Також читайте
Не бійтеся. Ви можете виконувати ці Кроссфіт комплекси тренування, і вони не завадять вам набирати масу! Буде складно, але, можливо, вам сподобається більше, ніж ви думаєте.
В певних бодибилдерских колах деякі слова просто заборонено говорити. І Кроссфіт – одне з них. Фактично, велике число культуристів швидше втомилися скаржитися на Кроссфіт, ніж від самого кроссфіта. І, чесно кажучи, не можна не поважати те, на що здатні Кроссфіт атлети.
Всі ми – атлети, тому давайте просто тренуватися і поважати один одного! Хоча багато чого не зможе зробити бодібілдер, представлені Кроссфіт програми нададуть чудову можливість фанатам культуризму спробувати виконувати WOD і навіть отримати задоволення.
Кращі комплекси вправ CrossFit
Чи готові спробувати? Тоді спробуйте ці програми по кроссфіту. Вони з’єднують розрив між естетикою і функціональністю, і навіть можуть допомогти набрати масу.
Тут не буде запропонованих ваг, тільки кілька рекомендацій.
Просто робіть вправи виходячи зі своїх силових можливостей і витривалості, і використовуйте свої знання про правильну техніку виконання. Зараз не час вчити щось нове!
Тренування дня №1: Лінн
| 1. Суперсет : виконується на [19459017 ] час | ||
| Жим лежачи – середній хват 5 підходів, максимум повторень (використовуючи вагу тіла або обтяження, достатній для виконання 5-8 хороших повторень) |  |
|
| підтягування 5 підходів, максимум повторень |  |
|
Нехай вас не введе в оману назва. Кроссфіт схеми з жіночими іменами сумно відомі. Ви, можливо, вже чули про цю схему в світі бодібілдингу. Арнольд Шварценеггер часто поєднував в суперсеті груди і спину, і ці дві вправи були його улюбленими.
Нічого страшного, якщо ви використовуєте невелику вагу в жимі і вам необхідний помічник на підтягування. Просто вибирайте варіанти вправ, які вимагають зусиль, але дозволяють зробити досить повторень.
Ви можете подумати: «Ну і що? Це всього лише один суперсет ». Що робить ці тренування важкими, це ваше прагнення зробити якнайбільше повторень за мінімальний час. Відлік починається з першим повторенням і не закінчується, поки ви не зробите все 5 суперсетів.
Кожна секунда, витрачена на ковток води або повітря вважається. Якщо вам все-таки необхідна перерва, зробіть! Ви ж не намагаєтеся втратити свідомість. Але чи не занадто довго.
Саме це робить тренування інший, в порівнянні зі звичайним бодибилдерские спліт. У вас не буде розкоші у вигляді відпочинку по кілька хвилин між підходами, і ваші м’язи не зможуть повністю відновитися. Ви відчуєте різницю і відчуєте печіння, але саме подолання цього бар’єру призведе до більшого зростання.
Якщо хочете додати об’єм до тренування, використовуйте цю схему на початку інтенсивного тренування грудей і спини, або ж тримайте її в своєму арсеналі на випадок, коли у вас не дуже багато часу.
Тренування дня №2: Грейс
| 1. Поштовх 1 підхід, 30 повторень на час |  |
Я знаю, що ви думаєте: «Поштовх штанги? Для культуриста? »Що таке поштовх, думаю, всім зрозуміло. Взяття на груди і жим стоячи. Некотррие спортсмени виконували «Грейс» фактично виконуючи протяжку з армійським режимом, так що робіть, як вмієте, але не забувайте про безпеку.
Незалежно від вашої техніки, це комплексне рух, задіюється все тіло, і відмінний спосіб почати тренування плечей, або добити їх (і легкі) в її кінці.
Рекомендований вага штанги – 60 кг для чоловіків і 40 кг для жінок, але не слід сліпо його дотримуватися. Якщо хочете взяти вагу трохи менше, спробуйте зробити все 30 повторень за один підхід. Якщо працюєте на силу, візьміть вагу побільше і відпочивайте, коли необхідно. Але пам’ятайте, що годинник не зупиняються.
Тренування дня №3: «біговій сендвіч»
| 1. Бігова доріжка 400 метрів |  |
| 2. Стрибок з присідаючи 1 підхід, 40 повторень |  |
| 3. Підйом корпусу на прес 1 підхід, 30 повторень |  |
| 4. Берпом 1 підхід, 20 повторень |  |
| 5. підтягування 1 підхід, 10 повторень | |
| 6. Бігова доріжка 400 метрів | |
Біг по доріжці протягом тривалого часу може набриднути, навіть якщо ви одночасно дивіться своє улюблене ТВ-шоу. Так чому б не скористатися перевагами тренувань в стилі ВІІТ і розділити кардіо Кроссфіт вправами з власною вагою тіла?
Це стане випробуванням для всього тіла. Почніть з бігу на 400 метрів на доріжці, або на вулиці, потім виконайте 4 вправи в зазначеному порядку. І завершите ще одним спринтом, тому «сендвіч». Запишіть свій час, і спробуйте побити його в майбутньому. У бігу викладайтеся повністю!
Виконуйте цю тренування замість кардіо, в якості розминки перед тренуванням ніг, або як добивки після тренування верху тіла.
Тренування дня №4: Присед і спринт
| 1. Суперсет | ||
| Присідання зі штангою 10 підходів, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторення |  |
|
|
Бігова доріжка спринті. 10 підходів, 70 метрів |
|
|
Це менш відома схема, ніж інші представлені тут, але ефективна комбінація важкого вправи і анаеробних спринтів добре допоможе в справі набору м’язової маси, а можливо і змусить вас згадати, що ви їли в останній раз.
Почніть з 10 присідань, використовуючи вагу, який вам підкориться на 10-12 ідеальних повторень. Краще недоважили, ніж переважити хоча б на один грам! Спринт біжіть в темпі, в якому ви точно не отримаєте травму.
Як тільки ви повісили штангу, відразу ж вирушайте на найближчу вільну бігову доріжку або на вулицю. Виконайте 70 метровий спринт – еквівалент баскетбольного майданчика, якщо пробігти туди і назад.
Повертайтеся до штанги і зробіть 9 повторень з подальшим спринтом. Повторюйте, поки не виконаєте все 10 підходів, в кожному зменшуючи кількість присідань на 1. Використовуйте цей план як розминку перед тренуванням литкових м’язів і задньої поверхні стегна.
Такі схеми використовуються в бодібілдингу. Експерт з фізіології вправ Джим Стоппани розробляв тренування, що складаються з послідовності вправ з обтяженнями і кардіо, як і Кріс Гетін. Спринти і вправи з обтяженнями – анаеробна активність, здатна будувати м’язи і спалювати жир.
Майте на увазі, що вага в присіданні повинен бути досить легким, щоб дозволити вам виконати 10-12 ідеальних повторень, а спринти виконуються зі швидкістю, що не приводить до серйозних травм.
Тренування дня №5: 10 на 10
| 1. AMRAP : максимальне число кіл за 10 хвилин | ||
|
Махи гирі однією рукою або двома 10 повторень |
 |
|
| Стрибки на платформу 10 повторень |  |
|
| Віджимання на кільцях 10 повторень |  |
|
В цьому тренуванні Кроссфіт більше, ніж в інших, проте, вона досить цікава, в грубому сенсі, щоб її спробувати. Тренування AMRAP ( «стільки кіл, скільки можливо») інший кінець спектру сверхнагрузки щодо тренувань на час. Замість того, щоб прагнути до мінімального часу, ви робите максимальну кількість кіл. Обидва методи ефективно підвищують інтенсивність, що дає їм право зайняти місце в програмах набору м’язової маси.
Це тренування комбінує вибухову роботу ніг з інтенсивними вправами для верху тіла, роблячи її ідеальною розминкою для будь-якого спліта. Підберіть вага гирі, досить важкий, але в той же час безпечний для 10 повторень. Платформу для стрибків візьміть висотою 30-50 см.
Якщо немає гімнастичних кілець, їх завжди можна замінити брусами або лавою, але ви не отримаєте тієї ж цільової навантаження, оскільки трицепсам не доведеться стабілізувати тіло як на кільцях.
Якщо вам подобається формат AMRAP, можете залишити цей 10-хвилинний часовий ліміт і поміняти вправи на інші. Просто необхідно, щоб працювали хоча б дві м’язові групи, які не змушуючи вас брати перерву.
