Якщо ви новачок в силових тренуваннях, то численні полки з різноманітними харчовими добавками, які дивляться на вас, коли ви заходите в спеціалізований магазин, можуть кілька збентежити. Ви дізналися, що для росту м’язів потрібні добавки, але не уявляєте, яке спортивне харчування вибрати для початківців. Останні кілька років я провів за дослідженням різних продуктів і за розмовами з експертами, щоб з’ясувати, що працює, а що ні. Це початкова точка, вона допоможе вам з’ясувати, які добавки підійдуть вам, щоб досягти поставлених цілей.
Що вам потрібно знати перед прийомом будь-добавки
Якщо ви зовсім недавно почали працювати з вагами, зорієнтуватися, з чого почати і скільки на це витрачати грошей, може бути проблематично. Потрібно бути впевненим, що ваше харчування і тренування складені саме так, щоб від добавок був максимальний толк.
Новачкові не варто тренуватися з вагами більше чотирьох днів на тиждень, а тренування повинна тривати не більше години. Потрібно, щоб було відпочинок дозволив вам добитися результатів, яких ви хочете, в той час як перетренированность, навпаки, не дозволить вам цього зробити.
Харчування при силових тренуваннях – не те ж саме, що дієта. Потрібно збільшити кількість прийомів їжі в день, не три, а ближче до семи або восьми невеликих порцій. Ось поради для початківців для росту м’язів. Бодибилдерам вкрай важливо споживати протеїн, тому упевніться, що його не менше 20 грам в кожній порції навіть в дні відпочинку.
Основні періоди для прийому харчових добавок
1. Після тренування
- сироватковий протеїн – 25-50 гр
- креатин моногідрат – 2-5 гр
2. Перед сном
- За 10 хвилин до сну Глутамин – 8-10 гр
- За 5 хвилин міцелярно казеїн – 30 гр
- Клітковина – 5-15 гр
- Вітаміни – 1 таб
3. Вранці
- Сироватковий протеїн – 25 гр
- Креатин – 2-5 гр
- Вітаміни – 1 таб
4. До і під час тренування
- Амінокислоти BCAA – 5-15 гр (співвідношення 2-1-1)
- Аргінін – 5 гр або цітрулін – 2-3 гр
Чому добавки важливі
Переваги:
Важливо сприймати СпортПит як частина тренувального процесу, тому що в них містяться потрібні для росту м’язів речовини.
Недоліки:
Єдиним шкідливим ефектом харчових добавок може бути надмірне ними захоплення. Добавки тому так і називаються, що повинні доповнювати раціон, а не замінювати їжу. Також добавки можуть бути досить дорогими, так що в довгостроковій перспективі ви повинні мати це на увазі, підбираючи спортивне харчування для початківців бодібілдерів.
Набір харчових добавок для новачка
1. Протеїн
Для нарощування м’язової маси вам необхідний протеїн, а сировороточний протеїн – найшвидший спосіб доставити його в м’язи після тренування. Він прекрасно підходить для відновлення і забезпечує вас амінокислотами, які так необхідні для тренувального процесу. Для оптимальних результатів приймати сироватковий протеїн можна до або після занять. Сироватковий протеїн дає м’язам те, що їм потрібно для росту. Коли ви приймаєте його після тренування, він стимулює ріст м’язів більше, ніж будь-яка інша форма протеїну. Дізнайтеся більше про різні типи протеїнових добавок, які можна знайти.
За:
- Найбільш легко засвоюється форма протеїну
- Це зручно. Зробіть шейк і беріть його з собою куди завгодно
Проти:
- Досить дорого в довгостроковій перспективі
- Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, це зайві калорії
2. Повільні вуглеводи
Харчові добавки з повільними вуглеводами можуть бути поєднанням вітамінів, таких як калій, магній і кальцій. Ці вуглеводи повільно розсмоктуються і дають енергію для тренувань, так що краще приймати їх перед тим, як йти в зал.
Інші варіанти – це простий цукор, такий як декстроза і мальтодекстрин, але такі, як правило, коштують дорожче. Можна обійтися природною заміною, наприклад, комбінувати сироватковий протеїн з рисовим молоком або робити шийки з бананом. Інші здорові альтернативи це вівсяні пластівці, фініки, родзинки або навіть солодка картопля.
За:
- Підтримують стабільний рівень цукру в крові
- Допомагають спалювати жир
Проти:
- Порошкові форми можуть бути дорогими
3. Креатин
Дослідження показують, що креатин хороший тим, що збільшує силові показники і суху м’язову масу. Креатин потрібно приймати щодня в дні відпочинку, до або після тренування , рекомендована доза – 5 г / день.
Креатин забезпечує ваше тіло енергією для високоінтенсивних тренувань. Причина, чому він такий хороший в тому, що він насичує м’язи і дає можливість тренуватися більше тієї межі, за який ви б не перевалили, якби не брали його. Він існує в безлічі різних форм, дивіться самі, яка підходить вам найкраще.
За:
- Дає енергію під час тренувань
- Допомагає тілу набирати сили
- Постачає поживні речовини, що допомагають відновитися
Проти:
- Після тренувань ви можете відчувати занепад сил
- Набір ваги через затримку води
4. Риб’ячий жир
Безперечна користь від додавання риб’ячого жиру в раціон складається в тому, що він діє як протизапальний засіб , дуже корисне для відновлення. Доведено, що за ефективністю він може зрівнятися з ібупрорфеном, але не має його шкідливих побічних ефектів. Рекомендована доза для людей, що займаються регулярними тренуваннями, 2-4 грами в день. У більшості людей в раціоні недостатньо омега-3 і омега-6 кислот, і риб’ячий жир прекрасно з цим справляється, доповнюючи спортивне харчування для росту м’язів.
За:
- Допомагає при відновленні, діє як протизапальний
- Прекрасне джерело омега-3 і омега-6
Проти:
- Неприємне післясмак
- Відрижка з рибним запахом
- Може викликати печію і легку нудоту
5. Бета-аланін
Бета-аланін потрібен для того, щоб запобігти м’язовий ацидоз, тобто ось це відчуття, ніби у вас горять м’язи, коли ви робите важкий підхід. Без нього ваші м’язи втомлюються, що змушує вас закінчити тренування. Однак, якщо ви приймаєте його, ви можете отримати від занять більше і швидше збільшити силові показники. У день тренування краще прийняти його за 30 хвилин до занять. В день відпочинку приймайте коли зручно. Ви отримуєте зростання сили за допомогою збільшення маси тіла і позбавлення від жиру.
За:
- Зменшує м’язову втому
- Збільшення силових показників, зростання маси тіла
- Позбавлення від жиру
Проти:
- Нешкідливе відчуття поколювання по всьому тілу
- Дорогий
Інші харчові добавки для тренувань
Предтрен
Предтрен розроблений спеціально щоб забезпечити тіло енергією перед заняттями, що дозволяє вам викластися краще, перш, ніж ви втомитеся. Це добавка, яку потрібно приймати за 30 хвилин до тренування. Являє собою суміш декількох різних інгредієнтів. Найпопулярніші з них – аргінін, бета-аланін, кофеїн, нітрат креатину і L-тирозин. Я розглянув кілька добавок. Якщо ви хочете дізнатися, який тип добавок потрібен саме вам, прочитайте цю статтю. (І посилання на статтю, власне – прим. Перекл.)
За:
- Приплив енергії для тренування
Проти:
- Багато інгредієнти, з яких складається предтрен, можна знайти в інших добавках, таких як бета-аланін, так що, можливо, краще буде зосередитися на них
- Дорогий
Глютамин
Глютамин допомагає організму відновитися після тренування. Беручи його після занять ви прискорюєте процес загоєння і відчуваєте менше больових відчуттів. А якщо ви швидше відновлюєтеся, значить, можете швидше повернутися до тренувань.
За:
- Сприяє функціонуванню імунної системи
- Видаляє надлишок аміаку з організму
- Мінімізує хворобливі відчуття
Проти:
Добавки для підвищення тестостерону
З віком рівень тестостерону у чоловіків падає, але його можна замінити за допомогою препаратів. Препарати для підвищення тестостерону допомагають виробляти цей гормон у чоловіків природним чином, що може мати масу позитивних ефектів. Дізнайтеся про ці добавки більше тут. (І посилання на статтю – прим. Перекл.)
За:
- Складаються з натуральних інгредієнтів
- Підвищують енергію і лібідо
- Допомагають збільшити м’язову масу
Проти:
- Дають лише обмежений приріст рівня тестостерону
- Занадто високий рівень тестостерону дає побічні ефекти, такі як акне, випадання волосся і підвищена агресивність
ZMA
Ці спортивні добавки допомагають підвищити рівень анаболічних гормонів і сили. І не тільки це, вони також сприяють витривалості і зменшують час, необхідний для відновлення. ZMA не рахується препаратом для підвищення рівня тестостерону, але дослідження показують, ті, хто приймає його людей зберігається високий рівень тестостерону під час тренувань.
За:
- Природне підвищення рівня тестостерону
- Збільшення м’язової маси і швидке відновлення
Також читайте
Проти:
- Накопичення в організмі вітамінів і мінералів в разі передозування
Висновок зі спортивних добавкам
Харчові добавки можуть послужити вашим тренувань хорошу службу, і однозначно заслуговують на увагу. Вони можуть вам дати солідну надбавку до сили, витривалості і прискорять відновлення. Це спрощене керівництво, але загальне уявлення воно дає. Дуже важливо, щоб основна увага ви приділяли раціону, а вже потім з’ясували, чого вам не вистачає і спробували заповнити недоліки за допомогою харчових добавок.
Завантаження …
