Також читайте
Розминка перед тренуванням в тренажерному залі
Процес грамотного тренінгу включає в себе багато аспектів. Які з них ми вже знаємо? Ефективна програма тренувань, збалансоване харчування, здоровий і якісний сон. Так, все так, але є один елемент, про який часто забувають, я говорю про розминці. Саме розминка перед тренуванням в тренажерному залі часто рятує нас і допомагає досягати результатів, а ми про це навіть не здогадуємося. Так поговоримо ж про неї докладніше, про те, яка вона буває і про те чого ви, можливо, не знали про розминці.
Зміст: 1. Які бувають види розминки 2. Як краще проводити розминку? 3. Чи потрібно проводити розминку всього тіла? 4. Достойно згадки
Для чого потрібна розминка
Нерідко розминкою зовсім нехтують, а якщо і роблять, то без усвідомлення того, для чого вона потрібна і це більше схоже на навіжені руху хворої людини, ніж на розминку. У кращому випадку простежуються руху, які всі ми виконували на уроках фізкультури.
Мета розминок рухів в підготовці організму або окремих його м’язових груп і зв’язок до силової або аеробного роботі. Крім того, під час розминки розігріваються суглоби, і підвищується загальна температура тіла, розтягуються зв’язки.
Також є завершальна розминка, яку проводять після тренування, її прийнято називати затримкою хоча я, якщо чесно, не розумію, чому її називають саме так, але це не суть. Затримка покликана, «заспокоїти» організм, знизити пульс до прийнятного і наблизити початок відновного процесу. Ось для чого потрібна розминка.
Які бувають види розминки
Умовно розминку в тренажерному залі можна поділити на три види, кожен з яких виконує свою роль в підготовці і відновленні організму після тренування. Крім згаданої «Затримки», розминка ділиться на загальну, спеціальну та розтяжку. В цілому це виглядає так:
- Загальна розминка тіла;
- Спеціальна;
- Розтяжка;
- Затримка.
Все чотири види мають свої принципові відмінності. Наприклад, загальна розминка, є універсальною практично для будь-якої фізичної активності, за винятком важкої силового навантаження.
Вона, так би мовити, призначена, щоб розігнати кров по організму, розігріти суглоби і зв’язки. Часто в загальну розминку входить нетривалий біг або швидка ходьба, стрибки зі скакалкою, підйоми ніг, біг з прискоренням, різні кругові рухи в суглобах.
Треба сказати, що деякі елементи загальної розминки, наприклад, кругові рухи в суглобах і їх розігрів, є дуже корисними в силовій роботі, я б навіть сказав обов’язковими. Але, звичайно, якщо вам на тренуванні належить тягнути, тиснути або присідати, то тут спеціальна розминка в пріоритеті.
Спеціальна розминка
В спеціальну розминку входить повторення тих рухів, які плануються виконуватися перед тренуванням. Наприклад, якщо ви збираєтеся присідати зі штангою , то потрібно поприседать з власною вагою, трохи розтягнути квадріцепси, розігріти коліна. Крім того, це дозволить відчути ваше загальний стан і здатність ефективно виконати вправу. Адже якщо у вас захворіло коліно вже на розминці, то це сигнал, що брати велику вагу сьогодні не варто.
Розтяжка
Іноді, розтяжку, виконують як окреме тренування, і мета її зрозуміла – розтягнути м’язові волокна і зв’язки, збільшити загальну гнучкість тіла. Саму розтяжку, як елемент розминки, виконувати без розігріву можна, так як не виключений ризик отримання травм. Розтяжка ділиться на два види: статичну і динамічну.
Статична розтяжка характеризується фіксуванням розтягнутої м’язи на час від 30 секунд. Динамічний вид розтяжки – це невеликі, короткочасні руху розтягується м’язи в змозі натягу, наприклад, невеликі похитування при розтягуванні ноги в тазостегновому суглобі.
Затримка
Вид розминки, який виконується, як не дивно, в кінці тренування. Це може бути спокійна ходьба на біговій доріжці або просто по залу, нетривала статична розтяжка тих м’язів, які були піддані навантаженні. Мета заминки, знизити пульс, зменшити задишку, і підготувати організм до відновним процесам.
Важливо: При виконанні вправ розминок, не перестаратися. У всьому потрібна міра – міра для розминки це 5-10 хвилин, не більше. Інакше, розминка може перетворитися на повноцінну аеробне тренування.
Як краще проводити розминку?
Виходячи з того, що чотири види розминки переслідують принципово різні цілі, виконувати їх потрібно в певному порядку, щоб ефективність тренування була максимальною, а не навпаки – знизилася.
Тут має значення який вид тренування вам сьогодні належить. Якщо ви займаєтеся в основному аеробікою або її похідними, то спочатку потрібно зробити упор на загальну розминку. Після тренування провести статичну і динамічну розтяжку, а на завершення додати невелику затримку.
Якщо характер вашої тренування силової, то перед тим як перейти до вправ, спочатку можна зробити невелике кардіо 5-10 хвилин. Потім трохи розім’яти суглоби і приділити велику увагу динамічної розтяжці. Запам’ятайте, саме динамічної і ніяк не статичною . Так як вже давно доведено (НЕ британськими вченими), що статика перед важкою анаеробної навантаженням, знижує силові показники.
А ось після того як тренування завершена, можна приділити увагу статичної розтяжці, яка (теж доведено) знижує час до настання відновних процесів. Потім можна зробити невелику затримку і йти в роздягальню.
Чи потрібно проводити розминку всього тіла?
Так, розминати потрібно все тіло і суглоби, але тільки в тому випадку, якщо ваша тренування передбачає прокачування всього тіла за раз. Якщо ж в один день тренуєте одну – дві м’язові групи, то і розминка повинна бути спрямована на цільові м’язи, суглоби і зв’язки.
Для прикладу, розглянемо таку вправу, як жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – як потрібно розминатися в цьому випадку? Ну, по-перше потрібно розігрітися, можливо, зробити короткий кардіо. Далі, слід розім’яти лікті, і плечі. Після чого зробити динамічну розтяжку грудних м’язів, дельт і спини.
Крім того, не варто забувати про м’язи шиї, їх теж потрібно розім’яти круговими рухами голови і нахилами вбік. Часто на жимі лежачи, по крайней мере, у мене, зводить шию якщо її попередньо НЕ розім’яти – треба сказати, неприємне відчуття.
По завершенні вправи, потрібно зробити статичну розтяжку на цільову м’яз – в даному випадку, м’язів грудей. Після чого, трохи походити, помахати руками в боки, і все – цикл можна вважати завершеним.
Достойно згадки
Багато хто забуває, але в розминку варто також віднести і підводять підходи в силовому тренінгу. Це, так би мовити, частина спеціальної розминки, але вже з додатковою вагою. Зазвичай, перед там як братися за робочу вагу, виконують 2-3 підвідних підходу.
Традиційно, перший підхід роблять з порожнім грифом, виконуючи при цьому 20-25 повторень. Після додають 50% від робочої ваги і роблять 10-15 рухів. І в третьому поводять підході виконують 8-10 повторів з 80% від робочого обтяження.
Для чого це потрібно. По-перше, для того щоб і ви і ваше тіло «згадали» техніку, по-друге, для підготовки м’язи до навантаження, щоб у разі виникнення проблем виявити їх не під максимальною вагою, а під розминкою.
Розминатися перед тренуванням потрібно обов’язково. Можливо, ви не помічаєте того, ефекту, який вона виробляє, але він є. Якщо розминка зроблена правильно, то результативність тренування підвищується, а ризик травматизму різко скорочується. Завжди робіть розминку перед тренуванням і будьте сильні, красиві і здорові.
