підтягування на турніку найпоширеніше вправу для розвитку і підтримки форми. Турнік або перекладина є практично в будь-якому дворі. Не потрібно купувати ніяких дорогих пристосувань. Достатньо вийти на подвір’я.
Види підтягувань
підтягування бувають найрізноманітнішими, поєднуючи різні види цієї вправи можна прокачати верхню частину тіла. Підтягування діляться по ширині хвата:
- Широкий хват – руки розведені максимально широко.
- Середній хват – на ширині плечей.
- Вузький хват – руки майже впритул.
Також читайте
Також вони розрізняються за способом хвата:
- Зворотний хват – долоні спрямовані до себе.
- Прямий хват – долоні спрямовані від себе.
- Нейтральний (комбінований) хват – одна долоня від себе, інша до себе.
При використанні різних хватів працюють різні м’язи. Тому на тренуваннях слід приділяти увагу різним видам підтягувань.
Загальні правила підтягувань
Як і будь-яка фізична вправа, підтягування, якщо його неправильно виконувати буде малоефективним і може привести до травм. Перед тим як лізти на турнік необхідно розігріти м’язи. Вдіяти нахили, махи руками.
Підтягування виконується плавно і без ривків. Вам не потрібно гнатися за кількістю повторів, краще зробити менше, але правильно. При завершенні руху тіла вгору підборіддя повинен бути над поперечиною. Тіло повинно розташовуватися вертикально.
Вкрай важливо стежити за диханням. На підйомі потрібно вдихати, на спуску видихати. Це сприяє повноцінній роботі м’язів.
Прямий хват
Найпоширенішим способом підтягування є прямий хват. Зазвичай при здачі різних нормативів в школі і армії зараховують саме такі підтягування. При цьому він є найпростішим для вивчення, і рекомендуються новачкам.
[Sam id = “1” codes = “true”]
При виконанні прямого середнього хвата необхідно піднімати тіло за рахунок роботи рук і відомості лопаток. Треба торкнутися грудьми поперечини. Опускаючись, необхідно постаратися трохи розтягнути м’язи, це полегшить наступний повтор.
При виконанні вузького прямого хвата необхідно прогнутися в спині. У верхній точці також необхідно торкнутися грудьми турніка
Одне з найскладніших для правильного виконання підтягування широким хватом. При виконанні необхідно прогнутися в спині, максимально звести лопатки і розслабити біцепси. З його допомогою можна добре прокачати м’язи спини, так як підйом тіла виконується тільки за рахунок їх роботи.
Зворотний хват
За допомогою цього виду підтягувань можливо накачати біцепси і м’язи спини.
Це досить простий тип підтягувань, але якщо робити їх повністю правильно навантаження на м’язи виходить непоганий.
Для виконання вузького зворотного хвата, підійдіть до турніка вхопитеся за перекладину знизу. Намагайтеся підтягнутися можливо вище. В ідеалі ви повинні доторкнутися поперечини серединою грудної м’язи. Тіло повинно розташовуватися вертикально. При такому способі працюють біцепси і грудні м’язи.
При підтягуванні середнім хватом основна напруга припадає на біцепси, трапецію і м’язи спини. Виконується це підтягування так само, як і попереднє. Відмінність полягає в положенні тіла. При виконанні вправи середнім хватом необхідно прогнутися в спині.
Інші види підтягування
Значно рідше використовуються широкий хват за голову. Вправа складне і вимагає хорошої рухливості плечового суглоба. Нейтральний хват, поєднує в собі особливості різних хватів, дає можливість м’язам рівномірно розвиватися.
Одяг для тренувань
Головний критерій одягу для турнікменів, вона повинна бути зручною і не заважати рухам. Це може бути звичайною спортивний костюм, футболка, багато в літню пору займаються голим торсом. Взуття не повинна бути масивною.
Взимку, якщо ви займаєтеся на вулиці одягу не повинно бути дуже багато. Підійде термобілизна, поверх якого можна надіти водолазку або спортивний костюм. Рукавички можна надіти за бажанням і необхідності, багато хто навіть взимку тренуються з голими руками.
підтягування на турніку хороший спосіб приведення свого тіла в форму. Після освоєння підтягувань можна приступити до вивчення більш складних вправ.
Завантаження …
