Також читайте
Базові вправи на ноги
Дорогі читачі, я вже не раз на цьому блозі говорив про необхідність включення в свою тренувальну програму базових вправ. Це дуже важливо, особливо в фазу набору маси . Дане правило стосується тренування всіх великих груп м’язів, особливо найбільшої групи – ніг. Тому базові вправи на ноги , це одні з головних, які вам варто освоїти.
Зміст: 1. Список кращих базових вправ на ноги 2. Присідання зі штангою 3. Присідання в машині Сміта 4. Гак присідання 5. Станова тяга на прямих ногах 6. Румунський підйом 7. Підйом на шкарпетки стоячи
Ця стаття, буде вступної, з перерахуванням основних базових вправ для ніг, і коротким описом того, які м’язи задіяні при їх виконанні. Отже, давайте розберемося для початку, чому так важливо тренувати ноги, базовими вправами?
Важливість бази для ніг
М’язи ніг, складають найбільшу групу, серед всіх м’язів тіла. Наступні за величиною це м’язи спини, розвиваючи які можна зробити собі широку спину , за допомогою все тієї ж бази. Третіми «йдуть» грудні м’язи. Саме тому, що ноги це найбільша група м’язи, їм потрібно давати важку навантаження, щоб отримати результати в зростанні, і база в цьому плані незамінна.
Для наочності того, наскільки багато м’язів працює при виконанні будь-якої роботи ногами, погляньте на схему нижче.
Як бачите, все показані м’язи, набагато більше, щодо інших м’язових масивів тіла людини. Тренуючи їх, атлет отримує найбільший приріст сили і маси. Залежно від виконуваної вправи, основне навантаження може лягати на …:
- … Квадрицепс;
- … Біцепс стегна;
- … Велику привідний м’яз;
- … подсухожільная м’яз;
- … Велику сідничний м’яз.
Так-так сідничні м’язи, відносяться до ніг, а не є окремою групою м’язів під назвою Ж …, ну, в загальному, неважливо, це ноги.
Список кращих базових вправ на ноги
Використовуючи вправи зі списку нижче, ви зможете комплексно прокачати свої ноги так, що через деякий час, підібрати собі штани в стандартних магазинах, буде просто неможливо. Ви будете щиро дивуватися, коли жінка продавець, після того як ви переміряли весь магазин, буде говорити вам, «у Вас ноги ТОВСТІ», товсті, товсті …! Як таке можна було сказати? ну да ладно …. Отже, список:
Тепер коротко «пройдемося» по кожному виду бази для ніг, щоб дізнатися про конкретній вправі докладніше просто клікніть по назві, і вас перекине на статтю з інформацією про техніку та особливості виконання. Почнемо з самого верху.
Присідання зі штангою
Ця вправа неспроста стоїть на чолі списку, так як я, і багато інших, вважають присідання основою основ, для створення красивих і сильних ніг. І неспроста, адже при його виконанні дуже важко працюють всі м’язи ніг. Його призначення в тому, щоб прокачати стегна в цілому, як квадріцепс, так і задню частину. Також активно працює велика сідничний м’яз, тому дуже рекомендую виконувати його дівчатам, які бажають красиво накачати попу .
Крім класичних присідань зі штангою на плечах, є також варіант його виконання, з розташуванням штанги на груди . Особливість його в тому, що воно дає навантаження на квадрицепси трохи вище, ніж в класичному варіанті виконання, при цьому знижуючи навантаження на сідничні м’язи.
Присідання в машині Сміта
Варіант присідань виконується з не вільним вагою. Штанга жорстко фіксована і не «гуляє» з боку в бік. Через це виконувати його трохи легше, але при цьому набагато безпечніше. Рекомендую виконувати цю вправу новачкам, які ще не поставили правильну техніку.
Навантаження зосереджена, знову ж таки, на квадрицепсах, задньої частини стегна, і сідницях. Збільшує масу і силу в першу чергу передньої частини стегна.
Гак присідання
Перевага цієї вправи перед іншими в тому, що воно дозволяє «вдарити» по боках стегна, таким чином, роблячи ноги товщі, якщо дивитися на людину спереду. Також навантажує сідниці. Відмінно підійде як для новачків у залізному спорті, так і вже для бувалих атлетів. Професіонали, використовують Гак присідання, для того, щоб чітко, розділити передню і задню частини стегна.
Станова тяга на прямих ногах
На мою думку, друга за значимістю, базова вправа для ніг, після присідаючи. Просто «шалено» ростить масу і силу всього тіла в цілому. Я б навіть не став чітко відносити його до вправ тільки для ніг, так як при його виконанні працюють ще м’язи спини, зокрема, розгиначі спини, і найширші. Відмінно прокачується задня частина стегна, за рахунок чого формується якийсь «підріз», який візуально виділяє сідниці, що буде цікаво в основному дівчатам.
Румунський підйом
Основними працюючими м’язами, є сідниці і біцепс стегна, верхня і нижня його частини. Позиціоную його як формує вправу, яке також відмінно ростить масу. На відміну від станової тяги, не сильно навантажує найширші, але змушує тримати в статичному напрузі, розгиначі спини, тобто поперек.
Підйом на шкарпетки стоячи
Базова вправа для прокачування литкових м’язів. Ростить їх обсяг і силу. Виконується на спеціальному тренажері або з додатковою вагою, наприклад, зі штангою або гантелями. Мабуть, єдине варте вправу для гомілки.
Ось і все, це були, найефективніші базові вправи на ноги, в кількості шести штук. Тільки не потрібно включати в тренування їх все, це черева то негативними наслідками. Виберете одне, максимум два вправи виходячи з того результату, який ви хочете отримати від прокачування ніг. На цьому я хотів би закінчити. Праворуч від себе ви бачите форму підписки, заповніть її, якщо не хочете пропустити нові цікаві статті.
