Програма тренувань на вулиці
Фітнес, це один з кращих способів вдосконалення свого тіла, при цьому їм можна займатися як в тренажерному залі, так і на свіжому повітрі. Заняття фітнесом на вулиці особливо актуальні в теплу пору року. Грамотно складена програма тренувань на вулиці і достатня кількість спортивних снарядів, ось і все що потрібно для досягнення поставлених перед собою завдань.
Зміст: 1. Програма тренувань на вулиці. Сила 2. Програма тренувань на вулиці. Маса 3. Силова витривалість і рельєф 4. Підтримка м'язів в тонусі
Для початку давайте розберемося, що ж найчастіше виявляється в розпорядженні людини вирішив тренуватися на вулиці. Практично у кожного біля будинку є школа, у школи є стадіон, де діти займаються фізкультурою. На цьому самому стадіоні або в вашому дворі, зазвичай є такі спортивні снаряди як: турнік і бруси. Це найважливіші конструкції для занять фітнесом на свіжому повітрі.
Крім них є спеціальні труби або інші власники для похитування преса і попереку. Деяким людям на вулиці доступні, гімнастичні кільця і канат, але без них можна і обійтися. Як кардіо-навантажень можна використовувати звичайний біг. Маршрут складаєте самі, можна бігати колами на стадіоні, а можна по пересіченій місцевості.
Перед тим ка складати програму тренувань на вулиці, слід визначиться, яка мета тренувань? Цілей може бути кілька:
- Сила
- Маса
- Силова витривалість
- Рельєф
- Надати м’язам тонус
В залежності від обраної мети, буде залежати характер навантаження, і складність самої програми. Також буде відрізнятися те, чим доведеться харчуватися. Отже, пройдемося по кожній з цілей окремо.
Програма тренувань на вулиці. Сила
Варто відразу сказати, що досягти величезних показників в силі, тренуючись на вулиці все-таки не вдасться. Мається на увазі, що тренуючись, з власною вагою, не вийде піднімати максимальні ваги в тренажерному залі на раз, як це роблять спортсмени займаються силовим троеборьем. Але, дещо поліпшити цей показник все ж можливо.
Які снаряди будуть потрібні?
- Перекладина
- Бруси
- Доп. Вага
Також читайте
На перекладині будуть виконуватися такі вправи як підтягування прямим і зворотним хватом, для розвитку найширших м’язів спини і біцепсів. Так само при виконанні цих вправ будуть побічно навантажувати і передпліччя, таким чином, сила хвата збільшиться.
Вправи на брусах розвиватимуть силу грудних м’язів і трицепсів. Техніка виконання віджимань на брусах з акцентом на груди і техніка на трицепси дещо відрізняється, як саме, дізнайтеся, перейшовши по однойменною посиланням.
Додатковий вагу, так, без нього ніяк. В даному випадку він потрібен для розвитку ніг. В якості додаткового обтяження, рекомендую використовувати спеціальну сумку, яка набивається піском. З такою сумкою, що лежить на плечах, можна цілком ефективно присідати, тим самим розвиваючи м’язи ніг.
З найменування снарядів і вправ на них розібралися, тепер потрібно сказати, яка специфіка вправ на силу, якщо тренування проходить на вулиці. Головне це кількість підходів і повторень у вправі, час перебування під навантаженням, кількість відпочинку між підходами а також темп виконання вправи.
Кількість підходів і повторень
Для розвитку силових якостей необхідно дотримується таких критеріїв в цьому питанні: кількість підходів у вправі не повинно перевищувати восьми. З повтореннями та ж ситуація, не більше 7-8-ми повторень за один підхід.
Час під навантаженням
Мається на увазі, скільки секунд, тренується, буде виконувати один підхід. Оптимальне значення від 20 до 30 секунд.
Відпочинок між підходами
Людині, який тренується в даній манері, потрібно відпочивати близько від 2 до 3-х хвилин.
Темп виконання вправи
Головне в силовому тренуванні на вулиці, це темп виконання вправи. Саме з його допомогою можна значно збільшити навантаження на м’язи. Темп виконання вправи, в цьому випадку повинен бути повільним. В ідеалі це 3 секунди на позитивну фазу (підйом) і 3 секунди на негативну (опускання).
Харчування потрібно багате білками, і вуглеводами. За день має бути від 4 до 5 повноцінних прийомів їжі.
Програма тренувань на вулиці. Маса
По суті, від силового тренінгу мало чим відрізняється, ті ж спортивні снаряди, ті ж вправи, відрізняється тільки характер їх виконання, і так в принципі буде з іншими цілями, просто до деяких додадуться додаткові вправи, але про це пізніше.
Характер навантаження в тренуваннях на масу такої:
- Кількість підходів і повторень – від 8 до 10 підходів у кожній вправі з 8-12 повтореннями.
- Час під навантаженням – 15-25 секунд
- Відпочинок між підходами – від 30 до 90 секунд
- Темп виконання – середній. Для позитивної фази (підйом) 3 секунди, для негативної (опускання) 2 секунди.
Що потрібно їсти при тренуванні на масу? Здорову їжу, в великих кількостях, багато білка, багато вуглеводів і навіть жир можна особливо не обмежувати. Також потрібно все це їсти якомога частіше, але більше 6 разів на добу вийде тільки, якщо будете їсти вночі.
Програма тренувань на вулиці. Силова витривалість і рельєф
Чому в цьому пункті статті відразу дві мети тренувань? Перше – я не хочу писати майже одне і теж двічі, і друге – одна мета без іншого майже не можлива. Тренуванням епічної силової витривалості займається таке відгалуження фітнесу та бодібілдингу як Короссфіт. Дана дисципліна просто створена, щоб тренуватися на свіжому повітрі використовуючи всі підручні засоби, тільки не плутайте з воркаутом.
Отже, як же тренувати силову витривалість на вулиці. Знову ж беремо якомога більшу кількість вправ на доступних нам снарядах. У нас це турнік, бруси, щось на зразок лави для преса, і сумка набита піском. Як з цим тренувати силову витривалість? Дуже просто, знову ж справа в характері навантаження і в даному випадку вона буде божевільна.
Кількість підходів і повторень – від 10 до 20 підходів і від 15 до 25 повторення. Але це не догма за межі можна спокійно виходити, якщо зможете.
Час під навантаженням – від 30-ти секунд.
Відпочинок між підходами – який ще відпочинок? Забудьте. Нижче поясню чому.
Темп виконання – швидкий. Одна секунда-підйом. Друга-опускання.
Чому не передбачено відпочинку між підходами? Тому що тренування, є кругової, та відпочинок між підходами і вправами не передбачений. Кругова тренування – це значить, що після того як закінчився підхід в одній вправі, відразу ж потрібно приступити до другого вправі, потім до третього і так далі по колу.
Не обов’язково відразу тебе сильно вантажити, можна дозволити собі відпочинок, після того як одна проходка по колу буде закінчена. Також в залежності від рівня тренованості підбирайте оптимальний рівень, підходів і повторень.
А що на рахунок рельєфу? Рельєф прийде з плином тренувань, на доказ того, можете подивитися на фото кроссфітеров, вони над рельєфом найчастіше не працюють, все це роблять тренування і здорове харчування.
До речі про харчування. Є доведеться багато, в основному складних вуглеводів, про білок теж забувати не варто. Топові кросфітери їдять до 5-7 грам вуглеводів і 1-2 грами білка на кілограм ваги тіла. Для звичайної людини краще дотримуватися таку пропорцію 3-4 грами вуглеводів і 2 грами білка.
Програма тренувань на вулиці. Підтримка м’язів в тонусі
Для того щоб тримати себе в тонусі, або трохи підкачатися тренуючись на вулиці, виберете одне або три вправи. Наприклад, віджимання на брусах, підтягування і підйоми корпусу, і займайтеся з помірним навантаженням.
Кількість підходів і повторень – від 3 до 10 підходів і 5-10 повторень.
Час під навантаженням – до 30-ти секунд.
Відпочинок між підходами – від 2-х хвилин.
Темп виконання – середній.
Харчування . Їжте овочі та фрукти, які не споживайте великої кількості вуглеводів. Відмовтеся від солодкого і здоби. Налягайте на продукти багаті клітковиною. Можна їсти будь-яке м’ясо в розумних кількостях, звичайно, також будуть корисні морепродукти.
Тренуючись на свіжому повітрі, можна досягти вражаючих результатів, потрібно тільки визначитися з метою тренувань, скласти грамотну програму, що враховує характер навантажень властивою обраної мети та йти до неї, не дивлячись ні на що. Як приклад, можна навести програму тренувань Hannibal for King , ось чого можна досягти, тренуючись на вулиці, було б бажання.
