- Останні
На даний момент хвороблива худорба не відноситься до еталонів краси. Рельєфне тіло з пружними м'язами виглядає більш привабливо. Багато спортсменів...
Скинути зайву вагу не так вже й неможливо, як може здатися спочатку. Скакалка для схуднення на даний момент використовується все...
Ви вирішили почати тренування в залі? Потрібна програма для новачків , яка дозволить отримати перші результати незабаром? Однак самостійно підібрати...
Фото: Пулловер Вправа пулловер використовується багатьма шанувальниками фітнесу та бодібілдингу з метою тренування певних видів м'язів. Тренувальний комплекс впливає одночасно...
Людське тіло досконале і одночасно досить дивне, схильне до безлічі захворювань. Багато з яких виникають на грунті неправильного способу життя....
![Вправи на передні дельти. Качати потрібно все! передні дельти [19459005]
[19459001] Вітаю дорогі, відвідувачі і читачі блогу musclesfit.ru. Сьогодні я вирішив продовжити тему розвитку плечей. Як вже говорилося в попередніх статтях, дельтоподібний м'яз, а саме вона і є м'язом плеча, ділиться на три пучка. Цього разу розглянемо три [19459006] вправи на передні дельти [19459007], так як про те, як розвинути задні і середні пучки я вже розповідав. Якщо це вам цікаво посилання на статті я розмістив трохи нижче. [19459003]
[19459008] [19459006] Зміст: [19459007]
[19459006] 1. [19459007] [19459009] Жим штанги з грудей [19459010]
[19459006] 2. [19459007] [19459011] Махи гантелями перед собою [19459010]
[19459006] 3. [19459007] [19459012] Жим гантелей сидячи [19459010] [19459013]
[19459001] Статті по темі: [19459003]
[19459001] [19459014] [19459006] Вправи на задні дельти. [19459007] [19459010] [19459003]
[19459001] [19459015] [19459006] Вправи на середні дельти. [19459007] [19459010] [19459003]
[19459001] Треба сказати, що передня дельта, це м'яз яка не вимагає до себе особливої уваги, оскільки вона приймає участь в більшості рухів рук, особливо в жімах, тому вона рідко буває відстає. Коли піднімаєш щось перед собою або над собою, працюють саме передні дельти. [19459003]
[19459001] Наведу невеликий приклад з кінематографа. Майже всі знають супермена, думаю, хто дивився останній фільм Крістофера Нолана, звернули увагу на статури актора, який зіграв головного героя, особливо на його плечі. Звичайно, це не зразок, виключної прокачування, але якби супермен і існував, то плечі у нього були б точно розвинені, так як йому часто доводиться багато всього піднімати над собою і перед собою. [19459016] [19459017] [19459016] [19459018] [19459016] [19459019] [19459003]
[19459001] Повернемося до вправ. Ми розібралися, як накачати передні дельти. Для цього потрібно виконувати руху з вагою, піднімаючи його над собою і перед собою. [19459003]
[19459001] Ці рухи характерні для таких вправ на передні дельти: [19459003]
[19459020] [19459021] Жим штанги з грудей; [19459022]
[19459021] Махи гантелями перед собою; [19459022]
[19459021] Жим гантелей сидячи. [19459022]
[19459023] [19459001] Чому я вніс до списку саме ці вправи? Та все дуже просто, тому, що вони ефективніше. Два [19459024] [19459006] базових вправи [19459007] [19459010] і одне [19459025] [19459006] ізолюючі [19459007] [19459010]. Ось в принципі і все, що потрібно щоб передня дельта, росла і ставала сильною як у того ж супермена. Розглянемо кожну вправу окремо. [19459003]
[19459008] [19459026] [19459013]
[19459027] Жим штанги з грудей [19459028]
[19459001] Це найвідоміше і популярне вправа на передні дельти. Воно є базовим, так як в ньому задіяно кілька суглобів і груп м'язів. Основне навантаження, якщо робити все правильно, лягає на передні дельти, побічно працюють інші два пучка м'язи плеча і трицепси. [19459003]
[19459001] [19459029] [19459003]
[19459001] Виконувати цю вправу можна двома способами. З положення, стоячи і сидячи. Більш ефективний варіант, це виконання стоячи. Звичайно, якщо ви будете сидіти під час жиму штанги з грудей, то передні дельти так само будуть добре опрацьовуватися, але з роботи вимкнеться велику кількість м'язів стабілізаторів. Крім того, виконання жиму штанги з грудей сидячи, рекомендовано, людям з проблемами по частині спини. [19459003]
[19459001] [19459030] [19459003]
[19459031]
[19459001] [19459006] Як виконувати? [19459007] [19459003]
[19459001] Часто доводиться бачити, як люди, перед підходом піднімають штангу з поля і кладуть на груди. Як на мене, це невірний підхід до вправи, в цьому випадку, витрачатися занадто багато енергії, на абсолютно непотрібні дії. Брати штангу краще зі стійок, розташовуватися на них вона повинна приблизно на висоті ваших плечей, так її буде брати набагато зручніше. [19459003]
[19459001] Техніка виконання виглядає наступним чином. Підійдіть до стійок, візьміть штангу за гриф, щільно обхопивши його пальцями, що називається, візьміть в замок. Покладіть її наверх грудей, на один-два сантиметри нижче ключиці. [19459003]
[19459001] Далі, зробіть крок назад, і розташуйте ноги трохи ширше плечей. Спину протягом усього підходу, потрібно тримати якомога пряміше. Дивитися необхідно строго перед собою, не відхиляючи голови назад і не дивитися вгору на штангу, так ви можете легко втратити рівновагу. [19459003]
[19459001] Прийнявши правильну позицію, на вдиху, різко виштовхніть штангу над головою. У верхній точці, руки в ліктях повинні зберігати невеликий кут. Якщо ви будете випрямляти їх до кінця, в роботу буде включатися трицепс, що не є добре. Так як для трицепсів є інші вправи, наприклад, [19459032] [19459006] французький жим [19459007] [19459010]. [19459003]
[19459001] Відразу ж за позитивної фазою руху слід негативна, тобто штангу слід повільно, неконтрольовано опустити. Повільно означає, що протягом 2-3 секунд. До речі, піднімаючи штангу, потрібно вкластися в дві секунди. [19459003]
[19459001] Для варіанта цієї вправи, з положення сидячи, правила ті ж самі, крім початкового положення. Сидіти потрібно з прямою спиною, штанга на грудях, при вдиху здійснюєш підйом, при видиху, опускаєш її назад. [19459003]
[19459033] [19459001] [19459034] Важливий момент! Виконуючи цю вправу, сидячи, для спини обов'язково повинна бути опора у вигляді спинки. Це необхідно, щоб знизити навантаження на міжхребцеві диски. [19459035] [19459003] [19459036]
[19459008] [19459037] [19459013]
[19459027] Махи гантелями перед собою [19459028]
[19459001] Дають акцентовану навантаження на передню дельту. Лише невелику роботу виконують задні і [19459015] середні дельти [19459010]. Ця вправа є ізольованим, в якому приймає участь тільки плечовий суглоб. [19459003]
[19459001] Здійснювати махи можна як по черзі, так і одночасно. Я раджу вибрати варіант з одночасним підйомом. Так краще, виходить, контролювати рух, і ефективніше навантажити м'яз. [19459003]
[19459001] [19459038] [19459003]
[19459001] Наступним момент стосується хвата. Зазвичай гантелі піднімають, так щоб вони були паралельні підлозі. Але в цьому випадку, навантаження краде задня частина плеча, цього слід уникати. Тому гантелі у верхній частині амплітуди, щодо статі повинні бути перпендикулярні. [19459003]
[19459001] [19459006] Техніка виконання [19459007] [19459003]
[19459001] Візьміть дві гантелі, так як їх беруть в [19459039] [19459006] вправі на біцепс Молоток [19459007] [19459010], зімкніть їх разом. Положення ніг, стандартне, на ширині плечей. Станьте прямо, головою не крутіть, дивіться перед собою, найкраще виконувати вправу перед дзеркалом. На вдиху підніміть гантелі до рівня свого обличчя, нагадую, руки прямі, в ліктях вони рухатися не повинні. [19459003]
[19459001] [19459040] [19459003]
[19459001] Далі, без затримки у верхній точці, на видиху, потрібно неконтрольовано опустити гантелі в початкове положення. Уникайте розгойдування під час підходу. Жодним чином, не можна «читинговать", не закидайте гантелі за допомогою ніг і спини. Позитивна і негативна фази, рухи повинні відбуватися тільки за рахунок передніх дельт. [19459003]
[19459008] [19459041] [19459013]
[19459027] Жим гантелей сидячи [19459028]
[19459001] Це і попереднє вправи в повній мірі «відповідають» на питання як накачати плечі гантелями. Тільки на відміну від махів перед собою, [19459042] жим гантелей сидячи [19459010], це многосуставное вправу і включає в роботу трицепси, і середню частину плеча, але основне навантаження все-таки доводиться на передню дельту. [19459003]
[19459001] Ця вправа дуже схоже з першим, яке ми розглядали, але має істотні відмінності в техніці. Велику увагу варто приділяти траєкторії руху гантелей, підйом, і опускання повинні відбуватися по дузі, трохи наближаючись, один до одного в позитивній фазі. [19459003]
[19459001] [19459043] [19459003]
[19459031]
[19459001] [19459006] Техніка виконання [19459007] [19459003]
[19459001] Взявши гантелі в руки, сядьте на лаву, зафіксуйте їх так, як при вправі зі штангою, але при цьому гантелі знаходяться з боків. Не тримайте їх занадто низько, це невигідне становище, в цій вправі. [19459003]
[19459001] Чи не сутультесь і не прогинайте спину, сидите рівно, навіть якщо важко. Якщо ж виконати цю умову не вдається, спробуйте виконувати цю вправу з меншою вагою. На вдиху виконайте підйом, у верхній точці трохи зводячи гантелі, один з одним. Кисті під час руху не розгортаються. Лікті повинні зберігати паралельне положення щодо кистей. [19459003]
[19459001] Роблячи видих, опустіть гантелі в початкове положення. Увага, саме опустіть гантелі, не дозволяйте їм «впасти» під власною вагою, це робити травмоопасно, і безумовно буде збивати правильну амплітуду руху. [19459003]
[19459001] [19459044] [19459003]
[19459001] Підводячи підсумок можна сказати, що вправи на передні дельти не повинні займати значну частину вашої тренування. Так як, саме передня частина плеча, приймає участь в більшості жимових і тягових рухах. Це, природно, не означає, що її не потрібно тренувати зовсім, в залежності від вашої тренованості, вистачить одного – двох разів на тиждень. На це по переднім дельт поки все, в подальшому я ще буду розбирати і інші вправи на плечі. А зараз поки – поки. [19459016] [19459017] [19459016] [19459018] [19459016] [19459019] [19459003]
[19459001] [19459045] [19459006] Повернутися на головну [19459007] [19459010] [19459003]
[19459046]](https://provse.com.ua/wp-content/uploads/2019/12/vpravy-na-peredni-delty-kachaty-potribno-vse-peredni-delty-19459005-19459001-vitayu-dorogi-vidviduvachi-i-chytachi-blogu-musclesfit-ru-sogodni-ya-vyrishyv-prodovzhyty-temu-rozvytku-plechej-yak-vzhe_5de888a146965-350x250.jpeg)
![Як перетворити жир в м'язи. Руйную міфевратіть жир в м'язи [19459005]
[19459001] Серед людей, далеких від занять в тренажерному залі, часто можна почути величезну кількість актуальних і дуже цікавих запитань. Наприклад: [19459006] як перетворити жир в м'язи [19459007]? [19459003]
[19459008] [19459009] Що для цього потрібно? [19459010]
[19459009] Яку програму тренувань використовувати? [19459010]
[19459009] Вас цікавлять відповіді на ці питання? [19459010]
[19459011] [19459001] Тоді читайте уважно. [19459003]
[19459012] [19459001] [19459006] Для початку, необхідно добути філософський камінь – великий артефакт, без якого алхімія неможлива. Далі, роздягнутися догола і в повний місяць скупатися в багнюці на перехресті 5 доріг, примовляючи – «жир піди, м'яз прийди …» [19459007] [19459003] [19459013]
[19459001] Звичайно, це щонайповніше марення. Перетворити одне речовина в інше, за рідкісними винятками, нереально. Принаймні на сьогоднішній день. Однак, питання «перетворення» жиру в м'язи не позбавлений сенсу. [19459003]
[19459014] Що приймають за перетворення жиру в м'язи [19459015]
[19459001] Відходивши в зал 2-3 місяці, новачок починає помічати, що вага його тіла майже не змінюється, але фігура набуває атлетичні риси. Через незнання він робить висновок, що жир став м'язами. [19459003]
[19459001] Насправді, за час занять, м'язова маса збільшилася, а жир просто згорів. Тому і вага залишився відносно незмінним. [19459003]
[19459001] Знаючі люди скажуть, що і це неможливо, так як процеси набору м'язової маси і спалювання жиру мають принципові відмінності. [19459003]
[19459001] [19459016] [19459003]
[19459001] Так, це так. Щоб ефективно нарощувати м'язи, потрібно забезпечити надлишок калорійності, тобто споживати більше, ніж затрачаєш. А для того щоб спалити жир, навпаки – необхідно витрачати більше енергії, ніж споживаєш за день. [19459003]
[19459001] [19459006] – Але як пояснити одночасне зростання м'язів і спалювання жиру у новачків? [19459007] [19459003]
[19459001] Організм новачка не звик до навантажень, це надзвичайний стрес, через який відбувається найсильніший викид анаболічних гормонів. Тіло новачка «думає», що настав час боротися за виживання і активізує всі системи на повну потужність. [19459003]
[19459001] З тієї ж причини, для екстреного отримання енергії організм в першу чергу використовує резерви – жирові відкладення. [19459003]
[19459001] Цим пояснюється одночасне зниження жирового прошарку і [19459017] збільшення м'язової маси у початківців атлетів [19459018]. На жаль, так не може тривати вічно – через 2-3 місяці вступає в силу принцип: хочеш стати більше їж більше, хочеш стати менше – обмежуй свій раціон. [19459003]
[19459019] [19459014] Ще на один виняток з правил [19459015]
[19459001] Якщо в першому випадку мова йшла про новачків, то в другому – про досвідчених спортсменів, які кинули тренування і заплили жиром. [19459003]
[19459001] Такі атлети, відновлюючи тренування, досить швидко призводять себе в форму. Чому? [19459003]
[19459001] [19459020] [19459003]
[19459001] Тому що за роки наполегливої роботи в тренажерному залі, у них виробилася м'язова пам'ять, а жир згоряє через зрослу потреби організму в енергії. Однак, як тільки атлет повертає колишню форму – халява закінчується і знову доводиться чергувати періоди массонабора і сушки. [19459003]
[19459019] [19459014] Чому неможливо перетворити жир в м'язи [19459015]
[19459001] [19459006] [19459021] – Це різні тканини, які виконують абсолютно різні функції, мають різний склад і не синтезуються одна в іншу. [19459022] [19459007] [19459003]
[19459001] М'язова тканина має великий набір функцій. З неї складаються такі органи, як мова, гортань, глотка і серце. [19459003]
[19459001] Також м'язи беруть участь в скороченні і захисту внутрішніх органів, підтримці тіла в просторі, забезпеченні рухів очей, ковтанні і транспортуванні їжі, реакції на гормони. [19459003]
[19459001] [19459023] [19459003]
[19459001] М'язи споживають багато енергії. Чим більше м'язова маса, тим складніше забезпечити надлишок калорійності, а значить, зайва вага набрати важче. З цієї причини, топові бодібілдери, щоб набрати масу, нерідко споживають по 5-10, а іноді 15 тис. Кілокалорій за день. [19459003]
[19459024] [19459006] Функції жирової тканини [19459007] [19459025]
[19459001] На відміну від м'язів, жирова тканина куди менш функціональна. Вона забезпечує енергетичний резерв організму на випадок нестачі поживних речовин. Жир захищає черевну порожнину і органи від механічних впливів, а також впливає на теплообмін організму. [19459003]
[19459001] Виходячи з різниці виконуваних функцій обох видів тканини, можна впевнено сказати, що питання як перетворити жир в м'язи, абсолютно не є спроможним. [19459003]
[19459019] [19459014] Чи можна перегнати жир в м'язи? [19459015]
[19459001] [19459006] [19459021] – В теорії жир можна використовувати як джерело енергії для побудови нових міофібрил, тобто перегнати його в м'язи. [19459022] [19459007] [19459003]
[19459001] На практиці це може спрацювати для новачка або кинув тренування спортсмена. Для інших, така схема неможлива. [19459003]
[19459001] [19459006] Причина: [19459007] [19459026] Жир – це резерв, а не основне джерело живлення. [19459027] [19459003]
[19459001] Як тільки організм звикає до стресу (навантажень), він переходить на основне джерело енергії – вуглеводи. З цього моменту, для використання жиру в якості харчування, спочатку потрібно витратити енергію, отриману з їжі. [19459003]
[19459001] [19459028] [19459003]
[19459001] У такій ситуації, нарощувати м'язи вже не можна, так як немає надлишку калорійності, а якщо його забезпечити, то ні про яке спалюванні підшкірно жиру мови бути не може, оскільки для харчування будуть використовуватися нутрієнти, що надходять з їжі. Отже, перегнати жир в м'язи так само неможливо, як і перетворити його в них. [19459003]
[19459019] [19459014] Підіб'ємо підсумок [19459015]
[19459001] Як перетворити жир в м'язи? Ніяк – це неможливо. Тому що бодібілдинг – НЕ алхімія, а її не існує. Одночасно спалювати жир і нарощувати м'ясо, так само не вийде, оскільки ці два процеси мають принципові відмінності. [19459003]
[19459001] Якщо [19459029] хочете спалити жир [19459018] – менше споживайте калорій, ніж витрачаєте. Мета набрати м'язову масу – забезпечте надлишкову калорійність. Але одночасно отримати і те і інше, не вийде – не можна всидіти на двох стільцях, звичайно, якщо у тебе не величезна ж … ізненная позиція. [19459003]
[19459001] Всім світ. [19459003]
[19459001] [19459006] [19459030] Повернутися на головну [19459018] [19459007] [19459003]
[19459031]](https://provse.com.ua/wp-content/uploads/2019/12/yak-peretvoryty-zhyr-v-m-39-yazy-rujnuyu-mifevratit-zhyr-v-m-39-yazy-19459005-19459001-sered-lyudej-dalekyh-vid-zanyat-v-trenazhernomu-zali-chasto-mozhna-pochuty-velycheznu-kilkist-aktualnyh-i-duzhe_5de88200e3983-350x250.jpeg)
Copyright © 2019 PROvse.com.ua
