У вас вийде побудувати ідеальне тіло з нашим п’ятиденним планом прийому їжі по дієті Дюка.
Якщо Ви перебуваєте в фазі «Атака» дієти Дюка, уникайте салатів і овочів. Їх необмежену кількість можна дозволити собі в фазі «Чергування».
Дієта Дюка: меню на кожен день
День 1
Сніданок: омлет і копчений лосось (1 порція)
Збийте 2 яйця в мисці. Додайте трохи знежиреного молока і рубаного копченого лосося скільки хочете. Підігрійте в мікрохвильовці 1 хвилину. Перемішайте. Поставте в мікрохвильовку ще на 30 секунд і подавайте.
Ланч: рулетики з шинки (4 порції)
- 175 г дієтичної, дрібно нарізаної шинки
- 225 г нежирного сиру
- Дрібно порізану цибулю-скорода і материнка, для смаку
- 4 дрібно нарізані цибулини цибулі-шалот
- Соус Табаско, для смаку
Змішайте всі інгредієнти і скрутіть в маленькі рулетики.
Вечеря: яловичина по-китайському (2 порції)
- Поріжте 400 г антрекота кубиками в 1 см
- 2 ст. ложки соєвого соусу
- 1 ст. ложка устричного соусу
- 1 великий шматок тертого імбиру
- 3 краплі олії
- 4 подрібнених зубчики часнику
- Листя коріандру, для прикраси
Перемішайте яловичину, соуси, імбир і додайте трохи чорного перцю. Маринують не менше 30 хвилин. Підсмажте часник в сковороді (просочений маслом і обгорнутий в паперові рушники). Додайте яловичину і помішуйте на сильному вогні 10-15 секунд. Посипте коріандром.
День 2
Сніданок: йогурт (1 порція)
200 г знежиреного йогурту, посипаного вівсяними висівками, 1 крапля ванільної есенції і підсолоджувача.
Ланч: млинці з вівсяними висівками (1 порція)
- 1½ столові ложки вівсяних висівок
- 1½ столові ложки нежирного сиру
- Сушені трави (за бажанням)
- 175 г подрібненого м’яса тунця, копченого лосося, шинки або курки
- 2 яйця, з жовтками, відокремленими від білків
- Для приготування – масло
Розмішайте вівсяні висівки з сиром і травами, додайте трішки солі і перцю, рибу, м’ясо або курку з яєчними жовтками. Збийте яєчний білок, поки не застигне, потім влийте в масу з вівсяними висівками. Використовуйте сковороду з антипригарним покриттям, попередньо налив в неї масло і протерши паперовою серветкою. Смажте млинці 2-3 хвилини з кожного боку.
Вечеря: запечена риба з травами (4 порції)
- 800 г філе білої риби
- 300 г знежиреного фромаж фр
- 4 яйця
- 5 столових ложок дрібно нарізаних трав
- 3 краплі олії
Попередньо підігрійте духовку до 220ºC. Заправте рибне філе і загорніть в пергаментний папір. Покладіть в духовку на 10 хвилин. Зменшіть температуру до 180 ºC. Витягніть рибу з неї. Покладіть в блендер приготоване філе, фромаж фр, яйця, трави, і добре перемішайте. Готову масу висипте в форму для випічки (змащену маслом і протерту паперовою серветкою). Покладіть цю форму у велику ємність. Наполовину наповніть цю ємність холодною водою. Випікайте 45 хвилин до повного приготування.
Десерт: лимонний чізкейк
- 2 яйця
- 4 столові ложки фромаж фр
- 4 столові ложки сиру
- 200 г зернового сиру
- 300 г знежиреного вершкового сиру
- 2 столові ложки кукурудзяного борошна
- 8 столових ложок підсолоджувача
- Терта цедра лимона
Підігрійте духовку до 160ºC. Змішайте всі інгредієнти, крім яєчного білка і кукурудзяної муки, до однорідної і густої консистенції. В іншій мисці збийте яєчний білок до густого стану, потім додайте кукурудзяну муку. Пересипьте цю масу в першу миску. Випікайте протягом 40 хвилин, до того, як маса підніметься і підрум’яниться. Охолодіть, потім подавайте з гарніром з тертої цедри лимона.
День 3
Сніданок: каша з вівсяними висівками (1 порція)
Змішайте 2 столові ложки вівсяних висівок і трохи пшеничних висівок (за бажанням) з знежиреним молоком і підсолоджувачів. Підігрійте в мікрохвильовці 2 хвилини.
Ланч: Бургер з яловичиною та розмарином (3 порції)
- 750 г яловичого фаршу
- Нашинковать 1 цибулину
- 2 подрібнених зубчики часнику
- 2 столові ложки соусу з сливи
- 1 столова ложка Вустершірского соусу
- 2 столові ложки дрібно нарізаного розмарину
- 1-2 столові ложки дрібно порізаної м’яти або базиліка
- Злегка збити 1 яйце
- Подати салат за бажанням
Змішайте всі інгредієнти, додайте солі, перцю для смаку і зробіть котлети. Добре прожарьте до освіти золотий скоринки з двох сторін. Покладіть на паперові рушники, щоб скло масло.
Вечеря: рибний пиріг (1 порція)
- 3 яйця, відокремити жовтки від білків
- 6 столових ложок знежиреного сиру
- 1 столова ложка кукурудзяного борошна
- 1 подрібнений зубчик часнику
- Порубані трави для смаку
- 1 рубане філе білої риби
- 3 дрібно порізані крабові палички
Збийте яєчний білок до густого стану. Додайте інші інгредієнти і випікайте в фользі при 180ºC протягом 45 хвилин.
Десерт: шоколадно-кавові меренги
- 3 яєчні білки
- 2 чайні ложки какао-порошку
- 6 столових ложок підсолоджувача
- 2 чайні ложки дуже міцної кави
Попередньо підігрійте духовку до 150ºC. Збийте яєчний білок до загусання. Додайте какао до підсолоджувачі, потім засипте цим яєчний білок. Додайте кави і збивайте 30 секунд. Зробіть невеликі кульки, викладіть на деко для випічки і випікайте 25-30 хвилин.
День 4
Сніданок: мафіни з вівсяними висівками (4 порції)
- 4 яйця, відокремити жовтки від білків
- 8 столових ложок вівсяних висівок
- 4 столові ложки фромаж фр
- ½ столової ложки підсолоджувача
- Цедра лимона або кориця
Підігрійте духовку до 180ºC. Збийте яєчний білок до загусання, змішайте решту інгредієнтів. Додайте їх в яєчний білок і розлийте по формах. Випікайте 20-30 хвилин.
Ланч: креветки і салат з яйцем (2 порції)
- 1 столова ложка оливкової олії
- 4 столові ложки яблучного оцту
- 600 г салату-латуку
- Кілька гілочок естрагону
- 200 г зварених і очищених креветок
- 4 яйця
Зробіть вінегретних заправку, з маслом, оцтом і додайте трохи солі і перцю. Змішайте салат-латук, гілочки естрагону і креветки в окремому посуді. Зваріть яйце некруто (5-6 хвилин варіння). Чистіть акуратно – жовтки все ще будуть рідкими. Гарячі яйця подавати прикрашеними салат-латук і креветками.
Вечеря: ескалоп лосося з гірчично-кроповим соусом (4 порції)
- 4 великих (близько 200 г кожен) шматка лосося
- 2 дрібно нарізані цибулини ріпчастої цибулі
- 1 столова ложка неострой гірчиці
- 6 столових ложок знежиреного фромаж фр
- Дрібно нарізаний кріп, для смаку
- Варена спаржа, за бажанням
Покладіть лосось в морозилку на кілька хвилин для того, щоб Ви могли порізати його на тонкі шматочки (приблизно 50 г). Підсмажте шматочки в сковороді з антипригарним покриттям з кожного боку 1 хвилину. Зніміть їх з вогню і тримайте теплими. Підсмажте цибулю до золотистої скоринки, а потім зменшіть вогонь. Додайте гірчиці і фромаж фр, тушкуйте на повільному вогні протягом 5 хвилин. Додайте лосось з кропом в сковороду, заправте блюдо і смажте до готовності. Подавати зі спаржею.
Десерт: шоколадна панна-котта (1 порція)
- 2 пластинки желатину
- 2 яєчних жовтки
- 1 чайна ложка какао-порошку
- 1 чайна ложка білкового порошку
- 100 мл знежиреного молока
- 5 чайних ложок знежиреного фромаж фр
Змішайте желатин з холодною водою, щоб він набряк. В іншому посуді змішайте яєчні жовтки, какао-порошок і білковий порошок. Закип’ятіть молоко в маленькій каструлі, потім повільно залийте в суміш з яйцями і все розмішайте. Просушіть желатин, додайте його в гарячу суміш і заважайте до повного розчинення. Зачекайте поки блюдо охолоне, потім додайте фромаж фр.
День 5
Сніданок: мюслі із знежиреним молоком (2 порції)
- 6 столових ложок вівсяних висівок
- 1 яйце
- 1 столова ложка рідкого підсолоджувача
- Мигдальний есенція
Підігрійте духовку до 160ºC. Змішайте всі інгредієнти, і покладіть на пергаментний папір. Випікайте протягом 30 хвилин. Коли охолоне, перемішайте. Зберігати в герметичному контейнері.
Ланч: млинці з лососем (2 порції)
- 300 г знежиреного фромаж фр
- 60 г знежиреного сиру
- 1 маленька баночка ікри лосося
- 4 скибочки копченого лосося
- 2 млинця з вівсяними висівками
- (дивіться раціон другого дня на ланч)
Змішайте фромаж фр, сир і ікру в страві. Заправте, потім начинку викладіть на млинці. Покладіть зверху на них по скибочці лосося.
Вечеря: курячий кебаб (4 порції)
- 1 очищену цибулю
- 1 очищений зубчик часнику
- 20 г тертого імбиру
- 2 столові ложки лимонного соку
- 100 г знежиреного йогурту без добавок
- ½ столової ложки меленого коріандру
- ½ столової ложки кмину
- 1 столова ложка гарам масала
- 2 столові ложки дрібно нарізаного коріандру
- 800 г курячих грудок, поріжте скибками по 2 см
- Подається зі знежиреним цацики
Покладіть цибулю і часник в блендер. Перешкодьте з імбиром, лимонним соком, йогуртом, спеціями і коріандром. Перемішайте курку і маринад в мисці і потримайте в холодильнику 2 години. Розігрійте гриль до максимальної температури. Насадити курку на шпажки. Готуйте 8-10 хвилин. Подавайте зі знежиреним цацики.
Десерт: йогуртовий пиріг з апельсинами
- 3 яйця
- 150 г знежиреного натурального йогурту
- ½ чайної ложки цукрозамінника
- ½ чайної ложки апельсинового екстракту
- 4 столові ложки кукурудзяного борошна
- 2 столові ложки дріжджів
- 3 краплі олії
Також читайте
Підігрійте духовку до 180ºC. Змішайте яйця з йогуртом, потім додайте підсолоджувач, екстракт апельсина, кукурудзяну муку і дріжджі. Влийте в деко для випікання (змащений маслом і покритий паперовим рушником) і випікайте 45 хвилин.
Легкі закуски
- Нежирний йогурт з вівсяними висівками, з краплею ваніліну для запаху і підсолоджувачів
- Желе без цукру
- Яйце, зварене круто
- Холодна курка
- Морква зі знежиреним сиром або йогуртом
Читайте більше про те, як працює дієта Дюка.
Зауважте: Сир кварк можна купити лише в деяких магазинах. Якщо не знайдете, замініть його фромаж фр або знежиреним натуральним йогуртом з травами, за Вашим бажанням.
Прочитайте нашу статтю про Дієті Дюка.
За матеріалами:
http://www.bodyandsoul.com.au/weight+loss/diets/the+dukan+diet+meal+plan,15061
Завантаження …
