Якщо Ваші високоінтенсивні тренування тривають понад півтори години, варто задуматися про правильне харчування для спортсменів, яке швидко поверне сили і буде сприяти якнайшвидшому відновленню.
Харчування для спортсменів
Харчування спортсмена обов’язково має бути різноманітним і багатим на поживні речовини. Це пов’язано з підвищеними навантаженнями і вимогами до організму. Щоб відшкодувати енергетичні втрати і постійно прогресувати на тренуваннях необхідно правильно харчуватися. Нижче наведені обов’язкові речовини, які повинні бути присутніми в харчуванні спортсмена.
1. Більше вуглеводів
Вуглеводи – основне «паливо» для атлетів. Тіло перетворює їх в одну з форм цукру – глюкозу і зберігає її в м’язах у вигляді глікогену.
Під час тренування глікоген трансформується в енергію. Якщо середня тривалість тренування, навіть дуже інтенсивної, становить до дев’яноста хвилин, у тіла достатньо запасів глікогену для Ваших м’язів. Але якщо заняття перевищують ці тимчасові рамки, розгляньте такі наступні підходи до вирішення питання:
- Накопичення вуглеводів в організмі за три – чотири дні до тренування допоможе гарненько поповнити запаси глікогену;
- Дотримуйтеся дієти, яка дозволить отримати близько сімдесяти відсотків вуглеводів. Хороший вибір для максимального наповнення цим елементів організму – хліб, пластівці, фрукти, макаронні вироби, овочі;
- В день планованого великої витрати енергії, поїсти варто за три – чотири години до події, щоб дати шлунку час переварити отримане;
- Варто уникати вживання їжі з цукром або крохмалем менш ніж за тридцять хвилин до початку тренування. Вони сприяють швидкому зневоднення організму.
- Відновлюйте рівень вуглеводів, мінералів і води протягом тривалого тренування. Їжте легку їжу і запивайте її рідиною кожні п’ятнадцять-двадцять хвилин. Додаткова порція вуглеводів швидко потрапляє в організм і також працює як «паливо» для працюючих м’язів. Багато спортсменів воліють спортивні батончики, спортивні напої або гелі тому вони набагато зручніше. Однак, фрукти та фруктові соки також є непоганим вибором.
- Після інтенсивних вправ також слід відновити втрачені вуглеводи. Але це повинна бути їжа з повільним засвоєнням елементів. З’їжте бублик або морквину. Вони забезпечать і вуглеводами і багатим набором інших поживних речовин.
Також читайте
2. Білка повинно бути в достатку. Але не багато
Білок не дає великої кількості «палива» для енергії. Але він потрібен для підтримки м’язів.
- Знати, що саме необхідно. Звичайній людині необхідно від 1.2 до 1.4 грам білка на кілограм ваги в добу. Це приблизно 105 грам для ваги в 80 кг. Атлетові необхідно більше, до 1,7 грам на кілограм ваги. Тобто близько 150 грам при вазі сто кг.
- Корисна їжа. Споживаючи занадто багато білка можна навантажити нирки. Замість білкових добавок, варто їсти протеїн високої якості – риба, горіхи, яйця, горох, молоко, дієтичне м’ясо. Але як додатковий прийом білка, протеїн з банки відмінно підійде. Головне не перетворити спортивне харчування з додаткового в основне.
- Напої . Молоко – одне з кращих страв для відновлення після тренування, тому що дає організму хороший баланс білків і вуглеводів, а також казеїну і сироваткового білка. Ці сполуки можуть принести чимало користі. Дослідження показали, що сироватковий білок засвоюється швидко і починає допомагати організму відновлюватися практично відразу ж після тренування. Але, якщо ви на етапі сушіння і намагаєтеся спалити жир, щоб відсоток підшкірного шару був мінімальні, то від молока і молочних продуктів варто відмовитися. Зверніть увагу, що це рекомендація для атлетів, що змагаються, тим хто тренується для себе, це не потрібно.
- Казеїн діє повільніше, підтримуючи м’язи протягом довгого часового проміжку після виснажливих вправ. У молоці також є кальцій, який важливий для побудови сильних кісток.
3. Не забувайте про жири
Для тривалих тренувань, таких як марафон, тіло починає споживати жири після виснаження запасів вуглеводів для отримання енергії.
Більшість спортсменів отримують необхідні жири, слідуючи простим радам при дієті – споживати ненасичені жири. Це можуть бути як горіхи, авокадо, оливки, овочеве масло і жирна риба на зразок лосося або тунця.
Уникайте жирної їжі в день тренувань, так як цим можете посадити шлунок.
4. Пийте рідина багато і часто
Інтенсивні вправи, особливо в жарку погоду, сприяють швидкому зневоднення. А цей процес, в окремих випадках, навіть може загрожувати життю.
Тому пийте багато і часто. Не чекайте, поки спрага настане. На той час як підступить це почуття, організм вже може бути серйозно зневоднений.
Найточніший спосіб визначення зневоднення – колір сечі. Блідо-жовтий «говорить» про достатній рівень рідини в організмі. Яскраво-жовтий або темний – про нестачу.
Так як інтенсивні вправи сприяють швидкої втрати рідини, відмінна ідея – пити протягом всього тренування.
Витривалі атлети, такі як марафонці або бігуни на великі відстані, випивають приблизно 300 грам кожні 10-15 хвилин бігу.
Перевагу варто віддавати охолодженим напоїв. Вони краще засвоюються організмом, ніж теплі. А також додатково охолоджують його.
5. заповнити втрату електролітів
З потіння йде не тільки рідину, а й електроліти. Вони допомагають передавати сигнали від нервів до тіла. Спортивні напої сприяють їх швидкому відновленню. При сильному потінні, приймайте розбавлені в рівній мірі рідини і напої для спортсменів з метою підтримки кращого балансу води та електролітів.
За матеріалами: http://www.webmd.com/fitness-exercise/nutrition-tips-athletes
Завантаження …
