• Останні
П'ять вправ для тренування грудей будинку

П'ять вправ для тренування грудей будинку

5 Грудня, 2019
Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH
						
						
					 • огляди PROvse

Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще
						
						
					 • огляди PROvse

Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме.
						
						
					 • огляди PROvse

Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме. • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор																	 • огляди PROvse

Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор • огляди PROvse

3 Вересня, 2020
BBK BHD3225i – мощный и красивый фен
						
						
					 • огляди PROvse

BBK BHD3225i – мощный и красивый фен • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Робот-пылесос Proscenic 790T  – помощник или игрушка?
						
						
					 • огляди PROvse

Робот-пылесос Proscenic 790T – помощник или игрушка? • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper
						
						
					 • огляди PROvse

Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль!
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль! • огляди PROvse

28 Березня, 2020
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Четвер, 31 Грудня, 2020
  • Вхід
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

П'ять вправ для тренування грудей будинку

від Александр Прядко
5 Грудня, 2019
в Спорт, Теорія, фітнесу
Час читання:2Мин
0
П'ять вправ для тренування грудей будинку
493
ПОШИРИЛИ
1.4k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Как накачать грудные мышцы дома

 

Як накачати грудні м’язи будинку

 

Грудні м’язи є, мабуть, одними з найулюбленіших, якщо мова йде про тренування. Будь-початківець, і не тільки, «качонок», завжди ставить запитання: «Скільки тиснеш»? Але буває так, що ходити в зал не виходить, а мати накачані грудні від цього хочеться не менше. Це не така вже й проблема, їх можна тренувати і поза тренажерного залу. Як накачати грудні м’язи будинку, про це сьогоднішня стаття.

 

Специфіка тренувань грудей в домашніх умовах

 

  • Тренуватися вдома досить складно, і неважливо, що саме ти тренуєш. Складнощі виникають з кількох причин.
  •  

Перша це банальний брак інвентарю, яка не дозволяє комплексно потренувати цільову м’язову групу.

 

Друга складність, набагато серйозніше, вона більше пов’язана з психологією. Справа в тому, що будь-який чоловік, хоче він того чи ні конкурує з нього подібними. Тому коли ти тренуєшся один в комфортній для тебе атмосфері, стає складно провести по-справжньому ефективну тренування.

 

отжимания на брусьях

 

Ніхто на тебе не дивиться, не оцінює, чи не сміється про себе, а іноді і в відкриту, і тим самим не підстьобує тренуватися, так як треба. У залі з цим проблем немає, а от удома ситуація інша. Вийти з неї допоможе тільки серйозна мотивація і підхід до тренувань також не зайвою буде грамотна програма тренувань.

 


Інвентар для домашніх тренувань грудей

 

З інвентарем для тренувань будинку, як правило, є проблеми. Якщо є гантелі і шведська стінка з навісними брусами це дуже добре, з таким набором можна якісно прокачати груди навіть в домашніх умовах.

 

Але буває так, що немає й кількох гантель. В такому випадку доведеться складніше. Потрібно буде використовувати все, що можна адаптувати під тренування. Наприклад, спеціальні платформи для віджимань з довгою амплітудою, можна замінити старими книгами.

 

отжимания под углом

 

Звичайно, багато хто скаже, що це блюзнірство, але чого не зробиш заради рельєфною накачаної фігури. Бруси елементарно замінюються двома міцними і стійкими стільцями, це не те ж саме, але навантажити грудні з їх допомогою цілком можливо. Якщо немає шведської стінки, для віджимання під кутом теж не біда, ноги можна просто закинути на стіл або підвіконня.

 

На жаль, гантелі замінити нічим не можна, тому якщо є можливість, купіть або візьміть у знайомих пару розбірних снарядів, з ними процес піде набагато веселіше.

 


Програма для тренування грудних м’язів будинку

 

  • Я наведу приклад вправ з використанням стандартного інвентаря, який вільно можна використовувати в домашніх умовах.
  •  

Якщо у вас немає будь-якого снаряда, то скористайтеся рекомендаціями наведеними вище, або проявіть кмітливість, в кінці то кінців.

 

Отже, починати будь-яку тренування потрібно з розминки . Від її якості буде залежати ефективність тренування. Далі, приступайте до виконання наступних вправ.

 

Класичні віджимання

 

Техніка цієї вправи повинна бути знайома вам ще зі школи, але я про всяк випадок нагадаю. Потрібно лягти на живіт і прийняти упор лежачи. Спину тримаєте рівно, щоб вона була на одній прямій з ногами.

 

Поступово вдихаючи повітря, опустіться гранично низько, але при цьому стосуватися статі не можна. У нижній фазі зупиніться на секунду і поверніться назад. Зробіть 15-30 віджимань, в залежності від вашої тренованості. Виконайте 5 підходів, з 90 секундними відпочинком, між ними.

 

Віджимання від брусів

 

В цій вправі є один нюанс, який впливає на навантаження. Якщо завдання стоїть прокачати грудні м’язи на брусах, потрібно трохи нахилятися вперед під час віджимань і опустити голову вниз. Так ви передаєте більшу частину навантаження грудним м’язам, не дозволяючи забирати її трицепсам.

 

Зробіть 5 підходів по 10-15 віджимань. Відпочинок такий же – 90 секунд.

 


 


Віджимання зі збільшеною амплітудою

 

З технічної точки зору це ті ж самі класичні віджимання, але, під руки потрібно щось підкласти, наприклад, кілька книг, або використовувати спеціальні платформи. Цей дозволить збільшити амплітуду руху, що позитивно позначиться на опрацюванні грудних м’язів.

 

Отжимания с увеличенной амплитудой

 

В цій вправі вистачить 4 підходів по 15-20 повторень.

 

Віджимання під кутом

 

Ця вправа імітує жим штанги під кутом вгору головою . Для цього необхідно покласти ноги на піднесеність. Бажано, щоб кут щодо статі становив від 30 до 45 градусів, це оптимальна величина для тренування верхньої частини грудних м’язів.

 

Виконайте 5 підходів по 10-15 повторень. Між сетами (підходами) відпочивайте півтори хвилини.

 

Вибухові віджимання з ударами

 

Вельми складна вправа, особливо для непідготовлених. Воно неспроста стоїть останнім у списку, так як забирає дуже багато енергії, якої навряд чи буде багато в кінці тренування.

 

Початкове положення у вибухових віджимання таке ж, як і в класичних. Опускатися потрібно повільно, а жати, як можна швидше, настільки, щоб ваші долоні відривалися від підлоги.

 

Взрывные отжимания с хлопками

 

Якщо у верхній фазі ви поки не можете зробити бавовна – не біда, з часом все вийде, потрібна лише практика і наполегливість. Таких віджимань зробіть 2-3 сету на максимальну кількість повторень.

 


Програма для віджимань будинку в таблиці

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

№

 

 

Вправа

 

 

Підходи

 

 

Повторення

 

 

Відпочинок (сек.)

 

1. Класичні віджимання  

5

 

 

15-30

 

 

90

 

2. Віджимання на брусах  

5

 

 

10-15

 

 

90

 

3. Віджимання з височини  

4

 

 

15-20

 

 

90

 

4. Віджимання під кутом  

5

 

 

10-15

 

 

90

 

5. Вибухові віджимання  

2-3

 

 

МАХ

 

 

90

 

 


Для того щоб привести свої грудні в належний вигляд досить виконувати цю програму три рази в тиждень. Не забувайте про відновлення, добре харчуйтеся, і давайте день відпочинку між тренуваннями. Якщо ви будете комбінувати її з програмою щодо збільшення кількості віджимань , про яку я писав раніше, то прогрес вам гарантований.

 

Тепер ви знаєте, як накачати грудні м’язи будинку. Використовуйте підручні засоби, дотримуйтеся сталості в тренуваннях, і незабаром помітите як змінюється ваше тіло в кращу сторону.

 

Повернутися на головну

Теми: musclesfit
Поширити197ВідправитиПоширити25Tweet123СкануватьВідправитиPin44
Попередня

Як схуднути швидко і ефективно. Харчування і тренування

Наступна

Програма тренувань для дівчат вдома

Александр Прядко

Александр Прядко

Наступна
Програма тренувань для дівчат вдома

Програма тренувань для дівчат вдома

4 види розминки підвищують результати в залі

4 види розминки підвищують результати в залі

Особливості та техніка шрагов зі штангою стоячи

Особливості та техніка шрагов зі штангою стоячи

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди
  • Вхід

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Привіт!

Реєстрація з Facebook
Реєстрація з Google
ЧИ

Вхід

Забули пароль?

Створити акаунт!

Вход с Facebook
Вхід с with Google
ЧИ

Заповни всі поля

All fields are required. Вхід

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Вхід