Програма тренувань Дуейна Джонсона

Також читайте

Дуейн Джонсон вже давно відомий в наших широтах, особливо як актор і спортсмен, якщо, звичайно, реслінг можна вважати спортом. Але, так чи інакше, Дуейн Джонсон на прізвисько «Скала» має вражаюче статура і з кожним роком воно стає все краще. Недарма в рейтингу акторів культуристів Джонсон посідає перше місце. Як же «Скелі» вдалося набрати таку форму, очевидно, що це продуманий режим, раціон і програма тренування. Про останній ми якраз сьогодні і поговоримо. Отже, програма тренування Дуейна Джонсона .

Для початку давайте поглянемо на показники росту і ваги Дуейна Джонсона. Свою кращу форму актор показав у фільмі «Геракл» де він грав, природно, головну роль. На майданчику Джонс важив близько 120 кілограм при зрості 190-191 см. Вражаючі параметри, як для непрофесійного спортсмена, особливо якщо врахувати, що відсоток підшкірного жиру був на рівні 9-10%.

Дуейн «Скеля» Джонсон ніколи не був дрібним. Напевно, великий вплив на нього мав батько, в минулому також професійний реслер. Ось він, до речі, на фото з синочком. Дід у нього теж був не з боязкого десятка, в загальному, тягати залізо у Дуейна Джонсона в крові.

Перший фільм, який я подивився, був «Цар Скорпіонів» і вже тоді мені Дуейн здавався величезним, але час вирішило, що це не межа. Ось як змінився Rock за 12 років.

Тренування «Скелі» Джонсона

Само собою, що за довгі роки Скала змінив кілька тренувальних програм. Так як рано чи пізно будь-яка програма втрачає свою ефективність, тому подивимося, як тренується Дуейн Джонсон зараз.

Тренувальна тиждень «Скелі» складається з 5 днів. У кожен з них Дуейн «перетравлює» вельми великий обсяг навантаження. Перше тренування починається в понеділок і майже повністю присвячена м’язам плечей, у вівторок Джонсон тренує спину, далі йде день відпочинку, а за ним йде тренування ніг, рук і грудей.

Пропоную детально розібрати кожен з тренувальних днів, але колись потрібно сказати що, характерним штрихом програми тренування Дуейна Джонсона, є принцип зворотного піраміди, крім того, присутні дроп і супермережу. Тому можна з упевненістю сказати, що «Rock» тренується як справжній монстр. Отже, до справи.

Програма тренувань Дуейна Джонсона. Плечі

Для розігріву атлет вибрав вправу – вертикальний жим в тренажері, це аналог жиму штанги сидячи. Відмінно опрацьовує передню частину плеча , а також підробляє середня дельтоподібний м’яз плеча.

Дуейн Джонсон виконує вертикальний жим в трьох підходах по 21 повторення в кожному. Швидше за все, це вправа робиться з невеликою вагою і направлено на підготовку плечей і суглобів до подальшої навантаженні.

Після розігріву йде перший суперсет в тренувальній тижня, складається він з махів і послідовних підйомів гантелей перед собою. Для кожної руки Дуейн Джонсон робить 8 повторень, тобто 16 повторень в махах і після цього переходиш до підйомів гантель на кожну руку 8 підйомів. Всього таких кіл потрібно зробити три з 60-тісекундним відпочинком між ними.

Третя вправа проводиться за принципом зворотного піраміди і направлено на накачування задніх дельт . Виконується в кросовері і є аналогом зворотного розведення гантелей. Для цього руху потрібно стати під кутом в 45 градусів, лівою рукою взятися за правий трос, а правою рукою за рукоять лівого блоку, і з такого становища розводити руки в сторони.

Дуейн Джонсон робить 5 сетів цієї вправи, в першому сеті 12 повторень, а в кожному наступному на два повторення менше. У підсумку це виглядає ось так: 12, 10, 8, 6, 4. Відпочинок – хвилина.

Четвертим вправою Скала тренує трапецію, що по суті вже відноситься до спини, а не до плечей. Ну, це його справа, мабуть, він так бачить і це не позбавлено сенсу. Отже, для тренування трапеції використовуються Шраг в хаммері з великою вагою. Цього тренажера може не бути у вашому залі, тому цю вправу можна цілком замінити шрагами зі штангою. Говорячи про обсяг, то тут також застосовується зворотна піраміда, п’ять сетів починаючи з 12 повторень і закінчуючи чотирма.

Заключним вправою в тренуванні плечей є все ті ж Шраг, але вже з гантелями. Таким чином, Скала Джонсон добиває свої значні трапецієподібні м’язи. Тут так само зворотна піраміда з тими ж повтореннями, тільки відпочинок між сетами тепер 30 секунд.

Програма тренувань Дуейна Джонсона. Спина

У вівторок Дуейн Джонсон тренує спину. Як на мене, це досить дивно, так як напередодні давалася серйозне навантаження на трапецію. Але, мабуть, за 24 години вона встигає відновитися. Всього тренування спини складається з 4 вправ.

Перша вправа це знайома багатьом, тяга верхнього блоку широким хватом. Скала і цей рух виконує за принципом зворотного піраміди, роблячи п’ять підходів, починаючи з 12 повторень в першому сеті і закінчуючи 6 в останньому.

Друга вправа ідентичне першому, за винятком ширини хвата, тут він повинен бути вузьким. Підходи і повторення такі ж.

Третя вправа робиться в класичній манері без застосування принципу зворотної піраміди. Тяга в хаммері для кожної руки окремо, виконується в п’яти підходах по дванадцять повторень.

Четверте і заключне вправу в тренуванні спини це тяга горизонтального блоку. Примітно, що тренування Скелі Джонсона, має на увазі виконання цього руху з широким хватом. Інформації про кількість сетів і підходів мені не вдалося знайти, але можу припустити, що тут Дуейн Джонсон робив також п’ять підходів, але вже з фіксованою кількістю повторень, думаю, від 10 до 12.

Програма тренувань Дуейна Джонсона. Ноги

Перша вправа жим ніг із застосуванням зворотного піраміди. Ця вправа дозволяє “Скелі” працювати з досить великими вагами при цьому не навантажуючи хребта. Вправа, як і багато інших, складається з п’яти сетів. У першому підході робиться 25 повторень, у другому 22, в третьому 20, четвертий 18 і в п’ятому підході Джонсон робить 16, потім скидає частину ваги і робить максимальну кількість повторів. Робить він це для того, щоб закачати ноги великим об’ємом крові, а це, в свою чергу, необхідно для вступу в м’язи більшої кількості корисних речовин. Відпочинок між сетами тут побільше, від однієї до двох хвилин.

Після того як, атлет фактично вбив свій квадріцепси в жимі ногами, він відразу переходить до випадів в машині Смитта, роблячи по вісім випадів для кожної ноги в чотирьох сетах.

Третім вправою Дуейн використовує розгинання ніг в тренажері, знову-таки знижуючи кількість повторів в кожному наступному сеті в парі з двома дропсети в кінці вправи. У підсумку 4 основних підходу 15, 12, 10 і 8 повторів відповідно, потім двічі скидається вага і ведеться робота на максимум.

Завершує день ніг підйом на шкарпетки стоячи . Ця вправа тренує литкові м’язи, ті, тренування яких дозволяє вам комфортно себе почувати, надягаючи шорти на прогулянку літнім вечором. Скала Джонсон робить 16 підйомів в 6 сетах, плюс до цього ще один дропсети.

Програма тренувань Дуейна Джонсона. Руки

Отже, ми плавно просуваємося по тренувальній програмі Дуейна Джонсона. П’ятниця це день тренування, присвячений рукам.

Починається тренування з опрацювання біцепсів і першою вправою йде послідовний підйом гантелей. Всього 5 підходів починаючи з 12 підйомів для кожної руки і закінчуючи чотирма повтореннями. Тобто тут так само використовується принцип спадної піраміди (12; 10; 8; 6; 4). Відпочинок між сетами близько 30 секунд.

Друге йде – згинання рук зі штангою на парті. В принципі те саме, що і згинання на лаві Скотта, різниця лише в куті нахилу, в розглянутому вправі руки в нижній фазі знаходяться під кутом в 180 градусів. З підходами і повтореннями «Скала», щось Намудрували. Перші 5 сетів – це звична зворотна піраміда з 12 повтореннями в першому підході і 4 в п’ятому. Але є ще два підходи, кожен з яких, розділений на три частини. У першій частині Дуейн робить 7 разгибаний у верхній фазі, 7 повторень в нижній і 7 повторів в повній амплітуді, всього 21 повторення. У підсумку виходить 7 сетів, 5 за принципом зворотного піраміди і 2 комбінованих сети по 21 повторення в кожному.

Далі, слідують три вправи на трицепс, йому Дуейн Джонсон приділяє більше уваги. Спочатку «Скала» робить розгинання на верхньому блоці, всі ті ж 5 сетів з низхідним кількістю повторень (12; 10; 8; 6; 4), плюс до цього ще один додатковий підхід на 21 повторення.

Після цього йде вправу тяга нижнього блоку через голову, аналог французького жиму . Специфіка виконання вправи така ж – 12; 10; 8; 6; 4 і один пропалює сет на 21 повторення.

Заключне вправа це почергове розгинання рук з гантелями по черзі. Тут також немає нічого нового, зворотна піраміда 12 повторень в першому сеті і 4 повтору в останньому.

Програма тренувань Дуейна Джонсона. Грудні м’язи

І ось, нарешті, субота, в цей день Дуейн «Скеля» Джонсон тренує грудні м’язи. Що примітно, тут не використовуються вправи зі штангою в основному Дуейн Джонсон тренує грудні м’язи гантелями , що дозволяє йому безпечно працювати з великими вагами більшою амплітудою руху.

Першою вправою виконується жим гантелей вгору головою. Воно спрямоване на опрацювання верхньої частини грудних м’язів , що робить їх більш масивними і естетично привабливими. У цій вправі Дуейн працює в 5 сетах по низхідному принципом, 12 повторень в першому підході і 4 в п’ятому.

Другий вправу це також жим гантелей, але вже на горизонтальній лаві, теж кількість повторень і підходів, як в першій вправі.

Закінчує опрацювання грудей «Скала» суперсетами, що складаються з двох вправ кросовера і віджимань на брусах. Спочатку виконується 12 повторень в кросовері потім, відразу ж робиться 12 віджимань на брусах. Всього 4 суперсету з одно- або двохвилинним відпочинком між ними.

Програма тренувань Дуейна Джонсона. Підсумок

Аналізуючи, як тренується Дуейн Джонсон, можна відразу помітити, що кожен тренувальний день є дуже об’ємним. Одне тільки те, що тренувальна тиждень складається з 5 сплитов, говорить про те, що програма перепризначена для вельми підготовленого спортсмена, ким власне і є Дуейн Джонсон. Для тих, хто тренується менше 3 років, такий обсяг навантаження, швидше за все, буде надмірним.

Ви тільки уявіть, скільки калорій необхідно вживати Джонсону, щоб не тільки підтримувати свою форму, але і рости. Раціон Дуейна Джонсона заслуговує на окрему увагу, я його обов’язково розберу в майбутньому. Якщо ж ви бачите, що посилання вже робоча, то цей раціон вже є на сайті, рекомендую перейти по ній і ознайомиться, обіцяю, буде цікаво і корисно.

А на цьому все, сподіваюся, вам було цікаво читати цю статтю. Не соромтеся, задавайте свої питання, висловлюйте свою думку і пропозиції в коментарях, підписуйтесь на розсилку і отримуйте все найцікавіше від розвивається фітнес-ресурсу musclesfit.ru. Хай щастить.