Всі знають основний принцип втрати ваги – витрачаєш більше калорій, ніж споживаєш. Але також ви знаєте, що більшість дієт і методів швидкого зниження ваги не працюють так, як це було спочатку обіцяно. 
Якщо ви намагаєтеся скинути пару – трійку кілограмів, ознайомтеся з порадами експертів як швидко і легко схуднути, які дійсно допоможуть скинути зайву вагу в найкоротші терміни без наслідків для організму.
Як швидко і легко схуднути?
- Записуйте все що ви їсте протягом тижня . Це допоможе скинути вагу. Дослідження показали, що люди які ведуть щоденники того, що саме вони їдять, споживають на п’ятнадцять відсотків їжі менше, ніж ті, хто цього не робить.
Особливу увагу варто звернути на вихідні. Вчені університету Північної Кароліни проводили дослідження і з’ясували, що в суботу та неділю люди споживають додаткові 115 калорій, в першу чергу отримані від алкоголю і жирів. Далі в списку йдуть спреди, соуси, соуси, приправи, напої, закуски і батончики. Перевага в споживанні в цей період значно вище, ніж у втраті.
- Додайте десять відсотків до щоденного споживання калорій . Якщо ви думаєте що споживаєте 1700 одиниць і не розумієте, чому не втрачаєте вагу, додайте ще 170 калорій. Швидше за все, нове число буде більш наближена до реальних значень. Відкоректуйте звички в їжі, грунтуючись на точних цифрах.
- Знайдіть віртуального друга, який буде стежити за вашим вагою . Університет Вермонта проводив дослідження з волонтерами протягом вісімнадцяти місяців. Згідно з отриманими результатами, звіт перед віртуальним інструктором – іншому є набагато більш комфортним, ніж людині в групі підтримки.
- Придумайте собі заклинання
Чи чули ви коли – то про особисте пророцтві? Якщо ви сфокусіруетесь на речах, які необхідно змінити.
Замість (неважливо, чи вірите ви в це чи ні) відчаю повторюйте цільові позитивні фрази: «Я зможу схуднути», «Сьогодні я обов’язково піду гуляти», «Я зможу протистояти полиці з печивом на обідній перерві». Повторюйте ці фрази досить довгий час і вони стануть реальністю.
- Після сніданку пийте воду
Під час ранкового споживання їжі можна побалувати себе і апельсиновим соком. Але протягом решти дня сфокусуйтеся на воді замість соків і напоїв. Середній американець отримує додаткові 245 калорій в день з напоїв. Це близько 90 000калорій в рік, що еквівалентно майже 15 кілограмів!
Дослідження показують, що незважаючи на велику кількість калорій, напої не викликають такого насичення, як повноцінний прийом їжі.
- Розплануйте день так, щоб в ньому було менше трьох прийомів їжі . Або пийте на один стакан апельсинового соку в день менше. Ці дії допоможуть заощадити близько ста калорій на день. І ця невелика перемога допоможе не набрати майже два кілограми за рік!
- Дивіться телевізор на одну годину менше . Дослідницькі роботи 76 випускників передових ВНЗ показали, що чим більше ви дивитеся телевізор, тим більше ви їсте. Пожертвуйте однією програмою, яка вам, по суті, і не потрібна, і сходіть на прогулянку.
- Як мінімум раз на тиждень проводите хорошу прибирання . Не важливо, що саме є об’єктом чистки – підлогу, вікна, стіни в душі або туалеті, машина. Середня людина масою в сто кілограм втрачає чотири калорії за кожну хвилину прибирання. Півгодинне створення блиску «обійдеться» вашому тілу в 120 калорій. Еквівалент великої склянки ванільного йогурту.
- зголодніли перед новим прийомом їжі . Часто від нудьги, нервозності або розчарування люди споживають так багато їжі, що навіть і не пам’ятають, як відчувається фізичний почуття голоду.
Якщо хочеться певної їжі, то, швидше за все це скороминуще бажання, а не справжній голод. Перед тим як щось з’їсти, переконайтеся в тому, що дійсно зголодніли. Придумайте собі альтернативне заняття. Наприклад, експрес – знайомства або спробуйте методи придушення стресу і боротьби з нудьгою.
- Понюхайте яблуко, банан або м’яту, як тільки відчули голод.
Може здатися, що це дурість, але вона працює! Дослідники Чиказького університету обстежили більше 3000 волонтерів. Вони виявили, що чим більше люди користуються носом, тим менше вони хочуть їсти. І втрачають більше зайвої ваги – в середньому по 15 кілограм кожен. Однією з теорій є те, що ви обманюєте мозок. Для нього процес харчування був успішно завершений.
- Частіше дивитеся на синій
Ось причина, чому більшість ресторанів уникають цього кольору при виборі посуду та одягу персоналу, сервіровці столів. Намагайтеся уникати червоного, жовтого і помаранчевих кольорів на кухні. Дослідження показали, що вони стимулюють споживання їжі.
- Повісьте велике дзеркало перед столом, де ви обідаєте, і вага почне стрімко зменшуватися .
Дослідження показали, що при прийомі їжі напроти дзеркала людина споживає на третину менше їжі. Зорові рецептори зосереджують увагу на проблемних місцях, і «нагадують» про те, що необхідно б і схуднути.
- Витратьте 10 хвилин в день, піднімаючись і опускаючись по сходах . Таким чином, при рівних кількостях споживаної їжі, за рік ви втратите до п’яти кілограм.
- Необхідно гуляти як мінімум 5 хвилин кожні дві години .
Цілий день сидите за столом? П’ятихвилинна прогулянка кожні сто двадцять хвилин і 20-хвилинна в кінці дня – мінімум, до якого потрібно прагнути. Таким чином, кожен перерву піде на користь організму. І шоколадку нехай з’їсть хтось інший.
- Підсилення щоденну прогулянку з 30 до 45 хвилин .
За стандартні півгодини «йдуть зайві» калорії, які набрали за сьогодні.
Але цього часу недостатньо для початку схуднення. Додаткові п’ятнадцять хвилин допоможуть скинути 15 кілограм без будь-яких внесення змін до процесу харчування.
- Не купуйте готову їжу в будь-якому її вигляді
Торговці за прилавком прекрасно знають як заманити покупця і зробити його постійним клієнтом. Їх основні «помічники» – цукор, фруктоза, кукурудзяний сироп і ін. Якщо не можете відмовитися від задоволення пожувати на вулиці, купіть замість готової їжі фрукт.
Але якщо вже довелося придбати подібний продукт, уважно стежте, щоб в ньому не було кетчупу, майонезу та приправ. У зернових шукайте зміст більше двох грам клітковини на кожні 100 калорій. Короткий список інгредієнтів означає те, що в складі продукту немає непотрібних і шкідливих підсилювачів смаку.
- Кладіть вилку або ложку на стіл після кожного укусу . Під час цих перерв згадуйте приємні події, які трапилися днем. Пийте більше води. Якщо ви їсте досить повільно, мозок вирішить що ви більше не потребуєте в продовженні обіду.
- Скидайте вагу за допомогою одягу
Кожен раз, коли одяг починає ставати великий, купуйте нову, за розміром. Ідея постійно оновлювати гардероб відмінно працює, якщо ви хочете постійно бути в тонусі і вдосконалювати своє тіло.
- Тримайте кухню закритою аж до дванадцятої години в день
Після вечері помийте весь посуд, протріть лічильники, вимкніть світло. Якщо необхідно, закрийте на замок шафки і холодильник. Споживання їжі пізно ввечері значно збільшує кількість калорій, які ви їсте. Після того як ви припините це робити, зможете заощадити до трьохсот калорій за день або близько 15 кілограмів за рік.
- Здійснюйте прогулянку до вечері і у вас пропадуть і калорії, і апетит . Дослідження на більш ніж сотні жінок показали, що 20 хвилин ходьби знижують апетит і підвищують почуття насиченості організму, навіть при легкому перекус.
- Як мінімум один день активного відпочинку в тиждень
Пропустіть сьогоднішню серію улюбленого серіалу і насолодитеся видами найближчого парку замість цього. Ви не тільки будете менше сидіти, також і не наберете зайвих калорій тому пакет з попкорном так і залишиться запечатаним.
Вас можуть очікувати такі види спорту як: теніс, прогулянка по історичним пам’яткам міста з гідом, велосипедні екскурсії або боулінг.
- Придбайте крокомір . Прикріпіть його на пояс і поставте метою зробити не менше тисячі додаткових кроків за день. В середньому людина робить 2000-3000 кроків. Додавши до цього показника ще пару тисяч, вага раптово піде, а новий не буде набиратися.
- Ставте перед собою менше їжі і ви будете менше споживати менше калорій .
Звичайно ж, чим більше їжі, тим більше ви її з’їсте, особливо якщо в даний момент голодні. Замість використання звичайних великих обідніх тарілок шириною 20-30 сантиметрів, можна спробувати блюдця діаметрів до 15 см. Замість півлітрових кухлів – стограмові стаканчики. А в окремих випадках і маленькі кавові кухлики.
- Дев’яносто відсотків їжі повинна вживатися будинку .
Чим більше ви їсте, тим швидше набираєте зайву вагу. Кафе і ресторани зазвичай подають жирні порції на величезних тарілках.
- Сервіруйте їжу на невеликі тарілки, а не на великі страви .
Якщо ви віддаєте перевагу їжу на величезних ресторанних тарілках і пити з великих кухлів, схуднути буде складно – споживання вище на 150 калорій тільки за один прийом їжі!
Але маленька тарілочка допоможе уникнути цих проблем і десяти кілограм за рік.
- Їжте поодинці
Прийом їжі самостійно допоможе зберегти набагато більше калорій, ніж групове споживання. Чим більше людей – тим більше їжі на столі. Крім цього доводиться перебувати довше за столом. Сприяють цьому задушевні розмови про життя. І як результат – підвищення кількості калорій.
- Замовляйте найменшу порцію .
Якщо є необхідність швидко перекусити, купите короткий сендвіч, маленький попкорн, невеликий салат і міні-гамбургер. Якщо їжі багато, ми її з’їдаємо незалежно від наявності почуття голоду.
- Споживайте їжу з великою кількістю рідини , і ви отримаєте менше калорій за один прийом. Хорошим вибором буде цукіні, помідори, огірки, які майже не містять калорії.
Також непогані супи і салати.
Але одного водою ситий не будеш. Рецептори насичення реагують тільки на їжу і обдурити організм за допомогою солодкої газованої води, чаю, кави чи соку не вийде.
- Підсилення кількість овочів в їжі .
Ви можете отримати непоганий вечерю з подвійного салату з макаронами, наповненого овочами – брокколі, морква й томати за кількістю калорій рівному невеликий заправці майонезом. Ці поради підходять і для омлетів, їжі на пару і іншої корисної їжі. Якщо ви споживаєте
зерна і овочі в пропорції 1: 1, то це відмінний вибір! Овочі і волокна швидко насичують організм і блокують відчуття голоду до того як ви з’їсте занадто багато.
- Уникайте білих продуктів . Сьогодні дуже популярні дієти, засновані на низькому вмісті вуглеводів. Велика кількість простих вуглеводів з білої муки з рясним додаванням солодкого можуть істотно підвищити кількість цукру в крові і привести до значного збільшення ваги.
Також слід уникати білий рис, борошно. Їх можна замінити хлібом з цільними зернами або коричневим рисом.
Дослідження, проведені за участю 74 000 жінок, показали, що ті, хто вживав більше двох разів в день страви з цільними зернами, були на 49% менше схильні до ризику набору зайвої ваги, в порівнянні з тими, вважав за краще білу продукцію.
- Вибирайте звичайну каву
Різноманітні кавові напої мають дуже опосередковане відношення до цього напою. Зате містять сотні калорій завдяки вершкам, цукру, молока, цукровим сиропів.
Чашка звичайного ж кави зі знежиреним молоком має вкрай мало калорій. І коли воно приготоване з хороших зерен, смак непередаваний!
Також можна спробувати знежирене порошкове молоко. Отримайте поживні властивості знежиреного молока з високим вмістом кальцію і малою кількістю калорій. А так як виріб абсолютно не містить води, воно не розчиняє каву, як це робить звичайна не жирне молоко.
- Якщо хочете себе побалувати вибирайте продукти з малим вмістом жиру
Вони допоможуть позбутися від почуття того, що вас обділили їжею з більш високим вмістом калорій. Так, наприклад мед містить всього 64 калорії в одній столовій ложці. В одному яйці звареному круто всього 70 калорій знежиреного білка. У частково знежиреному сирі «Рікотта» всього 39 калорій в порції. У плитці чорного шоколаду 168 калорій.
Дослідження показали, що група людей, який активно намагалися скидати калорії і випивали по йогурту, втратили більше кіло, ніж ті, хто тільки спалювали калорії.
Вчені припустили, що кальцій в продуктах з малою кількістю жиру позитивно впливає на тіло і стимулює організм до розщеплення жирів.
- Насолоджуйтесь висококалорійними ласощами виключно по великих святах , не варто ними зловживати.
Кожну ложку морозива заїдайте корисним фруктом. Після кожного шматочка з пачки чіпсів рука повинна тягнутися за пучком зелені. А маленький шматочок сиру повинен доповнити велика тарілка фруктового салату.
- Їжте пластівці на сніданок п’ять днів на тиждень .
Дослідження показали, що люди, які харчуються пластівцями як мінімум п’ять разів на тиждень, набагато менше схильні до ризику захворіти на діабет, ніж ті, хто цього не робить. Вони містять велику кількість волокон і кальцію, мало жиру в порівнянні з іншими популярними продуктами на сніданок. Намагайтеся вибирати продукцію з малим вмістом цукру.
- Спробуйте гострий соус сальса і хороші приправи , які мають багатий смак без жирів і з малою кількістю калорій. Плюс вони змушують тіло спалювати зайвий жир. Спробуйте їх замість масла або крему
- Їжте фрукти замість того щоб пити фруктовий сік . Замість сотень «рідких» калорій насолодитеся яблуком, апельсином або шматочком кавуна. Ці фрукти дозволять втамувати спрагу на набагато більший час, ніж соки. Заодно буде менше хотітися є.
- Знизьте жирність молока . Це допоможе знизити кількість споживаних калорій приблизно на 20 відсотків. Якщо звичайне молоко для вас – 2% жиру, спробуйте одновідсоткове! Варто трохи потренувати смакові рецептори. Але це того варте.
- Закусить невеликою жменькою горіхів . Дослідження показали, що контрольна група, дієта якої містила горішки, втратили більше у вазі більше, ніж ті, в чиєму раціоні їх не було.
Також читайте
Подібний перекус пару раз в день допомагає вгамувати голод і підтримувати метаболізм на достатньому рівні. Також можна додати моркву, родзинками, насіння або сухофрукти.
- Велика частина калорій повинна бути отримана до обіду . Чим більше ви споживаєте їжі вранці, тим менше їсте ввечері. І у вас більше можливостей спалити отримані калорії до настання вечора.
- Чистіть зуби після кожного прийому їжі , особливо після вечері. Свіжий запах м’яти дасть сигнал мозку про те, що прийом їжі закінчена.
За матеріалами:
http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
Завантаження …
