Також читайте
Харчування ектоморфа для набору маси
Привіт, відвідувачі і читачі фітнес-порталу musclesfit.ru. Сьогодні я сидів і думав, що головне в процесі набору маси: тренування, відновлення , або харчування. І знову прийшов до висновку, що все це має велике значення, і без будь-якої складової, успіху не бачити. Але, для кожного з трьох типів статури , пріоритет зміщується в бік одного з аспектів. Так, харчування ектоморфа для набору маси , має основне значення, але яке воно повинно бути? Давайте розберемося.
Як відомо, набрати масу худому хлопцеві , буває дуже складно. Це обумовлено різними причинами. Наприклад, довгі і тонкі кінцівки, які з точки зору фізики, знижують ефективність базових вправ, таких як, присідання зі штангою на плечах , швидкий обмін речовин, який спалює всю отриману з їжі енергію просто в миті ока. Тому такий важливий параметр для набору маси як надлишок калорій, елементарно відсутня.
Але все це можна виправити, руки і ноги з часом стануть сильнішими і масивніше, що відповідно, зробить базу ефективніше для чистого ектоморфа, та й надлишок калорій можна створити, за допомогою грамотно складеного меню для набору м’язової маси.
Харчування ектоморфа (необхідні нутрієнти)
Головне правило, яке ви повинні усвідомити, це те, що людина з ектоморфним типом статури, ніколи не повинен відчувати почуття голоду. Якщо мета стоїть набрати м’язову масу, їжа повинна надходити кожні 2 – 3 години. Навіть тоді, коли людина ситий, потрібно буквально запихати в себе їжу.
Таким чином, нескладно порахувати, скільки разів в день буде їсти хлопець бажає наростити м’язи. В середньому на неспання йде 16 годин на добу, отже, за цей час, потрібно поїсти 6 – 8 разів. Відразу в голові майнула думка: «як же так можна?», «Як можна стільки є?»
Само собою, немає необхідності робити кожну порцію величезною. Це, по-перше, неефективно, а по-друге, шкідливо. Ви будете їсти більше, але не настільки, щоб це було неможливо. Потрібно лише обчислити необхідну кількість білків жирів і вуглеводів, які треба вжити протягом доби, щоб забезпечити потреби організму для росту, і розбити ці показники на кількість прийомів їжі.
Конкретних цифр, за цими показниками немає, все вираховується індивідуально, виходячи з ваги тренується. Щоб дізнатися скільки потрібно білка для росту м’язів , потрібно свою вагу помножити на 1.5 або 2, більш детально про це, можете прочитати, клікнувши на посилання трохи вище.
Але при всій значущості білка в будівництві нових м’язових тканин, основну роль для худого хлопця грають вуглеводи. По-перше, з вуглеводів ми отримуємо основну частину енергії, тобто денних калорій. По-друге, якщо вуглеводів буде недостатньо, то частина білків буде «спалюватися» організмом для заповнення відсутньої енергії і засвоюваність їх значно знизитися.
Розрахунок потрібної кількості вуглеводів в денному раціоні, проводиться шляхом множення ваги в кілограмах на сім. Для прикладу, хлопцю вагою 60 кілограм, необхідно за день вжити 420 гр. вуглеводів, якщо харчуватися 6 разів на день, то в порції повинно міститися 70 грам вуглеводів, що не так вже й багато.
Жири так само є важливою складовою раціону, урізати їх до мінімуму можна, це загрожує проблемами зі здоров’ям. Та й турбуватися про нього, ектоморфу не потрібно, зайвого в будь-якому випадку не набере, а якщо це і станеться, то просушити, не складе труднощів.
Інша справа, що не всякі жири потрібно вживати. Харчування ектоморфа для набору маси повинно містити в основному рослинні і корисні жири Омега 3. Розрахунок їх кількості проходить по тій же формулі: вага тіла множимо на два.
Рекомендації щодо прийому їжі
Два найголовніших прийому їжі в день тренування, це перед і після неї. Перед тим як піти займатися потрібно поїсти за півтори – дві години. Після того як тренування закінчена, бажано поїсти протягом години, так як м’язи виснаження, і вимагають заповнення втраченої сили. Тому обидва прийому їжі повинні містити, в основному, складні вуглеводи, щоб забезпечити м’язи енергією на тренуванні, і, отже, заповнити – після неї.
Меню для набору маси, повинно бути різноманітним. Бажано, щоб білки, жири і вуглеводи надходили з різних джерел. Білки беріть з червоного м’яса, яєць, сиру, молока, морських продуктів, м’яса птиці. Вуглеводи з гречки, рису, пшеничного та інших видів круп, макаронів з грубих сортів пшениці, прості вуглеводи – з ягід і фруктів. Жири класу Омега 3 найкраще отримувати з риби, насіння кунжуту і льону.
Це в принципі все, що потрібно знати, для того, щоб харчування ектоморфа для набору маси, було ефективним. Зробіть все розрахунки потрібної кількості інгредієнтів, виходячи з власної ваги, застосуєте їх до свого меню, і харчуйтеся як можна частіше. Не змушуйте своє тіло голодувати, і при дотриманні всіх описаних принципів, маса обов’язково прийде, я гарантую. Також не забувайте якісно тренуватися і що важливо відпочивати.
