Клітковина, або, як прийнято зараз говорити, харчові волокна – це складні вуглеводи, що містяться в рослинних продуктах. Вони не можуть розщеплюватися ферментами шлунка і кишечника людини на засвоювані мікрочастинки, тому залишають організм практично в незмінному вигляді.
Незважаючи на це, клітковина грає істотну роль в травленні, прискорює цей процес і забезпечує безперебійну роботу кишечника.
Види клітковини
Хоча клітковина і виводиться з організму в початковому вигляді, вона теж буває двох видів: розчинна (пектини, смоли і альгінати ) і нерозчинна (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін).
Розчинна міститься в достатній кількості в лляному насіння, бобових. Дані продукти розчиняються в шлунково-кишковому тракті до стану желе, яке уповільнює травний процес. Відповідно, почуття голоду настає значно пізніше. Таким чином, контролюючи свій апетит, можна коригувати і вага.
Нерозчинна клітковина до природного виведення з організму залишається в незміненому вигляді. Вона прискорює процес проходження їжі через травний тракт, що є відмінною профілактикою запорів, геморою. Неперевариваемая клітковина міститься в овочах і фруктах, особливо в шкірці, в зелені, горіхах. Деякі продукти поєднують в собі обидва види харчових волокон.
Крім рослинної, можна придбати клітковину у вигляді препаратів, які призначають дієтологи для підвищення ефективності різного роду дієт, формування відповідної системи харчування. Дієтична клітковина в таблетках рекомендується для контролю запасу білків в їжі і знижує вуглеводний склад. Таким чином, це реальна допомога організму в процесі схуднення до норми і закріплення результату.
Продукти, багаті клітковиною:
Так в чому ж міститься клітковина? Можна скласти досить значний список продуктів, багатих на харчові волокна:
- Цілісні злаки (гречка, овес, коричневий рис, кукурудза)
- Висівки
- Бобові (сочевиця, квасоля, нут)
- Сухофрукти
- Насіння льону, соняшнику, гарбуза і т.д.
- Хліб цільнозерновий
- Ягоди шипшини
- Овочі (капуста, морква, гарбуз)
- Гриби
- Інжир
- Фрукти і ягоди
- Горіхи
- Авокадо
- Пастернак, петрушка
- Курага, родзинки
Також читайте
Використовуючи дані види продуктів можна повністю збалансувати свій раціон і витягти максимум користі від споживання грубоволокнистой їжі. Найбільший запас міститься в зовнішніх оболонках, таких як шкірка, стебла і листя.
Можна відзначити продукти, в яких клітковини міститься найбільше: це висівки, сочевиця, насіння льону, квасоля, родзинки, авокадо, мигдаль, зелений горошок.
Крім того, корисно знати харчові волокна в яких продуктах є гіпоалергенними. Це брокколі, зелена квасоля, кабачки і гарбуз, груші, бруква, картопля.
Добова норма клітковини в раціоні
Раціон жителя мегаполісу абсолютно далекий від ідеального, так як темп життя, а іноді і банальна лінь призводять до того, що переваги в їжі віддаються фаст – фуду, напівфабрикатів, солодкої випічки, хліба, тобто продуктам з простих вуглеводів.
З – за цього організм отримує в кілька разів менше рослинної клітковини. Хоча норма клітковини в день як для дорослої людини, так і для дитини повинна складати 20-30 м, а спортсменам для набору м’язів і того більше – 40г.
Якщо основною метою є скидання зайвої ваги, то норму можна збільшити і того до 60 м Недолік харчових волокон тягне за собою масу неприємностей для людського організму: порушення обміну речовин, ожиріння, хвороби серця і т. Д.
Корисні властивості клітковини
Продукти багаті клітковиною необхідні організму як повітря і є найважливішим компонентом харчування. Нижче перераховані самі основні благотворні властивості харчових волокон:
- Зводять до мінімуму гнильні процеси в кишечнику і активізують його перистальтику, що є відмінною профілактикою запорів і геморою.
- Сприяють схудненню, довго утримуючи стан насичення, так як, потрапляючи в шлунок, вбирають рідину і набухають, заповнюючи простір.
- Знижують ризик виникнення злоякісних утворень прямої кишки.
- Знижують ризик розвитку діабету, так як споживання волокна сприяє зниженню рівня цукру в крові.
- Виводять токсини, шлаки, слиз, оскільки є натуральним абсорбентом.
- Виникнення серцево-судинних захворювань знижується на 40%.
- Профілактика алергії.
- Допомагають в зниженні рівня холестерину.
- Попередження утворення каменів в жовчному міхурі.
Для того, щоб уникнути всіх перерахованих вище ризиків, необов’язково прикладати колосальні зусилля для пошуку найкращих продуктів, де найбільше клітковини, стояти годинах біля плити, виготавлівая «збагачені» клітковиною страви, а так же закуповувати тоннами в аптеках вітаміни.
Варто всього лише звести до мінімуму споживання простих вуглеводів і заповнити свій раціон звичайними фруктами і овочами, багатими клітковиною, крупами, горіхами, насінням, замість десертів вживати ягоди, пити соки з м’якоттю.
Якщо не вживати в їжу натуральну рослинну їжу, а віддавати перевагу солодощам, булка і жирної, нездорової їжі, то наслідки не змусять себе довго чекати: ожиріння, цукровий діабет, хвороби серця і судин. Постійне вживання в їжу клітковини – запорука здоров’я і довголіття будь-якої людини!
Шкода від надмірного споживання волокна
Природно, у всьому повинна бути міра. Так само і у вживанні клітковини необхідно дотримуватися денної норми, так як побічні ефекти мають місце бути, особливо у осіб з хворим кишечником. Це і підвищене газоутворення, і здуття живота, спазми, діарея, розвиток кишкових поліпів. Надмірні обсяги клітковини перешкоджають всмоктуванню мінералів і мікроелементів.
Тому не можна зловживати великими порціями харчового волокна, особливо на голодний шлунок. Бездумна дієта на його основі неприпустима, оскільки надалі може погіршити самопочуття або навіть нашкодити здоров’ю.
Деяким людям необхідно тимчасово обмежити вживання грубоволокнистой їжі: до і після оперативного втручання, після опромінення та хіміотерапії.
Таким чином, клітковина необхідна щодня і в правильних обсягах, щоб Ваш організм функціонував як годинник!
