Кроссфіт тренування для початківців: вправи і приклади комплексів

Всі ваші друзі хваляться своїми PR, а колеги по роботі обговорюють своє WOD, і ви не розумієте, про що взагалі йде мова? Абревіатура «RM» призводить вас в подив? Що ж, мабуть, ви єдина людина у Всесвіті, який до цих пір нічого не знає про такий популярний вигляді тренувань, як Кроссфіт.

У всякому разі, так було до сьогоднішнього дня. Піддавшись своїй цікавості, ви заглянули сюди, і тому ми пропонуємо вам відправитися разом з нами в цей дивовижний світ елітного фітнесу і побільше дізнатися про Кроссфіт-тренуваннях для новачків, які здатні кинути виклик вашому тілу.

Так що ж таке Кроссфіт?

Відповідаючи на це питання, одні спортсмени стверджують, що це «культ», інші ж наполягають на тому, що Кроссфіт – це сенс усього життя. Неважко здогадатися, що між цими двома групами людей постійно ведеться запекла боротьба, і часто полем брані для них виступають різні соціальні мережі.

Ми ж пропонуємо не лаятися, а розглянути це питання трохи під іншим кутом.

Насправді, філософія цього виду спорту набагато простіше, ніж може здатися на перший погляд.

Якщо коротко, Кроссфіт (англ. CrossFit) – це брендована система фізичної підготовки, побудована на основі кругових тренувань, вправи яких запозичені з самих різних спортивних дисциплін. Вправи націлені на розвиток фізичних можливостей людини, таких як сила, витривалість, баланс, спритність, координація та ін.

Творці кроссфіта позиціонують цей вид тренувань як безпечний і ефективний спосіб життя, головними елементами якого є спільнота людей і їхнє здоров’я.

Можна сказати, що Кроссфіт – це свого роду універсальний «швейцарський ніж» в світі фітнесу. Більшість завдань на день, або ЗНД (від англ. Workout of the day, скорочено WOD), кожне тренування ставлять перед вами абсолютно нові завдання, а вправи такого тренування будуються з використанням функціональних рухів, тобто таких рухів, які необхідні вам у вашому повсякденному життя.

За словами творців цього виду спорту, Кроссфіт призначений для підготовки спортсменів до повсякденного життя. Сьогодні ви тяга штанги і віджимаєтеся на кільцях, завтра ви робите бёрпі і махи гантелями. Якщо ж ви вважаєте за краще не змішувати такі вправи, що ж … можливо, такі заняття не для вас.

Чи безпечний Кроссфіт для новачків?

Говорячи про тих, хто тільки-тільки вирішив зайнятися кроссфітом, не можна не згадати про безпеку. Чи очікується, що новачки, які знають про мистецтво олімпійського ліфтингу тільки з чуток, в перший же день своїх тренувань піднімуть 120-кілограмову штангу над своєю головою?

Звичайно ж ні! Компетентний тренер точно знає, як підлаштувати програму тренувань для початківців спортсменів так, щоб вона була для них здійсненним і, найголовніше, безпечної. Тому можна сміливо сказати, що для новачків Кроссфіт повністю безпечний, якщо тренуватися під наглядом умілого тренера.

Не варто на своєму першому тренуванні гнатися за рекордами або великими вагами. Однак якщо виявиться, що ви зі своїм тренером розумієте один одного і працюєте в тандемі, то цілком ймовірно, що ваш прогрес буде помітний з самого першого дня занять і ви досягнете дуже високих результатів.

По всій видимості, цокаючий таймер зворотного відліку навіть в самому спокійному людині здатний пробудити дух змагання. Саме в цьому і криється небезпека Кроссфіт-тренувань. Незважаючи на те, що цей вид спорту змінив життя багатьох людей в кращу сторону, нерозумна гонитва за особистими рекордами все ж може завдати шкоди вашому здоров’ю. Однак проявляючи ці запобіжні заходи, ви зможете знизити ризик пошкоджень під час тренувань до нуля:

Пам’ятайте, що ефективність ваших занять спортом безпосередньо залежить від того, зберігаєте ви своє здоров’я.

Популярні Кроссфіт-вправи

Кроссфіт ставить перед собою одну мету – зробити вас настільки фізично розвиненим, наскільки це можливо. Головною відмінною рисою Кроссфіт-залів є відсутність великих тренажерів, адже для виконання багатьох вправ необхідна наявність вільного простору. Та й самі вправи відрізняються від тих, які ми звикли бачити в звичайних тренажерку.

Тренування покликані задіяти і покращувати 10 основних фізичних характеристик людини, а саме серцево-судинну і дихальну винослівность, м’язову витривалість, силу, гнучкість, потужність, швидкість, координацію, спритність, баланс і точність.

Звичайно ж, стереотипні спліт-тренування не допоможуть вам розвинути відразу всі ці характеристики. Крім того, виконуючи 12-тижневу програму з пауерліфтингу, ви не поліпшите свою гнучкість або точність. Але це зовсім не означає, що в Кроссфіт вам не доведеться виконувати такі вправи.

Займаючись кроссфітом, ви обов’язково зіткнетеся з різними вправами, які були запозичені з різних спортивних дисциплін. Ось список найбільш популярних вправ, елементи яких ви обов’язково зустрінете на своїх тренуваннях:

Якщо ви підійдете до дошки вашого Кроссфіт-залу, то цілком ймовірно, що ви не побачите там тих вправ, які були на ній ще вчора. Досвідчені інструктори кожне тренування знаходять нові і цікаві способи кинути виклик своїм учням. Не знаючи, яке ж завдання очікує вас сьогодні, Кроссфіт перетворюється на справжнісіньку гру.

Отже, ми тут для того, щоб допомогти вам освоїтися в такому цікавому виді спорту, як Кроссфіт, а заодно показати, наскільки різноманітною може бути програма для початківців.

Не соромтеся повторювати тренувальний цикл стільки сесій поспіль, скільки хочете. Головне, не забудьте робити перерву між своїми тренуваннями на день або два, щоб дати своєму організму відпочити і відновитися.

WOD crossfit для початківців

Абревіатура WOD прийшла до нас з англійської мови і розшифровується як workout of the day і означає завдання на день.

 День перший – основи

Тривалість: по одному підході на кожну вправу

Устаткування: гребний тренажер, штанга, скакалка (або гиря).

Постарайтеся виконати ці базові вправи настільки швидко, наскільки можете. Це випробування допоможе вам визначити ваш поточний рівень загальної фізичної підготовки.

Що вам необхідно зробити? На самому початку тренування включите секундомір і зупините його, як тільки закінчите виконувати свою останню вправу. Отриманий результат буде вашим рахунком і послужить вам відправною точкою для подальших тренувань.

Отже, виконайте:

Дану тренування можна «підігнати» під будь-який рівень фізичної підготовки.

Як спростити базову тренування?

Найчастіше саме підтягування новачки намагаються виконати найбільш правильно і точно. Щоб не застрявати на цій вправі на занадто довгий проміжок часу, на початку ми радимо вам виконувати так звані «негативні підтягування». Просто підстрибніть, вхопитеся за перекладину, а потім опустіть тулуб. Все, як при звичайному підтягуванні за одним лише винятком – тут акцент робиться на другу фазу вправи (коли ви опускаєте тулуб вниз). Тобто вам необхідно зосередити зусилля саме на другій фазі, намагаючись виконати рух якомога повільніше.

За рахунок того, що вашим м’язам простіше витримувати ексцентричні навантаження (коли вони подовжуються), ніж концентричні (коли коротшають), негативні підтягування виконуються куди простіше, ніж стандартні.

Ще одна вправа, яке може ускладнити роботу для початківця спортсмена – це віджимання. Якщо з якоїсь причини вам важко виконувати класичні віджимання, то зробіть це вправи, спираючись на коліна.

Такий спосіб віджимання від підлоги значно зменшить кількість навантаження на ваші руки, груди і кор, що в кінцевому підсумку полегшить виконання даної вправи.

Впоралися? Відмінно, рухаємося далі!

День другий – AMRAP

Тривалість: 15 хвилин

Устаткування: штанга з млинцями, скакалка (або гиря).

Кроссфіт славиться своєю любов’ю до абревіатур. І не дарма, адже набагато простіше сказати AMRAP, ніж as many repetitions as possible , що в перекладі з англійської означає «зробити якомога більшу кількість повторень за відведений проміжок часу».

Приступимо. Виконайте за 15 хвилин стільки підходів цих вправ, скільки зможете. Після закінчення тренування запишіть свій результат (кількість повторів і підходів, які вам вдалося виконати).

Як спростити AMRAP?

Щоб злегка спростити тренування, замініть стрибки зі скакалкою на махи гирею (15 махів гирею замінюють 30 стрибків з скакалкою).

Крім того, звичайні махи гирею також можна замінити на їх «російський» варіант, тобто закидати гирю немає над головою, як у класичних махах, а доводити снаряд до рівня грудної клітини, що зменшить навантаження на плечовий пояс.

День третій – Кроссфіт комплекс для початківців «половинна» Хелен

Тривалість – три раунди на час

Устаткування – гиря, перекладина для підтягування (або гребний тренажер для спрощеного варіанту).

Окрім наявності безлічі абревіатур, що позначають різноманітні поняття і визначення в цьому виді спорту, CrossFit відрізняється від інших спортивних дисциплін ще й тим, що багато комплексів вправ в ньому названі красивими жіночими іменами (наприклад, Сінді, Мері, Енні та ін.). Серед них є один Кроссфіт-комплекс, який відмінно підійде для початківців. Називається він Хелен, а якщо бути точніше – половинна Хелен, тому що в даній тренуванні ви будете виконувати тільки половину від стандартної норми цього комплексу вправ.

Ні, ми не думаємо, що ви не зможете впорається з усім комплексом за один раз, але це тиждень для початківців, так адже? У будь-якому випадку, якщо вам здасться, що з даними вправами ви впораєтеся на «раз-два», то на наступному тижні спробуйте подвоїти наведену нижче норму і виконати повноцінний комплекс цих вправ.

Три раунди на час:

Як спростити «половинний» комплекс Хелен?

Ваші коліна проти бігу? Що ж, тоді ви без докорів сумління можете замінити раунди бігу на гребний тренажер. Або ж, як альтернатива, замініть біг ходьбою (400 м ходьби за 200 м бігу).

Знову ж таки, не соромтеся замість класичних махів гирею використовувати їх «російську» варіацію.

В якості ще одного спрощення замість класичних підтягувань ви можете виконати негативні підтягування, як ми вже говорили вам раніше.

Я готовий до повноцінного комплексу Хелен!

Виконайте три раунди цих вправ на час :

Як тільки ви станете завсідником Кроссфіт-залу, ви можете почати виконувати WOD RX, тобто виконати своє завдання на день без змін і коригувань. Рекомендований офіційними представниками CrossFit вага гирі для комплексу Хелен становить 24 кг.

День четвертий – мобільність

Тривалість – 20-30 хвилин

Устаткування – килимок для йоги, килимок для кроссфіта з розмітками (можна замінити м’яким покриттям підлоги), гумка опору.

Тренування по кроссфіту, як правило, дуже важкі і виснажливі. Тому дуже важливо давати своєму тілу трохи відновитися і відпочити.

Багато спортсменів в своїй тренувальній програмі виділяють один день на розвиток своєї рухливості. Хочете вірте, хочете ні, але чим вище ваша рухливість і чим ширше діапазон ваших рухів, тим краще будуть ваші спортивні результати.

Вправи на рухливість не тільки збільшать діапазон ваших рухів, але також посприяють зміцненню і набору м’язової маси.

Отже, дихайте через ніс і виконуйте ці вправи:

Після такого тренування ви обов’язково відчуєте себе набагато краще!

І ще пару слів про тренування по кроссфіту для початківців …

CrossFit – це дуже різноманітний і функціональний вид спорту, який за своє відносно невеликий час існування підкорив світ фітнесу. За останні кілька років коссфіт став одним з основних видів тренувань, що об’єднує навколо себе величезну кількість людей, починаючи від офісних працівників і закінчуючи самими хардкорні спортсменами.

Не можна заперечувати, що тренування по кроссфіту можуть бути важкими і виснажливими, а зворотний таймер відліку і натовп людей навколо можуть пробудити дикий змагальний дух. Саме тому CrossFit має репутацію аж ніяк не найлегшого виду спорту.

Однак незважаючи на всі його складності, прийшовши в будь-який Кроссфіт-зал ви завжди побачите там багато людей будь-якого віку і соціального статусу, які отримують справжню насолоду від своїх тренувань.

Тренування по кроссфіту повністю масштабуються, це означає, що їх можна «підігнати» під будь-який рівень фізичної підготовки. Тому навіть самий зелений новачок, вперше відвідав тренажерний зал, зможе знайти собі задачу, виконати яку йому буде під силу. А якщо ви будете тренуватися під керівництвом досвідченого і сертифікованого інструктора, то результати не змусять себе чекати.

Так чого ж ви чекаєте? Ми озброїли вас всією необхідною інформацією і комплексом вправ crossfit для новачків, тому записуйтеся в будь-який Кроссфіт-зал і киньте виклик собі і своєму тілу!

Джерело: https://spotmebro.com/training/crossfit-workouts-for-beginners/