• Останні
П'ять вправ для тренування грудей будинку

П'ять вправ для тренування грудей будинку

5 Грудня, 2019
Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

13 Липня, 2021
Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

11 Липня, 2021
Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

9 Липня, 2021
Где принимают биткоины и другие криптовалюты

Где принимают биткоины и другие криптовалюты

9 Липня, 2021
Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

9 Липня, 2021
Киевская конференция будет перенесена

Киевская конференция будет перенесена

9 Липня, 2021
Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

9 Липня, 2021
Криптовалюта Libra coin

Криптовалюта Libra coin

9 Липня, 2021
Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

9 Липня, 2021
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Вівторок, 19 Квітня, 2022
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

П'ять вправ для тренування грудей будинку

від Александр Прядко
5 Грудня, 2019
в Спорт, Теорія, фітнесу
Час читання:2 mins read
0
П'ять вправ для тренування грудей будинку
493
ПОШИРИЛИ
1.4k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Как накачать грудные мышцы дома

 

Як накачати грудні м’язи будинку

 

Грудні м’язи є, мабуть, одними з найулюбленіших, якщо мова йде про тренування. Будь-початківець, і не тільки, «качонок», завжди ставить запитання: «Скільки тиснеш»? Але буває так, що ходити в зал не виходить, а мати накачані грудні від цього хочеться не менше. Це не така вже й проблема, їх можна тренувати і поза тренажерного залу. Як накачати грудні м’язи будинку, про це сьогоднішня стаття.

 

Специфіка тренувань грудей в домашніх умовах

 

  • Тренуватися вдома досить складно, і неважливо, що саме ти тренуєш. Складнощі виникають з кількох причин.
  •  

Перша це банальний брак інвентарю, яка не дозволяє комплексно потренувати цільову м’язову групу.

 

Друга складність, набагато серйозніше, вона більше пов’язана з психологією. Справа в тому, що будь-який чоловік, хоче він того чи ні конкурує з нього подібними. Тому коли ти тренуєшся один в комфортній для тебе атмосфері, стає складно провести по-справжньому ефективну тренування.

 

отжимания на брусьях

 

Ніхто на тебе не дивиться, не оцінює, чи не сміється про себе, а іноді і в відкриту, і тим самим не підстьобує тренуватися, так як треба. У залі з цим проблем немає, а от удома ситуація інша. Вийти з неї допоможе тільки серйозна мотивація і підхід до тренувань також не зайвою буде грамотна програма тренувань.

 


Інвентар для домашніх тренувань грудей

 

З інвентарем для тренувань будинку, як правило, є проблеми. Якщо є гантелі і шведська стінка з навісними брусами це дуже добре, з таким набором можна якісно прокачати груди навіть в домашніх умовах.

 

Але буває так, що немає й кількох гантель. В такому випадку доведеться складніше. Потрібно буде використовувати все, що можна адаптувати під тренування. Наприклад, спеціальні платформи для віджимань з довгою амплітудою, можна замінити старими книгами.

 

отжимания под углом

 

Звичайно, багато хто скаже, що це блюзнірство, але чого не зробиш заради рельєфною накачаної фігури. Бруси елементарно замінюються двома міцними і стійкими стільцями, це не те ж саме, але навантажити грудні з їх допомогою цілком можливо. Якщо немає шведської стінки, для віджимання під кутом теж не біда, ноги можна просто закинути на стіл або підвіконня.

 

На жаль, гантелі замінити нічим не можна, тому якщо є можливість, купіть або візьміть у знайомих пару розбірних снарядів, з ними процес піде набагато веселіше.

 


Програма для тренування грудних м’язів будинку

 

  • Я наведу приклад вправ з використанням стандартного інвентаря, який вільно можна використовувати в домашніх умовах.
  •  

Якщо у вас немає будь-якого снаряда, то скористайтеся рекомендаціями наведеними вище, або проявіть кмітливість, в кінці то кінців.

 

Отже, починати будь-яку тренування потрібно з розминки . Від її якості буде залежати ефективність тренування. Далі, приступайте до виконання наступних вправ.

 

Класичні віджимання

 

Техніка цієї вправи повинна бути знайома вам ще зі школи, але я про всяк випадок нагадаю. Потрібно лягти на живіт і прийняти упор лежачи. Спину тримаєте рівно, щоб вона була на одній прямій з ногами.

 

Поступово вдихаючи повітря, опустіться гранично низько, але при цьому стосуватися статі не можна. У нижній фазі зупиніться на секунду і поверніться назад. Зробіть 15-30 віджимань, в залежності від вашої тренованості. Виконайте 5 підходів, з 90 секундними відпочинком, між ними.

 

Віджимання від брусів

 

В цій вправі є один нюанс, який впливає на навантаження. Якщо завдання стоїть прокачати грудні м’язи на брусах, потрібно трохи нахилятися вперед під час віджимань і опустити голову вниз. Так ви передаєте більшу частину навантаження грудним м’язам, не дозволяючи забирати її трицепсам.

 

Зробіть 5 підходів по 10-15 віджимань. Відпочинок такий же – 90 секунд.

 


 


Віджимання зі збільшеною амплітудою

 

З технічної точки зору це ті ж самі класичні віджимання, але, під руки потрібно щось підкласти, наприклад, кілька книг, або використовувати спеціальні платформи. Цей дозволить збільшити амплітуду руху, що позитивно позначиться на опрацюванні грудних м’язів.

 

Отжимания с увеличенной амплитудой

 

В цій вправі вистачить 4 підходів по 15-20 повторень.

 

Віджимання під кутом

 

Ця вправа імітує жим штанги під кутом вгору головою . Для цього необхідно покласти ноги на піднесеність. Бажано, щоб кут щодо статі становив від 30 до 45 градусів, це оптимальна величина для тренування верхньої частини грудних м’язів.

 

Виконайте 5 підходів по 10-15 повторень. Між сетами (підходами) відпочивайте півтори хвилини.

 

Вибухові віджимання з ударами

 

Вельми складна вправа, особливо для непідготовлених. Воно неспроста стоїть останнім у списку, так як забирає дуже багато енергії, якої навряд чи буде багато в кінці тренування.

 

Початкове положення у вибухових віджимання таке ж, як і в класичних. Опускатися потрібно повільно, а жати, як можна швидше, настільки, щоб ваші долоні відривалися від підлоги.

 

Взрывные отжимания с хлопками

 

Якщо у верхній фазі ви поки не можете зробити бавовна – не біда, з часом все вийде, потрібна лише практика і наполегливість. Таких віджимань зробіть 2-3 сету на максимальну кількість повторень.

 


Програма для віджимань будинку в таблиці

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

№

 

 

Вправа

 

 

Підходи

 

 

Повторення

 

 

Відпочинок (сек.)

 

1. Класичні віджимання  

5

 

 

15-30

 

 

90

 

2. Віджимання на брусах  

5

 

 

10-15

 

 

90

 

3. Віджимання з височини  

4

 

 

15-20

 

 

90

 

4. Віджимання під кутом  

5

 

 

10-15

 

 

90

 

5. Вибухові віджимання  

2-3

 

 

МАХ

 

 

90

 

 


Для того щоб привести свої грудні в належний вигляд досить виконувати цю програму три рази в тиждень. Не забувайте про відновлення, добре харчуйтеся, і давайте день відпочинку між тренуваннями. Якщо ви будете комбінувати її з програмою щодо збільшення кількості віджимань , про яку я писав раніше, то прогрес вам гарантований.

 

Тепер ви знаєте, як накачати грудні м’язи будинку. Використовуйте підручні засоби, дотримуйтеся сталості в тренуваннях, і незабаром помітите як змінюється ваше тіло в кращу сторону.

 

Повернутися на головну

Теми: musclesfit
Поширити197ВідправитиПоширити25Tweet123СкануватьВідправитиPin44
Попередня

Як схуднути швидко і ефективно. Харчування і тренування

Наступна

Програма тренувань для дівчат вдома

Александр Прядко

Наступна
Програма тренувань для дівчат вдома

Програма тренувань для дівчат вдома

4 види розминки підвищують результати в залі

4 види розминки підвищують результати в залі

Особливості та техніка шрагов зі штангою стоячи

Особливості та техніка шрагов зі штангою стоячи

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Google отключила поддержку Flash

Google официально прекратила поддержку Flash

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.