Хочете почати силові тренування, але немає відповідної програми для тренажерного залу для дівчат ? Тоді прочитайте цю статтю, і ви дізнаєтеся, як складається програма в спортзал для схуднення, а також зможете взяти на замітку вже готову послідовність вправ.
Тренування для схуднення в тренажерному залі для жінок: основні правила
Тренування в спортзалі повинна супроводжуватися великою кількістю гарячих напоїв. Можна взяти з собою воду або слабо заварений зелений чай. Слід враховувати дні циклу, оскільки під час менструації сильні фізичні навантаження можуть принести більше шкоди, ніж користі. Самі інтенсивні тренування варто планувати на першу половину циклу, адже вони будуть максимально результативними.
Комплекс вправ повинен зачіпати всі групи м’язів, щоб фігура розвивалася гармонійно. Не варто чекати, що незабаром з’являться величезні м’язи, як у бодібілдерів, оскільки за інтенсивний набір маси відповідає тестостерон, а його в жіночому організмі незначна кількість, тому для прекрасної статі фігура «як у Арнольда Шварценеггера» є малоймовірною.
Частим питанням у початківців спортсменок є те, як скласти програму тренувань в тренажерному залі для дівчат при наявності медичних показань. У такому випадку варто звернутися до перевіреного тренеру за допомогою. Цей фахівець неодмінно повинен мати профільну освіту та великий досвід роботи.
Не варто забувати, що ніякі програми для тренажерного залу для дівчат не дадуть очікуваного результату, якщо фізична активність не буде доповнена збалансованим раціоном харчування. Його може скласти дієтолог. Перед тим як виконувати комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат, потрібно підкріпитися їжею з високим вмістом білків і вуглеводів. Після тренування досить одного білкового блюда в поєднанні з клітковиною. У раціон можна додати спортивне харчування, наприклад, протеїн, амінокислоти , вітаміни, аргінін, омега-3.
Програма для тренажерного залу для дівчат
Представлена нижче програма є універсальною і підходить для всіх представниць прекрасної статі при відсутності медичних протипоказань. Вона розрахована на три заняття в тиждень. Тренування для дівчат в тренажерному залі для схуднення завжди починаються з 25-хвилинного кардіо на біговій доріжці. У разі її відсутності можна використовувати орбитрек або степпер.
Тренування для схуднення в тренажерному залі: день перший
- Бічні скручування у верхнього блоку в положенні стоячи на колінах – 5 підходів по 25 разів.
- Скручування на римському стільці – 5 підходів по 25 разів
- Підйом ніг, лежачи на похилій лаві (можна в машині Сміта) – 5 підходів по 25 разів
- Вправа згинання ніг лежачи на животі в тренажері – 5 підходів по 25 разів
- Разгибание ніг сидячи в тренажері – 5 підходів по 25 разів
- Вправа «місток» в положенні лежачи – 5 підходів по 25 разів
- Гіперекстензія – 3 підходи по 25 разів
- Тяга блоку до поясу в положенні сидячи – 3 підходи по 25 разів
- Згинання рук зі штангою в положенні стоячи – 3 підходи по 25 разів
- Підйом рук через сторони в нахилі – 3 підходи по 25 разів
- Випрямлення руки в лікті назад в нахилі – 3 підходи по 25 разів
Програма в тренажерному залі для дівчат для схуднення: день другий
- Скручування з порожнім грифом або бодибар – 5 підходів по 25 разів
- Бічні згинання на косі м’язи – 5 підходів по 25 разів
- Підтягування ніг до себе в висі – 5 підходів по 25 разів
- Жим ногами – 5 підходів по 25 разів
- Присед з грифом – 5 підходів по 25 разів
- Махи ногою назад з важелем тренажера – 5 підходів по 25 разів
- Гіперекстензія – 3 підходи по 25 разів
- Тяга гантелі в нахилі однією рукою – 3 підходи по 25 разів
- Вправа на біцепс «Молот» – 3 підходи по 25 разів
- Підйом рук з гантелями перед собою – 3 підходи по 25 разів
- розгинання рук з рукояткою верхнього блоку хватом зверху – 3 підходи по 25 разів
Програма тренувань у тренажерному залі для схуднення: день третій
- Згинання тулуба, лежачи боком на лаві – 5 підходів по 25 разів
- Підйом тулуба з поворотом – 5 підходів по 25 разів
- Підйом тулуба з положення лежачи (можна на прямій лаві) – 5 підходів по 25 разів
- Випади – 5 підходів по 25 разів
- Махи ногою в сторону – 5 підходів по 25 разів
- Гіперекстензія – 3 підходи по 25 разів
- Тяги верхнього блоку зворотним хватом – 3 підходи по 25 разів
- Тяга нижнього блоку на біцепс – 3 підходи по 25 разів
- Жим гантелей на передню дельту (Берете гантелі, сгибаете руки в лікті, долоня з затиснутою гантелей виявляється біля плеча, руки при цьому торкаються до грудей, і випрямляєте руки вгору) – 3 підходи по 25 разів [ 19459017]
- Разгибание однієї руки з гантеллю через голову – 3 підходи по 25 разів
Також читайте
- Тяга на прямих ногах – 5 підходів по 25 разів
Кожне тренування в залі для схуднення повинна завершуватися 40-хвилинним кардіо на біговій доріжці. При відсутності цього тренажера можна скористатися орбітреків або степпером. Зауважимо, що ніякі програми для тренажерного залу для дівчат не дадуть результату, якщо під час виконання вправ дихання буде неправильним.
Запам’ятайте, що на кардіо потрібно робити два вдиху через ніс і два виходи через рот, а під час силової частини робиться видих на русі із зусиллям і видих на розслабленні (повернення в вихідну позицію). Якщо вправи для дівчат в спортзалі будуть виконуватися правильно і систематично, то результат не змусить себе чекати!
