Що таке глютамін, як приймати, скільки і коли?
Серед десятків, а то й сотень, видів спортивного харчування по-справжньому робочими можна назвати три – чотири. Один з них – глютамін. Як приймати його і навіщо – тема цієї статті.
Після закінчення поста ти будеш знати …
- що таке глютамін;
- як, коли і, головне, навіщо приймати;
- як розрахувати дозування;
- де міститься глютамин;
- з яким спортивним харчуванням можна поєднувати.
Що таке глютамін
Спочатку я назвав глютамин – видом спортивного харчування. Це не зовсім так.
Винен, трохи злукавив, однак, стаття про глютамине і як його приймати у вигляді добавки. Що ж це насправді?
Глютамин (або глутамін) – це умовно незамінна амінокислота. Вона входить до складу білків, сприяє зростанню енергетичного обміну, збільшення обсягу м’язової маси за рахунок придушення катаболізму (руйнування) м’язів під час і після тренування.
Умовно незамінною амінокислотою, глутамин називають тому, що організм не отримує його в чистому вигляді, проте синтезує з продуктів харчування.
Глютамин – амінокислота , в якій найбільше в організмі. Концентрація доходить до 60%.
Виникає резонне питання. Раз глютамина досить, і він синтезується з їжі, то навіщо приймати його додатково у вигляді спортивної добавки? Про це нижче, а поки поговоримо з яких конкретно продуктів, тіло синтезує глютамин.
Особливості глютамина: де його більше
– Амінокислота глютамин міститься в їжі тваринного і рослинного походження. Грубо кажучи, в траві і м’ясі.
Тваринний білок, де багато глутаміну:
- м’ясо яловичини;
- курятина;
- риба (тріска);
- йогурт;
- сир;
- молоко;
- яйця.
Також читайте
Вегетаріанці, так само не обділені глютамином. Він міститься в:
- капусті;
- петрушці;
- буряку;
- шпинаті.
Ці продукти присутні в раціоні як звичайну людину, так і любителя залізного спорту. Але якщо з першим, для отримання норми глютамина, вистачає звичайної їжі, то для другого – немає.
Все тому, що, незважаючи на високу концентрацію глютамина, в умовах стресу, вона швидко сходить нанівець. Важке тренування – це сильний стрес для організму, тому культуриста і пауерлифтерам, так важливо приймати глютамин у вигляді добавки.
Що тобі дасть глютамин
– Користь глютамина в спорті не має наукових доказів, однак, був проведений один цікавий експеримент, який говорить про користь його застосування.
Приймаючі амінокислоту спортсмени відзначають, зміцнення імунітету, зниження дії кортизолу , і збільшення відновлювальних можливостей організму.
Крім того, є думка, що глютамин впливає на збільшення вироблення гормону росту і бере участь в синтезі серотоніну.
Глютамин рекомендують приймати під час і в якості профілактики перетренованості.
Про експеримент …
Одна група молодих людей три рази на добу протягом 7 днів випивала розчин з глютамином, друга – приймала плацебо. На наступний день, після завершення курсу, обидві групи потренувалися в тренажерному залі. Далі, у них була взята кров для досліджень.
Аналіз першої групи показав, що глютамин пригнічує деградацію і руйнування білкових клітин. Це означає, що амінокислота як мінімум знижує катаболические процеси, що позитивно позначається на м’язових приростах.
Скільки приймати глютамина
– Дозування амінокислоти залежить від ваги тіла людини.
Добова потреба в глутамін, при важкої фізичної і розумової навантаженні, розраховується як множення ваги тіла на 0.3 грама.
Так, атлету вагою 85 кілограм, в добу необхідно приймати 85 * 0.3 = 25,5 грама. Щоб забезпечити таку кількість глютамина з їжі, доведеться з’їсти вагон продуктів.
Коли приймати глютамин
Добова доза роздягли на 4 частини, і приймай протягом дня.
В тренувальні дні приймай його вранці натщесерце, перед і після тренування, а також перед відходом до сну. Під час відновлення – 3 рази до їди і 1 раз перед сном.
порошковий глутамин розчиняють у воді або соку, а капсули, запивають великою кількістю води.
Рекомендації по використанню глютамина
Випивати відразу після приготування
Глютамин – нестабільний і швидко розпадається, втрачаючи корисні властивості. Тому «заряджати» шейкер з глутамином на тренування, не має ніякого сенсу. Приготуй розчин після тренування в роздягальні, і відразу випий.
Чи не використовувати з протеїном
Протеїн , поряд з креатином , глутамином і гейнером – це робоча добавка. Однак поєднувати з ним глютамин не варто, так як білок перешкоджає нормальному всмоктуванню амінокислоти. Між їх прийомами роби півгодинну паузу.
Поєднувати з креатином
А ось з креатином , глютамин добре поєднується. Ефект такого коктейлю тебе безумовно порадує. Багато енергії і зростання силових показників забезпечено.
Чи не перевищуй дозування
Хоч глютамин нешкідливий, з’їдати упаковку зараз не потрібно. Добре тобі точно не буде. Різкий біль в животі, нудота, рясне потовиділення, головний біль, ниючий біль в суглобах – ознаки надмірного вживання глутаміну.
Висновок
Глютамин – робоча добавка, здатна принести тобі масу користі, але не варто очікувати від неї, як і іншого спортивного харчування, чуда. Головний друг прогресу в силових і м’язових приростах – грамотно складена програма тренувань, збалансований раціон і достатнє відновлення. Спортивне харчування, на мій погляд, вдруге.
