Раціон харчування може грати величезну роль в зниженні рівня холестерину. Нижче перераховані продукти, які цьому сприяють.
Також читайте
Продукти знижують холестерин
Чи може тарілка вівсянки знизити холестерин? А може бути, жменька горіхів або шматочок авокадо? Дотримуючись наших рекомендацій в поєднанні з фізичними вправами і іншими корисними звичками, можна знизити рівень холестерину в крові.
Вівсяна каша, вівсяні висівки і багаті клітковиною продукти
В вівсяної каші міститься розчинна клітковина, яка знижує кількість ліпопротеїну низької щільності, «поганого» холестерину. Ліпопротеїн низької щільності також міститься в квасолі, яблуках, грушах, ячмені і сливах.
Розчинна клітковина може знизити всмоктування холестерину в кровотік. Споживання 5-10 грам клітковини в день може знизити і загальний холестерин, і ліпопротеїн низької щільності. В одній порції вівсяної каші міститься 6 грамів клітковини. Додавши один фрукт, наприклад, банан, ви отримаєте додатково ще 4 грами клітковини. Для різноманітності спробуйте вівсянку з висівками.
Риба і жирні омега-3 кислоти
Вживання в їжу жирної риби може допомогти зміцнити серцево-судинну систему завдяки що міститься в ній омега-3 жирної кислоти, яка може допомогти знизити тиск і ризик появи тромбів в судинах. У разі вже відбулися інфарктів омега-3 жирні кислоти можуть знизити ризик раптової смерті.
[Sam id = “1” codes = “true”]
Хоча омега-3 кислоти не впливають на рівень ліпопротеїнів низької щільності, завдяки сприятливому впливу на серцево-судинну систему, Американська Асоціація Серця рекомендують вживати в їжу як мінімум дві порції риби в тиждень. Риба, яка містить найбільшу кількість омега-3 жирних кислот:
- Макрель
- Озерна форель
- Оселедець
- Сардини
- Дліннопёрий тунець
- Лосось
- Палтус
Рибу необхідно запікати або готувати на грилі для того, щоб не додавати зайвих жирів. Якщо ви не любите рибу, ви можете отримати необхідну кількість омега-3 жирних кислот з таких продуктів, як лляні насіння і канола.
Також можна приймати харчові добавки з омега-3 жирними кислотами або риб’ячий жир, але при цьому ви не отримаєте інші корисні речовини, що містяться в рибі, такі як селен. Перед тим, як ви почнете приймати харчові добавки, проконсультуйтеся з лікарем щодо рекомендованої вам дозування.
Волоський горіх, мигдаль і інші горіхи
Волоський горіх, мигдаль і інші лісові горіхи можуть вплинути на зниження рівня холестерину. Вони містять велику кількість моно- і полінасичених жирних кислот і тим самим також допомагають підтримувати роботу кровоносних судин.
Приблизно жменька горіхів в день (близько 42 грам мигдалю, фундука, арахісу, пекана, кедрових горішків, фісташок або волоських горіхів) може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Переконайтеся в тому, що купуєте несолоні або підцукровані горіхи.
Все горіхи – висококалорійні продукти, так що обмежтеся невеликою порцією. Для того, щоб не з’їсти занадто багато горіхів і не набрати вагу, замініть в своєму раціоні насичені жири горіхами. Наприклад, додайте трохи горіхів замість сиру, м’ясо або сухариків в салат.
Авокадо
Авокадо – потенційне джерело багатьох корисних речовин, в тому числі поліненасичених жирних кислот. Відповідно до недавніх досліджень додавання в раціон одного авокадо в день може знизити рівень ліпропротеінов низької щільності у людей з підвищеною масою тіла та ожирінням.
Найвідоміше блюдо з авокадо – це гуакамоле, яке зазвичай їдять з кукурудзяними чіпсами, що містять багато жирів. Спробуйте додати нарізаний авокадо в салати і бутерброди або використовуйте його в якості гарніру. Також можна приготувати гуакамоле зі свіжими овочами, наприклад, нарізаним огірком.
Замінюючи насичені жири, які містяться в м’ясі, поліненасиченими можна зробити свій раціон корисним для здоров’я серця.
Оливкова олія
Іншим відмінним джерелом поліненасичених жирів є оливкова олія.
Спробуйте щодня додавати в їжу дві чайні ложки оливкової олії (приблизно 23 грама) замість інших жирів. Обсмажуйте в ньому овочі, приправляйте їм маринад або змішайте з оцтом в якості заправки для салату. Ви також можете використовувати оливкову олію в якості замінника вершкового при приготуванні соусу для м’яса або просто вмочати в нього шматочки хліба.
І авокадо, і оливкова олія – висококалорійні продукти, вживайте їх в обмеженій кількості.
Їжа з вмістом рослинного стеролу і станола
В даний час виробляються продукти, збагачені стеролу і Станоли, речовинами, які містяться в рослинах і дозволяють блокувати всмоктування холестеріна.В великій кількості станоли і стероли є в таких продуктах, як маргарин, сири, масло (сливочн.) І багатьох йогуртах .
Деякі фірми випускають маргарин, апельсиновий сік і питний йогурт з додаванням рослинної стеролу і можуть допомогти знизити на 5-15% ліпопротеїни низької щільності. Необхідна кількість стеролу для досягнення стійкого результату – це мінімум 2 грами, тобто приблизно 240 мілілітрів апельсинового соку з додаванням стеролу в день.
На даний момент немає чіткого розуміння, чи знижує прийом їжі з додаванням стеролу ризик можливості серцевого нападу або інсульту, хоча деякі експерти вважають, що їжа, яка б знизила рівень холестерину, знижує і цей ризик. Рослинний стерол і Станоли при цьому не впливають на тригліцериди або ліпопротеїни високої щільності, “хороший” холестерин.
Сироватковий протеїн
Білок молочної сироватки, один з двох білків, що містяться в молочних продуктах (другий – казеїн), може по праву вважатися основним “винуватцем” корисності молока. Дослідження показали, що використання білка молочної сироватки в якості харчової добавки знижує і рівень ліпопротеіов низької щільності, і загальний холестерин.
Білок молочної сироватки у вигляді порошку можна придбати в магазинах здорового харчування і деяких супермаркетах. Дотримуйтесь інструкції, що додається до упаковки, для визначення дозування і порядку прийому.
Які ще продукти знижують холестерин?
Для того, щоб всі вищеназвані продукти ефективно діяли, потрібно внести і інші корективи в раціон харчування і спосіб життя.
Хоча деякі жири і є корисними, обмежте споживання насичених і трансжирів. Насичені жири, що містяться в м’ясі, вершковому маслі, сирі та інших незнежирених молочних продуктах, а також деякі рослинні масла піднімають рівень загального холестерину. Трансжири, часто зустрічаються в маргарині і покупної печиво, крекери і пирогах особливо шкідливі, так як вони піднімають рівень ліпопротеїнів низької щільності і знижують рівень “хорошого” холестерину.
На упаковці продуктів можна знайти інформацію про наявність трансжирів, але, на жаль, тільки тому випадку, якщо їх міститься більше, ніж 1 грам на порцію. Це означає, що ви можете отримати ці жири з їжею, самі того не знаючи, що може підвищити холестерин. Якщо на упаковці вказано “з частково гідрогенізовані олії”, то цей продукт містить трансжири, і краще обійтися без його покупки.
До того ж до зміни раціону, внесення інших корективів в образ життя є ключовим моментом в роботі над рівнем холестерину. Регулярні фізичні вправа, відмова від куріння і підтримка нормальної ваги допоможе вам утримувати холестерин на прийнятних значеннях.
За матеріалами:
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
Завантаження …
