Також читайте
Кардіотренування подобаються далеко не всім, однак потрібно пам’ятати, що це важлива частина вправ для підтримки здоров’я. Хоч іноді вони здаються нам рутиною, будь-який професіонал в області спорту, фітнесу та медицини розповість про величезну користь кардіо.
Варто розглядати не тільки такий плюс як схуднення. Зниження стресу, поліпшення здоров’я серця і легенів, удосконалення щільність м’язів, і навіть зменшення ризику деяких типів раку і серцевих хвороб. Все це заслуга кардіонагрузок. Ми могли б розписувати переваги весь день. І це правда здорово, але що, якщо ви новачок і зовсім не знаєте що робити з кардиотренажерами?
Незалежно від того, відправляєтеся ви в “подорож” по кардіо-фітнесу або повертаєтеся після довгої перерви, питання про те, з чого почати, може виявитися непростим, особливо якщо ви вже володієте певними навичками, травмами і цілями, які варто враховувати. Більше вам не доведеться ламати голову. Ми тут, щоб розповісти вам про різницю і користь різних кардіотренажерів. При прочитанні статті не забувайте про свої цілі. Це допоможе вам виділити необхідну інформацію, скласти програму і приступити до тренувань.
Бігова доріжка
Бігова доріжка, можливо, найпростіша з усіх кардіо тренажерів. Всього одна стрічка, на якій ви стоїте, і екран з кнопками для налаштування. Почніть своє знайомство з цього дуже популярного тренажера, і вам буде набагато простіше рухатися вперед. По-перше, варто розглянути кнопки на екрані. Деякі з них вам обов’язково знадобляться (наприклад, швидкий запуск і настройка швидкості). Як тільки ви це зробите, встаньте на доріжку. Натисніть кнопку «старт», запустивши бігову доріжку на дуже повільній швидкості. Якщо ви встали на стежку в перший раз, продовжуйте ходити з цією швидкістю, повільно збільшуючи інтенсивність, поки темп не стане помірним. Не знаєте, що таке помірний темп? Запитайте себе: чи можу я розмовляти на такій швидкості? Якщо ні, значить, ви занадто поспішаєте.
Хоч у вас і може з’явитися бажання спробувати максимальні швидкості в перший же день, не варто цього робити. Продовжуйте ходити. Чи означає це, що вам вже з самого початку буде нудно? Ні! Незалежно від того, що ви робите, тренер у вашому залі буде іноді спостерігати за вами і допомагати налаштовувати різні швидкості і нахили під час заняття. Поки ви розумієте як працює ваша бігова доріжка, вам нема про що турбуватися.
Чи готові закінчити роботу? Так само поступово, як і на початку, сповільніть бігову доріжку, поки вона практично не зупиниться. Не варто різко злазити з тренажера. Це може бути травмоопасно і навіть може виявитися досить ніяково. Досягнувши самій повільній швидкості на вашій біговій доріжці, натисніть кнопку «стоп». Відходити варто обережно. І, звичайно, не варто зістрибувати.
Переваги бігової доріжки
Один з найбільш корисних плюсів бігової доріжки є різноманітність її використання.
Люди всіх рівнів фізичної підготовки, віку і розмірів можуть використовувати цей тренажер для підвищення витривалості, схуднення і поліпшення серцево-судинної системи.
Навіть під час ходьби. З особистим тренером і безліччю процедур ви можете легко почати помічати бажані результати. Хочете зміцнити ноги? Виберіть тренування з нахилом. Поліпшити витривалість? Даний тренажер відмінно підійде для виконання інтервальних тренувань, при яких відбувається поступова зміна ходьби на пробіжку або біг. Все дуже просто.
Еліптичний тренажер
Еліптичний тренажер користується меншою популярністю, так як деякі розцінюють його як неефективний аналог бігової доріжки. Однак вони навіть не підозрюють, який вплив воно може спричинити на їхнє тіло в процесі тренування. Зазвичай знаходиться поряд з біговою доріжкою, цей тренажер є легким в дії і розумінні кардіо-вправ. На еліптичних тренажерах також розташований спеціальний набір кнопок, з яким варто ознайомитися.
Використання тренажера не складає труднощів. Але, перш ніж ви почнете, майте на увазі: педалі миттєво почнуть рухатися! Тому спершу гарненько візьміться за ручки з обох боків і натисніть на «старт». Ви, мабуть, помітите, що педалі досить величезні. Нічого страшного в цьому немає! Насправді, додатковий вільний простір забезпечує їх зручне використання. Просто переконайтеся, що ваші шкарпетки розташовані ближче до країв педалей. Це допомагає уникнути напруги на стегна. Як і завжди, не забувайте про поставу, випрямити спину, підтягніть живіт, злегка відведіть таз вперед і ніколи не дивіться вниз під час тренувань! Все це допоможе вам швидко звикнути до тренажера.
Ви можете вибрати, які ручки для вас зручніше (нерухомі для стійкості, що рухається для додаткового навантаження на верхню частину тіла). Не варто хапатися за ручки мертвою хваткою. Спокійно і невимушено розташуйте ваші руки, зігніть в ліктях, а потім крутите педалі! Як і на біговій доріжці, починайте з помірного темпу, поки немає нахилу або опору. Не забудьте також злегка зігнути коліна, так як ваші суглоби з незвички можуть трохи пізніше нагадати вам про себе.
Як тільки вам стане зручно, ускладнюйте вправу! Забудьте про рутину і одноманітність. Поступово вводите нові вправи (прийшов час для кнопок нахилу і опору), остерігаючись різких рухів.
Переваги еліптичних тренажерів
Еліптичний тренажер може конкурувати з біговою доріжкою з точки зору фізичних і серцево-судинних переваг. Однак, реальна користь полягає в тому, що ви отримуєте ефективну тренування, докладаючи менше зусиль. Ви можете злегка зігнути коліна, а також не забувайте про плавні рухи. До речі, кажучи про колінах, для них це вправа також корисно. Якщо ви відновлюєтеся після травми, у вас болять суглоби, вам потрібно скинути зайві кілограми або просто хочете здригнутися, еліптичний тренажер в значній мірі є ідеальним варіантом.
Велотренажер
Ще одним дуже популярним інструментом будь-яких кардиотренировок можна вважати велотренажер. Рекламовані серйозними спортсменами, впливовими соціальними мережами і моделями Victoria’s Secret, вони продаються практично всюди. Однак не варто піддаватися настирливої реклами і негайно заплигувати на тренажер. Є кілька речей, які вам потрібно знати, перш ніж почати ретельно займатися.
Перше, що слід зробити: підготовка. Почніть з регулювання висоти сидіння і ручок. Краще, коли педаль знаходиться в найнижчій точці, ваша нога повинна бути майже (але не повністю) прямий. Коли ця умова буде досягнуто, ви перебуваєте на правильному для вас висоті. Якщо ви хочете уникнути навантаження на стегна або напруги ніг, вам слід опустити своє сидіння. Що стосується ручок, вони повинні розташовуватися так, щоб ваші руки зручно дотягуватися до них на рівні плечей. Ви можете отримати покрокові інструкції по налаштуванню вашого велотренажера, натиснувши на це посилання.
Потім зафіксуйте ноги (можна ремінцями). Вірите чи ні, проте їзда на велосипеді набагато простіше і зручніше, якщо ви використовуєте ремінці. Не вірите? Тоді спробуйте. Крім того, перевірте своє становище. Груди вперед, плечі вниз, не сутультесь і не округляйте спину.
Як тільки ви все приготуєте, можна починати користуватися тренажером. Можливо, ви захочете рухати педалі тільки пальцями ніг, але це всього лише велике навантаження, яке може викликати біль. Ви ж не пересуваєтеся так на звичайному велосипеді? Замість цього почніть з подушечки стопи і використовуйте п’яту, коли ви натискаєте вниз. Потім підтягніть, використовуючи верхню частину ноги.
Переваги велотренажера
Хоч це і не тренування всього тіла, велотренажер зарекомендував себе як відмінний спосіб спалювання калорій (за годину “згорить” близько 500 калорій) і підтримки здоров’я вашого серця. І, оскільки сильною віддачі не потрібно, зменшується можливість того, що ви пошкодите коліна, щиколотки і стегна.
Велотренажер також спалює жир, підвищує силу (завдяки витривалості м’язів), і корисний для вашого здоров’я, як фізичного, так і психічного.
Такий кардиотренажер підійде вам, якщо ви хочете не сильно напружуватися, але в той же час отримати значний ефект.
Сходи (Клімбер)
Сходи, Клімбер, домашні міні степпери, сходинки – все це варіанти одного тренажера. Це серйозний прогрес, який дозволить вам припинити біг вгору і вниз по сходах або трибуні футбольного поля. Тренажер складається з набору поручнів і ступенів, що рухаються вгору. Отже, з чого ж почати?
Почніть з легкого розміщення пальців на зручних вам ручках. В ідеалі ви повинні використовувати сходи, не торкаючись ручок взагалі, але використовувати їх для балансу (особливо новачкам) абсолютно нормально. Чого не варто робити, так це занадто сильно залежати від ручок, переносячи на них всю свою вагу. Це зменшує роботу м’язів ніг, а також загальна кількість спалених калорій.
Тепер, звичайно, слід перевірити положення тіла. Вас може здивувати той факт, що корпус насправді не хоче перебувати в абсолютно прямому положенні. Вам слід нахилитися вперед, а також для запобігання травми, як спини, так і колін від надмірного навантаження (в даному випадку всеохоплюючої і блокує).
Тепер, як і на кожному тренажері до цього, почніть повільно, а потім поступово переходите в зручний помірний темп. Якщо раптом ви виявите, що хапається за ручки, щоб не відставати, значить ви йдете занадто швидко. Уникайте швидких, стрибкових кроків, які зашкодять ваші литкові м’язи, натомість робіть рівні кроки. Нарешті, наступайте на сходинки всією стопою. В іншому випадку, це може також привести до додаткової непотрібної навантаженні на м’язи ніг.
Переваги Клімбер
Як еліптичний і велотренажер, сходи є прекрасним вибором для тих, хто хоче зайнятися кардіо, не вичавлюючи з себе при цьому всі соки.
Такі тренажери також можуть збільшити вашу витривалість. Регулярні тренування на ньому допоможуть спалювати калорії, при цьому даний кардиотренажер більше підходить для нарощування м’язової маси, (т. К. Задіє основні групи м’язів) і призначений для тих, хто хоче поєднати це з кардіо.
Джерело: https://aaptiv.com/magazine/beginners-guide-cardio-machines.
