Повна інстукція по підтягування з нуля до 20 разів для початківців

Якщо ви ще не вмієте підтягуватися, то саме час навчиться. Підтягування на турніку – вправа, яке розвиває силу хвата, збільшує ширину спини і допомагає витягнути хребет.

Самі по собі вони є проміжними гімнастичними рухами. На самому початку підйом маси власного тіла здається нездійсненним завданням, чимось абсолютно неймовірним, але ми розповімо як почати підтягуватися на перекладині з нуля до 15-20 разів в одному підході.

Не варто намагатися ставити завдання навчитися всьому зараз і відразу або шукати чим замінити цю вправу. До мети необхідно підходити поступово, не пропускаючи нічого важливого. Існують тисячі книг по стратегіям і методам навчання підтягування на турніку з нуля, але далеко не всі з них можуть допомогти стати дійсно сильним.

Методика складена так, щоб новачкові швидко натренувати підтягування від найпростіших допоміжних вправ, які дозволять вам виконати першу повторення з нуля до найскладніших варіантів цієї вправи.

За скільки можна навчитися?

Якщо вага вашого тіла не перевищує 80-90 кілограм, то ви зможете освоїти вправу і почати робити близько 10 раз вже через 2-3 тижні. Якщо є зайва вага, то спочатку краще скинути вагу. Радимо почитати: на скільки можна схуднути за місяць в домашніх умовах.

Як почати підтягуватися на турніку з нуля

Чи боїтеся ви поперечини? Страшно чи вам згадувати шкільний спортзал? Ви не одні. Це рух залишається загрозливим вправою для багатьох чоловіків. І це погано, тому що не всі вправи здатні так зміцнити всю верхню тіло, торкнувшись м’язи торсу і поліпшивши поставу, як просте підтягування.

Навчитися правильно виконувати цю вправу важливо для будь-якого спортсмена, незалежно від його цілей. Це одне з найбільш фундаментальних, базових вправ в світі фітнесу. Воно корисно як для кроссфіта і бодібілдингу, так і для ентузіастів спорту. Цю вправу можна виконувати де завгодно, як на турніку в спортзалі, так і на гілки дерева у себе у дворі. Підтягування також навантажують ще одну м’язову групу, яку вам би хотілося задіяти – спину. Сильні м’язи спини захищають від пошкоджень плечі, а також допомагають всім іншим м’язам вашого організму отримати максимальну користь від інших вправ, наприклад, від жиму на лаві або згинань рук.

Але треба пам’ятати, що технічним підтягування складно навчитися з багатьох причин. По-перше, потрібно мати рухливі плечові суглоби, чого для багатьох людей складно досягти. По-друге, ви піднімаєте повністю вагу свого тіла, що просто нелегко. Також підтягування можна виконувати різними способами, що робить їх ще більш складними.

Але ми можемо вам все пояснити. Допоможемо вам подолати всі труднощі, які заважали вам правильно виконувати підтягування – золотий стандарт вправ з вагою тіла . А якщо вас до сих пір мучать спогади про спортзалі в школі, ви знайдете способи побороти і їх. Прийшов час підійти до перекладині і взятися за роботу.

Правильна техніка виконання

Підтягування дещо складніше, ніж просто зближення підборіддя і поперечини. Потрібно знати нюанси, які дозволять вам і зміцнити спину, і не нашкодити плечах. Вправу можна розглядати в трьох різних фазах: початок внизу, позиція посередині і верхня позиція, в якій виявляється складніше за все тягнути.

З чого почати

Ніколи не дозволяйте напрузі піти зі спини. Ваші руки повинні бути витягнуті повністю, але тіло не повинно висіти. Тримайте постійну напругу в плечових м’язах, м’язах навколо лопаток і ключиці. Не дозволяйте тілу повиснути повністю, тому що плечі виявляться біля вух. Тоді велика частина навантаження впаде на порівняно слабкі зв’язки біцепса – це небажано.

В середині вправи

Слідкуйте за лопатками. Коли ви починаєте тягнути вгору, не використовуйте тільки руки. Замість цього задійте і інші м’язи – тягніть вниз і назад лопатки, у міру того як лікті рухаються до ребер. «Ви контролюєте свої плечі і лопатки використовуючи« природний ритм плеча », – говорить Джефф Кавальере, фізичний терапевт і тренер. Це – ключ до здоров’я плечей і правильної технічним виконання руху. У відео нижче він пояснює реальні причини, чому не виходить підтягуватися.

Добралися до верху? Не зупиняйтесь

Намагайтеся закінчити повтор. Коли ваш підборіддя опиниться над поперечиною, не припиняйте тягнути. Намагайтеся піднятися вище, стискаючи лопатки. Тягніть, навіть якщо ви не піднімаєтеся вище. Коли ви це робите, намагайтеся тримати напругу в сідницях і м’язах преса. Ваш торс може трохи відхилятися назад, через що ваші стегна і ноги будуть попереду поперечини. Це не проблема, а ось плечі не можна висувати перед турніком. Це може травмувати м’язи плеча.

Який варіант краще і правильніше

Є три головні різновиди підтягувань, які найчастіше виконуються в спортзалах. Є класичні варіанти з повним вісом, при яких ви опускаєте торс до повного розтягування рук, після чого тягнете вгору до максимуму. Є також підтягування з постійною напругою, яке особливо подобається бодібілдерам. При виконанні цього різновиду спортсмен опускається, але не повністю. Чи не розслабляючи м’язи, він починає наступний повтор. Нарешті, є і варіант з розгойдуванням, при яких ви розгойдуєте стегна, щоб створити імпульс, який допоможе вам дотягнутися до поперечини. Такий різновид перевага в Кроссфіт.

Яка версія підтягувань краще? Це залежить від вашої мети, а також від міцності ваших плечових суглобів.

З повним вісом

На початку вправи повністю розслаблюємо всі м’язи плечей і спини. Робимо паузу. Звідси будемо підтягуватися.

За : ви виконуєте повний розмах рухів, що дає м’язам спини хорошу розтяжку. А пауза не дозволить вам зшахраювати.

Проти : зв’язки і сухожилля плеча виявляються під загрозою травми або розтягнення.

З постійною напругою

Це золотий стандарт підтягувань; ви повинні підтримувати напругу в м’язах спини. Найважливіше – отримати з цієї вправи максимум. Постійна напруга – не привід опускатися тільки до половини. Ваші лікті все одно повинні бути повністю розігнуті, а плечі повинні бути розслаблені трохи менше, ніж повністю.

За : у вас є можливість зміцнити спину і руки, в той же час не ризикуючи пошкодити зв’язки плечей.

Проти : цю версію виконати складніше, ніж здається на перший погляд. Вісім таких підтягувань виявляться складною справою навіть для фізично розвиненої людини.

З розгойдуванням

Ця версія вправи дозволяє вам розгойдувати стегна (і, як результат, плечі). Таким чином ви отримуєте імпульс, який полегшує підйом.

За : цей варіант розвиває насамперед витривалість, хоча м’язи верхньої частини тіла і отримують навантаження. Підтягування – складна вправа, тому двадцять повторень майже неможливо подужати. Але якщо додати розгойдування, число повторів стає набагато більше.

Проти : якщо у ваших плечей погана стабільність, ви можете легко їх пошкодити. Думайте двічі, перш ніж виконувати такі вправи. Щоб такі підтягування добре виходили, потрібно спочатку освоїти варіант з повним вісом і постійною напругою.

підбивають вправи

Далеко не всі люди можуть підійти до перекладині і відразу виконати багато підтягувань без попередньої серйозної підготовки. Знову нагадаємо, що це досить складний прийом; нелегко раз по раз піднімати вагу власного тіла.

Але коли ви зумієте освоїти просте підтягування, вам відкриється цілий ряд різновидів, які ви можете випробувати. Коли ви зможете виконати описану вище прогресію, ви можете поекспериментувати з ідеями, викладеними нижче. Деякі з них допоможуть вам виконати більше підтягувань, а деякі просто будуть ускладненими варіантами.

Як швидше навчитися багато підтягуватися

Ще вчіться? Прискорте свій прогрес, виконуючи ці 3 допоміжні вправи для підтягування, щоб почати робити навіть більше 20 разів в одному підході:

Утримання : встаньте на ящик під поперечиною і підстрибніть до верхньої позиції вправи. Тримайтеся там якомога довше, напружуючи м’язи спини. Намагайтеся протриматися не менше 20 секунд.

Зворотне підтягування : встаньте на ящик під поперечиною і стрибну в верхню позицію. Тримайтеся там всього лише секунду. Після цього почніть повільно опускатися в початкову позицію. Процес опускання повинен займати не менше п’яти секунд. Виконайте три підходи по п’ять повторів.

Горизонтальні підтягування з вису лежачи на низькій перекладині : перекладина повинна знаходитися низько по відношенню до підлоги. Можна використовувати будь-яку палицю, перекинуту між стільцями. Візьміться за перекладину і відхиліться тому, щоб ваш торс був паралельний підлозі, упор на п’яти і тягніть груди до турніка. Це – один повтор. Виконати треба три підходи по п’ятнадцять повторів. Ні, це не схоже на класичний варіант вправи, але тим не менш, така вправа допоможе вам розвинути силу м’язів, необхідну для правильного виконання підтягувань.

Крім описаних прийомів можна двічі в тиждень виконувати і ці:

Низьке число повторів : виконуйте тільки один-два, а потім звучить опускайтеся на підлогу. У перший тиждень виконуйте п’ять підходів по одному повтору, а на другому тижні – чотири підходи по два повтори.

Полегшений варіант : тут ми будемо використовувати еспандер, перекинутий через перекладину. Ставимо ноги на еспандер, щоб він допомагав виконувати підтягування. Намагайтеся виконати 2 підходи по 8 повторів.

Підтягування для лопаток : висячи на перекладині, витягніть руки. Стисніть один до одного лопатки. Протримаєте одну секунду і розслабте. Це був один повтор. Виконайте два підходи по 10-15 повторів.

Яке положення ніг вибрати?

Чи готові до складнощів? Спробуйте і ці різновиди

Підтягування з вантажем : щоб стати сильніше потрібно додавати інтенсивність, а не повтори. Спробуйте виконати три підходи по 10 повторів, надівши жилет-обважнювачі.

Підтягування зі змішаним хватом : це більш корисна різновид: візьміться за турнік однією рукою знизу, а інший зверху. При виконанні вправи, намагайтеся тримати баланс. Не дозволяйте стегнах зрушити вліво або вправо.

Пліометріческіе підтягування : різко підтягніться і, добираючись до верхньої точки вправи, підкиньте себе догори, відпустіть турнік. Кисті рук повинні відірватися від поперечини. Через секунду зловіть її знову. Занадто просто? Спробуйте зловити його хватом знизу.

Підтягування на канаті : задіють м’язи рук, але цей варіант подвоює навантаження на м’язи кисті. Виконуємо рух, тримаючись обома руками за кінці каната.

Підтягування з утриманням куточка : в початковій позиції притисніть ноги один до одного і витягніть їх вперед, створюючи торсом форму L. Напружте м’язи преса. Тримайте торс в цій позиції, виконуючи повтори підтягувань.

Підтягування лучника : у міру підйому зсувайте торс до лівої сторони, витягаючи праву руку, коли груди підбирається до турніка. Опустіться, потім виконайте те ж саме з іншого боку з прямою лівою рукою.

Відео – 25 варіантів підтягувань

7 важливих порад для новачків

1. Працюйте над своєю рухливістю

Починати роботу над підтягуваннями, втім, як і з іншими вправами, слід з мобільності. Якщо у Вас сильно напружуються грудна клітка або хребет, є привід задуматися про те, що щось йде неправильно. Додаткове навантаження на плечовий суглоб і хребет можуть серйозно нашкодити. Для правильного підтягування повинна бути тверда хватка з активними плечима.

Якщо просто висіти не виходить, почніть побудова потужного тіла з тренування рухливості. На допомогу прийде станова тяга, піднімання заліза. Основне завдання – накачати передпліччя і руки. Помічниками в цій нелегкій справі будуть штанга і гантелі. Обидва цих снаряда дозволять досить швидко набути сили при розумному підході.

2. Час зависання

Після того як Ви підвищили рівень мобільності, достатній для того щоб повиснути на перекладині, варто починати висіти довше. Звісно на час це відмінний варіант для отримання сильних плечей і лещат. Але при виконанні вправ відчувайте своє тіло, воно не повинно працювати на знос. Все повинно бути в міру.

3. Уникайте підтягувань з ривками

Підтягування за допомогою ривків популярні вправу при тренуваннях в світі Кроссфіта. Але при підтягуванні від цих рухів буде мало толку, а з’явилася довгоочікуваної мощі і того менше.

4. Збільште силу м’язів за допомогою кілець або TRX

Для того щоб нарешті здійснити перше підтягування необхідно нарощувати міць і силу рук і спини. Це означає здатність керувати як мінімум 80% або більше від усіх максимальних силових можливостей тіла.

Відзначте упор ніг і при кожного тренування намагайтеся опустити тіло паралельно землі вниз, наскільки це можливо. Ця вправа добре тим, що дозволяє збільшувати навантаження, використовуючи велику частину тіла.

Невдалі спроби підтягування також ефективні при побудові потужних м’язів. Почніть з контрольованого вису в п’ять секунд, і поступово нарощуйте цей показник.

5. Залишайтеся сфокусованим

Запам’ятайте те, що тілу комфортно адаптуватися з одним завданням в один час. Дуже важко збільшувати і силу витривалість за одне тренування. Саме тому спортсмени зосереджують сили на чому – то одному – силі або стані.

Якщо метою є перший поштовх в підтягуванні, сфокусуйтеся саме на цьому, а вже потім підключіть інші вправ для якомога більшої кількості підтягувань.

6. Розгойдування

Розгойдування – переміщення тіла вперед, коли спина також прогинається вперед, разом з руками. А також тому, коли руки і спина прогинаються назад. Дана вправа дозволить робити більше підтягувань. Воно вкрай ефективне і дозволяє плечам працювати динамічніше, даючи велике навантаження на них.

Якщо Ви не здатні контролювати вагу свого тіла, для подібного вправи ще не час.

7. Підйом по канату зі спеціальною технікою

Інша чудова вправа для нарощування сили, необхідної для підтягування, це підйом по канату. Це тренування дозволяє використовувати ноги для зачеплення з поверхнею каната і відвернути від нього. Руки в той же час повинні хапатися якомога вище і тягнути тіло за собою.

У будь-якому випадку, це дуже гарна вправа для людей, які знаходяться в процесі нарощування сили .

Якщо Ви новачок, дозвольте ногам допомагати Вам. Таким чином Ви зможете сфокусувати тренування не тільки на руках, а й на інших частинах тіла, а також швидше досягти бажаного результату.

Поставтеся до вправи «підтягування» з належною увагою , тренуйтеся для отримання необхідного силового рівня. Обов’язково слухайте своє тіло, і в кінці кінців, це дасть довгоочікуваний результат . Якщо Ви ніколи не підтягувалися раніше, зараз саме час почати робити це! Головне – не варто поспішати. Постійні тренування із середнім навантаженням набагато ефективніше спроб завантажити себе вище можливостей для якнайшвидшого результату. Тепер ви знаєте як навчитися підтягуватися на турніку, які вправи використовувати і які схеми тренування застосовувати.

джерела:

• http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
• https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/