Метаболізм від А до Я: ефективні методи прискорення обмін речовин для схуднення

Найчастіше зайву вагу люди пояснюють уповільненим метаболізмом. Навіть незважаючи на те, що вони скоротили калорійність свого раціону і стали більше рухатися, їм все одно не вдається схуднути.

Давайте розберемося, чи може повільний метаболізм бути всьому виною і як прискорити обмін речовин в організмі і схуднути в домашніх умовах.

Що таке метаболізм?

Це загальна назва все хімічних процесів, які безперервно відбуваються в організмі для підтримки життя. Простіше кажучи, метаболізм – це обмін речовин всередині вашого тіла, який забезпечує його життєдіяльність. Такі процеси, як дихання, відновлення клітин тканин, травлення, теж є його частиною.

Ці хімічні процеси і реакції вимагають витрат енергії. Мінімальна кількість енергії, необхідне вашому організму для здійснення цих процесів, називається базальним метаболізмом . Він має скорочене позначення ПБМ або BMR ( від англ. – basal metabolic rate, або показник базального метаболізму ). Показник базального метаболізму становить 60-75% від загальної кількості калорій, що спалюються в день, проте ці показники можуть варіюватися в залежності від параметрів людини.

Чи правда, що різні люди мають різну швидкість метаболізму?

Тип статури, вік, стать, гени – все це грає важливу роль в швидкості протікання обмінних процесів в організмі.

Клітини м’язової тканини вимагають більше енергії для свого функціонування, ніж клітини жирової тканини. Тому у людей з великою кількістю м’язів, як правило, обмін речовин відбувається швидше.

В цілому, у чоловіків метаболізм швидше, тому що у них більше м’язів і менше жирових відкладень, а їхні кістки важче, ніж у жінок.

Частково це може визначатися вашої спадковістю, але цей взаємозв’язок все ще недостатньо досліджена.

Однак доведено, що гени мають безпосередній вплив на розмір м’язів і на здатність організму нарощувати м’язову масу, від обсягу якої безпосередньо залежить інтенсивність вашого обміну речовин.

Як впливає вік?

Вчені з’ясували, що з кожним десятиліттям ваш метаболізм сповільнюється приблизно на 5%.

Вся справа в тому, що з віком знижується наша рухова активність і змінюється гормональний статус. В результаті цього ми втрачаємо м’язову масу, яка є основним споживачем калорій.

Таким чином, до свого 35-річчя ви будете спалювати приблизно на 75 калорій в день менше, ніж витрачали тоді, коли вам було 25 років. У 65 років це значення досягне 500 калорій в день. На щастя, дотримуючись наших порад, ви зможете перехитрити матінку-природу і відстрочити уповільнення метаболізму.

Але ось що станеться, якщо ви не будете піклуватися про своє обміні речовин:

Чи справді уповільнений метаболізм може стати причиною зайвої ваги?

Найчастіше від людей, чиї спроби схуднути закінчувалися невдачею, можна почути, що виною всьому їх занадто повільний обмін речовин. Однак на даний момент доказів на підтримку цього твердження вкрай мало.

Дослідження показують, що у людей з надмірною вагою швидкість метаболізму вище, ніж у худих. Це пояснюється тим, що, чим більше тіло, тим більше йому необхідно енергії для здійснення своїх основних функцій.

Але якщо не уповільнений обмін речовин є причиною зайвої ваги, то що?

Результати проведених досліджень підтверджують, що люди з’їдають набагато більше їжі, ніж їм здається. В одному дослідженні учасників експерименту попросили відстежувати своє споживання їжі протягом декількох днів. По закінченню дослідження, багато хто з учасників заявили, що їли набагато менше, ніж це було насправді. Тобто їм здавалося , що вони їли мало, хоча по факту це було зовсім не так.

Виходить, що люди набирають вагу зовсім не через повільне метаболізму, а через те, що вони поглинають більше калорій, ніж витрачають.

З цим складно змиритися, але єдино вірним ключем до зниження ваги є дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно споживати калорій менше, ніж ви витрачаєте протягом дня.

Чи може занадто швидке зниження ваги уповільнити мій метаболізм?

Жорсткі низькокалорійні дієти, спрямовані на швидке зниження ваги, дійсно можуть уповільнити ваш обмін речовин.

Коли ви дотримуєтеся такої дієти, вашому тілу все ще потрібно отримувати енергію, необхідну для підтримання життєдіяльності. Але звідки він буде брати цю енергію, якщо калорій у вашому раціоні недостатньо? Правильно, з м’язів! А чим нижче ваша м’язова маса, тим повільніше ваш метаболізм.

Крім того, після такої дієти через уповільненої обміну речовин і невеликого обсягу м’язової маси, набрати вагу в вигляді жирових відкладень стає куди простіше.

Робочі методи підвищення швидкості обміну речовин для схуднення

Звичайно, на такі фактори швидкості метаболізму, як спадковість, стать, вік або тип статури, ви вплинути не можете. Гарна новина полягає в тому, що ваш показник базального метаболізму не висічені на камені, і ви можете на нього впливати, внісши деякі корективи в свій спосіб життя. Хочете уникнути метаболічного кризи і поліпшити обмін речовин? Тоді дотримуйтесь цих порад:

спалюйте калорії

Ось 3 найбільш ефективних способу спалювання калорій:

1. Аеробне навантаження

Одним з найбільш ефективних способів допомогти вашому організму спалити більше калорій є аеробні вправи. Рекомендується виконувати як мінімум 75-100 хвилин аеробних вправ, таких як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, в тиждень. Досягти цього мінімуму можна займаючись такими вправами всього по 30 хвилин в день 5 разів на тиждень.

Щоб домогтися найкращого результату і не допустити уповільнення обміну речовин, провідні фахівці в галузі спорту рекомендують періодично міняти види аеробного навантаження.

Вся справа в тому, що чим довше ви виконуєте одне і те ж вправу (будь то махи гирею, присідання або біг), тим сильніше стають ваше тіло і, отже, тим менше енергії йому потрібно для виконання поставленого завдання. З точки зору метаболізму найбільш корисними виконувати різні види навантаження. Регулярна зміна фізичної активності не дозволить вашому організму швидко адаптуватися до пропонованої навантаженні, завдяки чому ваш обмін речовин буде завжди залишатися на високому рівні.

Але, щоб схуднути, вам, швидше за все, потрібно буде витратити трохи більше 150 хвилин в тиждень, а також внести зміни в свій раціон харчування.

2. Силові тренування

У стані спокою м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Тому збільшення загального обсягу м’язової маси допоможе вам скинути зайву вагу.

Немає нічого ефективнішого для нарощування м’язів, ніж силові тренування. Намагайтеся приділяти як мінімум 2 дні на тиждень на вправи, що зачіпають всі основні групи м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі і руки). Крім стандартних вправ з обтяженнями і інтенсивних силових тренувань, заняття садівництвом також позитивно позначаються на зміцненні і нарощуванні м’язової маси.

3. Активний спосіб життя

Так, регулярні заняття спортом допомагають підтримати швидкість вашого метаболізму в нормі. Однак якщо після тренування ви просто валяєтеся на дивані або сидите перед комп’ютером, вважаючи за краще не робити зайвих рухів тіла, то знижується кількість калорій, які ви витрачаєте на добу. В результаті навіть ваші колеги, які ведуть менш спортивний спосіб життя, можуть бути стрункішою, ніж ви. Чому?

Щоб дослідити цей феномен, вчені провели один експеримент за участю 168 чоловіків і жінок різного віку. В результаті спостереження за цими людьми з’ясувалося, що, незалежно від кількості їхніх занять спортом, у тих, хто частіше переривав своє сидяче положення, було більш струнка статура, нижчий ІМТ, більш здоровий рівень жиру і цукру в крові, ніж у тих, хто вважав за краще не вставати з робочого місця зайвий раз.

А дослідники з Університету Міссурі (США) виявили, що люди, що не займаються спортом, але проводять мало часу сидячи, спалювали більше калорій, ніж ті, хто бігав по 50 км на тиждень, але в іншому вели сидячий спосіб життя.

Зробіть фізичну активність своєї корисною звичкою. Більше ходіть пішки, відмовтеся від використання ліфта на користь сходів, робіть розминку в перервах на роботі, катайтеся на велосипеді або просто займіться роботою по господарству.

Чи правда, що заняття спортом стимулюють обмін речовин?

Коли ви займаєтеся спортом, ваш метаболізм прискорюється, а протягом кількох годин після тренування ваш організм відчувають так званий ефект «дожигания калорій». У спортивному середовищі це явище носить назву «посттренировочний ефект EPOC» (від англ. Excess post- exercise oxygen consumption ). EPOC – це процес підвищення витрати енергії після тренування, який виникає завдяки надмірного споживання кисню після навантаження . Чим інтенсивніше ваша тренування, тим сильніше буде ефект EPOC.

В одному дослідженні вчені виміряли швидкість метаболізму у спортсменів відразу після інтенсивних 45-хвилинних занять на велотренажері на рівні від 70 до 75% від VO2max (значення максимального споживання кисню). Потім вчені знову виміряли швидкість обмінних процесів у спортсменів, але вже в день відпочинку. Виявилося, що після важкого тренування обмін речовин у спортсменів залишався підвищеним протягом 14 годин, а калорій спалювалося на 37% більше в порівнянні з тим, що вони спалювали в день відпочинку.

Вчені також з’ясували, що саме інтенсивність тренування, а не її тривалість, робить істотний вплив на ефект EPOC. Тому якщо ви хочете розігнати обмін речовин, щоб швидше схуднути, то високоінтенсивний інтервальний тренінг ВІІТ підійде якнайкраще.

10-хвилинне тренування ВІІТ, яка «розбудить» ваш метаболізм

Хочете розігнати обмін речовин і зміцнити свої м’язи? Виконуйте цей високоинтенсивний інтервальний тренінг в домашніх умовах всього за 10 хвилин в день, щоб поліпшити свій метаболізм! Що ж, приступимо.

Виконуйте кожну вправу протягом 40 секунд, потім перервіться на 20-секундний відпочинок і переходите до наступної вправи. Тренуючись з цього комплексу 3 рази в тиждень, уже через 2 місяці ви побачите помітні результати.

Вправа 1: Чарльстон

Прийміть вихідне положення планки. Однією ногою зробіть випад вперед, щоб ступня знаходилася між вашими долонями. Використовуючи цю ногу в якості опорної, встаньте на неї і підійміть коліно іншої ноги вгору. Зворотним рухом поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, чергуючи боку.

На замітку : щоб зробити цю вправу більш складним, ви можете підстрибувати в той момент, коли піднімаєте другу ногу.

Вправа 2: Вушко голки

Встаньте в планку. Проведіть одну ногу під своїм тулубом і торкніться її протилежною рукою, як показано на зображенні. Зворотним рухом поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух для іншої ноги. Продовжуйте виконувати вправи, чергуючи боку.

Вправа 3: Вистрибування в присед з планки

Стоячи в планці, відштовхніться обома ногами і підстрибніть, приймаючи положення широкого присідаючи (шкарпетки ступень повинні при цьому дивитися назовні). Разом з цим рухом, поставте руки так, ніби ви готові зловити м’яч. Зворотним рухом поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.

Вправа 4: Віджимання зі зміщенням в сторони

Стоячи в планці, відставте праву руку і праву ногу в сторону, тим самим переносячи вагу свого тіла вправо. Зробіть одне віджимання і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу для іншої сторони.

Вправа 5: Вистрибування з упору лежачи

Встаньте в планку, потім, відштовхнувшись ногами і перенісши вагу тіла на долоні, підстрибніть і перемістіть обидві ступні вперед, як показано на зображенні. Високо підстрибніть, витягнувши руки вгору. Зворотним рухом поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.

Вправа 6: Стрибки Джека в планці + підтягування колін до грудей

Прийміть вихідне положення планки. Відштовхнувшись ногами, підстрибніть і розставте ноги в сторони. Потім, відштовхнувшись ще раз, підстрибніть і підтягніть коліна до грудей. Знову стрибком поверніться в положення планки і повторіть вправу.

Вправа 7: Супермен

Прийміть положення планки, а потім ляжте на підлогу обличчям вниз. Витягніть руки над головою і повністю розпряміть ноги. Напружте сідниці і поперек, щоб підняти верхню частину тулуба і відірвати від підлоги прямі ноги. Затримайтеся у верхній точці на дві секунди і знову поверніться в планку. Повторіть.

Вправа 8: Стрибки в приседе з боку в бік

Прийміть положення планки. Відштовхнувшись обома ногами, зігніть ноги в колінах, перемістивши їх вперед і вбік, щоб коліна знаходилися біля задньої поверхні руки, як показано на зображенні. Зворотним рухом поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для іншої сторони. Продовжуйте стрибати з боку в бік протягом 40 секунд.

Вправа 9: Ходьба на руках в планці

Стоячи в планці, починайте «крокувати» долонями назад до тих пір, поки вони майже не торкнуться ваших ступень. Зворотними рухами поверніться в планку і повторіть вправу.

Вправа 10: Бёрпі з випадами

Встаньте в планку. Трохи розведіть лікті в сторони і виконайте одне віджимання. Потім стрибком встаньте на ноги і зробіть 2 випаду вперед, чергуючи боку. Після цього високо підстрибніть, витягаючи руки вгору. Потім знову присядьте і, спершись на руки, викиньте ноги назад, приймаючи вихідне положення. Повторіть вправу.

добре харчуйтеся

Якщо ви хочете активувати свій обмін речовин і скинути зайву вагу, то в першу чергу необхідно подумати про правильне харчування. Як ви знаєте, запорукою успішного схуднення є дефіцит калорій. Але занадто великий дефіцит калорій може мати неприємні наслідки. Вся справа в тому, що через недостатньо поживного раціону вашому організму просто нізвідки буде взяти енергію для тренувань. Крім того, нестача енергії не дозволить вашому організму відновлюватися після важких фізичних навантажень, і він не зможе підтримувати оптимальну роботу всіх своїх систем. Це призводить до того, що ваш організм переходить в «сберегающий» режим, зменшує витрату калорій і збільшує їх накопичення в жирових депо.

Зменшіть калорійність свого раціону, але не перестарайтеся

Якщо ви хочете схуднути, то від скорочення калорійності свого раціону нікуди не дітися, адже саме це є ключовим моментом ефективного зниження ваги. Однак занадто сильне зниження числа калорій може завдати подвійного шкоди вашому здоров’ю в цілому та обміну речовин зокрема.

Коли ви їсте менше, ніж необхідно вашому організму для виконання його основних функцій (близько 2000 калорій в день для більшості жінок і близько 2400 калорій для чоловіків), то ваше тіло включає «енергозберігаючий” режим. В такому стані ваш організм, замість того, щоб брати енергію з жирової тканини, починає «харчуватися» від ваших м’язів, руйнуючи м’язові клітини. Результатом такого процесу є зменшення обсягу м’язової маси і, як наслідок, уповільнення метаболізму.

«Їжте таку кількість їжі, яка вгамує ваше почуття голоду, але не перенаситив», говорить Ден Бенардо, доктор медичних наук, доцент кафедри харчування і кінезіології в Університеті штату Джорджія (США). «Перекус, в якому міститься 150 калорій, в середині ранку і після обіду між основними прийомами їжі підтримає ваш обмін речовин на оптимальному рівні».

У спортивному середовищі цього стану навіть дали назву: «дефіцит енергії у спортсменів». Такий дефіцит виникає в результаті того, що в організм людини, що займається інтенсивними фізичними навантаженнями, не надходить достатня кількість енергії. Дефіцит енергії може викликати цілий ряд негативних симптомів, таких як зниження відгуку організму на тренування, зниження сили і витривалості, коливання ваги, поганий настрій і ін. Все це призводить до зниження ваших спортивних показників.

Хочете запустити свій метаболізм і схуднути без шкоди для здоров’я?

Слідкуйте за своєю дієтою

Вживання великої кількості білка дасть вашому організму необхідний стимул для прискорення обміну речовин. Білок не тільки є будівельним матеріалом для м’язів, які, як ви вже знаєте, активізують метаболізму. Дослідження показали, що вживання білка викликає прискорення обміну речовин за рахунок збільшення термічного ефекту їжі.

Термічний ефект їжі (ТЕП) – це збільшення швидкості метаболізму після їжі, пов’язане з необхідністю в додаткових витратах енергії на травні процес, в який включається перетравлення, транспортування і засвоєння поживних речовин організмом. Термічний вплив продуктів харчування становить приблизно 5-10% від ваших щоденних енергетичних витрат.

В результаті одного дослідження з’ясувалося, що багата білком їжа підвищує рівень метаболізму на 15-30%, тоді як після вживання вуглеводів обмін речовин посилюється на 5-10%, а після жирів на 0-3%. Оптимальний вміст білка в кожному прийомі їжі – 30 гр.

Правильний раціон харчування не тільки наситить організм необхідною кількістю енергії, а й розжене ваш обмін речовин. Якщо ви хочете споживати достатню кількість калорій і продовжувати скидати зайву вагу, то вам варто урізноманітнити свій харчовий раціон цими продуктами:

Продукти, які «запустять» ваш метаболізм

Хочете дізнатися, як посилити свій обмін речовин і скинути зайву вагу, не вдаючись до сумнівних харчових добавок? Тоді ось вам список продуктів, завдяки яким ваш організм буде спалювати калорії набагато ефективніше.

1. мигдаль

Корисні жирні кислоти і білок, джерелом яких є мигдаль, здатні тимчасово прискорити ваш обмін речовин. 12-14 горішків цільного мигдалю забезпечать вас необхідними поживними речовинами і послужать чудовим перекусом під час робочого дня. Або намащуйте натуральне харчове мигдальне масло на шматочки фруктів, овочів або на цільнозернові тости, щоб зробити їх ще смачніше і корисніше.

2. яблука

Не дарма кажуть: «Їж по яблуку в день, і доктор не знадобиться». Вся справа в тому, що яблука є багатим джерелом пектину – такого різновиду клітковини, яка допомагає травленню і сприяє виведенню токсинів з організму природним шляхом. Яблука можна додавати в салати, робити з них смузі або вживати цілком.

3. авокадо

Крім того, що в авокадо міститься багато клітковини і вітамінів, таких як С, В3, В6, цей фрукт також є відмінним джерелом амінокислот, які підтримують ефективний обмін речовин. Способів вживання авокадо сила-силенна – супи, салати, десерти, варто лише задіяти свою уяву!

4. брокколі

Брокколі сміливо можна назвати Суперфуд, адже в ньому міститься маса корисних вітамінів, мінеральних речовин, антиоксидантів і харчових волокон. Цей універсальний овоч можна вживати практично в будь-якому вигляді, наприклад, можна зробити смузі з додаванням брокколі або приготувати з нього дієтичний овочевий суп.

5. морква

Цей яскравий і солодкий овоч багатий клітковиною, яка змушує ваш організм працювати під час травлення, в результаті чого спалюється ще більше калорій! Салат з моркви, свіжовичавлений морквяний сік або морква на пару – все це дуже смачно і корисно.

6. Перець чилі

В якості однієї з приправ додайте в своє здорове меню перець чилі. Цей різновид перцю є термогеником – він змушує організм природним чином виробляти тепло, завдяки чому спалюється ще більше калорій.

7. Кава

Якщо ви запеклий кофеман, то вам несказанно пощастило. Кава допомагає тимчасово прискорити ваш метаболізм, що як не можна краще підходить для ідеального початку робочого дня. Однак врахуйте, що кавові напої в кафе дуже калорійні. Тому намагайтеся їх уникати, якщо хочете схуднути.

8. огірки

Крім того, що вони містять багато води і практично не містять калорій, огірки є багатим джерелом клітковини – обов’язкового компонента схуднення. Цей овоч можна вживати як в складі інших страв, так і самостійно.

9. яйця

Не відмовляйтеся від яєць, якщо хочете скинути зайву вагу! Завдяки вмісту амінокислот, яйця допомагають підвищити обмін речовин, що сприяє більш ефективному спалюванню жиру. Крім того, яєчний жовток містить багато вітаміну В2, або рибофлавіну, який грає істотну роль в підтримці метаболічної активності.

10. часник

Як і перець чилі, часник також є термогенним продуктом, який прискорює обмін речовин в організмі, змушуючи його виробляти більше тепла і тим самим спалювати більше калорій. Часник чудово підійде в якості приправи в вашому дієтичному меню, тільки не перестарайтеся, інакше ризикуєте зіпсувати страву!

11. Зелений чай

Без цього напою не обходиться практично жодна дієта, адже зелений чай багатий галлат епігаллокатехін – антиоксидантом, стимулює жиросжигание. Крім того, він не містить калорій, що робить його відмінною альтернативою звичайної питної води.

12. лимон

Цей сонячний фрукт є природним детоксикатором, який допомагає печінки підтримувати хороший обмін речовин.

13. Вівсяна каша

Овес – це джерело клітковини, яка, як відомо, прискорює метаболізм. Крім того, клітковина допомагає впоратися з запорами і здуттям живота. Але тримайтеся подалі від вівсяних каш швидкого приготування, адже в одному пакетику такого сніданку міститься надмірна кількість цукру і штучних підсолоджувачів.

14. шпинат

Як і багато зелені овочі, шпинат славиться низьким вмістом калорій і високим вмістом клітковини. Крім того, шпинат є багатим джерелом корисних мікроелементів, таких як залізо, цинк, а також вітамінів К і А.

15. тунець

Тунець (і інша риба, така як лосось) допомагає організму краще реагувати на лептин – гормон, який впливає на метаболічні процеси.

16. чорниця

Оскільки вона не містить жирів, холестерину або натрію і є багатим джерелом корисних поживних речовин, чорниця по праву може зайняти гідне місце у вашому раціоні харчування, щоб прискорити обмін речовин.

17. кориця

Одне дослідження, проведене скандинавськими вченими, показало, що коли добровольцям давали рисовий пудинг з 3 грамами кориці, то після їжі їх організм виробляв менше інсуліну, ніж зазвичай.

Оскільки інсулін є гормоном, який перетворює надлишок цукру в жир, то це означає, що кориця допомагає запобігти збільшенню ваги. Крім зниження рівня цукру в крові, кориця також здатна уповільнювати і якісно покращувати процес травлення. Завдяки такій властивості цієї спеції, відчувати ситість ви будете набагато довше.

Вживайте більше продуктів, що містять вітамін D

Вітамін D дуже важливий для збереження вашої м’язової тканини. На жаль, за оцінками дослідників, тільки лише 4% людей старше 50 років споживають достатню кількість цього вітаміну.

Приблизно 90% від рекомендованої добової норми вітаміну D (близько 400 МЕ) міститься в одній порції лосося вагою 100 гр. Цей живильний елемент у великій кількості також міститься в тунці, креветках, тофу, яйцях і збагаченому молоці.

Пийте чисту воду

Щоб домогтися найкращого результату від тренувань, частіше пийте воду. Крім того, що вона допомагає вам запобігти зневоднення організму, очищена питна вода позитивно позначається на вашому обміні речовин.

Дослідження показали, що протягом години після вживання 0,5 л води, швидкість метаболізму підвищується на 24%.

Дізнайтеся про свої потреби

Щоб дізнатися кількість енергії, яке вам необхідно отримувати протягом дня, для початку потрібно з’ясувати, скільки енергії ви використовуєте. Звичайно, найкращим способом обчислити свою необхідну добову енергетичну потребу є похід в лабораторію. Однак для цих цілей також підійде і формула Харріса-Бенедикта. Ця формула допоможе зрозуміти, скільки калорій вам потрібно щодня для схуднення або підтримки ваги, і розрахує вашу швидкість обміну речовин.

Як визначити BMR (швидкість базального метаболізму).

Щоб правильно розрахувати кількість щоденного споживання калорій, необхідного для схуднення, потрібно також врахувати і свій рівень фізичної активності. Помножте свій BMR на одне з наступних значень (цей коефіцієнт відображає ваш рівень фізичної активності):

У тому випадку, якщо ви хочете схуднути, то з цієї суми слід відняти кілька сотень кілокалорій на добу, зберігши при цьому поточний рівень фізичної активності.

розслабтеся

Не весь жир з’являється від ліні. У нашому організмі присутній так звана бура жирова тканина. Бурий жир метаболічно активний, крім того він допомагає регулювати температуру нашого тіла і зігріває нас, коли нам холодно.

В результаті досліджень з’ясувалося, що заняття спортом в помірному темпі в слабо опалювальному приміщенні може значно збільшити наш метаболізм в стані спокою.

Недавні дослідження показали, що метаболізм змінюється протягом дня

В результаті дослідження, проведеного в Університеті Суррея (Англія), вчені з’ясували, що наші жирові клітини мають власний циркадний ритм, тобто їх функціонування управляється т.зв. «Біологічним годинником».

«Ми з’ясували, що швидкість нашого обміну речовин змінюється протягом дня. Крім того, важливі хімічні процеси, що відбуваються в жировій тканині людини, ритмічні. Це означає, що жирові клітини накопичуються і змінюються протягом всього дня, а не тільки тоді, коли ми поїли », розповідає провідний дослідник доктор Джон Джонстон.

Дане дослідження говорить про те, що активність процесів, що відбуваються в жирових клітинах, відбувається з різною інтенсивністю в залежності від часу доби, що може вплинути на метаболічні процеси людини.

«Визначення ритмів тканин, що складаються з жирових клітин, дає нам більше інформації про те, як змінюється метаболізм людини протягом дня і, можливо, пояснює, чому організм по-різному переробляє їжу вдень і вночі», говорить доктор Джонстон.

Чи не пропускайте сніданок

Кожен день варто починати з ситного і збалансованого сніданку . Ранковий прийом їжі дуже важливий, адже якщо ви регулярно нехтуєте сніданком, то обмін речовин сповільнюється і переходить в «режим голодування».

Результати дослідження, опубліковані в Американському журналі епідеміології, показали, що люди, які їли на сніданок не менше 22% і не більше 55% від загальної добової калорійності їх раціону, набрали в середньому приблизно 1 кілограм за 4 роки. Але ті, хто з’їдав на сніданок менше 11% калорій, одужали майже на 1,8 кілограм.

Перейдіть на корисні сніданки , що містять клітковину і медленноусвояемие вуглеводи. Щоб приготувати смачний і дієтичний сніданок, комбінуйте між собою продукти, які насичені білками, складними вуглеводами і корисними жирами.

Щоб зарядитися енергією в першій половині дня, приготуйте собі омлет з одного яєчного жовтка і двох білків, додавши до нього жменю з суміші порізаного перцю і цибулі. Також на сніданок відмінно підійде і вівсяна каша, заправлена лляною олією з вмістом омега-3. У кашу можна додати жменю свіжих або заморожених ягід, горішки і навіть мед !

Кава на роботі

Гарна новина для кавоманів. Згідно з дослідженням, опублікованим в американському науковому журналі «Physiology & Behavior», рівень метаболізму у людей, які регулярно вживають каву з кофеїном, був на 16% вище, ніж у тих, хто пив безкофеіновий кави.

«Кофеїн стимулює вашу центральну нервову систему, тим самим підвищуючи частоту серцевих скорочень і учащая дихання», говорить Роберт Кенефік, дослідник з Наукового інституту екологічної медицини армії США.

Крім того, після гуртки кави варто випити склянку холодної води . Дослідники з Університету Юти (США) виявили, що вживання однієї склянки води може прискорити метаболізм в вашому організмі на 30% і підтримувати його на такому рівні протягом 10 хвилин. Вся справа в тому, що вашому організму доведеться спалювати додаткові калорії, щоб підтримати внутрішню температуру тіла, завдяки чому і підвищується витрата калорій.

Спортзал

Немає нічого кращого для прискорення метаболізму, ніж високоинтенсивний інтервальний тренінг . ВІІТ – це система тренування, в якій 20 секунд виконання вправ в дуже інтенсивному темпі чергуються з 10 секундами відновлення. Тобто вправи виконуються интервально і повторюються в цілому вісім разів протягом чотирьох хвилин.

Дослідження показали, що тренування з високою інтенсивністю допомагають прискорити обмін речовин в організмі так само ефективно, як і менш інтенсивні види тренувань.

Чи не пропускаємо вечерю

Щоб прискорити обмін речовин в організмі і схуднути, зробіть свій вечірній прийом їжі білковими продуктами. Саме білок є будівельним матеріалом для ваших м’язів. Вживаючи досить протеїну, ви зможете наростити м’язову масу, що сприятливо позначиться на вашому метаболізмі, адже м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жир. Оптимальна кількість білка, яке повинно міститися в вашому вечері, становить 30 гр. (Це приблизно 250 гр. Знежиреного сиру або близько 100 гр. Курячої грудки).

Чашечка зеленого чаю після прийому їжі теж не зашкодить. «Зелений чай – це чарівне зілля, яке здатне прискорити ваш обмін речовин», говорить Теммі Лакейтос Шеймс, фахівець-дієтолог і співавтор книги «Запусти свій метаболізм».

Було проведено дослідження, в якому люди випивали по три-п’ять чашок зеленого чаю в день протягом 12 тижнів. В результаті їм вдалося схуднути на 4,6% від свого колишнього ваги. Інше дослідження показало, що щоденне вживання від 2 до 5 чашок зеленого чаю додатково спалює 50 калорій. Відмінний результат, чи не так?

Чи можуть якісь захворювання вплинути на обміну речовин?

Деякі захворювання, такі як синдром Кушинга та гіпотеріоз (недостатня активність щитовидної залози) можуть уповільнити метаболізм людини.

У свою чергу, прискорений метаболізм може стати результатом порушення гормонального статусу або такого захворювання, як іхтіоз.

Але в більшості випадків, надмірна вага є результатом не повільного обміну речовин, а банального надлишку калорій вашого раціону харчування.

Якщо ви помітили, що ваша вага ніяк не реагує на зміни способу життя, то вам варто проконсультуватися з лікарем, щоб виявити проблему, яка перешкоджає вашому схудненню.

Сподіваємося, що наш матеріал допоміг вам розібратися в тому, що ж таке обмін речовин і як його швидкість впливає на тіло. Керуйтеся цими порадами та рекомендаціями, щоб «розбудити» свій метаболізм і змусити його працювати на благо вашої фігури. Успіхів!

джерела:

• https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
• https://www.womenshealthmag.com/uk/health/a26819746/how-to-speed-up-your-metabolism/
• https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a23412133/how-to-boost-your-metabolism/
• https://www.runnersworld.com/training/a20858520/metabolism-revving-total-body-hiit-workout/
• https://www.tasteofhome.com/article/best-foods-to-boost-metabolism/
• https://www.healthymummy.com/10-simple-foods-can-help-boost-metabolism/
• https://www.prevention.com/weight-loss/a20478794/boost-metabolism-with-the-high-metabolism-diet/