Керівництво: як накачати прес до кубиків в домашніх умовах швидко і ефективно

Рельєфний прес – мрія багатьох чоловіків і жінок, але як мрію зробити реальністю? Знамениті спортсмени-блогери стверджують: «кубики робляться на кухні». Це означає, що не тільки тренування, але правильне харчування зроблять кубики на животі, адже харчування якраз потрібно приділяти більше значення, ніж прокачування м’язів. А як правильно качати прес, не виходячи з дому, дізнаємося далі.

 

 

Чи можна накачати прес вдома без тренажерного залу?

 

Дійсно, щоб побачити кубики, потрібно позбутися від жирового прошарку і це не так легко. Можна роками виконувати тренувальний комплекс, але так і не побачити рельєфний прес, а можна досягти непоганих результатів за місяць. Солодощі, борошняні вироби і багато інших прості вуглеводи будуть покривати абдомінальні м’язи шаром жиру, і як старанно не тренуй кубики, ефекту не буде.

 

В домашніх тренуваннях потрібно почати з введення в режим правильні і корисні продукти харчування. Більш того, кожен продукт необхідно приймати вчасно, не доводячи організм до голодування і не уповільнюючи обмін речовин.

 

На щастя, для тренування, не потрібні спеціальні тренажери або обладнання. Заняття можуть проходити за допомогою власної ваги. Знадобиться тільки килимок, можна додати, за бажанням, спеціальні утяжеляющие манжети, щоб збільшити навантаження і подивитися, куди піти.

 

Оскільки до кожної навантаженні організм здатний звикнути, необхідно використовувати додаткові ваги або допомога напарника для ускладнення вправи. Будинки може проявитися фантазія, взявши замість гантелей – пляшки з водою в руки і це буде дуже ефективно. Тому, будинки цілком реально влаштувати тренування на прес, приділивши не так багато часу. Але пам’ятайте, решту часу приділяється контролю харчування.

 

Що потрібно, щоб побачити кубики на животі?

 

 

Для того, щоб швидко накачати ідеальний прес, необхідно, в першу чергу, позбавитися від зайвого жиру. Абдомінальні м’язи не вимагають величезних зусиль для поліпшення тонусу і форми кубиків, вони вже анатомічно сформовані так, що переглянути їх можна за умови повної відсутності підшкірного жиру. Відповідно, чим менше жирова тканина, тим рельєфніше кубики на животі.

 

Прибрати жир можна тренуваннями, але вони не повинні обмежуватися вправами на прес. Для прискорення результату потрібно виконувати кардиотренировки, які стимулюють загальне жиросжигание, тоді жир буде йти рівномірно з усього тіла. Тренування повинні бути регулярними, але кожен день їх виконувати не варто.

 

М’язи преса відновлюються досить швидко, тому навантажувати їх можна вже через день. Вправи на прес можна виконувати після кардіонагрузок. Наприклад, після 30 хвилинної пробіжки, виконується комплекс для преса. Ще однією важливою умовою промальовування кубиків є правильний раціон. Харчування не повинно гальмувати результат. Виконуючи всі вимоги, щотижня кубики будуть видні виразніше.

 

Чи є відмінності жіночих тренувань для преса від чоловічих

 

 

Будова м’язів у чоловіків і жінок однаковий. Тому, немає ніякої різниці в тренуваннях на дану групу. У чоловіків більше сил, і частіше, вони хочуть мати жорсткі і об’ємні м’язи преса. В цьому і може проявитися відмінна риса між тренуваннями різної статі.

 

Чоловік може взяти обтяження важче і виконати підхід по 10 – 12 повторів. Також може тренуватися і дівчина, тільки сил у неї на такі тренування може не вистачити, але суть одна – тренування преса для чоловіків і жінок можна робити однакові. У одних результат буде швидше, у інших довше. І тим і іншим, для спалювання жиру в зоні живота, потрібно виконувати вправу велика кількість повторень.

 

Анатомія м’язів на животі

 

 

Цікавить нас група, саме та, яка формує рельєфний прес, називається – прямий м’язом живота. Вона починається від грудини, передньої поверхні реберних хрящів і проходить вниз, прикріплений до лобкової кістки. Вона переривається сухожильних перемичками, саме вони і формують кубики преса. М’яз дозволяє скручувати спину в поперековому відділі.

 

Волокна косою зовнішньої м’язи починаються від бічної поверхні грудної клітки, переходячи в широкий апоневроз. Її волокна розташовуються по косій лінії, проходять зверху вниз у напрямку зовнішніх міжреберних м’язів. Її функція полягає в поверненні грудної клітини в протилежну сторону щодо таза, а також згинанні хребта при двосторонньому скороченні.

 

Також, під перерахованими зовнішніми м’язами, розташовуються глибокі: поперечна м’яз живота і внутрішня коса. Вони є стабілізаторами хребта, здатні фіксувати стабільне і правильне положення поперекового відділу і таза.

 

Як прибрати зайвий жир і швидко накачати прес?

 

 

Правильне харчування для кубиків

 

Перше, на що потрібно звернути увагу, це вміст щоденного раціону і, ні в якому разі, не ігнорувати значущість харчової поведінки. Швидко підтягнути живіт можна тільки при дотриманні грамотної дієти і правильного підбору раціону.

 

Почніть з простого, приберіть все надлишки, а саме:

 

 

Замість цього, зверніть увагу на продукти з низьким глікемічним індексом, малої калорійністю і низьким вмістом жирів і вуглеводів.

 

Для промальовування кубиків необхідно вживати більше:

 

 

Харчування до і після тренування

 

Тренування повинна починатися не менше ніж через півтори години після прийому їжі. Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня або ввечері, з ухилом на силові тренування, тоді дозволено з’їдати складні вуглеводи разом з білком, так як вуглеводи засвояться відразу. Але не переїдайте. Якщо ви тренуєтеся вранці або в обід, тоді споживання вуглеводів в обід, після тренування, буде останнім вуглеводним прийомом. Весь інший час можна споживати білки і овочі. Головним способом схуднення, є урізання вуглеводів.

 

Приклад меню 1

 

• Сніданок: вівсяна каша на молоці, один фрукт;

 

• Тренування: випивати від 1 до 1,5 л води;

 

• Обід (протягом 40 хвилин після закінчення тренування): гречана каша, запечене філе курки;

 

• Перекус: омлет з яєць і сиру, кефір;

 

• Вечеря: салат зі свіжих овочів, нежирне м’ясо або риба, приготована на пару або в духовці без додавання масла.

 

Приклад 2

 

• Сніданок: яєчня, овочі і зелень, цільнозерновий шматок хліба або хлібець;

 

• Перекус: один фрукт або нежирний йогурт з сиром;

 

• Обід: риба або м’ясо з тушкованими овочами;

 

• Тренування: 1 – 1,5 л води;

 

• Вечеря: (протягом 40 хвилин після тренування), нешліфований рис з овочами, яйця або сир.

 

Також в свій раціон можна включити мультивітамінний комплекс і риб’ячий жир, точніше поліненасичені жирні кислоти омега-3. Вони будуть сприяти спалюванню жиру на животі, розщеплюючи його, щоб використовувати у вигляді джерела енергії на тренуваннях.

 

 

Кращі вправи для преса в домашніх умовах

 

При виконанні вправи намагайтеся включати в роботу саме ту ділянку, який хочете пропрацювати. Нейром’язова зв’язок відіграє вкрай важливу роль при накачуванні будь м’язової групи. Це дозволить максимально включити в роботу необхідні волокна і зробити рух більш ефективним.

 

 

Скручування

 

Різні скручування, найефективніший спосіб опрацювання м’язів черевного преса, які скорочуються безпосередньо при згортання корпусу.

 

 

Однак, самі по собі, вправи малоефективні, якщо не виконувати жиросжигающие комплекси і кардионагрузки.

 

Біг

 

 

Це відмінний і доступний спосіб боротьби із зайвою жиром. Даний вид кардионагрузки спалює підшкірний жир в якості необхідної для роботи енергії. Зменшуючи обсяги талії, біг здатний поступово промальовувати красивий рельєф. Але крім спалювання жирів, необхідно привести м’язи в тонус, тоді промальовування преса буде більш виразна і гармонійна. Вид такого талії буде більш спортивним.

 

Кругові тренування

 

 

Ще одним з найбільш ефективних способів формування красивого преса є кругові жиросжигающие тренування. Їх суть в опрацюванні всіх м’язових груп за короткий час. Вправи повинні виконуватися без пауз і включати якомога більше м’язів і суглобів в одну вправу. Можна займатися з власною вагою, без спеціального обладнання. Досить три заняття в тиждень. Природно, комплекс включає в себе і вправи на прес, що допомагає швидкому досягненню результату, як загальному схудненню, так і тонізації м’язів. Кардіовправи разом з силовими – найбільш ефективний метод отримання красивого живота.

 

Комплекс вправ для сушки преса

 

З анатомічної будови ясно, що пряма м’яз розташовується по всій довжині передньої частини тіла від грудної клітини до паху, це цілісна м’яз, яка розділена перетинчастими сухожиллями. При скручуваннях, підйомах, складках абдомінальні м’язи працює повністю, а не окремі його частини. Поняття, як верх і низ преса, існує більше як міра відчуття в певній галузі в тій або іншій вправі. М’язові скорочення більш відчутні або в нижній, або у верхній частині, в залежності від вправи. Але пам’ятайте, в будь-якому випадку, м’яз опрацьовується повністю.

 

Вправи на верхню частину преса

 

згортання тулуба на підлозі

 

 

Лежачи на підлозі, стопи навісу, ноги злегка зігнуті в колінах. Руки за головою, підборіддя дивиться вгору, не притискаючись до ключиць. На видих – виконується згортання верхній частині тулуба, відриваючи тільки лопатки, поперек щільно притиснута до підлоги. На вдих повертаємося лежачи на лопатки. Вправа виконується динамічно, без пауз і затримок дихання. Виконувати по 20 – 30 разів, 3 – 4 підходи.

 

згортання тулуба з гомілкою на лаві

 

 

Гомілки розташовуються на лаві, утворюючи прямий кут в колінах. Лежачи спиною на підлозі, поперек щільно притискаємо до підлоги. Долоні за голову, на видих, виконуємо згортання грудного відділу, відчуваючи печіння в верхній частині прямого м’яза. Підборіддя не притискається до ключиць, погляд спрямований в стелю. З видихом опускаємо лопатки на підлогу. Виконувати в динамічному темпі по 20 – 30 разів, 3 – 4 підходи.

 

Вправи на нижню частину преса

 

Нижні скручування

 

 

Лежачи на підлозі, долоні під сідниці. Поперек щільно притиснута до підлоги. Ноги разом, підняті перпендикулярно підлозі. На вдих – опускаємо стопи вниз, не прогинаючи поперек. Видих – нижньої частини живота піднімаємо ноги вгору. Повторювати 20 – 30 разів, 3 – 4 підходи.

 

Короткі поштовхи таза

 

 

Лежачи на підлозі, ноги разом, підняті перпендикулярно підлозі. Швидкими і короткими рухами нижньою частиною прямого м’яза виконуємо виштовхування таза вгору. Відриваючи тільки крижовий відділ, поперек залишається на підлозі. Виконувати 30 – 40 разів, 3 – 4 підходи.

 

Вправи для косих м’язів живота

 

Бічні скручування

 

 

Лежачи на підлозі, права стопа на підлозі, зігнувши ліве коліно, поміщаємо стопу на праве коліно. Права рука за голову, а ліва витягнута в сторону, виконуючи упор. На видих скручуємося в діагональ, напружуючи косі м’язи, ліктем правої руки прагнемо до протилежного коліна. Поперек не відривається від підлоги, виконуючи тільки підйом лопатки, підборіддя не завалюється до грудини. Виконати 20 – 30 разів.

 

Поміняти положення на іншу сторону. Виконати 20 – 30 разів. Після цього повторити ще 2 – 3 підходи.

 

Кращий комплекс вправ для рельєфного преса кубиками

 

Це тренування складається з семи ретельно підібраних вправ на прес для тренування вдома, однаково добре опрацьовують і верхню, і нижню його частини.

 

 

Як і більшість людей, ви можете довго і наполегливо качати м’язи преса. Але якщо потрібно проявити кубики на животі з великим відсотком підшкірного жиру, то вам ніяк не обійтися без грамотної дієти з дефіцитом калорій. Якщо ваша мета – рельєфні кубики на пресі, вам не обійтися без грамотного тренінгу.

 

Даний тренувальний комплекс включає сім добірних вправ для опрацювання верхніх і нижніх м’язів живота. Виконуйте його тричі в тиждень і в поєднанні з правильним харчуванням, силовими тренуваннями і оптимальним кардіо-тренінгом ваш прес не забариться перетворитися.

 

 

 

 

Як виконувати цей комплекс вправ для преса

 

Це тренування для просунутих спортсменів, тому то, як ви її виконуєте, грає тут найважливішу роль.

 

Новачкам краще брати не більше трьох вправ з семи, роблячи в кожному по два підходи з максимальною кількістю повторень і хвилинної паузою між підходами. Далі, збільшуйте тривалість тренувань за рахунок додавання вправ і підходів і скорочення часу відпочинку.

 

Ваша кінцева мета – після 12 тижнів бути здатним виконати всі сім вправ за один великий круг без перепочинку, відпочити 1-2 хвилини і повторити все наново ще двічі.

 

Поки вам ще таке не під силу, можете розбивати тренування на частини за власним бажанням. Наприклад, мені подобається робити такі супермережу:

 

 

Виконання кожного суперсету триває до настання короткочасно м’язової відмови, або поки повторення не почнуть даватися з трудом.

 

Ви могли помітити, що комплекс не задіює косі м’язи безпосередньо. Пояснюється це тим, що на моєму досвіді цілеспрямована опрацювання цих м’язів лише робить талію ширше. Крім того, косі м’язи відмінно навантажуються під час присідаючи, станової тяги і інших базових вправ з власною вагою тіла.

 

Коли тренувати прес

 

Для більшості людей буде достатньо виконувати цей комплекс не менше трьох разів на тиждень. Просунуті бодібілдери можуть робити його хоч кожен день.

 

Особисто я люблю займатися пресом і кардіо насамперед з ранку, тільки піднявшись з ліжка, залишаючи силовий тренінг на післяобідній час. Так я розганяють свій метаболізм цілих два рази в день.

 

Якщо вам більше до душі тренувати все одним махом, я б порадив навантажувати прес в якості розминки перед силовим тренінгом або затримки після нього, якщо у вас за планом важкі вправи на зразок присідань або становий тяги. А після цього вже відправляйтеся на кардіо.

 

Як спростити або ускладнити тренування для преса

 

Якщо ви не можете виконувати якусь вправу, наприклад, через травму нижнього відділу спини, то тоді ви можете легко замінити його іншим, більш щадним для попереку.

 

З іншого боку, якщо у вас здоровий хребет, і ви хочете наростити м’язи преса, раджу робити цей комплекс тричі на тиждень з невеликим обтяженням зразок легкого млинця або гантелі.

 

Як виконувати вправи

 

Вправа 1: Сіт-ап

 

 

Целевые мышцы: Верхний пресс

 

1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.

 

2. Держите руки на уровне груди.

 

3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.

 

4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

 

Упражнение 2: Поднятие ног

 

 

Целевые мышцы: Нижний пресс

 

1. Лягте на спину, вытянув ноги.

 

2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.

 

3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.

 

4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

 

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

 

 

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

 

1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.

 

2. Расположите руки на полу по бокам для поддержки.

 

3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.

 

4. В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.

 

5. Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

 

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

 

 

Целевые мышцы: Нижний пресс

 

1. Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.

 

2. Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.

 

3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

 

Упражнение 5: Касание носков

 

 

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

 

1. Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.

 

2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.

 

3. Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

 

Упражнение 6: Кранчи

 

 

Целевые мышцы: Верхний пресс

 

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.

 

2. Руки держите у груди.

 

3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.

 

4. Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

 

Упражнение 7: Обратные кранчи

 

 

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

 

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.

 

Також читайте



Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019

1.5k



Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019

1.4k
2. Руки расположите на полу по бокам для равновесия.

 

3. Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.

 

4. Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.

 

5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

 

Как ускорить результат

 

1. Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;

 

2. Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;

 

3. Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;

 

4. Пить больше воды;

 

5. Уменьшить потребление соли;

 

6. Не есть перед сном.

 

 

Чего можно добиться за неделю

 

При правильном питании и тренировках, за первую неделю уходит лишняя жидкость из организма. Уходит отёчность, благодаря этому, уменьшаются объёмы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но и лишний жир уйдёт совсем немного. Поэтому, запаситесь терпением. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

Оцените статью: