5 кращих вправи на біцепс для збільшення маси і об'єму!

В даній статті описані п’ять кращих вправ на біцепс в тренажерному залі для збільшення маси і рельєфу біцепса. З цими вправами м’язи рук стануть об’ємними і наповненими.

До того, як ми розглянемо вправи на біцепс і програми по набору маси і рельєфу двоголового м’яза плеча, варто звернути увагу на те, що більшість спортсменів приділяють багато уваги біцепсам і зовсім на займаються трицепсами. А даремно. Це тільки здається, що руки стають об’ємними тільки коли біцепси добре прокачані.

Дуже важливо розуміти, що трицепс дуже важлива м’яз в побудові об’ємних рук, вона дає дві третини обсягу руки. Тому, ні в якому разі не варто недооцінювати розвиток трицепса, адже тільки в разі гармонійного розвитку всіх м’язів може бути отриманий бажаний результат.

Якщо основна мета – максимальний розмір, варто враховувати те, що на першому місці тренування буде піднімання тягарів. Великий м’язовий рельєф – комбінація роботи з «залізом», достатня маса і велика кількість споживаних калорій. Правильне виконання вправ уможливить підйом найбільшого ваги.

Найчастіше, ці вправи – підйом і опускання штанги, які дозволяють наростити біцепс в найкоротші терміни. Якщо Ви включаєте їх в програму вправ регулярно, і, потім поступово додаєте інші типи тренувань, спрямовані на збільшення біцепса, то вже дуже скоро руки досягнуть необхідного бажаного результату.

Найефективніші вправи на біцепс для маси і об’єму

Далі йдуть п’ять кращих вправ, основна мета який – біцепс. Їх додають не відразу, а поступово.

Вправа 1: згинання рук зі штангою стоячи

Перша вправа для біцепсів має на увазі згинання рук зі штангою стоячи , яке нагрузить м’язи за допомогою важкої ваги. Багато спортсменів стають сильнішими швидше при чергуванні підйому штанги і гантелей. Цей тип руху надає максимальну корисне навантаження.

Основна деталь при виконанні завдання – сфокусуватися на тому, щоб не робити занадто різких рухів. Також стежте за тим, щоб не відхилятися назад при поштовху вгору.

Одна з найпоширеніших помилок з вправами – Вам здається, що для виконання поштовху витрачаєте енергії набагато більше, ніж це відбувається насправді. Виконуйте руху повільно і плавно, контролюючи себе кожну секунду. Це повинно зменшити інерцію і значно збільшити інтенсивність впливу на глибокі внутрішні м’язові волокна.

Вправа 2: Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві

Друга вправа, яке необхідно додати в розряд постійних – згинання рук з гантелями . Одна з кращих тренувань для обмеження зайвої інерції (про яку писалося трохи раніше), так як рух рук назад обмежено. При виконанні вправи чутлива навантаження на біцепс максимальна, так що не дивуйтеся тому, що зможете підняти вагу трохи нижче звичного. До тих пір поки Вам важко, вичавлювати меншу вагу. Нехай це і подовжує час для нарощування м’язи, але це єдиний шлях для досягнення результату.

Вправа 3: Згинання рук на біцепс на нижньому блоці (з канатної рукояттю)

Якщо Ваша мета прокакачать м’язи на найглибшому, м’язовому рівні, трос є чудовим вибором.

Характер рухів тут менш стабільний, ніж в попередніх варіантах. Однак, для збереження балансу Вам доведеться напружувати і інші м’язи руки в більшій мірі, що також, безумовно, позначиться і на їх якнайшвидшому зростанні.

Разом троса можна використовувати і інші приналежності спортивного залу – мотузка, прямий брус або рухомі рукоятки, які дозволять працювати однією рукою, а не двома відразу.

Вправа 4: Тяга штанги в нахилі на біцепс зворотним хватом

Після того як у Вашій програмі підйоми штанги стали регулярними, Вам також варто додати підйом зворотним хватом. Ця вправа дозволяє знизити величину стресу для м’язової м’язи, так як використовується зворотний хват, а не прямий. Так що цей тип роботи ще на один крок наблизить до бажаної мети.

В залежності від того, яка група м’язів є робочою в сьогоднішньому тренуванні (біцепс або спина), відповідно і тримайте штангу до тіла. Цей жим є найбільш природним для м’язової стимуляції.

Вправа 5: К онцентрірованное згинання рук з гантелей сидячи

Нарешті, останньою вправою для стимулювання зростання біцепса є концентровані згинання . Воно виконується сидячи. Добре тим, що амплітуда жиму обмежена і, відповідно, менше ризик пошкоджень і травм. Зате стимуляція на біцепсную м’яз максимальна, що, власне, нам і потрібно.

Задіюється виключно біцепс, інші м’язи при даній вправі не використовуються. Тому його добре залишити на самий кінець тренування, і всі залишилися сили витратити на збільшення саме біцепса.

Приклад програми тренування біцепса

Не рекомендується включати всі перераховані вище вправи в кожну Вашу тренування. Але, чергуючи їх між тренінгами, стимуляція м’язів буде на відповідному рівні і вони не будуть «звикати» до навантажень, а значить переставати рости. Міняйте стандартну програму тільки в тому випадку, якщо впевнені, що Ваш організм готовий до нових екстремальних викликам. Також переконайтеся в тому, що робите гарну заміну, яка принесе виключно користь.

Нижче описані приклади різних вправ, основна мета яких – в максимально стислі терміни підкреслити зміцнілі м’язи на руці.

Тижня 1-3

1. згинання рук зі штангою стоячи   3 підходи по 6 вправ (3: 0: 2 темп)
2. згинання рук з гантелями   2 підходи по 6-8 вправ (2: 0: 1 темп)
3. Концентрований згинання   2 підходи по 8-10 вправ (2: 2: 2 темп)

Тижня 4-6

1. Підйом штанги на біцепс стоячи   4 підходи по 4 вправи (3: 0: 2 темп)
Суперсет   2. згинання рук з гантелями   3 підходи по 8-10 вправ (1: 0: 1 темп)
3. Концентрований згинання   3 підходи по 8-10 вправ (1: 0: 1 темп)

Тижня 7-9

1. Тяга штанги в нахилі на біцепс зворотним хватом   3 підходи по 6 вправ (3: 0: 2 темп)
2. згинання рук на біцепс на нижньому блоці з канатної рукояттю   2 підходи по 6-8 вправ (2: 0: 1 темп)
3. Концентрований згинання   2 підходи по 8-10 вправ (1: 0: 1 темп)

Тижня 10-12

1. Тяга штанги в нахилі на біцепс зворотним хватом   4 підходи по 4 вправи (3: 0: 2 темп)
Суперсет   2. згинання рук на біцепс на нижньому блоці з канатної рукояттю   3 підходи по 8-10 вправ (2: 0: 2 темп)
3. Концентровані згинання   3 підходи по 8-10 вправ (2: 0: 2 темп)

За матеріалами: http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm

Оцініть статтю:

Завантаження …