• Останні
4 види розминки підвищують результати в залі

4 види розминки підвищують результати в залі

5 Грудня, 2019
Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

13 Липня, 2021
Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

11 Липня, 2021
Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

9 Липня, 2021
Где принимают биткоины и другие криптовалюты

Где принимают биткоины и другие криптовалюты

9 Липня, 2021
Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

9 Липня, 2021
Киевская конференция будет перенесена

Киевская конференция будет перенесена

9 Липня, 2021
Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

9 Липня, 2021
Криптовалюта Libra coin

Криптовалюта Libra coin

9 Липня, 2021
Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

9 Липня, 2021
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Середа, 20 Квітня, 2022
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

4 види розминки підвищують результати в залі

від Александр Прядко
5 Грудня, 2019
в Спорт, Теорія, фітнесу
Час читання:2 mins read
0
4 види розминки підвищують результати в залі
523
ПОШИРИЛИ
1.5k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

 

Розминка перед тренуванням в тренажерному залі

 

Процес грамотного тренінгу включає в себе багато аспектів. Які з них ми вже знаємо? Ефективна програма тренувань, збалансоване харчування, здоровий і якісний сон. Так, все так, але є один елемент, про який часто забувають, я говорю про розминці. Саме розминка перед тренуванням в тренажерному залі часто рятує нас і допомагає досягати результатів, а ми про це навіть не здогадуємося. Так поговоримо ж про неї докладніше, про те, яка вона буває і про те чого ви, можливо, не знали про розминці.

 

  Зміст: 
  1.   Які бувають види розминки 
  2.   Як краще проводити розминку? 
  3.   Чи потрібно проводити розминку всього тіла? 
  4.   Достойно згадки  

 

Для чого потрібна розминка

 

Нерідко розминкою зовсім нехтують, а якщо і роблять, то без усвідомлення того, для чого вона потрібна і це більше схоже на навіжені руху хворої людини, ніж на розминку. У кращому випадку простежуються руху, які всі ми виконували на уроках фізкультури.

 

Мета розминок рухів в підготовці організму або окремих його м’язових груп і зв’язок до силової або аеробного роботі. Крім того, під час розминки розігріваються суглоби, і підвищується загальна температура тіла, розтягуються зв’язки.

 

Для чего нужна разминка

 

Також є завершальна розминка, яку проводять після тренування, її прийнято називати затримкою хоча я, якщо чесно, не розумію, чому її називають саме так, але це не суть. Затримка покликана, «заспокоїти» організм, знизити пульс до прийнятного і наблизити початок відновного процесу. Ось для чого потрібна розминка.

 


  

 

Які бувають види розминки

 

Умовно розминку в тренажерному залі можна поділити на три види, кожен з яких виконує свою роль в підготовці і відновленні організму після тренування. Крім згаданої «Затримки», розминка ділиться на загальну, спеціальну та розтяжку. В цілому це виглядає так:

 

  • Загальна розминка тіла;
  •  

  • Спеціальна;
  •  

  • Розтяжка;
  •  

  • Затримка.
  •  

Все чотири види мають свої принципові відмінності. Наприклад, загальна розминка, є універсальною практично для будь-якої фізичної активності, за винятком важкої силового навантаження.

 

Вона, так би мовити, призначена, щоб розігнати кров по організму, розігріти суглоби і зв’язки. Часто в загальну розминку входить нетривалий біг або швидка ходьба, стрибки зі скакалкою, підйоми ніг, біг з прискоренням, різні кругові рухи в суглобах.

 

Какие бывают виды разминки

 

Треба сказати, що деякі елементи загальної розминки, наприклад, кругові рухи в суглобах і їх розігрів, є дуже корисними в силовій роботі, я б навіть сказав обов’язковими. Але, звичайно, якщо вам на тренуванні належить тягнути, тиснути або присідати, то тут спеціальна розминка в пріоритеті.

 

Спеціальна розминка

 

В спеціальну розминку входить повторення тих рухів, які плануються виконуватися перед тренуванням. Наприклад, якщо ви збираєтеся присідати зі штангою , то потрібно поприседать з власною вагою, трохи розтягнути квадріцепси, розігріти коліна. Крім того, це дозволить відчути ваше загальний стан і здатність ефективно виконати вправу. Адже якщо у вас захворіло коліно вже на розминці, то це сигнал, що брати велику вагу сьогодні не варто.

 

Розтяжка

 

Іноді, розтяжку, виконують як окреме тренування, і мета її зрозуміла – розтягнути м’язові волокна і зв’язки, збільшити загальну гнучкість тіла. Саму розтяжку, як елемент розминки, виконувати без розігріву можна, так як не виключений ризик отримання травм. Розтяжка ділиться на два види: статичну і динамічну.

 

важность растяжки

 

Статична розтяжка характеризується фіксуванням розтягнутої м’язи на час від 30 секунд. Динамічний вид розтяжки – це невеликі, короткочасні руху розтягується м’язи в змозі натягу, наприклад, невеликі похитування при розтягуванні ноги в тазостегновому суглобі.

 

Затримка

 

Вид розминки, який виконується, як не дивно, в кінці тренування. Це може бути спокійна ходьба на біговій доріжці або просто по залу, нетривала статична розтяжка тих м’язів, які були піддані навантаженні. Мета заминки, знизити пульс, зменшити задишку, і підготувати організм до відновним процесам.

 

Важливо: При виконанні вправ розминок, не перестаратися. У всьому потрібна міра – міра для розминки це 5-10 хвилин, не більше. Інакше, розминка може перетворитися на повноцінну аеробне тренування.

 


  

 

Як краще проводити розминку?

 

Виходячи з того, що чотири види розминки переслідують принципово різні цілі, виконувати їх потрібно в певному порядку, щоб ефективність тренування була максимальною, а не навпаки – знизилася.

 

Тут має значення який вид тренування вам сьогодні належить. Якщо ви займаєтеся в основному аеробікою або її похідними, то спочатку потрібно зробити упор на загальну розминку. Після тренування провести статичну і динамічну розтяжку, а на завершення додати невелику затримку.

 

кардио разминка

 

Якщо характер вашої тренування силової, то перед тим як перейти до вправ, спочатку можна зробити невелике кардіо 5-10 хвилин. Потім трохи розім’яти суглоби і приділити велику увагу динамічної розтяжці. Запам’ятайте, саме динамічної і ніяк не статичною . Так як вже давно доведено (НЕ британськими вченими), що статика перед важкою анаеробної навантаженням, знижує силові показники.

 

А ось після того як тренування завершена, можна приділити увагу статичної розтяжці, яка (теж доведено) знижує час до настання відновних процесів. Потім можна зробити невелику затримку і йти в роздягальню.

 


  

 

Чи потрібно проводити розминку всього тіла?

 

Так, розминати потрібно все тіло і суглоби, але тільки в тому випадку, якщо ваша тренування передбачає прокачування всього тіла за раз. Якщо ж в один день тренуєте одну – дві м’язові групи, то і розминка повинна бути спрямована на цільові м’язи, суглоби і зв’язки.

 

Для прикладу, розглянемо таку вправу, як жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – як потрібно розминатися в цьому випадку? Ну, по-перше потрібно розігрітися, можливо, зробити короткий кардіо. Далі, слід розім’яти лікті, і плечі. Після чого зробити динамічну розтяжку грудних м’язів, дельт і спини.

 

разминка всего тела

 

Крім того, не варто забувати про м’язи шиї, їх теж потрібно розім’яти круговими рухами голови і нахилами вбік. Часто на жимі лежачи, по крайней мере, у мене, зводить шию якщо її попередньо НЕ розім’яти – треба сказати, неприємне відчуття.

 

По завершенні вправи, потрібно зробити статичну розтяжку на цільову м’яз – в даному випадку, м’язів грудей. Після чого, трохи походити, помахати руками в боки, і все – цикл можна вважати завершеним.

 


  

 

Достойно згадки

 

Багато хто забуває, але в розминку варто також віднести і підводять підходи в силовому тренінгу. Це, так би мовити, частина спеціальної розминки, але вже з додатковою вагою. Зазвичай, перед там як братися за робочу вагу, виконують 2-3 підвідних підходу.

 

Традиційно, перший підхід роблять з порожнім грифом, виконуючи при цьому 20-25 повторень. Після додають 50% від робочої ваги і роблять 10-15 рухів. І в третьому поводять підході виконують 8-10 повторів з 80% від робочого обтяження.

 

растяжка ног

 

Для чого це потрібно. По-перше, для того щоб і ви і ваше тіло «згадали» техніку, по-друге, для підготовки м’язи до навантаження, щоб у разі виникнення проблем виявити їх не під максимальною вагою, а під розминкою.

 

Розминатися перед тренуванням потрібно обов’язково. Можливо, ви не помічаєте того, ефекту, який вона виробляє, але він є. Якщо розминка зроблена правильно, то результативність тренування підвищується, а ризик травматизму різко скорочується. Завжди робіть розминку перед тренуванням і будьте сильні, красиві і здорові.

 


 

Повернутися на головну

Теми: musclesfit
Поширити209ВідправитиПоширити26Tweet131СкануватьВідправитиPin47
Попередня

Програма тренувань для дівчат вдома

Наступна

Особливості та техніка шрагов зі штангою стоячи

Александр Прядко

Наступна
Особливості та техніка шрагов зі штангою стоячи

Особливості та техніка шрагов зі штангою стоячи

Тяга штанги до підборіддя широким хватом

Тяга штанги до підборіддя широким хватом

Розгинання рук на верхньому блоці. нюанси техніки

Розгинання рук на верхньому блоці. нюанси техніки

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Google отключила поддержку Flash

Google официально прекратила поддержку Flash

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.