Також читайте
Ви вирішили почати тренування в залі? Потрібна програма для новачків , яка дозволить отримати перші результати незабаром? Однак самостійно підібрати комплекс вправ для початківців не виходить, а звернутися до тренера немає можливості? Тоді ознайомтеся з основними принципами підбору вправ, правилами набору маси і візьміть на замітку базові програми тренувань.
Круговий метод тренування
Ця програма для новачків складається з трьох тренувань на тиждень, в ході кожної з яких опрацьовуються весь м’язовий корсет. Кожне тренування є кругової. Це означає, що спочатку виконуються всі вправи зі списку без перерви. Після цього можна відпочити не більше п’яти хвилин і повторити коло заново. Всього за тренування всі вправи зі списку потрібно виконати по три рази при цьому кількість повторень в кожному підході варіюється. Зауважимо, що бодібілдинг для початківців має на увазі поступове збільшення робочого ваги, тому на перших тренуваннях можна працювати з 5-10 кілограмами.
Програми для новачків: день перший
Програми для початківців: день другий
Програма для початківців: день третій
Програма для новачків , як і для досвідчених атлетів, також включає в себе розтяжку, яка дозволить м’язам розслабитися і зробить їх більш еластичними. Не варто забувати, що перед тренуванням повинна бути розминка, навіть якщо програма для качки не містить згадки про це. Щоб розігрітися, досить виконати суглобову гімнастику або скористатися еліпсом.
Програма тренувань на масу 3 дня – «спліт»
В цьому випадку кожна група м’язів опрацьовується окремо. При цьому робота ведеться з максимальними вагами при мінімальній кількості повторень. Як правило, базові вправи для новачків виконуються по 8 повторень з максимальною робочою вагою. Програма на масу 3 дні на увазі, що одне тренування присвячена ногам (Квадрицепси, біцепсу стегна і сідничної м’язі), друга – біцепсу і дельті, а третя – трицепсу і спині. Це класична схема, яку можна коригувати в залежності від своїх цілей.
Якщо ви тільки прийшли в зал, то варто почитати книги, які розповідають про те, як будується бодібілдинг для початківців. Програма тренувань при цьому повинна бути обов’язково перевірена тренером. Перед початком занять бажано проконсультуватися з лікарем на предмет відсутності протипоказань.
