• Останні
4 види розминки підвищують результати в залі

4 види розминки підвищують результати в залі

5 Грудня, 2019
Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH
						
						
					 • огляди PROvse

Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще
						
						
					 • огляди PROvse

Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме.
						
						
					 • огляди PROvse

Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме. • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор																	 • огляди PROvse

Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор • огляди PROvse

3 Вересня, 2020
BBK BHD3225i – мощный и красивый фен
						
						
					 • огляди PROvse

BBK BHD3225i – мощный и красивый фен • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Робот-пылесос Proscenic 790T  – помощник или игрушка?
						
						
					 • огляди PROvse

Робот-пылесос Proscenic 790T – помощник или игрушка? • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper
						
						
					 • огляди PROvse

Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль!
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль! • огляди PROvse

28 Березня, 2020
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Четвер, 31 Грудня, 2020
  • Вхід
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

4 види розминки підвищують результати в залі

від Александр Прядко
5 Грудня, 2019
в Спорт, Теорія, фітнесу
Час читання:2Мин
0
4 види розминки підвищують результати в залі
500
ПОШИРИЛИ
1.4k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

 

Розминка перед тренуванням в тренажерному залі

 

Процес грамотного тренінгу включає в себе багато аспектів. Які з них ми вже знаємо? Ефективна програма тренувань, збалансоване харчування, здоровий і якісний сон. Так, все так, але є один елемент, про який часто забувають, я говорю про розминці. Саме розминка перед тренуванням в тренажерному залі часто рятує нас і допомагає досягати результатів, а ми про це навіть не здогадуємося. Так поговоримо ж про неї докладніше, про те, яка вона буває і про те чого ви, можливо, не знали про розминці.

 

  Зміст: 
  1.   Які бувають види розминки 
  2.   Як краще проводити розминку? 
  3.   Чи потрібно проводити розминку всього тіла? 
  4.   Достойно згадки  

 

Для чого потрібна розминка

 

Нерідко розминкою зовсім нехтують, а якщо і роблять, то без усвідомлення того, для чого вона потрібна і це більше схоже на навіжені руху хворої людини, ніж на розминку. У кращому випадку простежуються руху, які всі ми виконували на уроках фізкультури.

 

Мета розминок рухів в підготовці організму або окремих його м’язових груп і зв’язок до силової або аеробного роботі. Крім того, під час розминки розігріваються суглоби, і підвищується загальна температура тіла, розтягуються зв’язки.

 

Для чего нужна разминка

 

Також є завершальна розминка, яку проводять після тренування, її прийнято називати затримкою хоча я, якщо чесно, не розумію, чому її називають саме так, але це не суть. Затримка покликана, «заспокоїти» організм, знизити пульс до прийнятного і наблизити початок відновного процесу. Ось для чого потрібна розминка.

 


  

 

Які бувають види розминки

 

Умовно розминку в тренажерному залі можна поділити на три види, кожен з яких виконує свою роль в підготовці і відновленні організму після тренування. Крім згаданої «Затримки», розминка ділиться на загальну, спеціальну та розтяжку. В цілому це виглядає так:

 

  • Загальна розминка тіла;
  •  

  • Спеціальна;
  •  

  • Розтяжка;
  •  

  • Затримка.
  •  

Все чотири види мають свої принципові відмінності. Наприклад, загальна розминка, є універсальною практично для будь-якої фізичної активності, за винятком важкої силового навантаження.

 

Вона, так би мовити, призначена, щоб розігнати кров по організму, розігріти суглоби і зв’язки. Часто в загальну розминку входить нетривалий біг або швидка ходьба, стрибки зі скакалкою, підйоми ніг, біг з прискоренням, різні кругові рухи в суглобах.

 

Какие бывают виды разминки

 

Треба сказати, що деякі елементи загальної розминки, наприклад, кругові рухи в суглобах і їх розігрів, є дуже корисними в силовій роботі, я б навіть сказав обов’язковими. Але, звичайно, якщо вам на тренуванні належить тягнути, тиснути або присідати, то тут спеціальна розминка в пріоритеті.

 

Спеціальна розминка

 

В спеціальну розминку входить повторення тих рухів, які плануються виконуватися перед тренуванням. Наприклад, якщо ви збираєтеся присідати зі штангою , то потрібно поприседать з власною вагою, трохи розтягнути квадріцепси, розігріти коліна. Крім того, це дозволить відчути ваше загальний стан і здатність ефективно виконати вправу. Адже якщо у вас захворіло коліно вже на розминці, то це сигнал, що брати велику вагу сьогодні не варто.

 

Розтяжка

 

Іноді, розтяжку, виконують як окреме тренування, і мета її зрозуміла – розтягнути м’язові волокна і зв’язки, збільшити загальну гнучкість тіла. Саму розтяжку, як елемент розминки, виконувати без розігріву можна, так як не виключений ризик отримання травм. Розтяжка ділиться на два види: статичну і динамічну.

 

важность растяжки

 

Статична розтяжка характеризується фіксуванням розтягнутої м’язи на час від 30 секунд. Динамічний вид розтяжки – це невеликі, короткочасні руху розтягується м’язи в змозі натягу, наприклад, невеликі похитування при розтягуванні ноги в тазостегновому суглобі.

 

Затримка

 

Вид розминки, який виконується, як не дивно, в кінці тренування. Це може бути спокійна ходьба на біговій доріжці або просто по залу, нетривала статична розтяжка тих м’язів, які були піддані навантаженні. Мета заминки, знизити пульс, зменшити задишку, і підготувати організм до відновним процесам.

 

Важливо: При виконанні вправ розминок, не перестаратися. У всьому потрібна міра – міра для розминки це 5-10 хвилин, не більше. Інакше, розминка може перетворитися на повноцінну аеробне тренування.

 


  

 

Як краще проводити розминку?

 

Виходячи з того, що чотири види розминки переслідують принципово різні цілі, виконувати їх потрібно в певному порядку, щоб ефективність тренування була максимальною, а не навпаки – знизилася.

 

Тут має значення який вид тренування вам сьогодні належить. Якщо ви займаєтеся в основному аеробікою або її похідними, то спочатку потрібно зробити упор на загальну розминку. Після тренування провести статичну і динамічну розтяжку, а на завершення додати невелику затримку.

 

кардио разминка

 

Якщо характер вашої тренування силової, то перед тим як перейти до вправ, спочатку можна зробити невелике кардіо 5-10 хвилин. Потім трохи розім’яти суглоби і приділити велику увагу динамічної розтяжці. Запам’ятайте, саме динамічної і ніяк не статичною . Так як вже давно доведено (НЕ британськими вченими), що статика перед важкою анаеробної навантаженням, знижує силові показники.

 

А ось після того як тренування завершена, можна приділити увагу статичної розтяжці, яка (теж доведено) знижує час до настання відновних процесів. Потім можна зробити невелику затримку і йти в роздягальню.

 


  

 

Чи потрібно проводити розминку всього тіла?

 

Так, розминати потрібно все тіло і суглоби, але тільки в тому випадку, якщо ваша тренування передбачає прокачування всього тіла за раз. Якщо ж в один день тренуєте одну – дві м’язові групи, то і розминка повинна бути спрямована на цільові м’язи, суглоби і зв’язки.

 

Для прикладу, розглянемо таку вправу, як жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – як потрібно розминатися в цьому випадку? Ну, по-перше потрібно розігрітися, можливо, зробити короткий кардіо. Далі, слід розім’яти лікті, і плечі. Після чого зробити динамічну розтяжку грудних м’язів, дельт і спини.

 

разминка всего тела

 

Крім того, не варто забувати про м’язи шиї, їх теж потрібно розім’яти круговими рухами голови і нахилами вбік. Часто на жимі лежачи, по крайней мере, у мене, зводить шию якщо її попередньо НЕ розім’яти – треба сказати, неприємне відчуття.

 

По завершенні вправи, потрібно зробити статичну розтяжку на цільову м’яз – в даному випадку, м’язів грудей. Після чого, трохи походити, помахати руками в боки, і все – цикл можна вважати завершеним.

 


  

 

Достойно згадки

 

Багато хто забуває, але в розминку варто також віднести і підводять підходи в силовому тренінгу. Це, так би мовити, частина спеціальної розминки, але вже з додатковою вагою. Зазвичай, перед там як братися за робочу вагу, виконують 2-3 підвідних підходу.

 

Традиційно, перший підхід роблять з порожнім грифом, виконуючи при цьому 20-25 повторень. Після додають 50% від робочої ваги і роблять 10-15 рухів. І в третьому поводять підході виконують 8-10 повторів з 80% від робочого обтяження.

 

растяжка ног

 

Для чого це потрібно. По-перше, для того щоб і ви і ваше тіло «згадали» техніку, по-друге, для підготовки м’язи до навантаження, щоб у разі виникнення проблем виявити їх не під максимальною вагою, а під розминкою.

 

Розминатися перед тренуванням потрібно обов’язково. Можливо, ви не помічаєте того, ефекту, який вона виробляє, але він є. Якщо розминка зроблена правильно, то результативність тренування підвищується, а ризик травматизму різко скорочується. Завжди робіть розминку перед тренуванням і будьте сильні, красиві і здорові.

 


 

Повернутися на головну

Теми: musclesfit
Поширити200ВідправитиПоширити25Tweet125СкануватьВідправитиPin45
Попередня

Програма тренувань для дівчат вдома

Наступна

Особливості та техніка шрагов зі штангою стоячи

Александр Прядко

Александр Прядко

Наступна
Особливості та техніка шрагов зі штангою стоячи

Особливості та техніка шрагов зі штангою стоячи

Тяга штанги до підборіддя широким хватом

Тяга штанги до підборіддя широким хватом

Розгинання рук на верхньому блоці. нюанси техніки

Розгинання рук на верхньому блоці. нюанси техніки

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди
  • Вхід

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Привіт!

Реєстрація з Facebook
Реєстрація з Google
ЧИ

Вхід

Забули пароль?

Створити акаунт!

Вход с Facebook
Вхід с with Google
ЧИ

Заповни всі поля

All fields are required. Вхід

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Вхід