Повне керівництво по кето-дієті: меню і приклад плану харчування, поради по тренуваннях і спортпіту

Починати дотримуватися кетогенную дієту, не маючи залізобетонного плану, – вірний шлях до невдачі. Я представляю вам підхід, розроблений дослідниками і атлетами, вже добилися успіху!

Отже, ви уважно прочитали відгуки, зважили всі «за» і «проти», і вирішили спробувати кето-дієту.

Що таке кето дієта для схуднення?

Кетогенная, кетонові або кето дієта – це низьковуглеводних раціон харчування з високим вмістом кількості жирів в меню і невеликим додаванням білка для підтримки обмінних процесів. Спочатку вона була розроблена і застосовувалася для лікування епілепсії у дітей. Потім вона набула широкого поширення в спорті в цілому і в бодібілдингу зокрема. Тому що дозволяє використовувати жири організму як джерело енергії, що призводить до зниження відсотка жиру у поліпшення рельєфності м’язів. Це відбувається коли в тілі відбувається процес під назвою кетоз.

Кетоз виникає завдяки виробленню організмом кетонових тіл, які є молекулами, що переносять паливо (енергію) для роботи тіла. Вони виробляються при нестачі рівня глюкози (цукру в крові). Це можливо тільки при нестачі вуглеводів в організмі і малому кількість білків, тому що вони теж можуть бути перетворені печінкою в глюкозу.

Все більше людей – і атлетів в тому числі – вибирають низкоуглеводную дієту з підвищеним споживанням жирів, і дотримуються її місяцями, а то й роками. Як тільки їм вдається переключитися на вироблення енергії з жиру і кетонів замість вуглеводів, вони виявляють, що стали набагато стрункішою, здоровіше і зібраніше, ніж будь-коли раніше.

Але на кожного важкоатлета, який оцінив даний підхід, доводиться той, кому кето дієта не підійшла, і хто здався вже через пару днів. Завжди сумно зустрічати таких людей, адже у них все б вийшло, позбутися вони про грамотно складеному (ну, або взагалі хоч якийсь) плані.

Тут ви знайдете всі необхідні відомості по корекції раціону і прийому спортпіта протягом нелегких перших місяців кетогенной дієти для зниження ваги за рахунок спалювання жиру, а також детальний приклад плану харчування!

Як увійти в стан кетозу

Щоб увійти в кетоз і почати худнути, необхідно дотримуватися таких правил:

1. Скоротіть кількість споживання вуглеводів до 35-50 грам (близько 20 грам чистих вуглеводів в добу).

 

2. Зменшуйте кількість споживання білка до 1,4-1,7 г на кг ваги тіла.

 

3. Не турбуйтеся з приводу споживаних жирів, тому що вони не є основним джерелом енергії кето-дієти.

 

4. Добова норма води повинна бути не менше 2.5 літрів, загальний обсяг рідини, випитої за день може перебувати на рівні 3-4 літрів на добу.

 

5. Перекуси протягом дня не повинні містити вуглеводів, щоб не викликати сплески інсуліну в організмі.

 

6. Для підвищення рівня кетонів можна спробувати періодичне голодування. Але якщо не впевнені, що це під силу вашому організму, краще відмовитися від інтервального голодування.

 

7. Щоб прискорити процес спалювання жирів додайте фізичні навантаження. Досить по 20-30 хвилин в день приділяти тренуванням з додатковими вагами.

 

Список обов’язкових (дозволених) і заборонених продуктів

Зібралися затаритися їжею? Пригальмуєте-ка, друзі. Проревізуйте для початку свій буфет, холодильник, морозилку, подкроватних запаси, і позбудьтеся від всіх мало-мальськи вуглеводних продуктів. Перші пару днів вам їх буде не вистачати – сильно. Вибачте, фрукти теж під забороною. За словами дієтологів навіть моркву і цибулю мають занадто високий глікемічний індекс для кето-дієти.

Впоралися? Відмінно. Тепер ознайомтеся з деякими головними складовими кетогенная раціону. Отже, ваша дієта повинна грунтуватися на:

кетогенная раціон не обмежується споживанням однієї тільки води, натрій теж потрібен. Дієтологи пояснюють: «Курячий бульйон просто незамінний на цій дієті, адже він забезпечує вас натрієм. Завжди, коли людина скаржиться на погане самопочуття, рекомендується випити кухоль курячого бульйону. Після цього симптоми, як правило, зникають ».

Для досягнення поставленої норми макронутриентов (БЖУ) знадобляться і деякі сверхжірние ласощі. На щастя, безліч людей вже пройшло той шлях, на який ви тільки стаєте.

Потрібні більш докладні інструкції? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук і ведучий ліцензований дієтолог Кафедри гуманітарних наук Університету штату Огайо, склала орієнтовний план харчування.

Ктогенний раціон для початківців – приклади меню

Варіант сніданку № 1: Яєчня з соте з овочів і бекону

• Вершкове або рослинне масло – 1 ст. л.

 

• Яєчня на вершковому маслі з 2 великих яєць

 

• Бекон – 2 скибочки

 

• Шпинат – 3/4 ст.

 

• Гриби – півсклянки (обсмажені зі шпинатом на жирі від бекону)

 

Поживність однієї порції

• Калорій – 774

 

• Жиров – 56 г

 

• Вуглеводів – 5 г

 

• Білків – 25 г

 

Варіант сніданку № 2: Сніданок «без яєць»

• Закусочна ковбаска – 28 г (переконайтеся, що в складі немає цукру)

 

• Паприка – 1 ст. (Обсмажена в 1 ст. Л. Оливкової олії)

 

• Сир Пеппер Джек – 28 г

 

Поживність однієї порції

• Калорій – 533

 

• Жиров – 45 г

 

• Вуглеводів – 9 г

 

• Білків – 23 г

 

Варіант обіду № 1: Салат-тако

• Яловичий фарш жирністю 20% – 85 г

 

• Приправа для тако – 2 ч. Л.

 

• Нашаткований салат Ромейн – 2 ст.

 

• Помідори черрі – 3

 

• Сир чеддер – 42 г

 

• Чверть авокадо

 

• Сметана – чверть склянки

 

Поживність однієї порції

• Калорій – 570

 

• Жиров – 42 г

 

• Вуглеводів – 12 г

 

• Білків – 36 г

 

Варіант обіду № 2: Рулетики з салатом, беконом і помідорами

• Салат Ромейн – 3 великих листа

 

• Бекон – 6 скибочок

 

• Курятина-гриль – 57 г

 

• Помідори черрі – 5 дрібних

 

• Сир Монтерей Джек – 28 г

 

• Майонез – 2 ст. л.

 

Поживність однієї порції

• Калорій – 632

 

Також читайте



Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019

1.5k



Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019

1.4k
• Жиров – 48 г

 

• Вуглеводів – 8 г

 

• Білків – 42 г

 

Варіант вечері № 1: Свиняча відбивна під грибним соусом з гарніром з спаржі на пару

• Свиняча відбивна – 113 г

 

• Оливкова олія – ​​пол ст. л.

 

Грибний соус:

• Білі гриби – 3/4 ст.

 

• Вершкове масло – 1 ст. л.

 

• Рубаний часник – 1 ч. Л.

 

• Мелена чебрець – 1 щіпка

 

• Жирні збиті вершки – 3 ст. л.

 

• Спаржа на пару – півсклянки

 

• Вершкове масло – 1 ст. л.

 

Поживність однієї порції

• Калорій – 675

 

• Жиров – 55 г

 

• Вуглеводів – 9 г

 

• Білків – 36 г

 

Варіант вечері № 2: Запечена сьомга з запеченим фаршированим «картоплею» *

• Сьомга атлантична – 113 г (з пів ст. Л. Вершкового масла)

 

• Пюре з цвітної капусти на пару – 3/4 ст.

 

• Вершкове масло – 1-1 / 2 ст. л.

 

• Сметана – 2 ст. л.

 

• Бекон – 1 скибочка

 

• Зелена цибуля – 1 ст. л.

 

• Сир чеддер – 42 г

 

Примітка : * З’єднайте всі інгредієнти крім сьомги, і запікайте при 177 градусах до золотистої скоринки.

Поживність однієї порції

• Калорій – 653

 

• Жиров – 53 г

 

• Вуглеводів – 6 г

 

• Білків – 38 г

 

Швидке кетогенная блюдо на всі випадки – рецепт

Це легкий спосіб смачно поїсти і підчистити холодильник. Різноманітність інгредієнтів вітається! Кількість макронутриентов буде залежати від відповідних джерел білка і овочів.

Висипати в сковороду, змащену вершковим або оливковою олією, такі продукти:

• Білок: яловичий фарш, ковбасу, бекон, курятину, яйця

 

• Овочі: паприку, цибулю, капусту, гриби, спаржу, помідори, цукіні

 

• Приправу без цукру: сіль, перець, часник, тако, Ранчо

 

• Сир: натріть і посипте зверху, нехай тане

 

Перекуси :

Розрахунок і досягнення норми БЖУ

Можливо, ви думаєте, що зможете успішно перейти на кетогенную дієту і без підрахунку макронутриентов, але це не так. Правильний розрахунок БЖУ є найважливішим аспектом переходу на кетопітаніе.

Контроль споживання макронутриентов може здаватися клопіткою і трудомістким завданням, проте в перші кілька тижнів кетогенной дієти він абсолютно необхідний. Цей режим харчування, швидше за все, зовсім не схожий на той, яким ви слідували раніше. Таким чином, відстежуючи макронутрієнти, ви отримуєте зворотний зв’язок, і можете коригувати раціон для отримання найкращих результатів.

Який би дієти ви не дотримувалися в минулому, кетодіета, однозначно, сама специфічна. Середньостатистичному представнику західного світу доведеться скоротити вуглеводи, білки – знизити або підвищити, а жирів знадобитися набагато більше. Якщо ви дотримувалися дієти бодібілдерів, то ваш рівень вживання жирів підскочить до тривожних меж, а норма білків різко знизиться.

Поживність добового раціону більшості людей буде такою:

Що розраховувати в першу чергу? Норму вуглеводів і білків. Новачкам рекомендується не більше 50 г вуглеводів щодня. Спортсмени з досвідом без проблем обходяться навіть меншою дозою.

Я раджу отримувати тільки 5% всіх калорій за рахунок вуглеводів, що зазвичай становить близько 30 м «Що, навіть салат можна?» – обурюються і впадають в паніку деякі люди, і це зрозуміло. Тому я пропоную враховувати виключно засвоювані вуглеводи (загальна кількість вуглеводів мінус волокнисті). Наприклад, в авокадо – 12 г вуглеводів, але з них 10 припадає на волокнисті. Отже, ми маємо тільки 2 г засвоюваних вуглеводів. Аналогічно зелені листові овочі відрізняються поживністю, і багаті волокнистими вуглеводами. Тому можете об’їдатися ними, не перевищуючи при цьому необхідної норми вуглеводів.

Що стосується білків, часто атлетам на кетогенной дієті радять вживати 1,3-2,2 г на кг сухої м’язової маси, а не ваги тіла. Нижче представлений приблизний розрахунок норми білків для 82-кілограмового важкоатлета з 15% підшкірного жиру:

Якщо ви не знаєте свій відсоток підшкірного жиру, можете або виміряти його, або скористатися калькулятором калорій, і помножити показник добового споживання на 0,15-0,20 для обчислення норми білків.

Чому кето-дієта така нізкобелковую?

Звиклі вираховувати потреба в білках виходячи із загальної маси тіла, а не тільки сухий, можуть скептично поставитися до дієти, що припускає скорочення норми білків майже вдвічі.

Від себе можу сказати, що: «Спочатку я сильно боявся втратити м’язової маси через зниженого рівня білків. Але я не втратив ні грама м’язів, і навіть додав сухих м’язів. Як так вийшло? Все завдяки тому, що кетони здатні накопичувати білок, тому об’їдатися тоннами білкових продуктів необов’язково ».

Що буде, якщо перевищити норму? Нічого особливого: просто попрощаєтеся з кетозом! Деякі амінокислоти глюконеогенни, а значить, беруть участь в синтезі вуглеводів.

Іншими словами, ефект від підвищеного споживання як білків, так і вуглеводів однаковий. Отже, як тільки ви розберетеся з власним рівнем кетоза, ви зможете експериментувати з білкової нормой.Я дотримуюся 20%.

Правильне кількість жирів

На старті кето-дієти багато людей стикаються з підсвідомої острахом жирів. Я прекрасно пам’ятаю ці дні: «Це було надзвичайно складно. Все життя нас вчать, що жири є причиною ожиріння, інфарктів і інсультів. І тут раптом потрібно їсти 200 г жирів щодоби. Щоб домогтися результатів, доведеться подолати серйозний психологічний бар’єр. Це все одно що повернутися в середньовіччя і доводити людям, що земля кругла ».

І все ж, на перших парах буде складно наїдати норму жирів. Заповнюйте дефіцит вершковим маслом, горіхами, оливковою і кокосовим маслом і жирним м’ясом. Але будьте обережніше з поліненасиченими жирами, що містяться в соєвому, кукурудзяному і соняшниковій олії. Зловживають ними часто заробляють розлади травлення, і змушені відмовитися від кетогенной дієти.

Боротьба з «кетогенная грипом»

Ви, мабуть, чули жахливі вигадки виступаючих спортсменів про вплив «вуглеводного голодування» на самопочуття. Ну або, принаймні, ви напевно знайомі з відгуками рядових атлетів, які зважилися сісти на кето-дієту. Однак це означає лише те, що дані товаришами не досягли стадії кетоза, або, що ще важливіше, не змогли побудувати збалансований раціон. Дійсно, невелика млявість і дискомфорт можливі, але вони будуть дуже незначними, якщо ви вмієте з ними справлятися.

Уже через пару днів низкоуглеводного і високожирові харчування концентрація кетонів в крові збільшиться, і організм стане задіяти їх в якості первинного джерела енергії. Така початкова кето-адаптація часто тривати до чотирьох тижнів, після чого ви виходите на максимальний рівень спалювання жирів.

Більшість всіх горезвісних побічних ефектів зазвичай відбуваються в ці перші чотири тижні (або навіть 4-5 днів). Досвідчені кето-діетчікі запевняють, що левова частка всіх цих явищ – лише поодинокі випадки, викликані недостатньою кількістю електролітів.

Багато з ентузіазмом кидаються в кетогенную дієту, думаючи, що досить буде відмовитися від вуглеводів на користь жирів. Але потім вони раптово заходять в глухий кут, і підхоплюють «кетогенная грип». На них навалюється втома, сонливість, головний біль. Пояснити розвиток всіх трьох симптомів можна дефіцитом трьох основних електролітів: натрію, калію і магнію. Недолік будь-якого з них призводить до фізичного і психічного нездужання. Саме тут криється найбільша причина всіх розчарувань кето-дієтою.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % – из белков и лишь 5% – из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью:

Загрузка…