Чи не можете знайти програму тренувань для набору м’язової маси, яка б найбільше відповідала вашим цілям? Прочитайте цей посібник! Можливо, викладені в ньому 3-х, 4-х і 5-денний сплити найкраще допоможуть вам наростити м’язову масу.
Програми тренувань для набору м’язової маси
Часто виникає багато плутанини з приводу того, яким сплитам слідувати при нарощуванні м’язів. Існує кілька варіантів, і кожен з них ефективний.
Головне питання в тому, яка схема тренувань підходить найкраще підходить саме вам. Давайте розглянемо найбільш поширені на сьогоднішній день сплити, щоб ви могли прийняти зважене рішення при виборі відповідного комплексу.
Програма тренувань на масу 3 рази в тиждень на всі групи м’язів
Ця програма тренувань для набору м’язової маси 3 рази в тиждень через день, після чого слідують 2 дні відпочинку.
Вона зазвичай використовується новачками і включає в себе тренування всіх частин тіла три рази.
Даний триденний сплати на масу підходить початківцям з багатьох причин:
- Він дозволяє освоїти кожну вправу, шляхом багаторазового їх виконання кілька разів на тиждень.
- Оскільки більшість новачків не володіють такою ж силою, як просунуті атлети, їм корисніше частіше тренувати м’язи за допомогою невеликих ваг, щоб на відновлення не йшло багато часу.
- Тіло новачка буде краще нарощувати м’язову масу навіть при не надто частих тренуваннях. Скористайтеся це привілеєм, оскільки ви, можливо, більше ніколи не будете її мати. Кожна м’яз добре набирає тільки в перший рік тренувань. Щоб м’язи росли, ви повинні дозволити організму належним чином відновлюватися і адаптуватися до навантажень. Триденний спліт – хороший старт для початківців, який в кінцевому підсумку дозволить прогресувати до більшого обсягу тренувань з більшою частотою.
Приклад 3-денного спліта
День 1
- Присідання зі штангою – 4 підходи, 8 повторень
- Жим штанги лежачи середнім хватом – 4 підходи, 8 повторень
- підтягування – 4 підходи, 8 повторень
- Армійський жим стоячи – 4 підходи, 8 повторень
- Підйом штанги на біцепс – 4 підходи, 8 повторень
- викотився з гімнастичним роликом (на прес) – 4 підходи, 8 повторень
День 2
Відпочинок
День 3
- Станова тяга зі штангою – 5 підходів, 5 повторень
- Тяга штанги в нахилі – 5 підходів, 5 повторень
- Жим гантелей на похилій лаві – 5 підходів, 5 повторень
- Розведення гантелей в сторони – 5 підходів, 5 повторень
- розгинання рук через голову з гантеллю – 5 підходів, 5 повторень
- Підйом гантелей хватом «молот» – 5 підходів, 5 повторень
День 4
Відпочинок
День 5
- Випади з гантелями – 3 підходи, 12 повторень
- Віджимання на брусах (з акцентом на трицепс) – 3 підходи, 12 повторень
- підтягування до грудей – 3 підходи, 12 повторень
- Жим гирею стоячи з поштовхом – 3 підходи, 12 повторень
- Підйом на носки сидячи – 3 підходи, 12 повторень
- Повороти корпусу ( «твіст») з вантажним диском – 1 підхід, 12 повторень
День 6
Відпочинок
День 7
Відпочинок
Програма тренувань на масу 4 рази на тиждень
Цей спліт зазвичай використовується атлетами середнього рівня.
У нього існує безліч варіацій, але найбільш поширена схема виглядає так: верхня частина тіла, нижня частина тіла (на наступний день), день відпочинку, верхня частина тіла, нижня частина тіла.
Складіть план тренувань і днів відпочинку відповідно до вашим повсякденним розкладом.
Причина, по якій сплати відноситься до середнього рівня, полягає в тому, що коли ви довше тренуєтеся і нарощуєте робочі ваги, то повинні більше відпочивати, щоб забезпечити частинам тіла належне відновлення між тренуваннями. Тут ви знижуєте частоту тренувань кожного м’яза, але збільшуєте їх кількість до 5 на тиждень.
На даний сплати слід переходити через 3-6 місяців тренувань по 3-денного сплиту. Такий підхід дозволить наростити більше м’язової маси.
Зразок 4-денного спліта
День 1: Верхня частина тіла
- Жим штанги лежачи середнім хватом – 4 підходи, 6-8 повторень
- Тяга штанги в нахилі – 4 підходи, 6-8 повторень
- Жим гантелей сидячи – 3 підходи, 10-12 повторень
- Підйом гантелей на біцепс – 3 підходи, 10-12 повторень
- розгинання рук в кросовері (з канатом) – 3 підходи, 10-12 повторень
День 2: Нижня частина тіла
- Фронтальні присідання зі штангою – 4 підходи, 6-8 повторень
- Станова тяга зі штангою – 3 підходи, 6-8 повторень
- Випади з гантелями – 3 підходи, 6-8 повторень
- Разгибание ніг сидячи – 3 підходи, 10-12 повторень
- Підйом на шкарпетки стоячи – 3 підходи, 10-12 повторень
День 3
Кардіо / Відпочинок
День 4: Верхня частина тіла
- Жим штанги на похилій лаві вузьким хватом – 4 підходи, 6-8 повторень
- Тяга блоку до підборіддя широким хватом – 4 підходи, 6-8 повторень
- Армійський жим стоячи – 3 підходи, 10-12 повторень
- Підйом гантелей перед собою – 3 підходи, 10-12 повторень
- Зворотні віджимання від лави – 3 підходи, 10-12 повторень
День 5: Нижня частина тіла
- Присідання зі штангою – 4 підходи, 6-8 повторень
- Станова тяга зі штангою на прямих ногах – 4 підходи, 6-8 повторень
- Жим одною ногою – 3 підходи, 10-12 повторень
- Жим двома ногами – 3 підходи, 10-12 повторень
- Підйом на носки сидячи – 3 підходи, 10-12 повторень
День 6
Кардіо / Відпочинок
День 7
Кардіо / Відпочинок
Програма тренувань для набору м’язової маси на 5 днів
5 денний спліт на масу є найбільш просунутим.
Звичайно, є сплити, які припускають 7 тренувань на тиждень або навіть 2 тренування в день. Проте, для 99% натуральних атлетів я рекомендую саме 5-денний спліт.
Коли ви тренуєтеся протягом 2 років або більше, то прогресувати в нарощуванні сили (через адаптації центральної нервової системи) стає складніше. Ви навіть можете зіткнутися з труднощами в нарощуванні м’язової маси.
Це не означає, що тіло остаточно втрачає здатність до даних процесів. Вам просто стане складніше їх активізувати.
У такій ситуації краще всього збільшити обсяг навантажень на м’язи в день і забезпечувати більш тривалий період для відновлення і росту.
Зразок 5-денного спліта
День 1: Груди
- Жим штанги лежачи середнім хватом – 3 підходи, 12 повторень
- Жим гантелей на похилій лаві – 3 підходи, 12 повторень
- Жим гантелей на похилій лаві головою вниз – 3 підходи, 12 повторень
- Розведення рук в сторони лежачи – 3 підходи, 12 повторень
- Зведення рук в кросовері – 3 підходи, 12 повторень
- Пуловер зі штангою – 3 підходи, 12 повторень
- Скручування з обтяженням – 3 підходи, 12 повторень
- Підйом ніг лежачи на лаві – 3 підходи, 12 повторень
- «Русский твіст» – 3 підходи, 12 повторень
День 2: Спина
- Станова тяга – 3 підходи, 12 повторень
- підтягування з обтяженням – 3 підходи, 12 повторень
- Тяга гантелі в нахилі хватом знизу – 3 підходи, 12 повторень
- Тяга гантелі в нахилі – 3 підходи, 12 повторень
- Тяга блоку до підборіддя широким хватом – 3 підходи, 12 повторень
- Підйом плечей з гантелями – 3 підходи, 12 повторень
День 3
Відпочинок
День 4: Плечі
- Жим гантелей сидячи – 3 підходи, 12 повторень
- Жим Арнольда – 3 підходи, 12 повторень
- Розведення гантелей в сторони – 3 підходи, 12 повторень
- Підйом гантелей перед собою – 3 підходи, 12 повторень
- Тяга штанги до підборіддя – 3 підходи, 12 повторень
- Скручування з обтяженням – 3 підходи, 12 повторень
- Підйом ніг лежачи на лаві – 3 підходи, 12 повторень
- «Русский твіст» – 3 підходи, 12 повторень
День 5: Ноги
- Присідання зі штангою – 3 підходи, 12 повторень
- Жим двома ногами – 3 підходи, 12 повторень
- Випади зі штангою – 3 підходи, 12 повторень
- Разгибание ніг -3 підходу, 12 повторень
- Згинання ніг сидячи – 3 підходи, 12 повторень
- Підйоми на шкарпетки в нахилі з обтяженням на спині – 3 підходи, 12 повторень
День 6: Руки
- Жим штанги лежачи вузьким хватом – 3 підходи, 12 повторень
- розгинання рук в кросовері з V-подібним грифом – 3 підходи, 12 повторень
- Тяга блоку до грудей з V-подібним грифом – 3 підходи, 12 повторень
- Підйом штанги на біцепс – 3 підходи, 12 повторень
- Поперемінний підйом гантелей на біцепс – 3 підходи, 12 повторень
- Підйом штанги на біцепс в тренажері Сміта – 3 підходи, 12 повторень
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – 3 підходи, 12 повторень
- Скручування з обтяженням – 3 підходи, 12 повторень
- Підйом ніг лежачи на лаві – 3 підходи, 12 повторень
- «Русский твіст» – 3 підходи, 12 повторень
Також читайте
День 7
Відпочинок
Рекомендації щодо визначення рівня підготовки
Якщо ви не знаєте, до якої категорії віднести свій рівень підготовки, то використовуйте наступні рекомендації:
- Початковий рівень: 6 місяців або менше силових тренувань.
- Середній: 6-18 місяців силових тренувань.
- Високий рівень: 24 місяці або більше регулярних силових тренувань.
Якщо протягом декількох років ви тренувалися нерегулярно, то можете віднести себе до середнього рівня. Втім, можете також почати з програми для новачків, щоб підготувати тіло до більш просунутим сплитам. Це залишається на ваш вибір.
Після того як ви визначите свій рівень підготовки, виберіть програму, яка найкращим чином відповідає вашим індивідуальним цілям. Будьте терплячі і послідовні. Тільки так ви зможете прогресувати і спостерігати вражаючі результати.
Харчування
Коли ви оберете відповідний спліт, подумайте про план харчування. Головне, щодня споживайте як мінімум 2 грами білка на 1 км маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, то намагайтеся споживати 160 грамів цього макронутриентов, розподіливши на кілька прийомів їжі по 30 грамів (як мінімум) на кожен.
Білок відповідає за ріст і відновлення тканин, тому його значущість в нарощуванні м’язів неможливо переоцінити. Розгляньте можливість включення в раціон спеціальних добавок, наприклад, сироваткового протеїну. Це допоможе вам простіше споживати необхідну кількість білка в будь-який час доби.
Джерело: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html
Завантаження …
