Також читайте
Як робити гак присідання
Вітаю. Сьогодні я мав сумнівне задоволення читати кілька статей про одне вправі. Здивувавшись тієї брехні, яка там була написана, я не став писати гнівні коментарі, а вирішив висвітлити правдиву інформацію про цю вправу і техніці його виконання. Називається ця вправа – гак присідання .
В тих статтях, які я читав дві третини інформації абсолютна брехня, але ж вони знаходяться в топі видачі і тисячі людей щодня поглинають цей шлак. А потім дивуються – звідки стільки людей в залі не знають елементарних правил поведінки , а все через таких от недбайливих ресурсів. Ну да ладно, перейдемо до безпосереднього розбору гакк – присідань.
Основні відмінності від звичайних присідань
Якщо порівнювати гак присідання з класичним приседом зі штангою, то їх простіше виконувати з технічної точки зору. В гак присідання навантаження лягає приблизно на ті ж м’язи що і під час виконання їх зі штангою, але з деякими відмінностями, про які поговоримо трохи пізніше.
Незважаючи на свою відносно просту техніку, гак присідання – травмонебезпечних. В основному через характер розташування тіла в тренажері, так спина, зокрема, поперек, постійно притиснута, що не дає можливості коригувати своє становище під час вправи. Присідаючи зі штангою, ми завжди можемо відхилитися трохи назад або податися трохи вперед, в залежності від ситуації, що в деяких випадках може вберегти людину від травми. В гак присідання, така можливість відсутня.
Навіщо робити гак присідання в тренажері
Власне, навіщо спортсмени виконують гак присідання в тренажері? Чому не робити тільки класику? Все дуже просто – гак присідання на відміну від звичайних, більш акцентовано навантажує квадрицепси і в якійсь мірі ігнорує сідничні м’язи. Це головна особливість гак присідань.
Цей вид присідань в тренажері, використовують, перш за все, для опрацювання внутрішньої і зовнішньої сторін чотириголового м’яза стегна. Від цієї вправи стегна лунають в ширину. Крім того, виконуючи його, з’являється чітке розділення між квадрицепсом і біцепс берда.
Техніка виконання гак присідань
Головною умовою безпеки цієї вправи, є правильна постановка ніг на платформі. Необхідно стежити, щоб коліна не виходили за умовну лінію шкарпеток.
Але якщо в класичних присіданнях цього можна домогтися шляхом зміни положення тіла, то в гак присідання єдине, чим можна оперувати, так це становищем ніг і стоп.
Тому, щоб коліна не заходили за шкарпетки, перед виконанням вправи потрібно поставити ноги якомога ближче до верхнього краю платформи. Якщо зробити інакше і розташувати ноги під собою, то коліна гарантовано будуть заходити за шкарпетки, внаслідок чого на суглоби буде діяти ламає навантаження – а так і до травматології недалеко.
Отже, ноги поставили правильно. Тепер потрібно зафіксувати тіло в тренажері. Щільно притисніть плечі до спеціальних валікам.Спіна повинна бути щільно притиснута до тренажера весь підхід. Відривати поперек не можна. Зафіксувавши положення тіла, і правильно розташувавши ноги на платформі, можна приступати до присідань.
Зробіть глибокий вдих, погляд спрямований строго перед собою, плавно опуститеся. Як спина починає відриватися від опори, значить, ви знайшли нижню точку. Зазвичай, для цього достатньо опускатися поки стегна не стануть паралельні платформі. Після цього з нижньої точки починайте підйом. У момент подолання найбільшого навантаження зробіть потужний видих. Далі, повторіть присідання в тій же послідовності.
Важливо також сказати про те, що гак присідання потрібно виконувати всередині амплітуди. Тобто у верхній фазі вправи, ноги до кінця не випрямляйте, зберігаючи невеликий вигин в колінному суглобі. Роблячи присідання в такій манері ви, по-перше, бережете свої коліна, а по-друге, не дозволяєте Квадрицепси розслаблятися, тримаючи їх під навантаженням весь підхід.
Особливості постановки ніг
Як ви розумієте, ноги на платформі можна поставити не тільки ближче або далі від себе. Також їх можна розташувати ширше або вже; є можливість розгорнути стопи всередину або поставити їх нарізно. Все це безпосередньо позначається на характері навантаження в гак присідання.
Чим ширше поставите ноги, тим більше навантаження припаде на внутрішню поверхню стегна, відповідно, чим вже стоять ноги на платформі, тим сильніше опрацьовується зовнішня сторона квадріцепсов.
Те ж саме стосується і положення стоп. Якщо стопи поставити нарізно, то навантаження зміщується на внутрішню частину квадрів, так само розгорнувши стопи всередину, ви будете тренувати зовнішню частину м’язів стегна.
Ось і все, що вам потрібно знати про гак присідання в тренажері, для того, щоб якісно потренувати свої квадріцепси. На закінчення хотів би дати одну пораду, що стосується, застосування цієї вправи в тренуваннях. Робіть гак присідання другим вправою після класичного присідаючи або жиму ногами. Така комбінація дозволить ефективніше проводити тренування ніг.
Відео: Гак присідання
