Мертва тяга на прямих ногах.
Ти мужик, який хоче, щоб його окосту вражали всіх своїм розміром? А може, чарівна дівчина, що бажає мати підкачані попу і красиві ніжки? Ким би ти не був, тобі допоможе мертва тяга на прямих ногах . Це не панацея, але вельми ефективна вправа.
Якщо ти цікавишся цією темою – ти один з небагатьох людей, хто не забив на ноги в своїх тренуваннях. Так ти мало не обраний (а) …
Що таке мертвий ліфт?
Мертва тяга на прямих ногах або Dead Lift – це многосуставное вправу , спрямоване на розвиток біцепса стегна і сідниці.
На відміну від згинань в тренажері, мертвий підйом чудово нарощує м’ясо, збільшуючи обсяг задньої поверхні ніг, включаючи сідниці. Від розташування ніг під час вправи, залежить зсув навантаження на цільові м’язи, тому виконувати dead lift, рекомендовано як чоловічий, так і жіночої половині шанувальників заліза.
Відмінність мертвої тяги від станової
– Вся різниця між мертвою тягою на прямих ногах і класичної становою тягою , полягає в амплітуді і робочих вагах.
Мертва тяга на прямих ногах виконується всередині амплітуди, а при становій тязі, рух відбувається від підлоги до повного розгинання в попереку. Крім того, станова передбачає використання субмаксимальних ваг, а тяга на прямих ногах зазвичай виконується з помірним навантаженням.
Чому дівчатам потрібно робити мертву тягу
Очевидно, щоб накачати красиву попу , однак, мертва тяга не тільки збільшує сідничний м’яз, але і робить її форму більш «апетитною». Це відбувається за рахунок формування, так званого підрізу – візуального розділення біцепса стегна і попи.
4 важливих технічних моменту мертвої тяги
– Щоб уникнути травм і ефективно виконувати вправу, потрібно дотримуватися 4 правила:
- Протягом усього вправи тримати спину прогнути в попереку.
- Ноги повинні бути трохи зігнуті.
- Опускати і піднімати штангу потрібно уздовж ніг.
- Вся робота виконується в укороченою амплітудою.
– Навіщо тримати спину рівно?
Щоб не виникало ламає навантаження на поперек. Якщо круглі спину, навантаження піде з цільових м’язів, а ризик отримати травму від вправи або від тренера зросте багаторазово.
– Так прямі або зігнуті?
Незважаючи на назву вправи, при його виконанні ноги необхідно тримати трохи зігнутими. При цьому чим нижче опускаєш штангу, тим більше кут згинання. Це потрібно для збереження прогину в попереку.
– Що якщо рух штанги буде відбуватися не вздовж ніг?
Тоді, навантаження піде з цільових м’язів, в поперек. Тримати спину рівно стає складніше, а ризик травми збільшується.
– Укороченная амплітуда? Адже це не по хард-кору!
Так, безліч вправ потрібно робити в повну амплітуду, інакше толку від них буде небагато.
Хоча є і протилежна думка, але його ми розглянемо як-небудь іншим разом.
При виконанні мертвої тяги, не потрібно опускати штангу на підлогу. Досить довести її до рівня колін або трохи нижче. Також, разгибайтесь остаточно у верхній фазі, інакше ефективність вправи знизиться.
При роботі всередині амплітуди, м’язи перебувають під навантаженням протягом усього підходу.
Техніка мертвої тяги на прямих ногах
– З огляду на 4 моменти, які ми розібрали вище, мертва тяга виконується наступним чином:
- Візьми штангу хватом по ширині плечей або трохи ширше.
- Ноги став в залежності від мети:
- На ширині плечей – навантаження акцентується на біцепсі стегна (варіант для чоловіків).
- Вузька постановка – зміщує акцент на сідниці (варіант для дівчат).
Також читайте
- П’яту точку відстав тому, груди подай вперед, прогнися і трохи нахилися – це вихідне положення.
- На вдиху плавно опусти штангу уздовж ніг до рівня колін або трохи нижче. Затримайтеся на 1 секунду.
- З нижньої точки, на видиху, так само плавно повернися в початкове положення. При цьому пам’ятай, що до кінця розгинатися не потрібно.
Рекомендації і добрі поради
Не женися за вагами .
Серйозно, невже ти думаєш, що комусь є діло до того з якою вагою ти робиш мертву тягу – це ж не станова все-таки.
Крім того, справа навіть не в показному домінуванні. Ця вправа набагато ефективніше, якщо відчуваєш цільові м’язи, а це можливо тільки з правильною технікою. З важкою штангою про збереження правил техніки говорити не доводиться.
Постановка ніг не догма.
Так, від ширини залежить зсув навантаження, але якщо не відчуваєш м’яз, спробуй поставити ноги трохи вже або ширше. Прислухайся до тіла – експериментуй.
Не забувай правильно дихати.
При опусканні – вдих, під час підйому – видих. Є ті, хто взагалі забуває дихати при виконанні вправи, їх червоно-синє обличчя, не слабо так лякає.
Висновок
Якщо дійсно хочеш гармонійно розвинути сові тіло, то обов’язково включи в програму тренувань мертву тягу на прямих ногах. Тільки так можна якісно опрацювати біцепси стегон і тільки так, ноги будуть ефектно виглядати при погляді збоку.
Для дівчат це вправа і зовсім не заміниме. Розділити задню поверхню стегна і сідниці, нічим іншим практично неможливо. Сподіваюся, стаття виявилася корисною. Якщо так, діліться нею з друзями та подругами. А якщо немає, вихлюпують весь негатив і конструктивну критику в коментарях.
Відео. Мертва тяга на прямих ногах
В цьому ролику відомий блогер Денис Борисов пояснить всі моменти пов’язані з виконанням цієї вправи. Приємного перегляду.
![Згинання Зоттмана – подарунок для рук з XIX веканеніі згинання Зоттмана [19459005]
[19459001] Шукаєш спосіб «підірвати» свої біцепси? Набридло ходити з руками-макаронини? Або просто вважаєш, що треба б поднабрать в руках? Тоді ця стаття спеціально для тебе. У ній я розповім про вправу – [19459006] згинання Зоттмана [19459007]. [19459003]
[19459008] [19459001] [19459006] О, так – це рух змусить тебе страждати, але результат безумовно порадує. Якщо, звичайно, не забувати його робити! [19459007] [19459003] [19459009]
[19459010] Що за Зоттман і як його згинати [19459011]
[19459001] Отже, згинання Зоттмана – це ще одне вправи зі старої школи, так би мовити, олдскул. Навіть старіше, ніж [19459006] пуловер [19459007], про який я писав не так давно. [19459003]
[19459001] Придумав його Георг Зоттман – нереально здоровий мужик 19 століття. Прийшов йому в голову опускати гантелі нестандартним чином, ось і назвали цю варіацію згинань його ім'ям. [19459003]
[19459001] [19459012] [19459003]
[19459013] [19459010] Переваги згинань Зоттмана [19459011]
[19459001] [19459006] [19459014] – Їх складно ігнорувати, але, незважаючи на це, побачити, виконання згинань Зоттмана в залі, практично нереально. [19459015] [19459007] [19459003]
[19459001] Основне навантаження від вправи спрямована на біцепс. Далі, в порядку черги, йдуть м'язи передпліччя, брахиалис (плечелучевая м'яз) і передня дельта як стабілізатор. [19459003]
[19459001] Двоголовий м'яз плеча (біцепс) виконує дві функції: [19459003]
[19459016] [19459017] Згинання руки – її підйом; [19459018]
[19459017] Поворот зап'ястя. [19459018]
[19459019] [19459001] Другу функцію в тренажерному залі ми часто упускаємо. Лише в деяких вправах виходить її задіяти, наприклад, в підйомах гантелей з поворотом кисті. [19459003]
[19459020] [19459001] [19459006] Згинання Зоттмана навантажує твій біцепс по повній, включаючи одночасно обидві його функції. Це головна його перевага. [19459007] [19459003] [19459009]
[19459001] Також серед них можна виділити: [19459003]
[19459016] [19459017] Формування [19459021] піку біцепса [19459022] – якщо матінка-генетика тебе не обділила; [19459018]
[19459017] Розвиток передпліч; [19459018]
[19459017] Збільшення сили хвата. [19459018]
[19459019] [19459010] Техніка виконання вправи Зоттмана [19459011]
[19459001] [19459006] [19459014] – Перш ніж перейти безпосередньо до техніки, слід сказати, що не дивлячись на всю корисність згинань Зоттмана виконувати його потрібно в кінці тренування рук. [19459015] [19459007] [19459003]
[19459001] Справа в тому, що до останнього підходу, брахиалис буде вже перевантажений, що не дозволить ґрунтовно добити біцепс, в інших вправах. [19459003]
[19459001] [19459023] [19459003]
[19459001] Отже, етапи виконання згинань Зоттмана: [19459003]
[19459024] [19459017] Займи стійку позицію стоячи; [19459018]
[19459017] Візьми гантелі таким чином, щоб долоні були спрямовані всередину; [19459018]
[19459017] На видиху підніми гантелі, поступово провертаючи зап'ястя до себе. Піднімати слід до рівня плечей; [19459018]
[19459017] Зафіксуй це положення на пару секунд. Потім розверни кисті від себе, тобто на 180 градусів; [19459018]
[19459017] На вдиху, підконтрольне опусти руки і займи вихідне положення. [19459018]
[19459025] [19459026] [19459001] [19459006] ВАЖЛИВО! При виконанні вправи стеж за ліктями. Вони повинні бути щільно притиснуті до корпусу протягом усього сету. [19459007] [19459003] [19459009]
[19459010] Варіанти виконання згинань Зоттмана [19459011]
[19459001] Різні варіації згинань, по-різному впливають на ступінь концентрації на м'язі і техніці. [19459003]
[19459001] Так, виконуючи одночасні підйоми, в положенні стоячи, складніше зосередитися, і стежити за ліктями. Також волею-неволею, але з ростом навантаження починаєш Читтерио. [19459003]
[19459001] З цієї ситуації є кілька виходів: [19459003]
[19459016] [19459017] Робити згинання по черзі на кожну руку; [19459018]
[19459017] Виконувати вправу Зоттмана сидячи; [19459018]
[19459017] На похилій лаві обличчям вниз або з фіксацією руки на коліні. [19459018]
[19459019] [19459001] Варіант на похилій лаві і з фіксацією руки на коліні, дозволяють краще ізолювати м'яз. [19459003]
[19459010] Як зробити вправу ефективніше [19459011]
[19459001] [19459006] [19459014] – Хоч цю вправу і суперефективного для «вбивства» біцепса і передпліч, кожній конкретній людині його потрібно випробувати на собі. [19459015] [19459007] [19459003]
[19459001] Оскільки, то, що добре одному – необов'язково подіє на другого. А ось, щоб це перевірити, потрібно не тільки дотримуватися правильної техніки, а й враховувати деякі нюанси. [19459003]
[19459001] [19459027] [19459003]
[19459001] Наприклад: [19459003]
[19459016] [19459017] [19459006] Чи не хапайся за важкі гантелі. [19459007] [19459018]
[19459019] [19459001] Навіть якщо ти найбільший в своєму залі, через незвичній навантаження легко можна травмуватися. Крім того, якщо робити все правильно, навантажити свої руки можна і з гантельками по 5 кілограм. [19459003]
[19459001] Не треба сіпатися в конвульсіях, закидаючи вага – плавно піднімай і так само плавно опускай гантелі. Якщо важко – краще полкладі гантелі, потряси руками і закінчи підхід, так буде ефективніше. [19459003]
[19459016] [19459017] [19459006] Дотримуйся діапазон підходів і повторень [19459007] [19459018]
[19459019] [19459001] Далеко небританського вчені довели, що м'язи краще збільшуються в обсязі, перебуваючи під навантаженням від 15 до 30 секунд. За цей час можна виконати від 8 до 12 повторень – саме цього діапазону слід дотримуватися в згинаннях Зоттмана. Що стосується підходів, то тут все по класиці – 3-4 сету. [19459003]
[19459001] [19459006] Статті в тему: [19459007] [19459003]
[19459024] [19459017] [19459006] [19459028] Розгинання рук на верхньому блоці [19459022] [19459007] [19459018]
[19459017] [19459006] [19459029] Як накачати величезні руки [19459022] [19459007] [19459018]
[19459017] [19459006] [19459030] Французький жим штанги лежачи [19459022] [19459007] [19459018]
[19459025] [19459016] [19459017] [19459006] ускладнює завдання [19459007] [19459018]
[19459019] [19459001] Якщо ти вже такий «монстр», що згинання Зоттмана для тебе – «дитячий сад», а розумного ваги гантелей немає. Спробуй зробити вправу в зворотному виконанні. Поміняй хвати в нижній і верхній точках. У нижній – кисті від себе, а у верхній – до себе. [19459003]
[19459001] [19459006] Висновок [19459007] [19459003]
[19459001] Часом пробити застій у розвитку будь-якої м'язи досить складно. Іноді на це можуть йти роки. Один із способів подолати його – змінити характер навантаження за допомогою незнайомої для м'язів вправи. Для біцепсів таким виходом можуть стати згинання Зоттмана. [19459003]
[19459010] Відео виконання згинань Зоттмана [19459011]
[19459013] [19459001] [19459031] [19459003]
[19459001] [19459006] [19459032] Повернутися на головну [19459022] [19459007] [19459003]
[19459033]](https://provse.com.ua/wp-content/uploads/2019/12/zgynannya-zottmana-8211-podarunok-dlya-ruk-z-xix-vekanenii-zgynannya-zottmana-19459005-19459001-shukayesh-sposib-pidirvaty-svoyi-bitsepsy-nabrydlo-hodyty-z-rukamy-makaronyny-abo-prosto-vvazhayesh-shho_5de92a3ce4544-75x75.jpeg)
