Також читайте
Розглянемо режим харчування для жінок, які хочуть схуднути і завжди бути в хорошій формі, харчуючись відповідно до того, який вони бажають бачити свою фігуру.
Часто можна чути, що грамотно складена програма харчування для схуднення для дівчат є ключем до отримання фігури, про яку ви мрієте. І це правда! Ви можете вибрати свій варіант раціону, виходячи з поставлених цілей: позбутися від жиру, бути підтягнутою або підтримувати вагу. Варіанти дієт представлені нижче.
Правильне харчування для спалювання жирів і підтяжки м’язів
Їжа, яку ви їсте, забезпечує вас енергією, необхідною для правильного виконання тренувань. Але гарне харчування також грає велику роль в підвищенні м’язового тонусу і відновлення після спортивних занять.
Представлені нижче раціони включають в себе всі страви, необхідні для отримання фігури вашої мрії!
В дієті найбільш важливі калорії
Не важливо, чи хочете ви стати підтягнутою, скинути зайві кілограми або підтримувати вагу, режим харчування буде відігравати велику роль в процесі досягнення ваших цілей. Їжа – це паливо, яким ви забезпечуєте організм, харчуючись тим чи іншим чином. Його одиницями виміру є калорії.
Кількість калорій, які ви споживаєте, визначить фігуру, до якої ви прагнете:
- стати підтягнутою (що означає підвищення м’язового тонусу, поступове отримання красивих і підтягнутих м’язів без зайвого накопичення ваги). Щоб зробити це, вам доведеться споживати більше калорій, ніж ви можете спалити, що часто називається надлишком. Якщо ви збільшуєте кількість калорій занадто швидко, ваш організм стане накопичувати зайву вагу. Ось чому дуже важливо робити це поступово. Так ви зможете відслідковувати процес і не будете виглядати гладкою;
- підтримувати вагу: це коли ви спалюєте стільки ж, скільки споживаєте, що часто називається точкою рівноваги калорій. В цьому випадку, перш за все, вам потрібно знати, скільки потрібно калорій вашому організму, щоб контролювати вагу. Відштовхуючись від цього значення, можна визначити, як потрібно харчуватися, щоб зробити фігуру підтягнутою або скинути зайві кілограми. Для цих цілей добре підходять онлайн-калькулятори;
- схуднути: якщо ви хочете скинути зайву вагу, ви повинні спалювати калорій більше, ніж споживаєте, що часто називається дефіцитом. Це коли ваш організм використовує запаси жиру в якості енергії, що призводить до зниження ваги. Будьте обережні, організм може також використовувати м’язові тканини. У цьому є деяка проблема. Ось чому обов’язково потрібно знижувати вагу поступово. Якщо ви будете робити це занадто швидко, ви підірве здоров’я і, звичайно ж, відмовтеся від затії.
Розбираємося в білках, вуглеводах і жирах
Макроелементи – це речовини, яких потребує ваш організм у великих кількостях: вуглеводи, білки і жири. Важливо визначити вірне їх співвідношення відповідно до ваших уявлень про хорошій фізичній формі.
Якщо говорити коротко, співвідношення залежить від наступних факторів:
- ваша мета: якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, співвідношення макроелементів для вас не буде таким же, як для тих, хто бажає підвищити м’язовий тонус;
- тип обміну речовин в організмі: деякі люди мають схильність набирати більше ваги, ніж інші. Їм слід споживати менше вуглеводів і жирів, ніж тим, у кого є проблеми з підвищенням тонусу;
- ваш підлогу: жінки в більшості випадків більш ефективні в зниженні ваги, і схильні знижувати вживання вуглеводів частіше, ніж чоловіки.
Співвідношення БЖУ залежить від ваших цілей
В зазначених нижче схемах харчування ми визначимо загальне співвідношення макроелементів для кожної мети: підвищення тонусу, зниження ваги і контроль над ним. Як було сказано раніше, у кожного з нас різний тип обміну речовин, тому якщо ви не отримуєте бажаних результатів, то зазначені співвідношення підлягають коригуванню.
- підвищення м’язового тонусу: вуглеводи 40% – білки 40% – жири 20%;
- контроль ваги: вуглеводи 35% – білки 35% – жири 30%;
- схуднення: вуглеводи 30% – білки 40% – жири 30%.
Обов’язково потрібно їсти корисні жири
«Я хочу схуднути, чи слід мені уникати їжу, що містить жири?». Це хороше запитання, адже в дійсності існує кілька типів жирів. Одні з них шкодять організму, в інших же ми потребуємо. Необхідно знати їх відмінності.
Хороший раціон не ґрунтується тільки на здорову їжу
«Їжте фрукти, овочі і пийте воду – тоді все буде добре». Таку фразу можна зустріти в журналах або в інтернеті. Однак це твердження не цілком вірне. В наші дні здорове харчування означає вживання їжі з низьким вмістом жирів і великою кількістю мікроелементів: вітамінів і мінералів.
Дійсно, багаті вітамінами продукти харчування поліпшують здоров’я. Однак, навіть якщо ви зможете вжити всю здорову їжу в світі, але при цьому не будете дотримуватися щоденне співвідношення макроелементів, ви не отримаєте бажаних результатів. У чому ж справа?
Говорячи коротко, калорії є калорії. Якщо вашою метою є певний тип фігури, вам в першу чергу доведеться подбати про макроелементах, не має значення, в яких продуктах вони містяться: корисних чи ні. Чистий наука!
Чим частіше ви їсте, тим краще будете себе відчувати
Всі ми знаємо тих, хто намагався спробувати все дієти, існуючі в світі, але всякий раз здавався, оскільки це дуже важко. Сьогодні всі дієти передбачають обмеження в їжі, тому ви відчуваєте провину, коли з’їдаєте на одне рисове зернятко більше, ніж вказано. Але знову ж таки, в дійсності, найбільшу важливість представляє ваша здатність звикнути до щоденного дотримання співвідношення макроелементів.
Не важливо, чи хочете ви скинути вагу або підвищити м’язовий тонус, ми будемо прагнути до трьом головним страв і 1-2 легким закусок. Однак, якщо ви можете набрати калорії меншою кількістю страв, сміливо робіть це.
Чому? Тому що, харчуючись через кожні 3-4 години, ви не будете відчувати себе голодним, що допоможе вам подолати тягу до нездорової їжі.
Представлений нижче графік харчування для схуднення для дівчат буде зразковим, так що ви можете його організувати відповідно до вашим розпорядком дня. Дуже важливо між головними стравами з’їдати що-небудь ще, але при цьому контролювати співвідношення макроелементів!
Скільки потрібно їсти в день
Кількість споживаних вами калорій залежить від віку, ваги, статі і того, як часто ви займаєтеся спортом. Рекомендуємо скористатися одним з онлайн-калькуляторів.
Жінкам, які не мають проблем зі здоров’ям, збалансовано харчується і провідним помірно рухливий спосіб життя, рекомендується вживати від 1800 до 2200 калорій. Ми почнемо з цих чисел.
Переклад процентних співвідношень в грами
Підрахувати скільки вам потрібно вживати макроелементів в грамах – досить просте завдання. Перш за все, потрібно знати, скільки калорій містить кожен макроелемент:
- вуглеводи: 4 калорії на 1 грам;
- білки: 4 калорії на 1 грам;
- жири: 9 калорій на 1 грам
Тепер, давайте візьмемо, наприклад, значення 2200 калорій, і тоді, щоб контролювати вагу, співвідношення макроелементів в грамах буде виглядати наступним чином:
- 35% вуглеводів -> 2200 * 0,35 / 4 = 192,5 г .;
- 35% білків -> 2200 * 0,35 / 4 = 192,5 г .;
- 30% жирів -> 2200 * 0,30 / 9 = 73,3 м
Додаткове блюдо
Ви можете нагородити себе одним додатковим блюдом в тиждень, калорії якого вам не потрібно вважати зовсім. Так, ви цього заслуговуєте!
План харчування для дівчат, охочих контролювати свою вагу
Цей дієта для жінок буде основою для інших, тому зверніть на це особливу увагу. Інші меню будуть містити в собі лише незначні зміни.
Вихідні дані для дієти:
- вуглеводи: 35%
- білки: 35%
- жири: 30%;
- калорії: 2200.
Перше блюдо – Сніданок (470 калорій):
- 250 мл знежиреного молока (1 склянка)
- 1 великий банан
- 20 р вівса
- 32 р арахісового масла (2 столові ложки)
Перша закуска – ранкова (350 калорій):
- 40 р мигдальних горіхів
- 1 яблуко
Друге блюдо – обід (500 калорій):
- 60 р білого рису басматі
- 100 р моркви
- 200 г брокколі
- 1 куряче філе
Друга закуска – перед тренуванням (250 калорій)
- 250 мл знежиреного молока (1 склянка)
- 1 яблуко
- 1 мірна ложка сироваткового білка (25 р)
Третя закуска – після тренування (250 калорій)
- 0,5 великого банана
- 2 мірні ложки сироваткового білка (50 р)
Третє блюдо – вечеря (380 калорій)
- 200 р зелених бобів;
- 1 заморожене філе лосося
- 1 столова ложка оливкової олії
Дієта для дівчат, охочих стати підтягнутими
Графік харчування для жінок, що бажають стати підтягнутою, буде організований таким же чином, як попередній режим. Однак, ми створимо надлишок калорій, зробивши кілька змін в стравах.
Вихідні дані:
- вуглеводи: 40%
- білки: 40%
- жири: 20%;
- калорії: 2500.
Перше блюдо – Сніданок
- 16 р арахісового масла (1 столова ложка) замість 32 м
- 1 мірну ложку сироваткового білка (25 р) слід додати
Перша закуска – ранкова
- 20 р мигдальних горіхів замість 40 м
- 250 р грецького йогурту (0% жирності) слід додати
Друге блюдо – обід
- 200 р моркви замість 100 г.
Друга закуска – перед тренуванням
- 375 мл знежиреного молока (1,5 склянки) замість 250 мл
Третя закуска – після тренування
- 250 мл знежиреного молока (1 склянка) слід додати
- 1 великий банан замість 0,5
Третє блюдо – вечеря
- 100 р моркви слід додати
- 1,5 заморожених філе лосося замість 1
План харчування для жінок, що бажають схуднути
Програма для схуднення для дівчат, буде організований таким же чином, як перший режим. Однак, ми створимо дефіцит калорій, зробивши кілька змін в стравах і у нас вийде фітнес дієта для спалювання жиру в організмі.
БЖУ для спалювання жирів:
- вуглеводи: 30%
- білки: 40%
- жири: 30%;
- калорії: 1950.
Які продукти слід додати або прибрати в порівнянні з раціоном для контролю ваги?
Перше блюдо – Сніданок
- Овес слід виключити (було 20 м)
- 48 р арахісового масла (3 столові ложки) замість 32 м
- 1 яблуко замість 1 банана
Перша закуска – ранкова
- 20 р мигдальних горіхів замість 40 м
- 1 яблуко слід виключити
- 1 мірну ложку сироваткового білка (25 р) слід додати
Друге блюдо – обід
- Білий рис басматі слід виключити (було 60 м)
- 200 р моркви замість 100 г.
- 300 р брокколі замість 200 м
Третє блюдо – вечеря
- 100 р моркви слід додати
- 0,5 столових ложки оливкової олії замість однієї
На закінчення
Ці програми харчування допоможуть вам стати більш підтягнутою або схуднути, але слід пам’ятати, що це лише приклади того, як можна організувати своє харчування. У всіх нас різний організм, дуже важливо прислухатися до нього. Давайте підіб’ємо деякі підсумки:
- правильне харчування – ключ до фігури вашої мрії!
- міняйте щоденна кількість калорій відповідно до ваших цілями;
- стежте за співвідношенням макроелементів і слухайте свій організм;
- Менше думайте про те, яку їжу ви вживаєте: корисну або шкідливу, більше уваги приділяйте співвідношенню макроелементів;
- дійсно, здорове харчування корисно для вашого організму, але погана дієта ніколи не зробить вас здоровим;
- ці дієти лише приблизний план, міняйте його у відповідності з тим, що можете собі дозволити;
- знайдіть час, щоб підготувати раціон відповідно до вашим розпорядком дня.
Не потрібно бути на дієті, потрібно харчуватися відповідно до того, який бажаєте бачити свою фігуру!
