Згинання ніг лежачи в тренажері
Сьогодні розберемо зовсім не хардкорних вправу. З певних причин, його виконують в основному дівчата. Однак, незважаючи на деякі стереотипи, хлопцям так само варто взяти його на озброєння . Згинання ніг лежачи в тренажері – тема цієї статті.
Хочеш мати гарні й підтягнуті ноги? Тоді читай уважно, так як без цього вправи про них можна забути.
А все тому, що згинання ніг в тренажері формують рельєф і опрацьовують м’яз, яка навантажується лише декількома вправами.
Характеристика і особливості вправи
Згинання ніг лежачи в тренажері – це ізольоване вправу, яке формує рельєф задньої поверхні стегна.
При виконанні вправи задіюється:
- Велика сідничний м’яз.
- Біцепс стегна.
- Ікри.
Також читайте
Основне навантаження спрямована на біцепси стегон, наступна за ступенем виконуваної роботи, йде сідничний м’яз, а потім ікри . Останні, до речі, задіяні так незначно, що їх можна було не згадувати.
Як вже було сказано згинання на біцепс стегна – ізольоване вправу , де в русі бере участь тільки один суглоб (колінний). Це означає, що загальний номінальний струм вправи невелика, і масу воно не вирощує.
Але у нього зовсім інші функції – воно спрямоване на відточування форми м’язи, чітко розділяючи волокна (сепарація).
Виходячи з цього, виконувати згинання на біцепс стегна лежачи, краще на завершальному етапі тренування ніг. Так би мовити, добити м’яз, після того, як повністю виклався в основних рухах таких, як присідання, станова і мертва тяга на прямих ногах . Ці вправи збільшують розмір м’язів.
Навіщо тренувати біцепс стегна
– Залежить від мети тренувань. Для дівчат і хлопців вони можуть бути абсолютно різними.
Дівчатам, важлива краса всього тіла, особливо це стосується ніг. Згинання ніг лежачи в тренажері і мертва тяга на прямих ногах – це вправи, що дозволяють сформувати «підріз» – чітке візуальне розділення між біцепсом стегна і попою.
Цікава стаття: Як красиво накачати попу дівчині
Тренування біцепса стегна для хлопців – це, перш за все загальна сила ніг. Якщо задня поверхня відстає, то в таких вправах, як станова тяга і фронтальний присед показати гідний результат складно.
Є люди, які пропускають день ніг або, взагалі, не тренують їх. Видовище плачевний – щодо великий торс і тонкі як сірники ноги, змушують ридати. Так ось, якщо не займатися біцепс стегна, рано чи пізно твої ноги будуть виглядати дохлими, особливо при погляді збоку і ззаду.
Види тренажерів для згинань ніг лежачи
– Від того, який з них варто в твоєму залі, залежить один важливий технічний нюанс.
Фішка в тому, яка у тренажера лава – горизонтальна або з негативним кутом.
Якщо лава горизонтальна, то при виконанні вправи у верхній точці потрібно трохи піднімати таз, щоб добре розтягнути задню поверхню і задіяти сідничний м’яз.
У тебе в залі тренажер з лавою під негативним кутом? Тобі пощастило – піднімати таз не доведеться, оскільки він вже знаходиться в потрібному положенні.
Техніка згинань ніг лежачи в тренажері
– Враховуй конструктивні особливості тренажера, описані вище.
Ляж на лаву обличчям вниз, міцно притисніть до неї корпус, взявшись за спеціальні ручки внизу або саму лаву. Це необхідно для того, щоб м’язи спини не забирали навантаження біля ніг, і не відбувалося чітингу (шахрайства).
Тепер про розташування ніг. Важливо щоб коліна не перебували на лаві, а звисали з краю. Валик повинен лягати в районі щиколоток, близько п’ят, а стопи були паралельні один одному. Є варіації кута ступень під валиком, але на любительському рівні це не має критичного значення.
Зайнявши вихідне положення, починай плавно виконувати згинання. На видиху підтягніть валик, і доторкнися їм сідниць, затримай на секунду, потім повернися назад.
Пам’ятай – якщо лава горизонтальна, у верхній точці зад потрібно трохи підняти.
В нижній точці розгинати ноги до кінця. Зберігай невеликий кут, це вбереже тебе від травм і буде тримати біцепс стегна під навантаженням протягом усього вправи.
Рада: Щоб не стежити за кутом в колінах просто не поставиш вага – це дозволить легше дотримуватися техніки.
Скільки робити підходів і повторень
Якщо ти ніколи не робив згинання ніг лежачи в тренажері, то почни з 3-4 підходів по 15 повторень для дівчат і по 15-20 повторів для хлопців.
Що стосується ваги, то тут гнатися за ним, по-перше, немає сенсу, а по-друге, травмоопасно. Чому безглуздо? Тому що це не базова вправа , воно майже не збільшує м’язи. Якщо так хочеться ставити рекорди – роби їх в становій тязі.
Рекомендації і застереження:
- Не забувай дихати. Може, звучить безглуздо, але багато під навантаженням просто не дихають, червоніють, синіють, втрачають свідомість. Запам’ятай: видих – на зусиллі, а вдих – при розслабленні.
- Стеж за колінами. Чи не розгинати до кінця, не став їх на лаву при виконанні згинань. Перед вправою добре настрій тренажер під себе.
- Чи не відривай корпус від лави, що не дозволяй навантаженні йти з біцепса стегна в нецільові м’язи.
- Не женися за вагами. Плавно нарощуй спочатку повторення, а вже потім збільшуй вага.
Підіб’ємо підсумки
День ніг для будь-якого поважаючого себе атлета – це святе. Щоб ця святість була реалізована як треба, не забувай тренувати біцепс берда, тягами, згинання, але про пріседе так само варто пам’ятати, щоб домогтися всебічного м’язового розвитку. Сподіваюся, стаття була корисна. Критику та пропозиції виливайте в коментарях.
Згинання ніг лежачи в тренажері. Відео
