другие криптовалюты

9 Липня, 2021
Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

9 Липня, 2021
Киевская конференция будет перенесена

Киевская конференция будет перенесена

9 Липня, 2021
Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

9 Липня, 2021
Криптовалюта Libra coin

Криптовалюта Libra coin

9 Липня, 2021
Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

9 Липня, 2021
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Четвер, 21 Квітня, 2022
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

3 ефективних вправи для бокового преса

від Александр Прядко
5 Грудня, 2019
в Спорт
Час читання:2 mins read
0
3 ефективних вправи для бокового преса
491
ПОШИРИЛИ
1.4k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Как накачать косые мышцы живота

 

Як накачати косі м’язи живота

 

Ось ти тренуєшся і тренуєшся, начебто набрав (а) якусь форму і навіть кубики преса проглядаються. Але ось біда, виглядає він не так, як хотілося б, а саме не опрацьовані бічні м’язи преса.

 

Це не справа, ігнорувати їх ніяк не можна, бо ти щось робиш, або ні – не потрібно напівзаходи. Отже, як накачати косі м’язи живота , щоб все охрінелі побачивши тебе на пляжі, ну або, принаймні, скоса поглядали.

 

Основне завдання бічного преса

 

– Він існують не для того, щоб підкорювати серця протилежної статі, хоч використовуємо ми його найчастіше саме для цього.

 

Справжня його завдання в іншому. Косі або зовнішні м’язи живота постійно в роботі, так як вони підтримують наш торс у вертикальному положенні. Беруть участь в поворотах і нахилах корпусу в сторони.

 

Також приймають на себе чималу навантаження при перенесенні важких предметів. Тобто, несучи пакети з магазину додому, ти, в якійсь мірі, тренуєш косі м’язи живота.

 

девушки с классным прессом

 


Де вони стануть в нагоді

 

– У багатьох видах спорту, де потрібен різкий поворот корпусу або його фіксація для виконання дії.

 

Серед них: бокс, боротьба, метання ядра і молота, важка атлетика і т. Д. І т. П. Але в професійному спорті цих м’язів може бути і не видно.

 

У бодібілдингу та фітнесі спортсмени виконують зовсім інші завдання, їм важливий хороший рельєфний прес. А він досягається анітрохи тренуваннями, скільки збалансованою дієтою.

 


Нюанс, про який варто знати

 

– Хоч у багатьох статтях і пишуть, що тренуючи косі м’язи живота, талія стає вже – це не так.

 

Більш того, це повна маячня . Розгойдуючи бічні м’язи преса, талія ну ніяк не може стати менше. Адже це логічно, м’яз збільшується, отже, обхват талії збільшуватися разом з нею.

 

Однак, якщо їх тренувати, то живіт візуально може здаватися тонше. Але, тільки візуально, і тільки в тому випадку, якщо м’язи плечового пояса і нижньої частини тіла розвинені пропорційно.

 

З цього випливає

 

«Якщо вас цікавить тільки візуальний вигляд преса, то тренувати їх необхідно в легкому режимі для придбання і підтримки тонусу»

 

Тренування на максимальну гіпертрофію в такому випадку небажані.

 


3 вправи для прокачування косих м’язів живота

 

– Ці вправи, в перспективі, зроблять твої м’язи преса прикладом для наслідування :

 

  • Підйом корпусу з поворотом
  •  

  • Бічні скручування
  •  

  • Пуловер з гантеллю
  •  

Кожне з них окремо, відверто кажучи, просто витратить твій час. Для отримання щодо швидкого і якісного результату необхідно чергувати або поєднувати їх.

 


Підйом корпусу з поворотом

 

Коли запитують, як накачати косі м’язи живота, на думку відразу приходить саме цю вправу.

 

Його можна виконувати на підлозі, на спортивному майданчику (знаєте, є спеціальні труби для фіксації ніг?) Або похилій лаві в тренажерному залі.

 

подъем корпуса с поворотом

 

Як робити:

 

  • Сядь на підлогу або лаву;
  •  

  • Руки заведи за голову і стули в замок на потилиці, ноги зафіксувати;
  •  

  • На вдиху відкинься, тому зберігаючи м’язи в напрузі;
  •  

  • На видиху, підніми корпус і доторкнися лівим ліктем правого коліна. Потім знову відкинься, а після, піднімися і доторкнися правим ліктем лівого коліна.
  •  

 

Не знаю, чи варто пояснювати, але якщо робиш цю вправу на підлозі, то ноги потрібно зафіксувати зігнутими в колінах.

 

 


Бічні скручування

 

Ця вправа робить більший акцент на бічних м’язах живота, ніж попереднє, також підробляє бічна зубчастий м’яз.

 

Як робити:

 

  • Спочатку потрібно лягти набік, зігнути ноги в колінах під 90 градусів і підтягнути перпендикулярно животу;
  •  

    Також читайте

    Як швидко відновити м'язи?

    Як швидко відновити м'язи?

    6 Грудня, 2019
    1.5k
    Вітамін С: в чому користь?

    Вітамін С: в чому користь?

    6 Грудня, 2019
    1.4k
  • Руку, яка зверху, потрібно завести за голову;
  •  

  • З такого положення, виконати повільний підйом.
  •  

Після того як зробиш потрібну кількість повторень, зроби те ж саме, тільки вже на іншу сторону.

 

боковые скручивания на пресс

 

ВАЖЛИВО! НІ НА СВІТІ НІЧОГО ВАЖЛИВІШОГО ЦІЙ важливе значення:

 

  • Щоб зберігати рівновагу при виконанні бічних скручувань, нижній рукою тримайся за коліно.
  •  

  • Не потрібно намагатися підняти себе за голову, працюй бічними м’язами преса.
  •  


Пуловер з гантеллю

 

Відмінне вправу для грудних м’язів, особливо класно їм добивати їх в кінці тренування.

 

Скажіть:

 

– При чому тут косі м’язи живота?

 

– Ні до чого. Майже …

 

Справа в тому, що, пуловер серйозно навантажує бічні зубчасті м’язи. І, на мій погляд, крім як пуловером, накачати їх до нормального вигляду, не можна.

 

пуловер с гантелей

 

Вони, до речі, грають важливу роль в побудові якісного торса. Тому пуловером нехтувати не варто.



Техніку розписувати не буду. Такий ось я ледар. Крім того, я написав докладну статтю про цю вправу ( ссилочку ).

 


Трохи про принципи дієти

 

– Накачати косі м’язи живота, це тільки перша задача. Друга – це зробити їх видимими.

 

Для цього доведеться позбутися зайвого жирку. Хочеш, не хочеш, потрібно дотримуватися дієти, а то ніхто твоїх старань так і не побачить.

 

Якщо ти не сильно жирний (а), то досить буде обмежити себе у вуглеводах і перенести їх вживання на першу половину дня. Через місяць-два, все буде як треба.

 

главный принцип диеты

 

Ну а якщо у тебе тільки на животі кілограм 10 лишки, то тобі не про косих м’язах живота треба думати. Спочатку потрібно серйозно схуднути, тут допоможе грамотна сушка, яка може зайняти від трьох до п’яти місяців.

 

Корисні статті:

 


Отже, підсумок

 

Тепер ти знаєш, як накачати косі м’язи живота, які вправи використовувати, і як важливо поєднувати тренування з правильним харчуванням. Але, знати не означає робити. Хочеш хорошу підсмажу фігуру? Хочеш, щоб все рот відкрили від подиву при твоєму вигляді, тоді зберися і дій. Все у тебе вийде! JUST DO IT!

 

 just do it


 

Повернутися на головну

Теми: musclesfit
Поширити196ВідправитиПоширити25Tweet123СкануватьВідправитиPin44
Попередня

Згинання Зоттмана – подарунок для рук з XIX веканеніі згинання Зоттмана [19459005]  [19459001] Шукаєш спосіб «підірвати» свої біцепси? Набридло ходити з руками-макаронини? Або просто вважаєш, що треба б поднабрать в руках? Тоді ця стаття спеціально для тебе. У ній я розповім про вправу – [19459006] згинання Зоттмана [19459007]. [19459003]  [19459008] [19459001] [19459006] О, так – це рух змусить тебе страждати, але результат безумовно порадує. Якщо, звичайно, не забувати його робити! [19459007] [19459003] [19459009]  [19459010] Що за Зоттман і як його згинати [19459011]  [19459001] Отже, згинання Зоттмана – це ще одне вправи зі старої школи, так би мовити, олдскул. Навіть старіше, ніж [19459006] пуловер [19459007], про який я писав не так давно. [19459003]  [19459001] Придумав його Георг Зоттман – нереально здоровий мужик 19 століття. Прийшов йому в голову опускати гантелі нестандартним чином, ось і назвали цю варіацію згинань його ім'ям. [19459003]  [19459001] [19459012] [19459003]  [19459013] [19459010] Переваги згинань Зоттмана [19459011]  [19459001] [19459006] [19459014] – Їх складно ігнорувати, але, незважаючи на це, побачити, виконання згинань Зоттмана в залі, практично нереально. [19459015] [19459007] [19459003]  [19459001] Основне навантаження від вправи спрямована на біцепс. Далі, в порядку черги, йдуть м'язи передпліччя, брахиалис (плечелучевая м'яз) і передня дельта як стабілізатор. [19459003]  [19459001] Двоголовий м'яз плеча (біцепс) виконує дві функції: [19459003]  [19459016] [19459017] Згинання руки – її підйом; [19459018]  [19459017] Поворот зап'ястя. [19459018]  [19459019] [19459001] Другу функцію в тренажерному залі ми часто упускаємо. Лише в деяких вправах виходить її задіяти, наприклад, в підйомах гантелей з поворотом кисті. [19459003]  [19459020] [19459001] [19459006] Згинання Зоттмана навантажує твій біцепс по повній, включаючи одночасно обидві його функції. Це головна його перевага. [19459007] [19459003] [19459009]  [19459001] Також серед них можна виділити: [19459003]  [19459016] [19459017] Формування [19459021] піку біцепса [19459022] – якщо матінка-генетика тебе не обділила; [19459018]  [19459017] Розвиток передпліч; [19459018]  [19459017] Збільшення сили хвата. [19459018]  [19459019] [19459010] Техніка виконання вправи Зоттмана [19459011]  [19459001] [19459006] [19459014] – Перш ніж перейти безпосередньо до техніки, слід сказати, що не дивлячись на всю корисність згинань Зоттмана виконувати його потрібно в кінці тренування рук. [19459015] [19459007] [19459003]  [19459001] Справа в тому, що до останнього підходу, брахиалис буде вже перевантажений, що не дозволить ґрунтовно добити біцепс, в інших вправах. [19459003]  [19459001] [19459023] [19459003]  [19459001] Отже, етапи виконання згинань Зоттмана: [19459003]  [19459024] [19459017] Займи стійку позицію стоячи; [19459018]  [19459017] Візьми гантелі таким чином, щоб долоні були спрямовані всередину; [19459018]  [19459017] На видиху підніми гантелі, поступово провертаючи зап'ястя до себе. Піднімати слід до рівня плечей; [19459018]  [19459017] Зафіксуй це положення на пару секунд. Потім розверни кисті від себе, тобто на 180 градусів; [19459018]  [19459017] На вдиху, підконтрольне опусти руки і займи вихідне положення. [19459018]  [19459025] [19459026] [19459001] [19459006] ВАЖЛИВО! При виконанні вправи стеж за ліктями. Вони повинні бути щільно притиснуті до корпусу протягом усього сету. [19459007] [19459003] [19459009]  [19459010] Варіанти виконання згинань Зоттмана [19459011]  [19459001] Різні варіації згинань, по-різному впливають на ступінь концентрації на м'язі і техніці. [19459003]  [19459001] Так, виконуючи одночасні підйоми, в положенні стоячи, складніше зосередитися, і стежити за ліктями. Також волею-неволею, але з ростом навантаження починаєш Читтерио. [19459003]  [19459001] З цієї ситуації є кілька виходів: [19459003]  [19459016] [19459017] Робити згинання по черзі на кожну руку; [19459018]  [19459017] Виконувати вправу Зоттмана сидячи; [19459018]  [19459017] На похилій лаві обличчям вниз або з фіксацією руки на коліні. [19459018]  [19459019] [19459001] Варіант на похилій лаві і з фіксацією руки на коліні, дозволяють краще ізолювати м'яз. [19459003]  [19459010] Як зробити вправу ефективніше [19459011]  [19459001] [19459006] [19459014] – Хоч цю вправу і суперефективного для «вбивства» біцепса і передпліч, кожній конкретній людині його потрібно випробувати на собі. [19459015] [19459007] [19459003]  [19459001] Оскільки, то, що добре одному – необов'язково подіє на другого. А ось, щоб це перевірити, потрібно не тільки дотримуватися правильної техніки, а й враховувати деякі нюанси. [19459003]  [19459001] [19459027] [19459003]  [19459001] Наприклад: [19459003]  [19459016] [19459017] [19459006] Чи не хапайся за важкі гантелі. [19459007] [19459018]  [19459019] [19459001] Навіть якщо ти найбільший в своєму залі, через незвичній навантаження легко можна травмуватися. Крім того, якщо робити все правильно, навантажити свої руки можна і з гантельками по 5 кілограм. [19459003]  [19459001] Не треба сіпатися в конвульсіях, закидаючи вага – плавно піднімай і так само плавно опускай гантелі. Якщо важко – краще полкладі гантелі, потряси руками і закінчи підхід, так буде ефективніше. [19459003]  [19459016] [19459017] [19459006] Дотримуйся діапазон підходів і повторень [19459007] [19459018]  [19459019] [19459001] Далеко небританського вчені довели, що м'язи краще збільшуються в обсязі, перебуваючи під навантаженням від 15 до 30 секунд. За цей час можна виконати від 8 до 12 повторень – саме цього діапазону слід дотримуватися в згинаннях Зоттмана. Що стосується підходів, то тут все по класиці – 3-4 сету. [19459003]  [19459001] [19459006] Статті в тему: [19459007] [19459003]  [19459024] [19459017] [19459006] [19459028] Розгинання рук на верхньому блоці [19459022] [19459007] [19459018]  [19459017] [19459006] [19459029] Як накачати величезні руки [19459022] [19459007] [19459018]  [19459017] [19459006] [19459030] Французький жим штанги лежачи [19459022] [19459007] [19459018]  [19459025] [19459016] [19459017] [19459006] ускладнює завдання [19459007] [19459018]  [19459019] [19459001] Якщо ти вже такий «монстр», що згинання Зоттмана для тебе – «дитячий сад», а розумного ваги гантелей немає. Спробуй зробити вправу в зворотному виконанні. Поміняй хвати в нижній і верхній точках. У нижній – кисті від себе, а у верхній – до себе. [19459003]  [19459001] [19459006] Висновок [19459007] [19459003]  [19459001] Часом пробити застій у розвитку будь-якої м'язи досить складно. Іноді на це можуть йти роки. Один із способів подолати його – змінити характер навантаження за допомогою незнайомої для м'язів вправи. Для біцепсів таким виходом можуть стати згинання Зоттмана. [19459003]  [19459010] Відео виконання згинань Зоттмана [19459011]  [19459013] [19459001] [19459031] [19459003]  [19459001] [19459006] [19459032] Повернутися на головну [19459022] [19459007] [19459003] [19459033]

Наступна

Пуловер з гантелей. Що як і чому

Александр Прядко

Наступна
Пуловер з гантелей. Що як і чому

Пуловер з гантелей. Що як і чому

Фронтальний присед. Жесть как она есть

Фронтальний присед. Жесть как она есть

4 причини пити воду на тренуванні. рекомендації NATA

4 причини пити воду на тренуванні. рекомендації NATA

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Google отключила поддержку Flash

Google официально прекратила поддержку Flash

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.