Дізнайтеся, як новачки можуть накачати масивні грудні м’язи! Це керівництво опише груди, її функцію і рекомендовані вправи. Спробуйте ці 5 чудових програм тренування грудних м’язів для її розміру!
Ваші грудні м’язи нагадують лист фанери замість м’язових гір, які ви завжди хотіли? Ви витрачаєте незліченні годинник на жим лежачи без додавання в розмірі? Ви вже почали замислюватися, що вам не судилося мати накачані грудні? Ну, зупиніться тут же, ви неправі …
Я не можу обіцяти, що у вас коли-небудь буде груди великого Арнольда Шварценеггера, але я можу обіцяти, що ви зможете змінити вашу груди і додати їй розміру, якщо ви готові вислухати мене.
У статті нижче, я опишу анатомію грудей, її функцію і розташування в тілі, і кілька вправи для кожної області грудей. Нарешті, то що ви очікували, я додам 5 своїх улюблених тренувальних програм, щоб допомогти перетворити вашу плоскі груди в величезну м’язову пластину!
Анатомія грудних м’язів і рекомендовані вправи
Груди складаються з двох м’язів, які працюють разом, щоб змусити працювати груди. Ці м’язи – великий грудний і малий грудний. В основному, мала грудна м’яз розташовується безпосередньо під великим грудним м’язом. В цілому, ці грудні м’язи починаються в ключиці і вставці в грудині і області пахви. (Плечова кістка)
Три різні функції грудної м’язи це обертання ваших рук на всі боки, підняття вгору і вниз, і класичне ривковий рух руки. Основні рекомендовані вправи для будови вашої грудей включають жим лежачи і розведення гантелей в сторони.
Поради при тренуванні грудних
[Sam id = “1” codes = “true”]
Хоча груди і складається з однієї цільної м’язи, її слід тренувати, немов вона була розбита на 3 частини. Верхня, центральна і нижня частина грудей найкраще стимулюються змінюючи кут, при якому відбувається вправу.
Верхня частина грудей краще стимулюється при вправах c 30-45% нахилом лави вгору. Наприклад: жим штанги і гантелі лежачи або розведення гантелей в сторони (всі вправи відбуваються на похилій лаві вгору) чудові вправи для верхньої частини грудей
Центральна частина грудей найкраще стимулюється при вправах на рівній лаві. Наприклад: жим штанги і гантелей лежачи або розведення гантелей в сторони (всі вправи відбуваються на рівній похилій лаві) чудові вправи для центральної частини грудей.
Нижня частина грудей найкраще стимулюється при вправах з 30-45% нахилом лави вниз. Наприклад: жим штанги і гантелі лежачи або розведення гантелей в сторони (всі вправи відбуваються на похилій лаві вниз) чудові вправи для нижньої частини грудей.
Я вважаю, що всі області грудей найкраще піддаються невеликому (4-6) або середнього (8-12) кількості повторів вправ. Рідко, я буду додавати велику кількість підходів для новачків. Я вважаю, що велику вагу допомагає побудувати більшу груди, ніж потрібна для новачків. Я також вважаю, що вільний вага повинна бути вашою основою на самому початку, особливо якщо груди ваша слабка сторона. На мою думку, вільний вага розробляє груди набагато краще, ніж тренажери.
Тепер, коли ви зрозуміли, з яких м’язів складається груди, її функцію, розташування в тілі і кількість підходів, необхідних для її посилення, давайте дам вам кілька тренувань, які допоможуть вам наростити вашу груди.
Всі вправи повинні виконуватися в прекрасній техніці, тому що погана техніка або звички, які ви придбає зараз будуть вас переслідувати і приведуть до відсутності прогресу, або гірше, в майбутньому до травми. Безліч, якщо не всі наведені нижче вправи будуть новими для вас.
5 Кращих програм для тренування грудних м’язів
Перша: День верхній частині грудей
| Жим штанги лежачи під кутом вгору середнім хватом 3 рази по 4-6 підходів |
 |
| Жим гантелей лежачи під кутом 3 рази по 8 підходів |
 |
| Розведення гантелей лежачи під кутом 3 рази по 8-12 підходів |
 |
| Віджимання * 3 рази по 12 підходів |
 |
* Рекомендується триматися на спуску протягом 5-10 секунд
Друга: День середній частині грудей
| Жим штанги середнім хватом від грудей на горизонтальній лаві 3 рази по 4-6 підходів |
 |
| Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві 3 рази по 8 підходів |
 |
| Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві 3 рази по 8-12 підходів |
 |
| Віджимання від підлоги * 3 підходи по 12 повторень |
|
* Рекомендується триматися на спуску протягом 5-10 секунд
Третя: День нижньої частини грудей
| Жим штанги середньому хватом від грудей на похилій дошці вниз 3 рази по 4-6 підходів |
 |
| Жим гантелей лежачи на похилій дошці вниз 3 рази по 8 підходів |
 |
| Розведення гантелей, лежачи на похилій дошці головою вниз 3 рази по 8-12 підходів |
 |
| Віджимання * 3 рази по 12 підходів |
|
* Рекомендується триматися на спуску протягом 5-10 секунд
Четверта: Інтенсивний день жиму
| Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 3 рази по 4-6 підходів |
|
| Жим штанги лежачи під кутом вгору 3 рази по 4-6 підходів |
|
| Жим штанги від грудей на похилій лавці головою вниз 3 рази по 4-6 підходів |
|
| Віджимання на брусах – варіант для грудних м’язів 3 рази по 8-12 підходів |
 |
П’ята: День гантелей
| Жим гантелей лежачи під кутом в 45 ° вгору 3 рази по 8-12 підходів |
|
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві вниз головою 3 рази по 8-12 підходів |
|
| Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві 3 рази по 8-12 підходів |
|
| Віджимання на брусах – варіант для грудних м’язів 3 рази по 8-12 підходів |
|
Я використовую ці п’ять тренувань, щоб допомогти збільшити мої груди. Це було моїм слабким місцем для мене через операцію на плечі в 2005. Я використовую більше ваги тепер, ніж коли я почав, але основні тренування вільного ваги є кращими для того, щоб створити щільну, непрошібаемая масу м’язів, яку ви завжди шукали!
Візьміть домашнє завдання
Я хочу, щоб ви вибрали одну з тренувань вище і використовували її протягом 4-6 тижнів, намагаючись збільшити робочий вага кожної тренувань (при використанні правильної техніки), потім вибирали інше тренування грудних м’язів і повторювали процес.
І настає забавна частина, “Час гойдатися.” У вас є знання і ваші тренування заплановані, так що “качати НЕГАЙНО.”
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm
Завантаження …
