Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Шукаєте ефективну програма тренувань для схуднення в тренажерному залі для чоловіків, щоб прискорити процес спалювання жирів і поліпшення форми? Що ж, ви прийшли за адресою. Завдяки нашому матеріалу, вам вдасться досягти вражаючих результатів!

Насправді, позбавитися від зайвої ваги і наростити м’язову масу може бути не так-то вже й просто, адже в мережі існує так багато суперечливих відомостей, які здатні відстрочити цей і без того нелегкий процес.

Але не переживайте! Наше докладний посібник надасть вам всю саму повну та актуальну інформацію про те, як ефективно знизити вагу і обрости м’язами в найкоротші терміни.

Позбутися від зайвої ваги корисно з багатьох причин. Ось лише деякі з них:

Які тренування ефективніше для швидкого схуднення – фулбоді або сплати?

Якщо ж ви обмежені в часі, то базові многосуставние вправи дадуть вам кращий результат. До них відносяться:

Ефективність цих вправ (їх ще називають «велика трійка») перевірена часом. Так як вони дозволяють одночасно опрацьовувати відразу кілька м’язових груп, вправи з «великої трійки» ідеально підійдуть тим, хто хоче схуднути і зробити свої м’язи рельєфними, а організм витривалим.

Саме з цієї причини ми рекомендуємо тренувати все тіло відразу, а не опрацьовувати окремі групи м’язів.

Згідно з дослідженням, опублікованим в науковому журналі «Strength & Conditioning Research», вправи на вибухову силу збільшують ваш рівень метаболізму в стані спокою на 18% на наступний день після тренування. Це означає, що програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків на спалювання жиру, побудована на них, змусить ваш організм спалювати калорії навіть після закінчення тренувальної сесії. Хочете прибрати зайвий жир з живота і боків і в той же час набрати м’язову масу? Тоді ввімкніть ці вправи в свій план по зниженню ваги:

14 кращих вправ для чоловіків для зниження ваги

1. Станова тяга

Як виконувати : покладіть штангу на підлогу і встаньте позаду неї. Злегка зігніть ноги в колінах, при цьому ваші гомілки повинні стосуватися штанги. Тримайте спину і стегна прямими. Вхопіться за гриф штанги прямим хватом, подайте таз трохи вперед і, не згинаючи спину, підніміть штангу. Піднявши штангу, подайте таз назад і злегка зігніть ноги в колінах, щоб опустити штангу.
Навіщо виконувати : станова тяга перетворює ваше тіло в топку для спалювання зайвого жиру. Для виконання цієї вправи виберіть таку вагу, щоб зробити 10 повторів в правильній техніці. Як тільки ви станете сильніше, ви зможете збільшити свій робочий вагу, щоб спалювати ще більше калорій!

2. Жим штанги лежачи

Як виконувати : ляжте спиною на рівну лаву, потім міцно візьміться за гриф штанги хватом зверху, поставивши руки на ширині плечей. Зніміть штангу зі стійки і на витягнутих прямих руках розташуйте її прямо над своїми грудьми. Потім зробіть вдих і повільно опускайте гриф штанги, поки він не торкнеться ваших грудях. На видиху вичавіть штангу назад, повертаючись в початкове положення.
Навіщо виконувати : цю вправу викличе сплеск рівня тестостеронуу вашій крові і одночасно з цим прокачає ваші руки, груди і плечі. Згідно з дослідженням, опублікованим в науковому журналі «Strength & Conditioning Research», чим довше ви виконуєте жим штанги, тим більше калорій ви спалюєте завдяки цій вправі. Саме з цієї причини жим штанги лежачи вважається одним з найкращих жиросжигающих вправ.

3. Випади зі штангою на плечах

Як : виберіть відповідний для себе вагу і помістіть штангу ззаду на плечі. Зробіть крок вперед правою ногою і зробіть випад: зігніть ноги в колінах таким чином, щоб коліно відставленою назад ноги майже стосувалося статі, а кут в зігнутому коліні провідною ноги був прямим. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть ті ж рухи для лівої ноги.
Навіщо : одним з ключових елементів схуднення є доведення свого тіла до межі можливостей. 12-15 випадів зі штангою неабияк напружать ваші чотириглаві і сідничні м’язи, а також підколінні сухожилля. Так, ніхто не говорив, що буде легко, але ваш розігнаний метаболізм скаже вам «спасибі», обіцяємо!

4. Тяга штанги в нахилі

Як : утримуючи гриф штанги обома руками, злегка зігніть ноги в колінах і нахиліть своє тулуб вперед так, щоб воно було практично паралельно підлозі. Напружте м’язи кора і, не згинаючи спину, підтягніть штангу до поясу. Повільно опустіть штангу і повторіть вправу.
Навіщо : ви коли-небудь бачили, щоб той, хто робить тягу, був товстим? Думаємо, що ні. А все тому, що рухи цієї вправи активізують майже всі м’язи вашого верхньої частини тіла, починаючи від найширших м’язів спини і закінчуючи двоголовими м’язами плечей, завдяки чому процес спалювання калорій відбувається з подвоєною силою.

Рекомендуємо: кращі вправи для тренування спини в тренажерному залі.

Будь-які комплексні вправи, які націлені на роботу з декількома м’язовими групами відразу, є найефективнішими для схуднення, на відміну від ізолюючих вправ, спрямованих тільки на одну групу м’язів. Доведено!

5. Підйоми тулуба на прес (сітапи, sit-ups)

Як : техніка виконання цієї вправи знайома вам ще зі шкільних часів – ляжте спиною на підлогу і зігніть ноги в колінах (для своєї зручності можете закріпити ноги під чимось що, не дозволить їм відриватися від підлоги, наприклад, під поперечиною турніка). Зчепите долоні за головою і, напружуючи м’язи корпусу, підійміть своє тулуб вгору так, щоб ваші лікті майже гойдалися зігнутих колін. Потім поверніться у вихідне положення контрольованим зворотним рухом.
Навіщо: Простота виконання і боротьба з вагою власного тіла – ось що робить сітапи таким чудовим вправою для схуднення. Вам не потрібно витрачати свій час, вибираючи відповідний вага обтяження. Все, з чим вам доведеться мати справу – це ви самі. Виконуючи сітапи, ви зможете підтримувати частоту свого пульсу на такому рівні, який забезпечить найбільш оптимальну швидкість спалювання жирів.

6. Бёрпі

Як : Розставте ноги на ширину плечі і згинайте ноги в колінах, опускаючись до тих пір, поки ваші стегна НЕ будуть паралельні підлозі. Далі зіпріться долонями об підлогу і, підстрибнувши, витягніть ноги за собою, приймаючи упор лежачи (як для віджимання від підлоги). Потім відіжміть один раз, зворотним рухом поверніться у вихідне положення, підстрибніть вгору і повторіть вправу.
Навіщо : хоч на перший погляд вам може здатися, що ця вправа зовсім нескладна, повірте. бёрпі змусять ваші м’язи горіти пекельним полум’ям. Дана вправа викличе у вашому організмі сплеск гормонів, який так потрібен для спалювання калорій. Бёрпі буквально витопиться з вас весь зайвий жир, адже вони одночасно задіють м’язи преса, рук, грудей, плечей, ніг і сідниць.

7. Присідання зі штангою

Як : встаньте під штангою, що лежить на стійці, розставивши ноги трохи ширше плечей – така широка стійка дозволить вам глибше присідати, завдяки чому ви включите в роботу ваші сідничні м’язи і підколінні сухожилля. Зніміть штангу зі стійки і розмістіть її у себе ззаду на плечах (але не кладіть її на шию!). Розташування штанги на верхній частині трапецій змусить вас включити в роботу м’язи верхньої частини спини. Утримуючи гриф штанги обома руками, починайте повільно виконувати присідання – погляд спрямований прямо перед собою, спину тримаємо прямій, поперек не прогинається, сідниці напружені. У нижній точці присідання ваші ноги повинні бути паралельні підлозі (якщо ви новачок, то ми не рекомендуємо вам виконувати більш глибокий присед). Перенесіть вагу на п’яти і використовуйте їх, щоб відштовхнутися і вийти з присідаючи вибуховим рухом.
Навіщо : в присідання вам необхідно виконувати ґрунтовні, потужні руху, які вимагають великої витрати енергії і задіють широкий спектр м’язів вашого тіла. Крім того, результати дослідження, опубліковані в медичному журналі «Medicine & Science in Sports & Exercise», показали, що виконання присідань набагато більш ефективно спалює калорії, ніж жим ногами в тренажері.

8. Жим штанги над головою

Як : розташуйте штангу на підлозі прямо перед собою. Ваші гомілки повинні стосуватися грифа штанги. Присядьте, зберігаючи рівне положення спини, і візьміться за гриф штанги хватом зверху. Одним швидким рухом підтягніть штангу до плечей і візьміть її на груди. Потім злегка зігніть ноги в колінах і, перемістивши вагу на п’яти, відштовхніться і одним зусиллям вичавте штангу вгору. Далі акуратно опустіть штангу знову на груди, а потім знову на підлогу. Не забувайте під час виконання всього вправи тримати спину рівною!
Навіщо: Ніяк не можете скинути вагу? Потрібно швидко схуднути перед весіллям? Що ж, вам на допомогу прийде жим штанги над головою. Ця вправа досить інтенсивне, щоб підтримувати ваш пульс на оптимальному для спалювання жирів рівні. Крім того, воно включає в роботу всі м’язи вашого тіла і провокує викид гормонів, що позитивно впливає на схуднення. А ще жим штанги підніме ваш рівень молочної кислоти (яка є паливом для м’язів), знизить рівень естрогену в крові і поліпшить регулювання інстуліна.

9. Віджимання

Як : Прийміть стандартний упор лежачи (позиція планки на витягнутих руках). Слідкуйте, щоб м’язи кора весь час були напружені. Подумки проведіть лінію від вашої голови через сідниці до п’ят. Вона пряма? Добре, тоді продовжимо. Почніть згинати руки в ліктях і опускайте своє тіло до тих пір, поки грудна клітина не виявиться всього в парі сантиметрів від підлоги. Потім, повністю розпрямивши руки, вичавіть своє тіло назад в початкове положення.
Навіщо: Перевага віджимань перед іншими вправами полягає в тому, що для його виконання вам не потрібен ні тренажерний зал, ні спеціальне обладнання. Вам буде потрібно тільки рішучість і трохи вільного часу. Віджимання (як і багато інших вправи з вагою власного тіла) активують велику кількість м’язів: найширші м’язи спини, груди, плечі, руки і прес. А чим більше м’язів включається в роботу, тим більше калорій ви зможете спалити. Нам здається, що причин більш ніж достатньо, щоб включити це класичне вправа в свою тренувальну програму для зниження ваги.

10. Вправа на прес зі штангою в якості гімнастичного ролика (роллаут зі штангою)

Як : закріпіть на штанзі млинці вагою 5 кг і помістіть її на підлозі перед собою. Встаньте позаду штанги на коліна і візьміть гриф штанги хватом зверху, при цьому гриф повинен розташовуватися прямо під вашими плечима, а руки повинні бути прямими. Повільно починайте котити штангу вперед. Як тільки ваша груди майже торкнеться поверхні підлоги, зупиніться і зворотним рухом поверніться до вихідної позиції.
Навіщо : так, буде нелегко, але після кількох повторів цієї вправи ви помітите, як ваш зайву вагу починає йти з блискавичною швидкістю! Крім того, згідно з результатами дослідження, проведеного в Норвезькому університеті спорту і фізичної культури, такі викочування зі штангою спалюють жир набагато ефективніше, ніж звичайні кардіо-вправи.

11. Болгарський спліт-присед зі штангою

Як : встаньте спиною до лави для жиму лежачи і помістіть штангу на верхній частині спини. Потім підніміть одну ногу і зіпріться миском цієї ноги об лаву (шнурками вниз). Починайте присідання, згинаючи провідну ногу в коліні до тих пір, поки коліно відведеної назад ноги майже торкнеться підлоги. Напружте провідну ногу і встаньте, щоб повернутися в початкове положення.
Навіщо : використовуючи тільки одну ногу для присідань, ви задійте більше стабілізуючих м’язів і максимально збільшуєте свій потенціал спалювання жиру. Крім того, приплив крові до великих м’язів нижньої частини вашого тіла буде сприяти обміну речовин, а це значить, що виконання такого вправи гарантовано позбавить вас від зайвих жирових складок.

12. Підтягування зворотним хватом

Як : візьміться за поперечину для підтягувань зворотним хватом (тобто ваші долоні повинні бути повернені до вас). Постановка рук при цьому повинна бути трохи вже ширини ваших плечей. Підтягуйтеся до тих пір, поки ваш підборіддя не виявиться над поперечиною. Потім повільним контрольованим рухом поверніться у вихідне положення.
Навіщо : виконання цієї вправи з вагою власного тіла задіє широкий діапазон м’язових груп. Таке навантаження практично неможливо відтворити на звичайному тренажері. Вільний вис на турніку означає, що кожне ваше рух буде супроводжуватися напругою м’язів корпусу, спрямоване на стабілізацію вашого тіла.

13. Гребля

Як : сядьте в гребний тренажер і закріпіть ступні за допомогою спеціальних лямок. Візьміться за ручку тренажера хватом зверху і випрямити ноги, щоб відштовхнути сидіння назад, разом з цим підтягуючи ручку тренажера до грудної клітки. Зворотним рухом поверніться у вихідну позицію і повторіть.
Навіщо : згідно з результатами дослідження, проведеного в Гарвардському університеті, середній хлопець вагою 83 кг спалює близько 377 калорій, займаючись в гребному тренажері 30 хвилин. Так, ви не помилилися, всього лише 30 хвилин! Гребля в тренажері отримала репутацію ізольованого вправи, однак це зовсім не так. Насправді, веслування задіє величезна кількість м’язів верхньої частини тулуба. Крім того, ця вправа також підвищує вашу гнучкість і рухливість.

14. Махи канатами

Як : встаньте у закріплених до опори канатів. Візьміть кінці каната в кожну руку. Почніть виконувати по черзі махи канатами, по черзі піднімаючи руки на рівень плечей. Продовжуйте чергувати махи канатами, намагаючись робити «хвилі» якомога швидше.
Навіщо: Чомусь вважається, що вправи з канатами – це ще одна «примха», яка прийшла в звичайний тренажерний зал зі світу кроссфіта. Напевно, відвідуючи свої тренування, ви вже не раз чули цей впізнаваний шум від ударів канатами десь в кутку залу. Що ж, цю вправу стало популярним не просто так. Науковий журнал «Strength and Conditioning Research» опублікував одне дослідження, в якому говориться, що десять 15-секундних махів канатами підвищує частоту серцевих скорочень до 180 ударів в хвилину – тобто це вправа впливає на ваше тіло як їзда на велосипеді або спринт.

Як часто потрібно тренуватися?

Ми радимо вам приділяти тренуванням 3 або 4 дні на тиждень, якщо ви новачок в світі спорту. Якщо ж ви просунутий атлет, то, можливо, відвідувати тренажерний зал потрібно трохи частіше.

Але в гонитві за накачаним тілом не забувайте про дні відпочинку, щоб дати своєму організму достатньо часу для відновлення, інакше ви не зможете отримати максимум від тренувань. Пам’ятайте – вашим м’язам теж потрібен «вихідний»!

Чи потрібно виконувати кардіо-вправи?

Хоч вони і не є абсолютно необхідними у вашій тренувальній програмі, було доведено, що аеробне (або кардіо) навантаження допомагає вашому організму спалювати жир куди ефективніше . Крім того, такі вправи позитивно позначаються серцево-судинній системі вашого організму, значно підвищуючи його витривалість.

Саме тому кардіо-вправи – це ідеальне доповнення до силових тренувань, і ми рекомендуємо включити їх в свою тренувальну програму, щоб зробити процес схуднення ще швидше.

Існує два різновиди кардіо-вправ:

1. Кардіо тренування низької інтенсивності

Низкоинтенсивная кардіо тренування складається з вправ, які виконуються в рівному спокійному темпі протягом 30-60 хвилин.

Так як темп вправ весь час підтримується на одному низькому-середньому рівні, то калорії будуть спалюватися протягом всього тренування.

Низкоударной кардіо тренування можна провести як в тренажерному залі на біговій доріжці або велотренажері, так і в домашніх умовах без використання тренажерів.

2. Високоінтенсивна кардіо тренування

Найбільш поширена форма високоінтенсивних тренувань – це так званий «високоинтенсивний інтервальний тренінг», або скорочено ВІІТ, він же HIIT (від англ. High- intensity interval training ).

ВІІТ – це тренувальна стратегія, в процесі якої короткі інтенсивні тренувальні періоди змінюються менш інтенсивними періодами відпочинку / відновлення в рамках однієї тренувальної сесії.

Наприклад, ви виконуєте присідання в інтенсивному темпі 30 секунд, а потім відпочинок протягом 1 хвилини. Тривалість такого тренування зазвичай займає від 10 хвилин до півгодини.

Було доведено, що високоинтенсивний інтервальний тренінг допомагає спалити неймовірну кількість калорій. Крім того, процес спалювання калорій не зупиняється і продовжується ще протягом 24 годин після закінчення тренування.

Думаєте, звучить занадто добре, щоб бути правдою? Ну, нічого не поробиш, ефективність ВІІТ – це доведений факт. Тому, щоб досягти своїх цілей щодо зниження ваги, ми рекомендуємо вам спробувати саме цей вид тренувань.

Чи втрачу я м’язову масу після схуднення?

Іноді схуднення може супроводжуватися не тільки втратою зайвого жиру, але і зменшенням загальної кількості мускулатури, яке негативно позначиться на вашій силі.

Якої дієти мені дотримуватися, щоб схуднути?

Кажуть, що кубики преса формуються на кухні. Чи так це? Насправді, ця приказка небезпідставна. Звичайно, ви зможете піднімати будь-яку вагу, який захочете, але ви не зможете домогтися значних результатів, якщо будете дотримуватися поганий дієти з профіцитом калорій.

Рекомендуємо: як накачати прес в домашніх умовах .

У мережі існує маса дієт для схуднення, однак дуже важливо знайти ту, яка підійде саме вам. Модні дієти, які обіцяють швидку втрату ваги, дають короткостроковий ефект, а жир після них знову набирається в колишньому обсязі.

Отже, ми рекомендуємо вам дотримуватися такого раціону харчування, в якому буде багато продуктів, що містять корисні жири , білок і складні вуглеводи.

Що таке дефіцит калорій

Говорячи простими словами, дефіцит калорій – це такий режим харчування, при якому ви споживаєте калорій менше, ніж спалюєте.

Як же дізнатися, який дефіцит необхідний саме вам?

По-перше, вам потрібно визначити свій BMR або ПБМ (від англ. Basal metabolic rate, або показник базального метаболізму ). Тобто, вам потрібно з’ясувати, яка кількість калорій необхідно вашому тілу для підтримки поточного ваги.

Крім того, вам необхідно розрахувати свій загальний щоденний витрата енергії, або TDEE (від англ. Total daily energy expenditure ). Тобто вам необхідно скласти свій BMR з тією кількістю калорій, яке ви в середньому спалюєте за день.

Щоб розрахувати свій TDEE, можна скористатися спеціальним онлайн калькулятором. Як тільки ви визначили TDEE, настає найскладніша частина – це ведення обліку вашого споживання калорій.

Дуже важливо дотримуватися правильного дефіцит калорій. Якщо ви переусердствуете, і ваш дефіцит виявиться більше необхідного, то це призведе до втрати м’язової маси, так як вашому організму брати енергію буде просто нізвідки.

Як вести облік споживання калорій

Звичайно, можна харчуватися інтуїтивно, ведучи облік калорій «на око». Однак такий метод вкрай ненадійний (особливо на перших етапах схуднення), адже іноді ви можете споживати більше калорій, ніж думаєте, самі того не підозрюючи. Жменя чіпсів або додатковий шматочок піци здаються такими незначними, але вони можуть поставити під загрозу всі ваші результати, яких ви досягли в тренажерному залі.

Ми радимо вам вести щоденний облік енергетичної та харчової цінності свого раціону, щоб ви точно знали, скільки калорій ви з’їли, і чи відповідає ця їжа вашим потребам в макронутриентов.

Заведіть собі щоденник харчування або встановіть спеціальний додаток на свій смартфон, щоб стежити за своїм харчуванням і спостерігати в дзеркалі регулярні поліпшення своєї фігруи.

Чоловіча програма тренувань для зниження ваги

Тепер, коли ви з’ясували, якої дієти вам варто дотримуватися, ознайомилися з різновидами тренувань для спалювання жиру і дізналися, як часто вам необхідно тренуватися, прийшов час перейти безпосередньо до практики. Нижче фітнес програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків на спалювання жиру, розрахована на 4 заняття в тиждень.

Нижче представлений план тренувань для схуднення, розрахований на заняття в тренажерному залі 4 рази на тиждень. Ми рекомендуємо вам дотримуватися такого графіка тренувань: 2 дня занять, день відпочинку, потім знову 2 тренувальних дня.

Не забувайте відпочивати між підходами – в ідеалі період відпочинку повинен складати 1-2 хвилини.

Отже, ось приблизний комплекс вправ для схуднення в залі:

День 1

день 2

день 3

день 4

Якщо ви докладете максимум зусиль і проявіть трохи терпіння, дана програма жироспалювання для чоловіків в спортзалі допоможе вам досягти своєї мети в найкоротші терміни. Пам’ятайте, що основними інгредієнтами успіху в схудненні є регулярні тренування і правильне харчування.