В цій статті описана не класична програма тренувань на плечі! Сьогодні ми поділимося своїми секретами тренування плечей на масу.
Чи готові до нестандартної тренуванні дельтовидних м’язів? Підхід відрізняється крайньою інтенсивністю і передбачає виконання взяття штанги на груди, дотримання протоколу Табата і збільшення ексцентричних фаз вправ.
Ця програма на плечі дозволить наростити потужність, силу, витривалість і обсяг дельтовидних м’язів. Тренування плечей за цією програмою тривають всього 60 хвилин, але за цей час він встигає досягти приголомшливих результатів.
Отже, давайте подивимося вправи на плечі, які потрібно виконувати, щоб накачати дельти всього за 60 хвилин.
Програма тренувань на плечі
- Махи гирею двома руками (по протоколу Табата) – 4 хвилини по 20 секунд (всього 8 інтервалів) з перервами на відпочинок по 10 секунд, використовуючи вагу, з яким можна зробити як мінімум 20 повторень
- Взяття штанги на груди – 5 підходів з 5 повторень, відпочинок 3 хв.
- Розведення рук в сторони в кросовері – 4 підходи по 10 повторень (8-секунд на негативну фазу), відпочинок 2 хв.
- Жим гантелей над головою стоячи – 3 підходи по 15 повторень, відпочинок 1 хв.
- Розведення гантелей в сторони з підйомом над головою (по протоколу Табата) – 4 хвилини по 20 секунд (всього 8 інтервалів) з перервами на відпочинок по 10 секунд, використовуючи вагу, з яким можна зробити як мінімум 20 повторень
Також читайте
- Тяга штанги до підборіддя (по протоколу Табата) – 4 хвилини по 20 секунд (всього 8 інтервалів) з перервами на відпочинок по 10 секунд, використовуючи вагу, з яким можна зробити як мінімум 20 повторень
Вправи на плечі в тренажерному залі
Нижче ви знайдете рекомендації по техніці виконання вправ для тренування плечей.
1. Махи гирею двома руками (по протоколу Табата)
Ця вправа Крейг виконує в якості розминки. Воно активізує кровообіг, підвищує частоту пульсу, розігріває суглоби і м’язи, готуючи їх до майбутніх інтенсивних навантажень.
Виберіть вагу, який дозволить виконати близько 20 повторень по протоколу Табата: 20 секунд махів з 10-секундними перервами на відпочинок протягом 4 хвилин. Виконуйте плавні і контрольовані руху, намагаючись збільшити їх амплітуду і не досягаючи м’язової втоми.
2. Взяття штанги на груди
Ставте найбільш складні вправи на плечі на початку тренування, коли енергія знаходиться на найвищому рівні, і ви можете осилити по-справжньому велику вагу.
Взяття штанги на груди відносно просте по техніці виконання, а також за те, що воно дозволяє опрацювати плечі і трапеції.
Радимо починати з малих ваг, а до третього підходу вже виходити на великі. Через те що у вправі прикладається вибухове зусилля, ви просто зобов’язані відточити техніку, перш ніж почати працювати з важкою вагою в 5 підходах з 5 повторень.
В перших двох підходах зупиняйтеся незадовго до м’язової відмови, а в останніх трьох майже досягайте його. Низький діапазон повторень дозволяє розвинути силу і міць, але, як і в будь-якому іншому вправі, якщо починаєте порушувати техніку, зупиняйтеся.
3. Розведення рук в сторони в кросовері
Щоб ускладнити дану вправу, витрачайте на негативну (ексцентричну) фазу 8 секунд.
Дослідження показують, що в цій фазі можна прикласти на 20-60% більше сил, ніж в позитивній (концентрической). Таке уповільнення допомагає пропрацювати середні пучки дельтоподібних м’язів.
Виконуйте по 10 повторень, і виберіть таку вагу, який дозволить досягти м’язової відмови до третього підходу.
4. Жим гантелей над головою стоячи
Це многосуставное вправу робіть в підвищеному діапазоні повторень (15), досягаючи м’язової відмови до третього підходу. Зміна інтенсивності тренування (від 5 до 10 і 15 повторень в перших трьох вправах) дозволяє досягти пампинга в м’язах плечей, а також розвинути їх витривалість.
На думку фахівців, при виконанні жиму стоячи можна підняти більшу вагу, ніж сидячи.
4. Розведення гантелей в сторони з підйомом над головою (по протоколу Табата)
В цій вправі знову опрацьовуються середні дельти, але вже під іншим кутом. Замість того щоб розводити руки до висоти плечей, збільшуйте амплітуду і піднімайте їх над головою. Розширюючи діапазон руху, ви найбільш повно задіє цільові м’язи.
В нижній фазі гантелі зводяться в передній частині тіла з супінацією (долонями вгору), а у верхній – з пронацією (долонями вниз). Обов’язково подивіться відеоролик про те, як це робиться.
Капурсо слід протоколу Табата, щоб посилити пампінг. Використовуйте вагу, з яким можете зробити близько 20 повторень. Виконуйте розведення гантелей періодами по 20 секунд з 10-секундними перервами на відпочинок протягом 4 хвилин.
6. Тяга штанги до підборіддя (по протоколу Табата)
Капурсо називає це остання вправа «випробуванням волі». Воно опрацьовує середні дельти і верхню частину трапецій.
Знову ж, використовуйте вагу, з яким зможете виконати 20 повторень за 20 секунд з 10-секундними перервами на відпочинок протягом 4 хвилин. Якщо виникне необхідність, зменшіть робочий вага в 5-м або 6-м підходах.
Принаймні в короткостроковій перспективі, такі інтенсивні тренування приведуть до крепатуре (синдром відстроченого м’язового болю). Скорегуйте посттренировочное харчування і відновлення, щоб позбутися від больових відчуттів. Також не забувайте вести детальний щоденник тренувань. Це дозволить постійно покращувати продуктивність і прогресувати в цілому.
Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/craig-capursos-ultimate-shoulders-workout.html
Завантаження …
