• Останні
Кроссфіт тренування для початківців: вправи і приклади комплексів

Кроссфіт тренування для початківців: вправи і приклади комплексів

27 Листопада, 2019
Холодный кошелек для криптовалюты: где купить, как настроить

Холодный кошелек для криптовалюты: где купить, как настроить

22 Лютого, 2021
Регулятор Вьетнама запретил компаниям использовать цифровые активы

Регулятор Вьетнама запретил компаниям использовать цифровые активы

22 Лютого, 2021
Ошибка видеокарты AMD код 43 — Решение проблемы и причины

Ошибка видеокарты AMD код 43 — Решение проблемы и причины

21 Лютого, 2021
Что такое токены ERC-20: список монет

Что такое токены ERC-20: список монет

21 Лютого, 2021
Что такое Airdrop, список активных сервисов 2021

Что такое Airdrop, список активных сервисов 2021

21 Лютого, 2021
Что такое криптовалюта Prizm (Призм): особенности, покупка, настройка

Что такое криптовалюта Prizm (Призм): особенности, покупка, настройка

21 Лютого, 2021
Кошелек для криптовалюты Jaxx: Установка, настройка, обмен

Кошелек для криптовалюты Jaxx: Установка, настройка, обмен

21 Лютого, 2021
Какую неотложную проблему решает GEO Protocol

Какую неотложную проблему решает GEO Protocol

21 Лютого, 2021
Кошелек для криптовалюты Xapo: установка, настройка, обмен

Кошелек для криптовалюты Xapo: установка, настройка, обмен

21 Лютого, 2021
Кошелек для криптовалюты Electrum: установка, настройка, обмен

Кошелек для криптовалюты Electrum: установка, настройка, обмен

21 Лютого, 2021
Современные технологии для трансграничных платежей

Современные технологии для трансграничных платежей

21 Лютого, 2021
Кошелек для криптовалюты Bitgo: установка, настройка, обмен

Кошелек для криптовалюты Bitgo: установка, настройка, обмен

21 Лютого, 2021
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Понеділок, 22 Лютого, 2021
  • Вхід
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Кроссфіт тренування для початківців: вправи і приклади комплексів

від Александр Прядко
27 Листопада, 2019
в Спорт
Час читання:3Мин
0
532
ПОШИРИЛИ
1.5k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

Всі ваші друзі хваляться своїми PR, а колеги по роботі обговорюють своє WOD, і ви не розумієте, про що взагалі йде мова? Абревіатура «RM» призводить вас в подив? Що ж, мабуть, ви єдина людина у Всесвіті, який до цих пір нічого не знає про такий популярний вигляді тренувань, як Кроссфіт.

У всякому разі, так було до сьогоднішнього дня. Піддавшись своїй цікавості, ви заглянули сюди, і тому ми пропонуємо вам відправитися разом з нами в цей дивовижний світ елітного фітнесу і побільше дізнатися про Кроссфіт-тренуваннях для новачків, які здатні кинути виклик вашому тілу.

Кроссфіт для початківців

Так що ж таке Кроссфіт?

Відповідаючи на це питання, одні спортсмени стверджують, що це «культ», інші ж наполягають на тому, що Кроссфіт – це сенс усього життя. Неважко здогадатися, що між цими двома групами людей постійно ведеться запекла боротьба, і часто полем брані для них виступають різні соціальні мережі.

Ми ж пропонуємо не лаятися, а розглянути це питання трохи під іншим кутом.

Насправді, філософія цього виду спорту набагато простіше, ніж може здатися на перший погляд.

Якщо коротко, Кроссфіт (англ. CrossFit) – це брендована система фізичної підготовки, побудована на основі кругових тренувань, вправи яких запозичені з самих різних спортивних дисциплін. Вправи націлені на розвиток фізичних можливостей людини, таких як сила, витривалість, баланс, спритність, координація та ін.

Творці кроссфіта позиціонують цей вид тренувань як безпечний і ефективний спосіб життя, головними елементами якого є спільнота людей і їхнє здоров’я.

Можна сказати, що Кроссфіт – це свого роду універсальний «швейцарський ніж» в світі фітнесу. Більшість завдань на день, або ЗНД (від англ. Workout of the day, скорочено WOD), кожне тренування ставлять перед вами абсолютно нові завдання, а вправи такого тренування будуються з використанням функціональних рухів, тобто таких рухів, які необхідні вам у вашому повсякденному життя.

За словами творців цього виду спорту, Кроссфіт призначений для підготовки спортсменів до повсякденного життя. Сьогодні ви тяга штанги і віджимаєтеся на кільцях, завтра ви робите бёрпі і махи гантелями. Якщо ж ви вважаєте за краще не змішувати такі вправи, що ж … можливо, такі заняття не для вас.

Чи безпечний Кроссфіт для новачків?

Говорячи про тих, хто тільки-тільки вирішив зайнятися кроссфітом, не можна не згадати про безпеку. Чи очікується, що новачки, які знають про мистецтво олімпійського ліфтингу тільки з чуток, в перший же день своїх тренувань піднімуть 120-кілограмову штангу над своєю головою?

Звичайно ж ні! Компетентний тренер точно знає, як підлаштувати програму тренувань для початківців спортсменів так, щоб вона була для них здійсненним і, найголовніше, безпечної. Тому можна сміливо сказати, що для новачків Кроссфіт повністю безпечний, якщо тренуватися під наглядом умілого тренера.

Не варто на своєму першому тренуванні гнатися за рекордами або великими вагами. Однак якщо виявиться, що ви зі своїм тренером розумієте один одного і працюєте в тандемі, то цілком ймовірно, що ваш прогрес буде помітний з самого першого дня занять і ви досягнете дуже високих результатів.

По всій видимості, цокаючий таймер зворотного відліку навіть в самому спокійному людині здатний пробудити дух змагання. Саме в цьому і криється небезпека Кроссфіт-тренувань. Незважаючи на те, що цей вид спорту змінив життя багатьох людей в кращу сторону, нерозумна гонитва за особистими рекордами все ж може завдати шкоди вашому здоров’ю. Однак проявляючи ці запобіжні заходи, ви зможете знизити ризик пошкоджень під час тренувань до нуля:

  • Зосередьтеся на техніці виконання вправи, а не на вазі обтяжень, з якими ви займаєтеся
  • Збільшуйте навантаження повільно і поступово
  • Завжди виконуйте розминку перед початком занять (як суглобовий, так і м’язову), щоб підготувати організм до навантажень
  • В кінці тренування обов’язково виконуйте затримку, щоб відновити серцевий ритм після інтенсивного навантаження і плавно перевести свій організм в спокійний стан
  • Не об’єднуйте свій пристрій ті вправи, в яких ви невпевнені
  • Займайтеся тільки з досвідченим сертифікованим інструктором

Пам’ятайте, що ефективність ваших занять спортом безпосередньо залежить від того, зберігаєте ви своє здоров’я.

Чи безпечний Кроссфіт для початківців

Популярні Кроссфіт-вправи

Кроссфіт ставить перед собою одну мету – зробити вас настільки фізично розвиненим, наскільки це можливо. Головною відмінною рисою Кроссфіт-залів є відсутність великих тренажерів, адже для виконання багатьох вправ необхідна наявність вільного простору. Та й самі вправи відрізняються від тих, які ми звикли бачити в звичайних тренажерку.

Тренування покликані задіяти і покращувати 10 основних фізичних характеристик людини, а саме серцево-судинну і дихальну винослівность, м’язову витривалість, силу, гнучкість, потужність, швидкість, координацію, спритність, баланс і точність.

Звичайно ж, стереотипні спліт-тренування не допоможуть вам розвинути відразу всі ці характеристики. Крім того, виконуючи 12-тижневу програму з пауерліфтингу, ви не поліпшите свою гнучкість або точність. Але це зовсім не означає, що в Кроссфіт вам не доведеться виконувати такі вправи.

Займаючись кроссфітом, ви обов’язково зіткнетеся з різними вправами, які були запозичені з різних спортивних дисциплін. Ось список найбільш популярних вправ, елементи яких ви обов’язково зустрінете на своїх тренуваннях:

  • Кардіо і витривалість – біг, їзда на велосипеді, плавання, ходьба, стрибки зі скакалкою.
  • Олімпійська важка атлетика – взяття на груди, ривки і поштовхи.
  • Пауерліфтинг та силові тренування – приседи, станові тяги, жим лежачи.
  • Гімнастика – лазіння по канату, віджимання і підтягування на кільцях, стійки на руках і ходьба в стійці на руках.
  • Загальна фізподготовка – підтягування на перекладині, виходи на турнік, віджимання на брусах, бёрпі, скручування, віджимання від підлоги, підйом носів до перекладині, присідання.
  • Стронгмен-тренінг – «прогулянка фермера» і носіння коромисла.
  • Функціональний тренінг – махи гирями, кидки Медбол в стіну, махи кувалдою, перевертання покришки, штовхання саней, підняття гантелей в олімпійському стилі та ін.

Якщо ви підійдете до дошки вашого Кроссфіт-залу, то цілком ймовірно, що ви не побачите там тих вправ, які були на ній ще вчора. Досвідчені інструктори кожне тренування знаходять нові і цікаві способи кинути виклик своїм учням. Не знаючи, яке ж завдання очікує вас сьогодні, Кроссфіт перетворюється на справжнісіньку гру.

Отже, ми тут для того, щоб допомогти вам освоїтися в такому цікавому виді спорту, як Кроссфіт, а заодно показати, наскільки різноманітною може бути програма для початківців.

Не соромтеся повторювати тренувальний цикл стільки сесій поспіль, скільки хочете. Головне, не забудьте робити перерву між своїми тренуваннями на день або два, щоб дати своєму організму відпочити і відновитися.

Базова тренування Кроссфіт для початківців

WOD crossfit для початківців

Абревіатура WOD прийшла до нас з англійської мови і розшифровується як workout of the day і означає завдання на день.

 День перший – основи

Тривалість: по одному підході на кожну вправу

Устаткування: гребний тренажер, штанга, скакалка (або гиря).

Постарайтеся виконати ці базові вправи настільки швидко, наскільки можете. Це випробування допоможе вам визначити ваш поточний рівень загальної фізичної підготовки.

Що вам необхідно зробити? На самому початку тренування включите секундомір і зупините його, як тільки закінчите виконувати свою останню вправу. Отриманий результат буде вашим рахунком і послужить вам відправною точкою для подальших тренувань.

Отже, виконайте:

  • 500 м веслування
  • 40 повітряних присідань
  • 30 підйомів тулуба на прес
  • 20 віджимань
  • 10 підтягувань

Дану тренування можна «підігнати» під будь-який рівень фізичної підготовки.

Як спростити базову тренування?

Найчастіше саме підтягування новачки намагаються виконати найбільш правильно і точно. Щоб не застрявати на цій вправі на занадто довгий проміжок часу, на початку ми радимо вам виконувати так звані «негативні підтягування». Просто підстрибніть, вхопитеся за перекладину, а потім опустіть тулуб. Все, як при звичайному підтягуванні за одним лише винятком – тут акцент робиться на другу фазу вправи (коли ви опускаєте тулуб вниз). Тобто вам необхідно зосередити зусилля саме на другій фазі, намагаючись виконати рух якомога повільніше.

За рахунок того, що вашим м’язам простіше витримувати ексцентричні навантаження (коли вони подовжуються), ніж концентричні (коли коротшають), негативні підтягування виконуються куди простіше, ніж стандартні.

Ще одна вправа, яке може ускладнити роботу для початківця спортсмена – це віджимання. Якщо з якоїсь причини вам важко виконувати класичні віджимання, то зробіть це вправи, спираючись на коліна.

Такий спосіб віджимання від підлоги значно зменшить кількість навантаження на ваші руки, груди і кор, що в кінцевому підсумку полегшить виконання даної вправи.

Впоралися? Відмінно, рухаємося далі!

День другий – AMRAP

Тривалість: 15 хвилин

Устаткування: штанга з млинцями, скакалка (або гиря).

Кроссфіт славиться своєю любов’ю до абревіатур. І не дарма, адже набагато простіше сказати AMRAP, ніж as many repetitions as possible , що в перекладі з англійської означає «зробити якомога більшу кількість повторень за відведений проміжок часу».

Приступимо. Виконайте за 15 хвилин стільки підходів цих вправ, скільки зможете. Після закінчення тренування запишіть свій результат (кількість повторів і підходів, які вам вдалося виконати).

  • 10 станової тяги штанги
  • 10 жимових швунг
  • 8 випадів зі штангою (4 + 4)
  • 30 стрибків

Як спростити AMRAP?

Щоб злегка спростити тренування, замініть стрибки зі скакалкою на махи гирею (15 махів гирею замінюють 30 стрибків з скакалкою).

Крім того, звичайні махи гирею також можна замінити на їх «російський» варіант, тобто закидати гирю немає над головою, як у класичних махах, а доводити снаряд до рівня грудної клітини, що зменшить навантаження на плечовий пояс.

Кроссфіт тренування техніка підтягування для початківців

День третій – Кроссфіт комплекс для початківців «половинна» Хелен

Тривалість – три раунди на час

Устаткування – гиря, перекладина для підтягування (або гребний тренажер для спрощеного варіанту).

Окрім наявності безлічі абревіатур, що позначають різноманітні поняття і визначення в цьому виді спорту, CrossFit відрізняється від інших спортивних дисциплін ще й тим, що багато комплексів вправ в ньому названі красивими жіночими іменами (наприклад, Сінді, Мері, Енні та ін.). Серед них є один Кроссфіт-комплекс, який відмінно підійде для початківців. Називається він Хелен, а якщо бути точніше – половинна Хелен, тому що в даній тренуванні ви будете виконувати тільки половину від стандартної норми цього комплексу вправ.

Ні, ми не думаємо, що ви не зможете впорається з усім комплексом за один раз, але це тиждень для початківців, так адже? У будь-якому випадку, якщо вам здасться, що з даними вправами ви впораєтеся на «раз-два», то на наступному тижні спробуйте подвоїти наведену нижче норму і виконати повноцінний комплекс цих вправ.

Три раунди на час:

  • 200 м бігу
  • 11 махів гирею
  • 6 підтягувань

Як спростити «половинний» комплекс Хелен?

Ваші коліна проти бігу? Що ж, тоді ви без докорів сумління можете замінити раунди бігу на гребний тренажер. Або ж, як альтернатива, замініть біг ходьбою (400 м ходьби за 200 м бігу).

Знову ж таки, не соромтеся замість класичних махів гирею використовувати їх «російську» варіацію.

В якості ще одного спрощення замість класичних підтягувань ви можете виконати негативні підтягування, як ми вже говорили вам раніше.

Я готовий до повноцінного комплексу Хелен!

Виконайте три раунди цих вправ на час :

  • 400 м бігу
  • 21 мах гирею
  • 12 підтягувань

Як тільки ви станете завсідником Кроссфіт-залу, ви можете почати виконувати WOD RX, тобто виконати своє завдання на день без змін і коригувань. Рекомендований офіційними представниками CrossFit вага гирі для комплексу Хелен становить 24 кг.

День четвертий – мобільність

Тривалість – 20-30 хвилин

Устаткування – килимок для йоги, килимок для кроссфіта з розмітками (можна замінити м’яким покриттям підлоги), гумка опору.

Тренування по кроссфіту, як правило, дуже важкі і виснажливі. Тому дуже важливо давати своєму тілу трохи відновитися і відпочити.

Багато спортсменів в своїй тренувальній програмі виділяють один день на розвиток своєї рухливості. Хочете вірте, хочете ні, але чим вище ваша рухливість і чим ширше діапазон ваших рухів, тим краще будуть ваші спортивні результати.

Вправи на рухливість не тільки збільшать діапазон ваших рухів, але також посприяють зміцненню і набору м’язової маси.

Отже, дихайте через ніс і виконуйте ці вправи:

  • Кругові обертання плечима вперед – по 20 на кожне плече
  • Кругові обертання плечима назад – по 20 на кожне плече
  • Підйом рук вгору і в сторони з гумкою опору – 2 х 10
  • Присідання сумо – 1 хвилина / відпочинок / 1 хвилина
  • Поза нитки в голці – по 2 хвилини на кожну сторону
  • Поза дитини – 2 хвилини
  • Поза собаки, яка дивиться вниз – 2 хвилини
  • Випади вперед – по 2 хвилини на кожну ногу
  • Поза голуба – по 2 хвилини на кожну ногу
  • Рівне ляжте на спину, розслабтеся і сконцентруйтеся на диханні

Після такого тренування ви обов’язково відчуєте себе набагато краще!

Кроссфіт wod для початківців

І ще пару слів про тренування по кроссфіту для початківців …

CrossFit – це дуже різноманітний і функціональний вид спорту, який за своє відносно невеликий час існування підкорив світ фітнесу. За останні кілька років коссфіт став одним з основних видів тренувань, що об’єднує навколо себе величезну кількість людей, починаючи від офісних працівників і закінчуючи самими хардкорні спортсменами.

Не можна заперечувати, що тренування по кроссфіту можуть бути важкими і виснажливими, а зворотний таймер відліку і натовп людей навколо можуть пробудити дикий змагальний дух. Саме тому CrossFit має репутацію аж ніяк не найлегшого виду спорту.

Однак незважаючи на всі його складності, прийшовши в будь-який Кроссфіт-зал ви завжди побачите там багато людей будь-якого віку і соціального статусу, які отримують справжню насолоду від своїх тренувань.

Тренування по кроссфіту повністю масштабуються, це означає, що їх можна «підігнати» під будь-який рівень фізичної підготовки. Тому навіть самий зелений новачок, вперше відвідав тренажерний зал, зможе знайти собі задачу, виконати яку йому буде під силу. А якщо ви будете тренуватися під керівництвом досвідченого і сертифікованого інструктора, то результати не змусять себе чекати.

Так чого ж ви чекаєте? Ми озброїли вас всією необхідною інформацією і комплексом вправ crossfit для новачків, тому записуйтеся в будь-який Кроссфіт-зал і киньте виклик собі і своєму тілу!

Джерело: https://spotmebro.com/training/crossfit-workouts-for-beginners/

Теми: Тренинг
Поширити213ВідправитиПоширити27Tweet133СкануватьВідправитиPin48
Попередня

Як запобігти втраті ваги і набрати м’язову масу після 50 років

Наступна

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Александр Прядко

Александр Прядко

Наступна
Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

З чого почати займатися йогою в домашніх умовах: асани для новачків і важливі поради

З чого почати займатися йогою в домашніх умовах: асани для новачків і важливі поради

Як правильно схуднути на 10 кілограм і більше за короткий термін

Як правильно схуднути на 10 кілограм і більше за короткий термін

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Регулятор Вьетнама запретил компаниям использовать цифровые активы

Регулятор Вьетнама запретил компаниям использовать цифровые активы

Регулятор Вьетнама запретил компаниям использовать цифровые активы

Регулятор Вьетнама запретил компаниям использовать цифровые активы

22 Лютого, 2021
Ошибка видеокарты AMD код 43 — Решение проблемы и причины

Ошибка видеокарты AMD код 43 — Решение проблемы и причины

21 Лютого, 2021
Что такое токены ERC-20: список монет

Что такое токены ERC-20: список монет

21 Лютого, 2021
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди
  • Вхід

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Привіт!

Реєстрація з Facebook
Реєстрація з Google
ЧИ

Вхід

Забули пароль?

Створити акаунт!

Вход с Facebook
Вхід с with Google
ЧИ

Заповни всі поля

All fields are required. Вхід

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Вхід