• Останні
Махи гантелей в нахилі. Як накачати задні дельти

Махи гантелей в нахилі. Як накачати задні дельти

5 Грудня, 2019
Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH
						
						
					 • огляди PROvse

Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще
						
						
					 • огляди PROvse

Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме.
						
						
					 • огляди PROvse

Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме. • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор																	 • огляди PROvse

Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор • огляди PROvse

3 Вересня, 2020
BBK BHD3225i – мощный и красивый фен
						
						
					 • огляди PROvse

BBK BHD3225i – мощный и красивый фен • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Робот-пылесос Proscenic 790T  – помощник или игрушка?
						
						
					 • огляди PROvse

Робот-пылесос Proscenic 790T – помощник или игрушка? • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper
						
						
					 • огляди PROvse

Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль!
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль! • огляди PROvse

28 Березня, 2020
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
П’ятниця, 1 Січня, 2021
  • Вхід
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Махи гантелей в нахилі. Як накачати задні дельти

від Александр Прядко
5 Грудня, 2019
в Спорт
Час читання:2Мин
0
Махи гантелей в нахилі. Як накачати задні дельти
494
ПОШИРИЛИ
1.4k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Махи гантелей в наклоне

 

Махи гантелей в нахилі. Нюанси техніки

 

Практично у кожної людини, який тренується в залі, є певна група м’язів менш чуйна на навантаження ніж інші.

 

Найчастіше відстаючими м’язами є плечі, а якщо бути більш конкретним, то задня їх частина. Як уникнути цього відставання – відповідь проста, потрібно виконувати правильні вправи. Одним з них є махи гантелей в нахилі , або як ще їх називають зворотні розведення.

 

Для чого потрібно качати задню дельту

 

Добре розвинена задня дельта, робить плечі більш завершеними. При погляді на людину збоку, при інших рівних, він буде здаватися масивніше, ніж спортсмен з менш розвиненою задньою частиною плеча.

 

Крім того, продовжуючи тему візуального сприйняття, людина з опрацьованими задніми дельтами буде здаватися ширше, якщо дивитися на нього зі спини. Саме прокачування заднього пучка дельт в зв’язці з найширшими м’язами спини, дозволяє стати по-справжньому широким .

 

как накачать задние дельты

 

Чому так складно розвинути задню дельту?

 

Справа в тому, що самі по собі вони можуть добре рости від навантаження, але в тому то й проблема, що в повсякденному житті, так і в тренажерному залі ця група м’язів не отримує навіть непрямої навантаження, чого не скажеш про передні і середні пучки дельтоподібного м’язи. Тому, часто задню дельту необхідно прокачувати практично з нуля.

 


Як накачати задні дельти зворотними розведеннями

 

Махи гантелей в нахилі є ізольованим вправою , це означає, механіка руху укладена в одному суглобі. Тобто, щоб робити махи гантелями в нахилі в сторони, потрібно зафіксувати лікті і тримати в такому положенні весь відведений на вправу час.

 

Звичайно, спочатку потрібно розташуватися в оптимальному положенні. Перед тим як взяти гантелі, нахиліться вперед так, щоб корпус став майже паралельний підлозі. Щоб підвищити комфорт від перебування в такій позиції, рекомендую трохи присісти.

 

До речі, про становище ніг – їх потрібно тримати разом. Мабуть, махи гантелями в нахилі – це одне з небагатьох вправ, де ставити ноги на ширині плечей немає потреби.

 

мышцы работающие при обратной разводке

 

Отже, прийнявши правильне положення тіла можна брати гантелі і, в принципі, починати робити махи. Можна, якщо не ряд нюансів, яким обов’язково потрібно приділяти увагу, щоб зберегти правильну техніку.

 

Головний нюанс, від якого залежить, чи отримають задні дельти потрібне навантаження чи ні, в тому, піднімаєте ви лікті вище плечей чи ні.

 

  • Що в цьому страшного? – запитаєте ви. Ну, може, все не так і страшно, але задню частину плеча ви точно не накачаєте.
  •  

Все тому що піднімаючи лікті вище лінії плечей, ви майже все навантаження віддаєте м’язам верхньої частини спини – трапеціям , а для них є більш ефективні вправи, наприклад, Шраг зі штангою [ 19459013].

 

Як домогтися того, щоб махи гантелей в нахилі тренували плечі, а не спину?

 

  • Потрібно зайняти вихідну позицію, взяти гантелі і розслабити плечовий пояс. Таким чином, ви як би «розмазуєте» трапецію по спині.
  •  

    Також читайте

    Як швидко відновити м'язи?

    Як швидко відновити м'язи?

    6 Грудня, 2019
    1.5k
    Вітамін С: в чому користь?

    Вітамін С: в чому користь?

    6 Грудня, 2019
    1.4k
  • Після цього трохи зігніть і зафіксуйте руки в ліктях і виконайте підхід із заданою кількістю повторень.
  •  

Необхідно постійно думати про те, щоб трапеція була «розмазана» по спині, тільки в цьому випадку підняти лікті вище рівня плечей буде неможливо.

 

Отже, і все навантаження буде спрямована на задні дельти, що нам і потрібно.

 


Махи гантелей в нахилі. З якою вагою працювати

 

Ще не поставите правильну техніку, використовувати більше ваги, протипоказано.

 

В основному через те, що велику вагу снарядів перешкоджає правильному виконанню вправи. Також використовуючи великі гантелі дуже легко травмуватися.

 

техника выполнения махов с гантелями в наклоне

 

Тому починайте з невеликих ваг, від 3 до 10 кг в залежності від вашої загальної тренованості. Поставте гарну техніку, створіть ефективну нейром’язову зв’язок, і тільки після цього починайте збільшувати робочий вагу.

 


Як ще підвищити ефективність махів в нахилі

 

  • Махи в нахилі на задні дельти, краще виконувати в часткової амплітуді. Чому?
  •  

По-перше, по-іншому не вийде, так як, в іншому випадку до роботи підключаться трапеції. По-друге, робота всередині амплітуди, дозволяє зберігати навантаження в цільових м’язах протягом усього вправи.

 

Через це серйозно зростає загальне навантаження, а це, в свою чергу, благотворно позначається на гіпертрофії м’язової тканини.

 

Тобто, роблячи махи гантелей в нахилі в часткової амплітуді, ваші задні дельти «розіпре», набагато швидше.

 

Стаття в тему: Вправи на задні дельти. Просто про складне

 

Але, часткова амплітуда несе в собі і негативний момент. Вона має на увазі, що час, витрачений на виконання одного повторення, буде набагато менше, ніж при повній амплітуді. Тому час перебування під навантаженням буде менше, ніж це необхідно для росту м’язів.

 

махи гантелей в наклоне сидя

 

Ось такий от парадокс – з одного боку, робота в часткової амплітуді дозволяє давати більше навантаження, а з іншого – загальне навантаження виходить менше.

 

Але з цього глухого кута є досить простий вихід. Необхідно відмовитися від стали вже традиційними 6-12 повторів, і дотримуватися діапазону від 10 до 20 повторень в одному сеті.

 

На закінчення, ще одна порада щодо підвищення ефективності цієї вправи – внизу амплітуди не торкайтеся гантелями один одного. Це хоч і на мить, але все ж знижує ефективність опрацювання задньої дельти. Найкраще затримувати гантелі, зберігаючи між ними невелика відстань.

 


 

Повернутися на головну

Теми: musclesfit
Поширити198ВідправитиПоширити25Tweet124СкануватьВідправитиPin44
Попередня

Розгинання рук на верхньому блоці. нюанси техніки

Наступна

Що потрібно їсти перед тренуванням

Александр Прядко

Александр Прядко

Наступна
Що потрібно їсти перед тренуванням

Що потрібно їсти перед тренуванням

Гак присідання. Значення і техніка

Гак присідання. Значення і техніка

Тяга вертикального блоку до грудей

Тяга вертикального блоку до грудей

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди
  • Вхід

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Привіт!

Реєстрація з Facebook
Реєстрація з Google
ЧИ

Вхід

Забули пароль?

Створити акаунт!

Вход с Facebook
Вхід с with Google
ЧИ

Заповни всі поля

All fields are required. Вхід

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Вхід