Махи гантелей в нахилі. Нюанси техніки
Практично у кожної людини, який тренується в залі, є певна група м’язів менш чуйна на навантаження ніж інші.
Найчастіше відстаючими м’язами є плечі, а якщо бути більш конкретним, то задня їх частина. Як уникнути цього відставання – відповідь проста, потрібно виконувати правильні вправи. Одним з них є махи гантелей в нахилі , або як ще їх називають зворотні розведення.
Для чого потрібно качати задню дельту
Добре розвинена задня дельта, робить плечі більш завершеними. При погляді на людину збоку, при інших рівних, він буде здаватися масивніше, ніж спортсмен з менш розвиненою задньою частиною плеча.
Крім того, продовжуючи тему візуального сприйняття, людина з опрацьованими задніми дельтами буде здаватися ширше, якщо дивитися на нього зі спини. Саме прокачування заднього пучка дельт в зв’язці з найширшими м’язами спини, дозволяє стати по-справжньому широким .
Чому так складно розвинути задню дельту?
Справа в тому, що самі по собі вони можуть добре рости від навантаження, але в тому то й проблема, що в повсякденному житті, так і в тренажерному залі ця група м’язів не отримує навіть непрямої навантаження, чого не скажеш про передні і середні пучки дельтоподібного м’язи. Тому, часто задню дельту необхідно прокачувати практично з нуля.
Як накачати задні дельти зворотними розведеннями
Махи гантелей в нахилі є ізольованим вправою , це означає, механіка руху укладена в одному суглобі. Тобто, щоб робити махи гантелями в нахилі в сторони, потрібно зафіксувати лікті і тримати в такому положенні весь відведений на вправу час.
Звичайно, спочатку потрібно розташуватися в оптимальному положенні. Перед тим як взяти гантелі, нахиліться вперед так, щоб корпус став майже паралельний підлозі. Щоб підвищити комфорт від перебування в такій позиції, рекомендую трохи присісти.
До речі, про становище ніг – їх потрібно тримати разом. Мабуть, махи гантелями в нахилі – це одне з небагатьох вправ, де ставити ноги на ширині плечей немає потреби.
Отже, прийнявши правильне положення тіла можна брати гантелі і, в принципі, починати робити махи. Можна, якщо не ряд нюансів, яким обов’язково потрібно приділяти увагу, щоб зберегти правильну техніку.
Головний нюанс, від якого залежить, чи отримають задні дельти потрібне навантаження чи ні, в тому, піднімаєте ви лікті вище плечей чи ні.
- Що в цьому страшного? – запитаєте ви. Ну, може, все не так і страшно, але задню частину плеча ви точно не накачаєте.
Все тому що піднімаючи лікті вище лінії плечей, ви майже все навантаження віддаєте м’язам верхньої частини спини – трапеціям , а для них є більш ефективні вправи, наприклад, Шраг зі штангою [ 19459013].
Як домогтися того, щоб махи гантелей в нахилі тренували плечі, а не спину?
- Потрібно зайняти вихідну позицію, взяти гантелі і розслабити плечовий пояс. Таким чином, ви як би «розмазуєте» трапецію по спині.
- Після цього трохи зігніть і зафіксуйте руки в ліктях і виконайте підхід із заданою кількістю повторень.
Також читайте
Необхідно постійно думати про те, щоб трапеція була «розмазана» по спині, тільки в цьому випадку підняти лікті вище рівня плечей буде неможливо.
Отже, і все навантаження буде спрямована на задні дельти, що нам і потрібно.
Махи гантелей в нахилі. З якою вагою працювати
Ще не поставите правильну техніку, використовувати більше ваги, протипоказано.
В основному через те, що велику вагу снарядів перешкоджає правильному виконанню вправи. Також використовуючи великі гантелі дуже легко травмуватися.
Тому починайте з невеликих ваг, від 3 до 10 кг в залежності від вашої загальної тренованості. Поставте гарну техніку, створіть ефективну нейром’язову зв’язок, і тільки після цього починайте збільшувати робочий вагу.
Як ще підвищити ефективність махів в нахилі
- Махи в нахилі на задні дельти, краще виконувати в часткової амплітуді. Чому?
По-перше, по-іншому не вийде, так як, в іншому випадку до роботи підключаться трапеції. По-друге, робота всередині амплітуди, дозволяє зберігати навантаження в цільових м’язах протягом усього вправи.
Через це серйозно зростає загальне навантаження, а це, в свою чергу, благотворно позначається на гіпертрофії м’язової тканини.
Тобто, роблячи махи гантелей в нахилі в часткової амплітуді, ваші задні дельти «розіпре», набагато швидше.
Стаття в тему: Вправи на задні дельти. Просто про складне
Але, часткова амплітуда несе в собі і негативний момент. Вона має на увазі, що час, витрачений на виконання одного повторення, буде набагато менше, ніж при повній амплітуді. Тому час перебування під навантаженням буде менше, ніж це необхідно для росту м’язів.
Ось такий от парадокс – з одного боку, робота в часткової амплітуді дозволяє давати більше навантаження, а з іншого – загальне навантаження виходить менше.
Але з цього глухого кута є досить простий вихід. Необхідно відмовитися від стали вже традиційними 6-12 повторів, і дотримуватися діапазону від 10 до 20 повторень в одному сеті.
На закінчення, ще одна порада щодо підвищення ефективності цієї вправи – внизу амплітуди не торкайтеся гантелями один одного. Це хоч і на мить, але все ж знижує ефективність опрацювання задньої дельти. Найкраще затримувати гантелі, зберігаючи між ними невелика відстань.
