Омега 3 – це жирні кислоти, які не синтезуються в організмі. Їх відносять до групи ненасичених або тих, які зберігають рідкий стан при кімнатній температурі. Така здатність пояснюється майже повною відсутністю водню в хімічній структурі. Поліненасичені жирні кислоти омега-3 містять кілька подвійних зв’язків між атомами вуглецю при цьому перша подвійна зв’язка в цій молекулі розташована на третьому вуглеці від метилового краю.
Також читайте
Омега 3: користь для організму ненасичених жирів
Хімічної структурою багато в чому пояснюються корисні властивості омега 3 . Адже при її споживанні в організмі знижується рівень ліпопротеїну низької щільності, який призводить до зашлаковке організму, порушення роботи серцево-судинної системи, цукрового діабету, онкології, астмі, ожиріння. Зауважимо, що рівень «поганого» холестерину сильно підвищується при споживанні в їжу насичених жирів, наприклад, свинячого сала, вершкового, пальмового масла, маргарину.
Представники Массачусетського госпіталю провели дослідження, які показали, що омега три знижує шкоду забрудненого повітря, що дуже важливо для жителів районів з поганою екологією. Крім того складно переоцінити користь омега 3 для схуднення, адже ця жирна кислота прискорює обмін речовин і знижує швидкість засвоєння вуглеводів.
Питання, чим корисний омега 3, особливо часто виникає у спортсменів. Ось короткий перелік позитивних ефектів від цієї жирної кислоти:
- Прискорення зростання сухої м’язової маси. Це особливо важливо для виступаючих бодібілдерів, яким потрібно за короткий проміжок часу істотно поліпшити форму.
- Зниження артеріального тиску, профілактика тромбоутворення, інсультів і інфарктів за рахунок розрідження крові.
- Підвищення витривалості і загального тонусу організму.
- Прискорення утилізації жирових відкладень.
- Зниження швидкості катаболічних процесів під час тренування, після неї, а також в разі пропуску запланованого прийому їжі за рахунок придушення секреції кортизолу .
- Відновлення відбувається швидше.
- Жирні кислоти перешкоджають руйнуванню хрящів тканини в суглобах.
- Поліпшується мозкова діяльність.
- Посилюється секреція тестостерону , який відповідає за силові показники, а також інших життєво важливих гормонів.
- Шкіра стає м’якою, чистою і набуває здоровий блиск.
Як приймати омега 3?
Норма омега 3 в день для спортсмена становить в середньому 2000 міліграма, але це дозування може коливатися в залежності від поточних цілей. Наприклад, при наборі м’язової маси допустимо приймати по 3000 мг на добу, а під час предсоревновательной «сушки» денну норму можна збільшити до 4000 мг.
Як правило, атлети беруть поліненасичені кислоти у вигляді капсул. Їх можна придбати в магазинах спортивного харчування. Різні бренди – Optimum Nutrition, BSN, UniversalNutrition, Gaspari Nutrition, MuscleTech, Universal – пропонують Омега 3 в капсулах по 1000 мг. Іноді до цієї жирної кислоти додають Омега 6 і Омега 9, щоб щодня атлет отримував весь комплекс корисних кислот. Риб’ячий жир в спортивному харчуванні має високу ступінь очищення.
Також можна придбати і в аптеці риб’ячий жир омега 3. Як приймати – теж частий питання. Є різні методики прийому. Одні фахівці впевнені, що потрібно вживати Омега 3 вранці разом з сніданком, вітамінами та іншими харчовими добавками. Інші впевнені, що потрібно приймати капсули з кожним прийомом їжі. Також поширена думка, що найефективніше пити Омега 3 безпосередньо перед тренуванням.
У чому міститься омега 3?
Вище ми вже розібрали, що омега 3 в чистому вигляді містить спортивне харчування. Риб’ячий жир, як зрозуміло з назви, міститься в «дарах моря», наприклад, в зубатці, скумбрії, оселедця, сайрі, минтай, окуні, тунці, трісці, хеку. Але це далеко не всі продукти з високим вмістом поліненасичених кислот.
Насправді зі звичайною їжею їх теж можна отримувати. Джерела цієї незамінної кислоти досить різноманітні. Наприклад, вона є в рослинних оліях, горіхах, бобових, пророщеної пшениці, темно-зелених листяних овочах. Спортсмени знають, скільки омега 3 в лляній олії, тому випивають його по одній ложці вранці натщесерце. На 100 грам цього масла припадає приблизно 57 грам ненасичених кислот, в той час як омега 3 в риб’ячому жирі міститься всього 25 грам на кожні 100 грам.
Може здатися, що лляне масло є чудовою альтернативою риб’ячому жиру, але насправді це не так, адже омега 3 рослинного походження має погану засвоюваність. Отже, сучасному атлетові важко обійтися без цієї незамінної кислоти, особливо, якщо він проживає в регіоні з поганою екологічною обстановкою. Тому денний раціон повинен бути спланований таким чином, щоб в ньому було достатньо продуктів і харчових добавок, які забезпечать надходження поліненасичених жирних кислот в організм в потрібній кількості.
