Як накачати грудні м’язи будинку
Грудні м’язи є, мабуть, одними з найулюбленіших, якщо мова йде про тренування. Будь-початківець, і не тільки, «качонок», завжди ставить запитання: «Скільки тиснеш»? Але буває так, що ходити в зал не виходить, а мати накачані грудні від цього хочеться не менше. Це не така вже й проблема, їх можна тренувати і поза тренажерного залу. Як накачати грудні м’язи будинку, про це сьогоднішня стаття.
Специфіка тренувань грудей в домашніх умовах
- Тренуватися вдома досить складно, і неважливо, що саме ти тренуєш. Складнощі виникають з кількох причин.
Перша це банальний брак інвентарю, яка не дозволяє комплексно потренувати цільову м’язову групу.
Друга складність, набагато серйозніше, вона більше пов’язана з психологією. Справа в тому, що будь-який чоловік, хоче він того чи ні конкурує з нього подібними. Тому коли ти тренуєшся один в комфортній для тебе атмосфері, стає складно провести по-справжньому ефективну тренування.
Ніхто на тебе не дивиться, не оцінює, чи не сміється про себе, а іноді і в відкриту, і тим самим не підстьобує тренуватися, так як треба. У залі з цим проблем немає, а от удома ситуація інша. Вийти з неї допоможе тільки серйозна мотивація і підхід до тренувань також не зайвою буде грамотна програма тренувань.
Інвентар для домашніх тренувань грудей
З інвентарем для тренувань будинку, як правило, є проблеми. Якщо є гантелі і шведська стінка з навісними брусами це дуже добре, з таким набором можна якісно прокачати груди навіть в домашніх умовах.
Але буває так, що немає й кількох гантель. В такому випадку доведеться складніше. Потрібно буде використовувати все, що можна адаптувати під тренування. Наприклад, спеціальні платформи для віджимань з довгою амплітудою, можна замінити старими книгами.
Звичайно, багато хто скаже, що це блюзнірство, але чого не зробиш заради рельєфною накачаної фігури. Бруси елементарно замінюються двома міцними і стійкими стільцями, це не те ж саме, але навантажити грудні з їх допомогою цілком можливо. Якщо немає шведської стінки, для віджимання під кутом теж не біда, ноги можна просто закинути на стіл або підвіконня.
На жаль, гантелі замінити нічим не можна, тому якщо є можливість, купіть або візьміть у знайомих пару розбірних снарядів, з ними процес піде набагато веселіше.
Програма для тренування грудних м’язів будинку
- Я наведу приклад вправ з використанням стандартного інвентаря, який вільно можна використовувати в домашніх умовах.
Якщо у вас немає будь-якого снаряда, то скористайтеся рекомендаціями наведеними вище, або проявіть кмітливість, в кінці то кінців.
Отже, починати будь-яку тренування потрібно з розминки . Від її якості буде залежати ефективність тренування. Далі, приступайте до виконання наступних вправ.
Класичні віджимання
Техніка цієї вправи повинна бути знайома вам ще зі школи, але я про всяк випадок нагадаю. Потрібно лягти на живіт і прийняти упор лежачи. Спину тримаєте рівно, щоб вона була на одній прямій з ногами.
Поступово вдихаючи повітря, опустіться гранично низько, але при цьому стосуватися статі не можна. У нижній фазі зупиніться на секунду і поверніться назад. Зробіть 15-30 віджимань, в залежності від вашої тренованості. Виконайте 5 підходів, з 90 секундними відпочинком, між ними.
Віджимання від брусів
В цій вправі є один нюанс, який впливає на навантаження. Якщо завдання стоїть прокачати грудні м’язи на брусах, потрібно трохи нахилятися вперед під час віджимань і опустити голову вниз. Так ви передаєте більшу частину навантаження грудним м’язам, не дозволяючи забирати її трицепсам.
Зробіть 5 підходів по 10-15 віджимань. Відпочинок такий же – 90 секунд.
Віджимання зі збільшеною амплітудою
З технічної точки зору це ті ж самі класичні віджимання, але, під руки потрібно щось підкласти, наприклад, кілька книг, або використовувати спеціальні платформи. Цей дозволить збільшити амплітуду руху, що позитивно позначиться на опрацюванні грудних м’язів.
В цій вправі вистачить 4 підходів по 15-20 повторень.
Віджимання під кутом
Ця вправа імітує жим штанги під кутом вгору головою . Для цього необхідно покласти ноги на піднесеність. Бажано, щоб кут щодо статі становив від 30 до 45 градусів, це оптимальна величина для тренування верхньої частини грудних м’язів.
Виконайте 5 підходів по 10-15 повторень. Між сетами (підходами) відпочивайте півтори хвилини.
Вибухові віджимання з ударами
Вельми складна вправа, особливо для непідготовлених. Воно неспроста стоїть останнім у списку, так як забирає дуже багато енергії, якої навряд чи буде багато в кінці тренування.
Початкове положення у вибухових віджимання таке ж, як і в класичних. Опускатися потрібно повільно, а жати, як можна швидше, настільки, щоб ваші долоні відривалися від підлоги.
Якщо у верхній фазі ви поки не можете зробити бавовна – не біда, з часом все вийде, потрібна лише практика і наполегливість. Таких віджимань зробіть 2-3 сету на максимальну кількість повторень.
Програма для віджимань будинку в таблиці
|
№
|
Вправа
|
Підходи
|
Повторення
|
Відпочинок (сек.)
|
| 1. | Класичні віджимання |
5
|
15-30
|
90
|
| 2. | Віджимання на брусах |
5
|
10-15
|
90
|
| 3. | Віджимання з височини |
4
|
15-20
|
90
|
| 4. | Віджимання під кутом |
5
|
10-15
|
90
|
| 5. | Вибухові віджимання |
2-3
|
МАХ
|
90
|
Для того щоб привести свої грудні в належний вигляд досить виконувати цю програму три рази в тиждень. Не забувайте про відновлення, добре харчуйтеся, і давайте день відпочинку між тренуваннями. Якщо ви будете комбінувати її з програмою щодо збільшення кількості віджимань , про яку я писав раніше, то прогрес вам гарантований.
Тепер ви знаєте, як накачати грудні м’язи будинку. Використовуйте підручні засоби, дотримуйтеся сталості в тренуваннях, і незабаром помітите як змінюється ваше тіло в кращу сторону.
