Прокачуємо м'язи спини: керівництво для початківців як зробити спину широкою і рельєфною

Хочете дізнатися як правильно качати спину, щоб зробити її більш широкої, масивної і сильною? Про все це ви дізнаєтесь з нашого матеріалу.

 

Якщо ви давно хотіли поліпшити товщину м’язів спини, розгойдати найширші, але не знали, з чого почати, тоді ви прийшли за адресою!

 

Напевно ви чули безліч жартів про спортсменів, які «пропускають день ніг». Так ось, є ще одна частина тіла, якої не приділяють належної уваги. Це спина.

 

Для багатьох людей вона є майже невидимою, а тому забутої групою м’язів. На відміну від грудей, плечей, рук і кубиків на животі, її не видно в дзеркалі. Набагато легше розглянути біцепс або шість кубиків. Але найголовніше – ви не можете побачити в спині слабкі місця, навіть дивлячись в дзеркало. Виправити проблему досить просто. Дайте спині стільки ж уваги, як і всім іншим м’язовим групам і простежте за слабкими місцями.

 

 

Найчастіше багато новачків просто забувають про неї. Більшості людей, коли вони тільки-тільки починають тренуватися, буває складно включити найширші і трапеції в роботу. Тому, зробивши кілька млявих підходів тяги верхнього блоку , вони «забивають» на спину і поспішають перейти до інших вправ. Крім того, коли ви дивитеся на себе в дзеркало, ви не бачите себе ззаду, тому не можете оцінити свій зовнішній вигляд повністю.

 

Звичайно, ніхто вам не забороняє качати груди в домашніх умовах і руки по 5 днів на тиждень. Однак в результаті таких незбалансованих тренувань ви будете виглядати вкрай непропорційно (і це ще м’яко сказано!).

 

 

Переваги прокачування м’язів спини

 

Зосередити свої зусилля на нарощуванні м’язової маси на спині корисно з багатьох причин. Ось лише деякі з переваг, які може дати вам регулярне тренування спини:

 

 

Щоб домогтися відмінної фізичної форми, в першу чергу вам необхідно дізнатися, як правильно накачати крила (або найширші м’язи спини).

 

Насамперед, піднімайтеся з дивана і вирушайте в спортзал. І припиніть вже, нарешті, безупинно качати руки будинку і робити одні тільки вправи на груди . Прийшов час зосередитися на самій «відстає» області вашого тіла.

 

 

Анатомія м’язів спини

 

Нижній відділ спини (нижня частина трапецієподібної м’язи і м’яз, що випрямляє хребет)

 

Функція :

 

• нижня частина трапеції впливає на лопаткову кістку і та відповідає за приведення лопатки до хребта. У той час як м’яз, що випрямляє хребет, розгинає хребетний стовп і утримує тулуб у вертикальному положенні.

 

Де знаходиться :

 

• в нижній частині лопаток

 

Як накачати низ спини :

 

• вправи на гиперєкстензии

 

• нахили вперед зі штангою на плечах ( «Доброго ранку»)

 

Середній відділ спини (ромбоподібні м’язи спини)

 

Функція :

 

• ці м’язи забезпечують рух лопатки до хребта і вгору.

 

Де знаходиться :

 

• кріпиться до лопаток і хребту в середній частині спини, розташовується під трапецієподібної м’язом.

 

Вправи для середньої частини спини :

 

• тяга штанги в нахилі

 

• тяга блоку до поясу сидячи

 

Найширші м’язи спини

 

Функція :

 

• відведення руки вниз і назад, розслаблення плечового пояса, згинання торса в сторону. Це найбільші м’язи спини. Вони-то і відповідають за горезвісну V-подібну форму тіла, тому приділіть їм особливу увагу!

 

Де знаходиться :

 

• займає всю нижню частину спини, підходячи своєю верхньою частиною під нижній кінець трапецієподібного м’яза.

 

Як накачати найширші м’язи спини:

 

• підтягування

 

• тяга вертикального блоку широким хватом сидячи

 

Трапеції (трапецієподібні м’язи)

 

Функція:

 

• це група м’язів, яка наближає лопатку до хребта, відповідає за рух шиї, плечей і підтримує голову.

 

Де знаходиться:

 

• займає поверхневе положення в задній області шиї і в верхньому відділі спини.

 

Вправи для верхньої частини спини:

 

• Шраг з гантелями

 

• вертикальна тяга штанги до грудей стоячи

 

М’язовий атлас спини

 

 

Рекомендації для новачків

 

Ось кілька порад, які допоможуть вам прокачати спину в тренажерному залі, особливо, якщо ви початківець спортсмен:

 

 

Корисні поради з техніки безпеки

 

Отримуючи травму під час занять спортом, ви ризикуєте надовго вийти з ладу і будете змушені пропустити один-два тренувань. Нескладно здогадатися, що пропуск навіть одного тренувальної сесії негативно позначиться на ваших спортивних результатах. Тому ваша безпека повинна бути на першому місці.

 

Щоб уникнути травм і звести до мінімуму ризик пошкоджень, рекомендуємо вам дотримуватися наступних порад:

 

Дотримуйтесь адекватний графік тренувань

 

Ми рекомендуємо приділяти тренуванні м’язів спини не більше 2-х днів в тиждень. По-перше, такий графік тренувань призведе не тільки до оптимального росту м’язів, але і дозволить вашому тілу досить відновитися перед наступним тренуванням. По-друге, за тиждень треба встигнути потренувати і інші м’язові групи (наприклад, груди, ноги або руки).

 

Проте, кількість тренувань залежить від ваших індивідуальних потреб і цілей. Але суть проста – не забувайте про відпочинок!

 

Використовуйте підстрахування

 

Правильна техніка вкрай важлива при виконанні будь-якої вправи. Вона не тільки допоможе вам уникнути травм, але і дозволить отримати більший ефект від тренування.

 

При виконанні складних і травмонебезпечних вправ, таких як жим лежачи, присідання зі штангою або тяга блоку, попросіть свого партнера по тренуванню або інструктора допомогти вам.

 

Ми настійно рекомендуємо використовувати підстрахування новачкам, щоб не отримати травму і не завдати шкоди своєму здоров’ю.

 

Однак страховка може стати в нагоді і досвідченим атлетам, наприклад, щоб попрацювати в незвичайною схемою з великими вагами і перейти на новий рівень навантаження.

 

Кращі вправи для накачування м’язів спини

 

 

Нижче представлені базові вправи на спину в тренажерному залі, які спрямовані на розвиток і опрацювання, а також збільшення силових показників. Важко знайти изолирующее вправи на спину, тому що практично в будь-якому русі бере участь відразу кілька м’язових груп.

 

Варто відзначити, що вправи для дівчат принципово нічим не відрізняються від тих, що виконують чоловіки. Ну, хіба що робочі ваги будуть трохи менше.

 

Станова тяга

 

 

Станова тяга штанги займає почесне перше місце в топі найбільш ефективних вправ для прокачування спини.

 

Дане вправи є Многосуставние, тобто при його виконанні беруть участь відразу кілька суглобів, отже, гойдається одночасно багато м’язових груп. При виконанні базових рухів в роботу залучається не одна, а відразу кілька груп м’язів. У разі станової тяги, ви будете прокачувати не тільки спину, але також м’язи кора, ноги і сідниці.

 

Варіацій станової тяги існує чимало: станова тяга на прямих ногах, звичайна станова тяга, тяга в стилі сумо – ці різновиди хоч і дуже схожі між собою, все ж вони націлені на опрацювання різних частин спини.

 

Дана вправа найкраще виконувати зі штангою, однак трап-бар або навіть гантелі теж згодяться.

 

 

Тяга вехньої блоку широким хватом

 

 

Тяга верхнього блоку до грудей є одним з найпопулярніших вправ бодібілдерів, і не без підстав: воно дозволяє вам ефективно для розширення спини і поліпшення рельєфу.

 

Широкий хват, вузький хват, зворотний хват – є безліч способів опрацювати різні частини спини за допомогою тяги верхнього блоку.

 

Дана вправа використовується в якості альтернативи або як доповнення до підтягування і націлене на прокачку найширших м’язів.

 

підтягування

 

 

Ще одне чудове вправу на ширину спини – це підтягування. Вхопіться обома руками за поперечину турніка і піднімайте вагу власного тіла до тих пір, поки ваш підборіддя не виявиться вище поперечини. Просто, чи не так? Однак саме підтягування можуть стати каменем спотикання для початківця спортсмена.

 

Чи відчуваєте труднощі при виконанні підтягувань? Ви можете попросити друга допомогти вам або скористатися спеціальними гумками для підтягувань. Досягнувши необхідного рівня фізичної підготовки, ви зможете виконувати цю вправу і без додаткової допомоги.

 

У міру того, як ви стаєте сильнішими, спробуйте збільшити кількість повторів або додайте додаткове обтяження (або і те, і інше одночасно).

 

Тяга штанги в нахилі

 

 

Тяга штанги до грудей в нахилі – одне з найважливіших вправ в арсеналі бодібілдера для прокачування спини в глибину. Завдяки йому, ваша спина стане куди товщі, що дозволить вам виглядати дійсно величезним.

 

Існує безліч варіацій тяги, які дозволять вам наростити м’язи спини в найкоротші терміни. Ось лише деякі з них:

 

 

Ефективність цих вправ на збільшення маси спини перевірена часом. Кожне з них ви можете спокійно додати в свою звичайну тренувальну програму, щоб прибрати жир і складки зі спини, зробивши її мускулистої і сильною. Однак якщо ви будете використовувати всі різновиди тяги і чергувати їх на своїх тренуваннях, то зможете в найкоротші терміни зробити свою спину товщі, сильніше і гармонійніше.

 

Тренування спини – початківець рівень

 

 

Ця програма тренувань призначена для тих, хто тільки починає свій шлях до широкої і сильною спині.

 

Цей комплекс складається з вправ для спини в тренажерному залі на всі основні частини верхнього і нижнього відділу, включаючи найширші, трапеції, ромбовидні і круглі м’язи, а також задні дельти.

 

 

Перші два підходи необхідно робити з легким вагою до так званої «попереднього стомлення». Тобто, якщо ви спробуєте виконати рух, то ваші м’язи просто не зможуть його закінчити.

 

Останній підхід виконуйте до «відмови» – це значить до того моменту, коли ви взагалі не можете виконати наступне повторення, як не старайся.

 

І не соромтеся просити про підстрахування для максимальної безпеки на тренуванні

 

Вправи на товщину спини для новачків:

 

 

Тренування спини – просунутий рівень

 

 

Це тренування для просунутих була спеціально розроблена командою фахівців в області бодібілдингу, а вправи в ній і їх послідовність має під собою наукове підгрунтя.

 

Рівень навантаження в цій програмі тренування спини на масу знаходиться трохи нижче вашого максимально допустимого обсягу силового навантаження.

 

Ця програма розрахована на тренування двічі на тиждень. На кожному з занять ви будете виконувати вправи, відмінні від тих, які ви робили минулого разу.

 

А чому тільки двічі в тиждень, запитаєте ви? Незважаючи на те, що кожне тренування складається всього лише з трьох вправ, навантаження на ваші м’язи буде настільки висока, що вам буде потрібно гарненько відпочити і дати своєму організму відновитися перед своїм наступним заняттям в залі.

 

Дотримуючись цієї тренувальній програмі на протязі всього чотирьох тижнів, ви зможете домогтися значних результатів!

 

 

Тепер, коли ви знаєте про те, з яких м’язів складається ваша спина і як правильно включити їх в роботу, давайте розглянемо ще декілька вправ, які допоможуть вам накачати широку спину.

 

5 програм тренування спини на масу

 

Перед тим, як ви приступите до тренування, переконайтеся, що ви ознайомилися з правильною технікою виконання необхідних вправ. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

 

Тренировка №1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Тяга штанги в наклоне   3 подхода по 6-8 повторов
2. Тяга блока к поясу сидя   3 подхода по 8-12 повторов
3.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом   3 подхода по 12 повторов
4.Шраги со штангой   3 подхода по 6-8 повторов
5.Гиперэкстензия   3 подхода по 12 повторов

Тренировка № 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Тяга гантелей в наклоне хватом сверху   3 подхода по 8-12 повторов
2.Тяга штанги в наклоне хватом снизу   3 подхода по 6-9 повторов
3.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом   3 подхода по 12 повторов
4.Шраги с гантелями   3 подхода по 8-12 повторов
5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»   3 подхода по 12-15 повторов

Тренировка № 3​

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Тяга верхнего блока широким хватом   3 подхода по 8-12 повторов
2.Тяга верхнего блока хватом снизу   3 подхода по 8 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом   3 подхода по 12 повторов
4.Шраги со штангой за спиной   3 подхода по 12 повторов
5.Становая тяга штанги   3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Перекрёстная тяга на блоках   3 подхода по 8-12 повторов
2.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом   3 подхода по 12 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой   3 подхода по 8-12 повторов
4.Тяга штанги к подбородку   3 подхода по 8-12 повторов
5.Гиперэкстензия   3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Тяга штанги в наклоне   3 подхода по 8 повторов
2.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом   3 подхода по 8 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой   3 подхода по 8-12 повторов
4.Шраги со штангой за спиной   3 подхода по 8-12 повторов
5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»   3 подхода по 12-15 повторов

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

 

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

 

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

 

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

 

5 важных советов

 

Эти пять простых советов помогут вам обработать спину с каждого угла и построить хороший торс, от широких мышц спины, до объемных плеч.

 

1. Делайте тягу правильно

 

Для тяги можно подобать много прилагательных – это упражнение в то же время трудное, сложное и весьма брутальное. Все же нет упражнения, которое может сравниться с ним в эффективности, если вам надо укрепить и расширить спину со всех углов. Но есть одна проблема. У многих людей нижняя часть спины сдается намного быстрее, чем широчайшие мышцы начинают работать.

 

 

А если вы желаете сделать упражнения интенсивнее и интереснее, то бросьте свободные веса и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой. Это упражнение нравится многим продвинутым бодибилдерам. Его выполняют при помощи штанги, один конец которой фиксирован. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, то вы можете просто поставить штангу одним концом в угол или использовать для этого Т-станцию. Эта техника позволит вам поднимать много веса, при этом оставаясь стабильным. Нагрузка достается только тем местам, где она должна быть.

 

Встаньте впереди нагруженного блинами конца штанги, перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях, нагнитесь, спина должна быть прямая. Возьмите штангу прямым хватом, как если бы вы готовились выполнять тягу с гантелью. Тяните за нее, поднимая локти и лопатки, по мере того, как ваша рука двигается вверх. Вы также можете упереться другой рукой о бедро, чтобы улучшить стабильность.

 

2. Не используйте силу инерции

 

Инерция в спорте – не всегда отрицательный фактор. К примеру, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете намеренно создавать инерцию, чтобы рывком поднять вес. В других случаях использование инерции помешает вам накачать нужную мышцу и сделает упражнение менее эффективным.

 

Если вы желаете максимизировать развитие спинных мышц, вам нужно работать медленнее при выполнении упражнений. Это правильно для разведения рук, подтягиваний и многих других упражнений. К примеру, когда вы выполняете тягу или разведения рук, следует делать короткую паузу после каждого повтора, чтобы гантель полностью перестала двигаться.

 

Это упражнение со штангой требует, чтобы вы полностью останавливались после каждого повтора, ставя вес на пол. Чтобы правильно его выполнить, поставьте ноги примерно на ширине плеч, чтобы передняя часть ваших пяток касались штанги. Согните ноги в бедрах и возьмите штангу, держа руки немного шире ступней. Ваша спина должна быть параллельна полу, мышцы торса должны быть напряжены, а взгляд следует направить прямо. Поднимите штангу до живота, двигая вверх локти и сжимая лопатки. Опустите штангу тем же движением и закончите повтор, ставя штангу на пол, прежде чем начать следующий повтор.

 

3. Хорошо растягивайте мышечные волокна

 

 

Классический пуловер с гантелями всегда недооценен. Специалисты в бодибилдинге тоже не исправляют ситуацию, потому что они не могут решить, для груди это упражнение или для спины. А вот Арнольд Шварценеггер и вовсе сказал, что оно помогает расширить грудную клетку. Если не обращать внимания на все вышесказанное, можно уверенно сказать, что пуловер нагружает нижние мышцы груди и широчайшие мышцы спины, причем на спину он действует сильнее.

 

Упражнение выполняется с гантелью. Лягте на скамью. Можно ложиться поперек нее, а можно и классическим способом. Опустите гантель вниз, заведя руки за голову. Вы можете также сделать пуловер интенсивнее, если выполните его со штангой или попробуете выполнить его стоя, используя кабельный тренажер. Просто повернитесь к нему спиной и начните работать. Если вам посчастливилось, то у вас в тренажерном зале окажется тренажер Наутилус, работать с которым любит ни кто иной, как сам Дориан Ейтс. Он шесть раз побеждал на конкурсах бодибилдинга и говорит, что именно пуловер помог ему построить мощные спинные мышцы.

 

4. Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами

 

Честно говоря, трудно настроить ментальное соединение мозга с мышцами, которые вы даже не можете видеть в зеркале. Но это всего лишь значит, что вам нужно будет потренироваться, прежде чем наладить это соединение, а эта разновидность упражнения для широчайших мышц даст вам шанс это сделать.

 

 

Это упражнение называется тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях. Оно может помочь, помогая вам установить ментальную связь между своими мышцами и сознанием. Этому есть три причины:

 

• Как упражнение с кабелем, оно позволяет вам держать нужную мышцу под напряжением все время, что позволит вам сильнее ее нагрузить.

 

• Если вы будете выполнять его одной рукой попеременно, то это даст вам больший размах движений. Потому что каждая сторона вынуждена держать весь груз в отдельности, вам можно поочередно напрягать широчайшие мышцы. Также вы можете выполнять больше повторов слабой стороной, чтобы развить мышцы симметрично.

 

• Вам следует меньше концентрироваться на количестве веса. Так как спина – крупная мышца, с весом всегда наблюдается перебор. Люди пытаются поднять как можно больше, а о правильной технике часто забывают. Но это упражнение позволит вам поставить приоритет на технике вместо веса. А для того чтобы поднимать тяжелые веса есть другие упражнения, где это не только разрешено, но и полезно. К таким упражнениям относится, в том числе, и лэндмайн, описанный выше.

 

Чтобы не позволить бицепсу вмешиваться в выполнение упражнения, призванного нагружать только спину, используйте лямку, закрепленную на ручке. Это не позволит мышцам запястья и бицепсу выполнять часть работы, поэтому каждый повтор вы будете выполнять спиной. Кроме того, когда ручка поднимается, поверните лопатки немного вперед, чтобы акцентировать растяжение широчайших мышц. Когда вы начинаете следующий повтор, сожмите лопатки сначала, а тяните потом.

 

Выполняйте это упражнение последним или предпоследним в своей программе для мышц спины – 4 подхода по 12-15 повторов должно быть достаточно. Между подходами следует отдыхать по 30-60 секунд.

 

5. Заканчивайте сильно

 

После квадрицепса и ягодичных, спина является самой мощной мышцей, которая у вас есть. Прибавьте к этому еще и то, что ваша спина составлена из многочисленных мышц, к которым причисляют ромбовидную, круглые мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. А кроме них есть еще и множество мелких соединяющих мышц. Большая группа. Ей требуется довольно много внимания, поэтому убедитесь, что вы обрабатываете ее со всех углов и иногда используете другой хват при выполнении упражнений. К концу тренировки следует быть полностью измотанным, особенно, если вы пытаетесь побороть плато.

 

 

Это упражнение поможет вам правильно закончить тренировку и вконец измотать мышечные волокна. Для этого можно использовать как тягу верхнего блока, так и тягу штанги. Одно лучше для проработки ширины, а другое для объема. Если же вы желаете развивать и то, и другое, выполняйте поочередно оба упражнения.

 

Ключ в том, чтобы выполнять упражнение на тренажере, а не со свободными весами, так как для максимального напряжения следует работать именно с тренажером (в целях безопасности, особенно если вы выдохлись). Также используйте ремешки, чтобы хват не сорвался. Иначе ваши руки сдадутся намного раньше спины.

 

Выберите вес, который вы можете поднять 20-25 раз до полного изнеможения. Имейте при себе секундомер, если возможно. Вот как следует заканчивать тренировку:

 

• выполняйте повторы, пока не достигнете полного изнеможения, то есть, когда вы не можете выполнить повтор, не нарушив технику. Отнимите число выполненных повторов от ста – если вы сделали 20 повторов, то вам нужно отдыхать 80 секунд.

 

Також читайте



Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019

1.5k



Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019

1.4k
• После 80 секунд начинайте работать опять, пока вы не достигнете изнеможения (если вы еще не добрались до 21. Если вы добрались до, скажем, 35, то отдыхать можно только 65 секунд).

 

• И так продолжайте, пока не доберетесь до 100 повторов. К концу число выполняемых повторов должно уменьшаться. Придерживайтесь такой схемы: 100 минус общее число повторов. Она помогает вам увеличить интенсивность при помощи соотношения времени работы и отдыха. Интенсивность такого подхода очень велика.

 

• По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса можно будет увеличивать.

 

 

Источники:

 

• https://spotmebro.com/workout/ultimate-back-workout/

 

• https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html

 

• https://www.bodybuilding.com/content/5-tips-for-building-your-best-back-ever.html

 

Оцените статью: