Також читайте
Хочете накачати трицепс, тоді потрібно вибрати кращі вправи на трицепс, які можна використовувати для тренування в тренажерному залі або будинку.
Працювати тільки над біцепсами – неправильно. Для того щоб ваші руки були по-справжньому потужними, потрібно витрачати менше часу на біцепси і більше приділяти уваги трицепсам.
Трицепси становлять понад дві третини м’язової маси верхніх кінцівок. Тому зосередившись на них, ви швидше за побачите свої руки накачаними. Більш того, трицепси – основні м’язи, які задіюються при виконанні таких вправ, як віджимання і жим лежачи. Сила трицепса, як правило, є головним фактором в подібних вправах: частота виконань жиму лежачи на лаві, віджимань і інших жимів залежить тільки від тренованості ваших трицепсів.
Ось чому ви повинні терміново включити ці сім вправ в свої тренування. Немає кращого способу накачати потужні руки!
Вправи на трицепс зі штангою
Жим з поролоновим валиком
Опускаючи штангу на верхню частину поролонового ролика, ви зменшуєте діапазон руху в два рази. Жим із середньої точки підйому підкреслює локаут. У локаут напружуються тільки трицепси, і це допомагає піднімати більшу вагу. Під час такого тренування мінімально напружуються інші частини плечей, тому мінімальний ризик травми.
Як це робити: ляжте на лаву і покладіть довгий поролоновий ролик на груди. Закріпіть його пружною стрічкою, якщо це буде необхідно. Підніміть штангу над головою, і тримайте її прямо над грудьми. Опускайте штангу до тих пір, поки не торкнетеся валика, а потім вичавіть її назад.
Жим лежачи з вузьким хватом
Жим лежачи – дуже гарна вправа для опрацювання м’язів грудей і торсу. Але невелика зміна (зведення рук на грифі) зробить вашу тренування більш ефективною. Якщо ви захопіть гриф руками ближче один до одного, на трицепси припадатиме велике навантаження. Це призведе до набору м’язової маси і збільшення сили.
Як це робити: візьміть гриф повним захопленням на ширині плечей і утримуйте його над грудною кліткою повністю прямими руками. Опустіть штангу вниз, зробіть паузу, а потім вичавлювати назад у вихідне положення.
Французький жим EZ-образної штанги з випрямленням рук
Ця вправа дає трицепсам короткі паузи між випрямлення, що дозволяє їм більше відпочивати, так що ви зможете зробити більше повторень і дійсно накачати м’язи.
Як це робити: ляжте спиною на підлогу, штангу з Z-образним грифом розташуйте над головою. Візьміться за гриф, перекотіть штангу в напрямку до голови, поки ваші плечі не приймуть вертикальне положення. Тепер вичавіть штангу, щоб руки випрямися і стали вертикальними до підлоги. Зробіть зворотний рух, опустивши штангу на підлогу, і прокотите штангу назад. Повторіть. Зробіть стільки раз, скільки зможете.
Вправи на трицепс з гантелями
Випрямлення рук з гантелями в положенні лежачи
В цій вправі зосереджено увагу на ваших трицепсах: велика кількість повторень призводить до значного припливу крові до м’язів, що створює своєрідний потужний насос. Під цим поняттям мається на увазі збільшення в обсязі клітин, яке виникає в результаті припливу крові до м’язів і може прискорити їх відновлення і зростання після тренування.
Як це робити: візьміть пару гантелей і ляжте на спину горілиць. Тримайте гантелі над головою прямими руками, долонями один до одного. Чи не рухаючи плечима, згинайте руки в ліктях, щоб опускати гантелі до тих пір, поки передпліччя не стануть паралельними підлозі. Зробіть паузу, потім підніміть гантелі назад у вихідне положення, випрямляючи руки.
Жим лежачи з гирями
В цьому варіанті класичного жиму лежачи при локаут на підйомі трицепси напружуються до крайнього ступеня. А так як вага гирі розподіляється не так, як вага штанги, ваші м’язи будуть намагатися стабілізувати руки, щоб утримати гирю в правильному положенні.
Як це робити: лежачи спиною на землі, візьміть по гирі в кожну руку. Тримайте гирю висить на зовнішній поверхні зап’ястя. Зігніть руку, щоб опустити гирі. Торкніться ліктями підлоги, зробіть паузу, а потім вичавіть знову.
Віджимання на брусах
Оскільки ви піднімаєте вагу свого тіла, трицепси працюють з набагато більшим навантаженням, ніж в інших вправах, в яких задіяні тільки ці м’язи.
Як це робити: підніміть себе на брусах, тулуб має бути перпендикулярно підлозі; зберігайте цю позу протягом вправи (нахил вперед буде переносити акцент на груди і плечі). Зігніть ноги в колінах і схрестіть щиколотки. Повільно опускайте тіло, поки ваші плечові суглоби не виявляться нижче лікті (багато ненадовго затримуються в цій позиції). Повільно розгинайте руки, поки вони не стануть майже повністю прямими. Якщо у вас є проблеми з плечовими суглобами, пропустіть цю вправу.
Вправа на трицепс в блоці
Ця вправа зачіпає тільки трицепси, але тільки якщо ви все зробите правильно. Якщо ви піднімаєте дуже велику вагу, то в процес будуть залучатися спина і м’язи плеча, що суперечить вашої мети.
Хитрість: уявіть собі, що ви носите тісні підтяжки, які утримують ваші плечі під час виконання вправи. Якщо ви не можете втримати плечі внизу, знижуйте навантаження.
Як це робити: прикріпіть планку троса на найвищий рівень. Зігніть руки і захопіть планку, ваші руки повинні бути на ширині плечей. Притисніть плечі до тулуба. Чи не рухаючи ними, плавно тягніть планку вниз, поки лікті не опиняться в положенні локаут. Повільно поверніться у вихідне положення.
За матеріалами: http://www.menshealth.com/fitness/best-tricep-workouts
Завантаження …
