• Останні
Повне керівництво по підтягування з нуля до 20 разів для початківців

Повне керівництво по підтягування з нуля до 20 разів для початківців

29 Листопада, 2019
Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

13 Липня, 2021
Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

11 Липня, 2021
Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

9 Липня, 2021
Где принимают биткоины и другие криптовалюты

Где принимают биткоины и другие криптовалюты

9 Липня, 2021
Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

9 Липня, 2021
Киевская конференция будет перенесена

Киевская конференция будет перенесена

9 Липня, 2021
Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

9 Липня, 2021
Криптовалюта Libra coin

Криптовалюта Libra coin

9 Липня, 2021
Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

9 Липня, 2021
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Середа, 20 Квітня, 2022
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Повне керівництво по підтягування з нуля до 20 разів для початківців

від Александр Прядко
29 Листопада, 2019
в Спорт
Час читання:3 mins read
0
Повне керівництво по підтягування з нуля до 20 разів для початківців
514
ПОШИРИЛИ
1.5k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Якщо ви ще не вмієте підтягуватися, то саме час навчиться. Підтягування на турніку – вправа, яке розвиває силу хвата, збільшує ширину спини і допомагає витягнути хребет.

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

Самі по собі вони є проміжними гімнастичними рухами. На самому початку підйом маси власного тіла здається нездійсненним завданням, чимось абсолютно неймовірним, але ми розповімо як почати підтягуватися на перекладині з нуля до 15-20 разів в одному підході.

Не варто намагатися ставити завдання навчитися всьому зараз і відразу або шукати чим замінити цю вправу. До мети необхідно підходити поступово, не пропускаючи нічого важливого. Існують тисячі книг по стратегіям і методам навчання підтягування на турніку з нуля, але далеко не всі з них можуть допомогти стати дійсно сильним.

Методика складена так, щоб новачкові швидко натренувати підтягування від найпростіших допоміжних вправ, які дозволять вам виконати першу повторення з нуля до найскладніших варіантів цієї вправи.

За скільки можна навчитися?

Якщо вага вашого тіла не перевищує 80-90 кілограм, то ви зможете освоїти вправу і почати робити близько 10 раз вже через 2-3 тижні. Якщо є зайва вага, то спочатку краще скинути вагу. Радимо почитати: на скільки можна схуднути за місяць в домашніх умовах.

Подтягивания на турнике

Як почати підтягуватися на турніку з нуля

Чи боїтеся ви поперечини? Страшно чи вам згадувати шкільний спортзал? Ви не одні. Це рух залишається загрозливим вправою для багатьох чоловіків. І це погано, тому що не всі вправи здатні так зміцнити всю верхню тіло, торкнувшись м’язи торсу і поліпшивши поставу, як просте підтягування.

Навчитися правильно виконувати цю вправу важливо для будь-якого спортсмена, незалежно від його цілей. Це одне з найбільш фундаментальних, базових вправ в світі фітнесу. Воно корисно як для кроссфіта і бодібілдингу, так і для ентузіастів спорту. Цю вправу можна виконувати де завгодно, як на турніку в спортзалі, так і на гілки дерева у себе у дворі. Підтягування також навантажують ще одну м’язову групу, яку вам би хотілося задіяти – спину. Сильні м’язи спини захищають від пошкоджень плечі, а також допомагають всім іншим м’язам вашого організму отримати максимальну користь від інших вправ, наприклад, від жиму на лаві або згинань рук.

Але треба пам’ятати, що технічним підтягування складно навчитися з багатьох причин. По-перше, потрібно мати рухливі плечові суглоби, чого для багатьох людей складно досягти. По-друге, ви піднімаєте повністю вагу свого тіла, що просто нелегко. Також підтягування можна виконувати різними способами, що робить їх ще більш складними.

Але ми можемо вам все пояснити. Допоможемо вам подолати всі труднощі, які заважали вам правильно виконувати підтягування – золотий стандарт вправ з вагою тіла . А якщо вас до сих пір мучать спогади про спортзалі в школі, ви знайдете способи побороти і їх. Прийшов час підійти до перекладині і взятися за роботу.

Правильна техніка виконання

Підтягування трохи складніше, ніж просто зближення підборіддя і поперечини. Потрібно знати нюанси, які дозволять вам і зміцнити спину, і не нашкодити плечах. Вправу можна розглядати в трьох різних фазах: початок внизу, позиція посередині і верхня позиція, в якій виявляється складніше за все тягнути.

Техника подтягиваний

З чого почати

Ніколи не дозволяйте напрузі піти зі спини. Ваші руки повинні бути витягнуті повністю, але тіло не повинно висіти. Тримайте постійну напругу в плечових м’язах, м’язах навколо лопаток і ключиці. Не дозволяйте тілу повиснути повністю, тому що плечі виявляться біля вух. Тоді велика частина навантаження впаде на порівняно слабкі зв’язки біцепса – це небажано.

В середині вправи

Слідкуйте за лопатками. Коли ви починаєте тягнути вгору, не використовуйте тільки руки. Замість цього задійте і інші м’язи – тягніть вниз і назад лопатки, у міру того як лікті рухаються до ребер. «Ви контролюєте свої плечі і лопатки використовуючи« природний ритм плеча », – говорить Джефф Кавальере, фізичний терапевт і тренер. Це – ключ до здоров’я плечей і правильної технічним виконання руху. У відео нижче він пояснює реальні причини, чому не виходить підтягуватися.

Добралися до верху? Не зупиняйтеся

Намагайтеся закінчити повтор. Коли ваш підборіддя опиниться над поперечиною, не припиняйте тягнути. Намагайтеся піднятися вище, стискаючи лопатки. Тягніть, навіть якщо ви не піднімаєтеся вище. Коли ви це робите, намагайтеся тримати напругу в сідницях і м’язах преса. Ваш торс може трохи відхилятися назад, через що ваші стегна і ноги будуть попереду поперечини. Це не проблема, а ось плечі не можна висувати перед турніком. Це може травмувати м’язи плеча.

Який варіант краще і правильніше

Спина в подтягиваниях

Є три головні різновиди підтягувань, які найчастіше виконуються в спортзалах. Є класичні варіанти з повним вісом, при яких ви опускаєте торс до повного розтягування рук, після чого тягнете вгору до максимуму. Є також підтягування з постійною напругою, яке особливо подобається бодібілдерам. При виконанні цього різновиду спортсмен опускається, але не повністю. Чи не розслабляючи м’язи, він починає наступний повтор. Нарешті, є і варіант з розгойдуванням, при яких ви розгойдуєте стегна, щоб створити імпульс, який допоможе вам дотягнутися до поперечини. Такий різновид перевага в Кроссфіт.

Яка версія підтягувань краще? Це залежить від вашої мети, а також від міцності ваших плечових суглобів.

З повним вісом

На початку вправи повністю розслаблюємо всі м’язи плечей і спини. Робимо паузу. Звідси будемо підтягуватися.

За : ви виконуєте повний розмах рухів, що дає м’язам спини хорошу розтяжку. А пауза не дозволить вам зшахраювати.

Проти : зв’язки і сухожилля плеча виявляються під загрозою травми або розтягнення.

З постійною напругою

Це золотий стандарт підтягувань; ви повинні підтримувати напругу в м’язах спини. Найважливіше – отримати з цієї вправи максимум. Постійна напруга – не привід опускатися тільки до половини. Ваші лікті все одно повинні бути повністю розігнуті, а плечі повинні бути розслаблені трохи менше, ніж повністю.

За : у вас є можливість зміцнити спину і руки, в той же час не ризикуючи пошкодити зв’язки плечей.

Проти : цю версію виконати складніше, ніж здається на перший погляд. Вісім таких підтягувань виявляться складною справою навіть для фізично розвиненої людини.

З розгойдуванням

Ця версія вправи дозволяє вам розгойдувати стегна (і, як результат, плечі). Таким чином ви отримуєте імпульс, який полегшує підйом.

За : цей варіант розвиває насамперед витривалість, хоча м’язи верхньої частини тіла і отримують навантаження. Підтягування – складна вправа, тому двадцять повторень майже неможливо подужати. Але якщо додати розгойдування, число повторів стає набагато більше.

Проти : якщо у ваших плечей погана стабільність, ви можете легко їх пошкодити. Думайте двічі, перш ніж виконувати такі вправи. Щоб такі підтягування добре виходили, потрібно спочатку освоїти варіант з повним вісом і постійною напругою.

Повне керівництво по підтягування з нуля до 20 разів для початківців povne kerivnytstvo po pidtyaguvannya z nulya do 20 raziv dlya pochatkivtsiv 5de18767e91d9 PROvse

підводять вправи

Далеко не всі люди можуть підійти до перекладині і відразу виконати багато підтягувань без попередньої серйозної підготовки. Знову нагадаємо, що це досить складний прийом; нелегко раз по раз піднімати вагу власного тіла.

Але коли ви зумієте освоїти просте підтягування, вам відкриється цілий ряд різновидів, які ви можете випробувати. Коли ви зможете виконати описану вище прогресію, ви можете поекспериментувати з ідеями, викладеними нижче. Деякі з них допоможуть вам виконати більше підтягувань, а деякі просто будуть ускладненими варіантами.

Як швидше навчитися багато підтягуватися

Ще вчіться? Прискорте свій прогрес, виконуючи ці 3 допоміжні вправи для підтягування, щоб почати робити навіть більше 20 разів в одному підході:

Утримання : встаньте на ящик під поперечиною і підстрибніть до верхньої позиції вправи. Тримайтеся там якомога довше, напружуючи м’язи спини. Намагайтеся протриматися не менше 20 секунд.

Зворотне підтягування : встаньте на ящик під поперечиною і стрибну в верхню позицію. Тримайтеся там всього лише секунду. Після цього почніть повільно опускатися в початкову позицію. Процес опускання повинен займати не менше п’яти секунд. Виконайте три підходи по п’ять повторів.

Горизонтальні підтягування з вису лежачи на низькій перекладині : перекладина повинна знаходитися низько по відношенню до підлоги. Можна використовувати будь-яку палицю, перекинуту між стільцями. Візьміться за перекладину і відхиліться тому, щоб ваш торс був паралельний підлозі, упор на п’яти і тягніть груди до турніка. Це – один повтор. Виконати треба три підходи по п’ятнадцять повторів. Ні, це не схоже на класичний варіант вправи, але тим не менш, така вправа допоможе вам розвинути силу м’язів, необхідну для правильного виконання підтягувань.

Крім описаних прийомів можна двічі в тиждень виконувати і ці: Низьке число повторів : виконуйте тільки один-два, а потім звучить опускайтеся на підлогу. У перший тиждень виконуйте п’ять підходів по одному повтору, а на другому тижні – чотири підходи по два повтори.

Полегшений варіант : тут ми будемо використовувати еспандер, перекинутий через перекладину. Ставимо ноги на еспандер, щоб він допомагав виконувати підтягування. Намагайтеся виконати 2 підходи по 8 повторів.

підтягування для лопаток : висячи на перекладині, витягніть руки. Стисніть один до одного лопатки. Протримаєте одну секунду і розслабте. Це був один повтор. Виконайте два підходи по 10-15 повторів.

Яке положення ніг вибрати?

Чи готові до складнощів? Спробуйте і ці різновиди

підтягування з вантажем : щоб стати сильніше потрібно додавати інтенсивність, а не повтори. Спробуйте виконати три підходи по 10 повторів, надівши жилет-обважнювачі.

підтягування зі змішаним хватом : це більш корисна різновид: візьміться за турнік однією рукою знизу, а інший зверху. При виконанні вправи, намагайтеся тримати баланс. Не дозволяйте стегнах зрушити вліво або вправо.

Пліометріческіе підтягування : різко підтягніться і, добираючись до верхньої точки вправи, підкиньте себе догори, відпустіть турнік. Кисті рук повинні відірватися від поперечини. Через секунду зловіть її знову. Занадто просто? Спробуйте зловити його хватом знизу.

підтягування на канаті : задіють м’язи рук, але цей варіант подвоює навантаження на м’язи кисті. Виконуємо рух, тримаючись обома руками за кінці каната.

Подтягивания с уголком

підтягування з утриманням куточка : в початковій позиції притисніть ноги один до одного і витягніть їх вперед, створюючи торсом форму L. Напружте м’язи преса. Тримайте торс в цій позиції, виконуючи повтори підтягувань.

підтягування лучника : у міру підйому зсувайте торс до лівої сторони, витягаючи праву руку, коли груди підбирається до турніка. Опустіться, потім виконайте те ж саме з іншого боку з прямою лівою рукою.

Відео – 25 варіантів підтягувань

7 важливих порад для новачків

1. Працюйте над своєю рухливістю

Починати роботу над підтягуваннями, втім, як і з іншими вправами, слід з мобільності. Якщо у Вас сильно напружуються грудна клітка або хребет, є привід задуматися про те, що щось йде неправильно. Додаткове навантаження на плечовий суглоб і хребет можуть серйозно нашкодити. Для правильного підтягування повинна бути тверда хватка з активними плечима.

Повне керівництво по підтягування з нуля до 20 разів для початківців povne kerivnytstvo po pidtyaguvannya z nulya do 20 raziv dlya pochatkivtsiv 5de18769c1773 PROvse

Тільки після того як м’язи дозволяють просто висіти довгий час, можна починати тренувати підтягування.

Якщо просто висіти не виходить, почніть побудова потужного тіла з тренування рухливості. На допомогу прийде станова тяга, піднімання заліза. Основне завдання – накачати передпліччя і руки. Помічниками в цій нелегкій справі будуть штанга і гантелі. Обидва цих снаряда дозволять досить швидко набути сили при розумному підході.

2. Час зависання

Після того як Ви підвищили рівень мобільності, достатній для того щоб повиснути на перекладині, варто починати висіти довше. Звісно на час це відмінний варіант для отримання сильних плечей і лещат. Але при виконанні вправ відчувайте своє тіло, воно не повинно працювати на знос. Все повинно бути в міру.

3. Уникайте підтягувань з ривками

Підтягування за допомогою ривків популярні вправу при тренуваннях в світі Кроссфіта. Але при підтягуванні від цих рухів буде мало толку, а з’явилася довгоочікуваної мощі і того менше.

Підтягування на гумовій стрічці більш ефективні, але початківці спортсмени всіляко намагаються відмовитися від даного типу вправ.

4. Збільште силу м’язів за допомогою кілець або TRX

Подтягивания на кольцах

Для того щоб нарешті здійснити перше підтягування необхідно нарощувати міць і силу рук і спини. Це означає здатність керувати як мінімум 80% або більше від усіх максимальних силових можливостей тіла.

Кільця – один з найбільш ефективних методів нарощування потужності. Зручний тим, що можна легко змінювати інтенсивність, всього лише змінивши позицію.

Запрошуємо вас відзначити упор ніг і при кожного тренування намагайтеся опустити тіло паралельно землі вниз, наскільки це можливо. Ця вправа добре тим, що дозволяє збільшувати навантаження, використовуючи велику частину тіла.

Невдалі спроби підтягування також ефективні при побудові потужних м’язів. Почніть з контрольованого вису в п’ять секунд, і поступово нарощуйте цей показник.

Ця робота є досить напруженою, після неї тіло болітиме. Чи не перенапружуйте організм і уважно прислухайтеся до відчуттів свого організму.

5. Залишайтеся сфокусованим

Запам’ятайте те, що тілу комфортно адаптуватися з одним завданням в один час. Дуже важко збільшувати і силу витривалість за одне тренування. Саме тому спортсмени зосереджують сили на чому – то одному – силі або стані.

Якщо метою є перший поштовх в підтягуванні, сфокусуйтеся саме на цьому, а вже потім підключіть інші вправ для якомога більшої кількості підтягувань.

6. Розгойдування

Чи не розгойдується до тих пір, поки не зможете робити, як мінімум, п’ять правильних підтягувань.

Розгойдування – переміщення тіла вперед, коли спина також прогинається вперед, разом з руками. А також тому, коли руки і спина прогинаються назад. Дана вправа дозволить робити більше підтягувань. Воно вкрай ефективне і дозволяє плечам працювати динамічніше, даючи велике навантаження на них.

Якщо Ви не здатні контролювати вагу свого тіла, для подібного вправи ще не час.

7. Підйом по канату зі спеціальною технікою

Техника лазания по канату для новичков с упором ног

Інша чудова вправа для нарощування сили, необхідної для підтягування, це підйом по канату. Це тренування дозволяє використовувати ноги для зачеплення з поверхнею каната і відвернути від нього. Руки в той же час повинні хапатися якомога вище і тягнути тіло за собою.

При роботі з канатом треба бути готовим до того, що доведеться зачепитися за снаряд, а не просто підтягуватися до вершини.

В будь-якому випадку, це дуже гарна вправа для людей, які знаходяться в процесі нарощування сили .

Якщо Ви новачок, дозвольте ногам допомагати Вам.

Поставтеся до вправи «підтягування» з належною увагою, тренуйтеся для отримання необхідного силового рівня. Обов’язково слухайте своє тіло, і в кінці кінців, це дасть довгоочікуваний результат. Якщо Ви ніколи не підтягувалися раніше, зараз саме час почати робити це! Головне – не варто поспішати. Постійні тренування із середнім навантаженням набагато ефективніше спроб завантажити себе вище можливостей для якнайшвидшого результату. Тепер ви знаєте як навчитися підтягуватися на турніку, які вправи використовувати і які схеми тренування застосовувати.

Источники:

  • http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  • https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
Теми: testbuy
Поширити206ВідправитиПоширити26Tweet129СкануватьВідправитиPin46
Попередня

Використовуйте корисні жири, щоб набрати більше м'язової маси і підвищити рівень тестостерону

Наступна

10 тижнева Жиросжигающая програма тренувань

Александр Прядко

Наступна
10 тижнева Жиросжигающая програма тренувань

10 тижнева Жиросжигающая програма тренувань

Керівництво для початківців по кращим кардиотренажерам для схуднення

Керівництво для початківців по кращим кардиотренажерам для схуднення

Прокачуємо м'язи спини: керівництво для початківців як зробити спину широкою і рельєфною

Прокачуємо м'язи спини: керівництво для початківців як зробити спину широкою і рельєфною

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Google отключила поддержку Flash

Google официально прекратила поддержку Flash

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.