Якщо ви хочете почати займатися фітнесом для схуднення і не знаєте яку програму тренувань вибрати, то ви потрапили за адресою. Ми підібрали найкращі вправи і схеми тренувань, які включають в себе заняття на тренажерах, у вільній вазі, а також кардіо, для максимально швидкого зниження ваги за рахунок спалювання саме жирового прошарку.
Переваги занять в тренажерному залі
Коли мова заходить про заняття в тренажером залі, багато дівчат негативно реагують, вважаючи, що залізо і тренажери зроблять їх чоловікоподібними. Але це неможливо. У жіночому організмі недостатньо виробляється тестостерон – гормон сили, тому набрати гору м’язової маси з таким гормональним фоном просто не реально. Ось що відбувається при силових навантаженнях: м’язи приходять у тонус, формується гарний і спортивний силует, вирівнюється рельєф шкіри і спалюється підшкірний жир. Виходить, що силові тренування в спортзалі зроблять тіло ще більш жіночним. Адже тільки за допомогою силових навантажень, при бажанні, можна зробити округлі і апетитні форми.
Принципи харчування
Крім фізичного навантаження, величезна роль при схудненні відводиться правильному харчуванню. Дотримуючись простих правил харчування, можна збільшити швидкість і ефективність результату на 70%. Незбалансований, переповнений калоріями і цукром раціон, приховає красиві форми під шаром жиру.
Основні принципи правильного харчування для схуднення :
- Прибираємо солодощі і борошняні вироби з раціону;
- Складні вуглеводи споживаємо в першій половині дня;
- Не виключаємо жири, додаємо 1 – 2 столові ложки нерафінованої олії (оливкова, лляна, гарбузове, кунжутне);
- Фрукти дозволені до 16.00;
- На вечерю дозволяються білки і овочі;
- Споживаємо багато води, до 2 л в день;
- Чи не наїдаємося на ніч, вечеря за 3 – 4 години до сну.
Приклад раціону на день
- Сніданок: вівсяна каша з сухофруктами, чай або кава;
- Перекус: 20 г горіхів, яблуко або банан;
- Обід: рис з овочами на пару;
- Полудень: нежирний сир, кефір;
- Вечеря: запечене куряче філе, салат з овочів з оливковою олією.
Це тільки приблизна програма харчування для схуднення для дівчат , за посиланням ви знайдете знайдете кілька варіантів меню.
Найефективніші вправи для спалювання жиру
Чим більше м’язів і суглобів включає вправу, тим воно ефективніше для схуднення. Таким чином, організм витрачає більше енергії, ніж при ізолювання однієї м’язи. Вправи повинні виконуватися з вільним вагою: штанги, гантелі, гирі.
Чим більше тілу потрібно буде утримувати баланс і загальний тонус, тим більше спалюється калорій. Такі вправи можуть задіяти додаткове обладнання – фітбол, медичний м’яч, босові. Всі вправи повинні виконуватися максимальну кількість разів, від 20 до 30 повторень за підхід.
Базові та ізолюючі вправи
- скручування під нахилом;
- випади з вагою, широкі глибокі кроки з вагами (можна ускладнити, поєднуючи кроки ланцюжком);
- розгинання, згинання ніг;
- віджимання;
- розведення рук з вагою;
- підйом ніг;
- гиперєкстензия;
- приседи зі штангою;
- віджимання на ногах або колінах;
- присідання, присідання-пліє, на одній нозі;
- біг;
- заняття на велотренажері, еліпсі;
- стрибки з використанням скакалки;
- плавання;
- підйом гантелей;
- підтягування;
- тяга блоку;
- жим штанги;
- станова тяга, румунська;
- жим гантелей;
- гиперєкстензия.
Які тренування краще для схуднення дівчат
Кругові тренування
Можна сказати, що для схуднення і збільшення тонусу всього тіла, жіночому організму найбільше підходять кругові тренування. По-перше, вони включають всі групи м’язів за одне заняття. Вправи виконуються по колу, переходячи від одного до іншого без відпочинку. По-друге, постійно утримується прискорений пульс, необхідний для спалювання жирів. Після таких тренувань, м’язи встигають швидко відновитися. Для відпочинку досить 1 – 2 днів.
Фітнес-програма
Різноманітність напрямків фітнесу в спортивних клубах, дає можливість вибирати будь-яке навантаження і різноманітність тренувань. Наприклад, найпопулярнішим заняттям для жінок залишається степ-аеробіка. Такі напрямки як: функціональний тренінг, аеробіка, фітбол, звичайно, допоможуть при схудненні, але «зліпити» красиві форми, вийде все ж в тренажерному залі.
Комплекс вправ для занять в тренажерному залі 3 рази в тиждень
1-й день
- Скручування на прес;
- Розгинання ніг в тренажері;
- Тяга верхнього блоку до грудей;
- Згинання ніг в положенні лежачи;
- Відомості ніг в тренажері;
- Тяга нижнього блоку до грудей;
- Згинання рук зі штангою стоячи.
2-й день
- Бічні скручування;
- Жим штанги лежачи на похилій лаві;
- «Метелик»;
- Станова тяга;
- Згинання однієї ноги стоячи;
- Підйом ніг на прес.
3-й день
- Скручування на прес;
- Віджимання від лави;
- розгинання рук на верхньому блоці;
- Випади з обтяженням;
- Присідання «сумо» з гантелями;
- Віджимання від підлоги;
- Розгинання ніг, сидячи в тренажері.
жиросжигающие комплекс
Ефективний жиросжигающий комплекс може включати в себе як силові вправи, так і кардіо. Ще його можна назвати – інтервальним. Суть заняття в тому, що після виконання вправи в тренажері або з вільним вагою, без відпочинку, починається кардіо-вправа (біг, стрибки на місці і зі скакалкою). Комплекс виконується в режимі нон-стоп, що не дозволяє відпочити, підтримуючи постійний рівень спалювання калорій.
Пн: Базові вправи для основних м’язових груп
- Жим ногами в тренажері – 5 х 8-10;
- Румунська тяга зі штангою – 5 х 8-10;
- підтягування в гравитрон (або тяга верхнього блоку) – 5 х 8-10;
- Жим гантелей сидячи – 4 х 10-12;
- Віджимання – 4 х 8-10;
- Планка – 4 х 40-60 сек.
Відпочинок між підходами – 2-5 хвилин.
Вт: ВІІТ-кардиотренировка
- Біг на доріжці в швидкому темпі – 2 хвилини;
- Планка – 1 хвилина;
- Бурпі – 1 хвилина;
- Удари руками (по груші або «уявному противнику») – 1 хвилина.
4 кола, вправи виконуються без перерви. Відпочинок між колами – 1-3 хвилини.
Ср: Жиросжигающая тренування з невеликими вагами
- Крокуючі випади з гантелями, -4 х 10-12 (на кожну ногу);
- Підйом на степ-платформу – 4 х 10-12;
- Румунська тяга на одній нозі з гантелями або в кросовері – 4 х 10-12;
- свінг з гирею – 4 х 10-12;
- Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом – 4 х 10-12;
- Підйом ніг лежачи – 4 х 12-20.
Відпочинок між підходами – 1-4 хвилини.
Чт: Відпочинок.
Пт: Комбіновані супермережу для верхньої і нижньої частин тіла
- Присідання з широкою постановкою ніг (зі штангою, гантелями або в кросовері) + тяга верхнього блоку;
- Випади з гантелями + підйом рук через сторони стоячи;
- Гіперекстензія + підйом рук через сторони в нахилі;
- Згинання ніг в тренажері + зведення рук в тренажері «метелик»;
- сідничні місток на підлозі + скручування корпусу лежачи;
- Підйом на шкарпетки з гантелями + розгинання рук через голову.
В кожному суперсеті – 3 підходи по 12-15 повторень. Відпочинок між сетами – 2-3 хвилини.
Сб: 45-60 хвилин низкоинтенсивного кардіо на доріжці, еліпсі або велотренажері
Нд: Відпочинок.
Силові навантаження
Використовуючи тренажери і вільні ваги, можна досягти хорошого ефекту в схудненні. Відчуваючи силове навантаження, м’язи також здатні спалювати жир, як і при аеробного навантаження. Особливо, якщо тренуються найбільші м’язи, такі як: квадріцепс і біцепс стегна, сідничні, м’язи спини і грудей. Для схуднення важливо постійно виконувати многоповторних вправи без відпочинку.
Кардіотренування
Біг в залі або в парку, орбітреки, степпери і велотренажери – відмінні помічники в спалюванні жиру. Завдання кардионагрузки – підвищення працездатності серцевого системи. Правда, такі тренування краще працюють з силовими в комплексі. Адже після силового навантаження триває жиросжигание, також це пов’язано з подальшим відновленням м’язів, на що також витрачається енергія з підшкірного жиру.
Спліт-тренування – план на 3 дні в тиждень
1-й день
| Біг на біговій доріжці або велотренажер | Обов’язково виконувати від 10 міy в якості розминки. |
| Скручування на похилій Зворотні скручування |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хвилин |
| Присідання зі штангою на плечах Випади з гантелями |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хвилин |
| Жим ногами в тренажері Присідання з гантелей між ніг |
3 x 8-12 3 x 12-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хв |
| Жим гантелей сидячи над головою Підйом рук з гантелями через сторони в положенні стоячи |
3 x 10-15 3 x10-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хвилин |
2-й день
| Біг на біговій доріжці або велотренажер | Обов’язково виконувати від 10 хв в якості розминки. |
| Підйом ніг у висі Гіперекстензія |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хвилин |
| Тяги верхнього блоку в тренажері до грудей широким хватом Тяга штанги до пояса в нахилі |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хвилин |
| Тяга верхнього блоку за голову Тяги нижнього блоку |
3 x 10-12 3 x 12-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хв |
| Згинання рук в ліктьовому суглобі зі штангою стоячи Вправа «Молоток» |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хвилин |
3-й день
| Біг на біговій доріжці або велотренажер | Обов’язково виконувати від 10 хвилин в якості розминки. |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві Розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хвилин |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві Зведення рук в тренажері «метелик» |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хвилин |
| розгинання рук з гантеллю сидячи через голову Жим вниз на верхньому блоці |
3 x 8-12 3 x 12-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хв |
| Жим штанги стоячи від грудей Підйом рук з гантелями перед собою |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Біг на біговій доріжці | 10 хвилин |
Силова спліт-тренування включає в себе комплекс вправ, спрямований на опрацювання 1 – 2 груп м’язів за одне заняття. Отже, в понеділок можна тренувати ноги і плечі, в середу – груди і трицепс, в п’ятницю – спину, біцепс. Звичайно, виконуючи таке тренування з великою кількістю повторень, при цьому правильно харчуючись, можна схуднути. Так як в спліт-тренуваннях потрібно робити відпочинок між підходами 2 – 3 хвилини, знижується пульс, що уповільнює процес спалювання. Адже для схуднення, жіночому організму все ж найбільш підходить робота на витривалість.
Як правильно скласти програму для схуднення
Візьмемо для прикладу для схуднення кругову тренування. В першу чергу, необхідно складати комплекс вправ, починаючи з великих м’язів, почавши з ніг, закінчуючи більш дрібними – м’язами рук і преса. Досить одного вправи на одну групу м’язів. Якщо працюєте над біцепсом стегна, обов’язково включайте м’яз-антагоніст, протилежну йому м’яз – квадріцепс. І також, працюючи над спиною, включайте в роботу грудні. Тренуйте поперек і прес в одному тренуванні. Побудувавши заняття таким чином, м’язи будуть розвиватися рівномірно, зберігаючи баланс в м’язовому корсеті. Так як при сильній попереку, але слабкому пресі, порушується правильне положення хребта. Прогинається поясниця, і живіт ніби вивалюється вперед, так як м’язи живота не в тонусі.
Особливості кардіо для дівчат
Для жіночого організму, як і для чоловічого, важливо зменшити жирову тканину, а не м’язову, адже втрата м’язового білка при неправильному кардіо зробить тіло красивим. Жир залишиться на місці. Для спалювання тільки жирової тканини, потрібно зберігати зону пульсу від 120 – 160 ударів в хвилину. Тривалість кардіотреніровки не перевищує одну годину.
Універсальна програма для схуднення в залі
У всіх організм абсолютно різний і це потрібно враховувати при виборі комплексу. Якщо немає травм і будь-яких порушень опорно-рухового апарату можна сміливо починати трніроваться.Ізначально м’язи повинні прийти в тонус, і відпрацювати правильна техніка виконання.
Заняття на тренажерах
Розминка
Розминка – це обов’язкова частина силового тренування. Вона виключає можливість травмувати м’язи і зв’язки. Розігріті м’язи – основа ефективного тренування. Вона може тривати від 10 до 15 хвилин, цього часу буде цілком достатньо. Для розминки можна виконати швидку ходьбу під нахилом бігової доріжки, легку пробіжку або вибрати будь-який кардіотренажері.
Базові вправи на тренажерах для ніг
Разгибание ніг в тренажері сидячи
- Сидячи в блоковому тренажері, встановлюємо спинку тренажера і заводимо ноги під валик;
- Вибираємо необхідну вагу так, щоб виконати 25 повторень;
- Видих: розгинає коліна за рахунок квадрицепса, що не випрямляючи їх до кінця, не перевантажуючи колінний суглоб;
- Вдих: повільно опускаємо ноги в початкове положення. Виконуємо 3 підходи.
Згинання ніг в тренажері лежачи
- Лежачи на животі, заводимо стопи під валик;
- Тримаймося за рукоять, утримуємо поясницю притиснутою;
- Видих: згинаємо коліна, наводимо валик до сідниць за рахунок біцепса стегна, не підключаючи в роботу поперек;
- Вдих: плавно опускаємо стопи, без ривка. Виконуємо 20 – 25 разів по 3 підходи.
Жим ногами
- Встановлюємо стопи на платформу жим-машини, злегка розвернувши шкарпетки по сторонам;
- Вдих: прибираємо фіксатори, щільно притиснувши поперек, плавно опускаємо платформу, згинаючи ноги в колінах, не відриваючи куприк. Доводимо кут в колінах до 90 градусів;
- Видих: вичавлюємо платформу зусиллям стегон і сідниць, які не випрямляючи коліна повністю. Повторюємо до 25 разів. Виконати 3 підходи.
Відведення стегна в блоці назад
- Встановлюємо валик вище п’яти, тримаємося за рукоять, утримуючи корпус в нерухомому положенні. Опорна нога злегка зігнута в коліні;
- Видих: відводимо стегно назад, піднімаючи вгору за рахунок біцепса стегна і сідниці. Корпус залишається без прогину в попереку;
- Вдих: повільно опускаємо стопу на рівень опорної стопи. Виконуємо 3 підходи по 20 – 25 разів.
Відведення стегон в тренажері сидячи
- Сидячи в тренажері для розведення стегон, встановлюємо стопи і коліна, поперек притиснутий до спинки тренажера;
- Видих: відводимо стегна в сторони за рахунок м’язів, що відводять. Виконуємо без ривків;
- Вдих: зводимо ноги в початкове положення. Виконуємо 25 разів по 3 підходи.
Приведення стегон в тренажері сидячи
- Встановлюємо тренажер у відведений положення ніг і закріплюємо розтягування. При цьому м’язи не повинні бути сильно розтягнуті, не повинно бути болі;
- Видих: зводимо коліна один до одного за рахунок м’язів стегна;
- Вдих: плавно відпускаємо напруга, повертаємося в початкове положення. Повторити 25 разів 3 підходи.
Вправи для тулуба
Тяга верхнього блоку за голову
- Встановлюємо руки на перекладині верхнього блоку широким хватом;
- Видих: виконуємо тягу за голову, зводимо лопатки, відчуваючи напругу м’язів спини;
- Вдих: плавно, без ривка піднімаємо руки в початкове положення. Виконати 20 – 25 разів по 3 підходи.
Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)
- Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
- Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
- Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.
Жим гантелей сидя
- Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
- Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
- Вдох: не спеша возвращаем вниз.
Разгибание верхнего блока на трицепс
- Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
- Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
- Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.
Подъём гантелей на бицепс
- Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
- Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
- Вдох: опускаем гантели к бёдрам.
Упражнения для сжигания жира в области живота и боков
Подъём корпуса
- Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
- Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
- Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.
Подъём ног
- Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
- Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
- Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.
Також читайте
Боковые скручивания
- Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
- Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
- Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
- Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
- Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.
Правильное питание после тренировки
После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.
Загрузка…
