Також читайте
Як правильно робити вакуум живота
Ви качаєте прес уже купу часу, бажаючи отримати вузьку талію, але нічого не змінюється? Співчуваю, адже цього не станеться, якщо домагатися її таким способом. Єдиним варіантом зменшити талію є правильне виконання вакууму живота .
Можна втратити до 5-10 см в талії, тільки завдяки цій вправі. Що воно собою являє, ніж корисно і як його правильно робити?
Все почалося з Йоги
– Вакуум живота був запозичений з практик Йоги.
Відповідно до їхніх навчань, виконання цього руху відкриває чакри, що дозволяє людині легше жити. Тут не можна не погодитися – адже жити з красивим і плоским животом всяко краще, ніж з обвислим черевом.
Вакуум корисний як звичайним людям, охочим привести себе у форму до літнього сезону, так і виступаючим спортсменам бодибилдерам. Першим – вправа допомагає знайти м’язовий корсет, який підтримує живіт навіть після прийому їжі, а другим дозволяє довше тримати прес у напрузі під час позування на сцені.
У деяких людей широка талія закладена генетично. Намагаючись виправити ситуацію, вони починають качати прес, сідають на дієту, але тільки погіршують становище.
Жир вони спалять, а ось талія візуально залишиться товстої. Адже логічно, що хитаючи м’язи живота , вони збільшуються, потовщуючи тим самим талію. Тому якщо хтось радить вам качати бічний прес , щоб зменшити живіт, вдарте його. Жарт, жартую я так =).
Важливо запам’ятати: Єдиний спосіб зменшити талію – звузити діафрагму.
Секрет вузької талії
– Як правильно робити вакуум живота, щоб ефект був помітний неозброєним оком?
Дуже просто – виконувати його потрібно СІС-ТІ-МА-ТИ-ЧО-СКІ! Дотримуйтеся сталості, і дуже скоро ви поб’єте своїх друзів прекрасною фізичною формою. Етап повчань закінчений, тепер перейдемо до практичної інформації.
Техніка виконання вакууму живота
– Найкраще робити цю вправу на порожній шлунок.
Через 2-2.5 години після прийому їжі або вранці, відразу після ранкового туалету. Повний шлунок негативно позначиться на ефективності вправи, крім того, їжа цілком може «попроситься» назовні.
Перед початком вправи потрібно віддихатися, зробивши кілька дихальних циклів. Після цього випустіть якомога більше повітря з легенів і затримайте дихання. Далі, підтягніть живіт під грудну клітку і тримайте кілька секунд, після чого вдихніть повітря і розслабтеся. Відпочиньте трохи, потім повторіть вправу.
При правильному виконанні вакууму, ви відчуєте, як внутрішні органи трохи піднімають.
– Навіщо випускати повітря з легенів?
Наповнені повітрям легені будуть заважати скоротити діафрагму.
– Скільки потрібно утримувати?
Для початку вистачить 5 сек., Але далі, час утримання поступово потрібно збільшувати до 20-30 секунд.
– Час відпочинку.
Після кожного підходу, можна відпочити 5-10 секунд. Ті, хто вже досяг певних успіхів, між підходами не відпочивають, обмежуючись кількома вдихами.
– Яка кількість підходів потрібно робити?
Спочатку вистачить 5-6 підходів. Далі, збільшуйте їх число до 12 – 15.
– Скільки разів на тиждень потрібно робити вакуум?
Для відчутного ефекту, вистачить двох-трьох тренувань, проте, деякі фанати практикують вакуум один, а то й двічі на день.
Варіанти виконання
Існує безліч видів вакууму для звуження талії. За великим рахунком, вони відрізняються формою виконання, від чого залежить складність вправи.
Розрізняють такі види вакууму:
- З положення лежачи.
- Стоячи з упором в щось, наприклад, в коліна.
- Звичайне вертикальне положення.
- Стоячи з піднятими над головою руками.
В даному списку, чим нижче знаходиться вправу, тим важче його виконувати. Тому тим у кого спортивний досвід мінімальний, починати робити його слід з положення лежачи.
Як правильно робити вакуум живота лежачи:
Спочатку, як це не дивно, потрібно лягти на підлогу зігнувши ноги, а руки витягнути уздовж тулуба.
Далі техніка подібна до тієї, що ми розглянули вище – видихнули, підтягнули живіт під груди, затримали на кілька секунд і відпустили. Цей вид вакууму можна робити відразу після пробудження, не встаючи з ліжка.
Як тільки зможете робити вакуум лежачи без відпочинку, протягом 15 підходів по 20 секунд, переходите до більш складним варіантів.
В яких випадках не можна робити вакуум живота
При будь-яких захворюваннях органів дихання, травлення, серцево-судинної системи. Крім того, вакуум протипоказаний дівчатам під час вагітності і критичних днів.
На цьому все. Сподіваюся, моя стаття допомогла вам зрозуміти, як правильно робити вакуум живота. Практикувати його можна в будь-якому місці, головне, пам’ятати про сталість і техніці тренувань. При дотриманні цих умов, отримання тонкої талії, лише питання часу.
![Згинання Зоттмана – подарунок для рук з XIX веканеніі згинання Зоттмана [19459005]
[19459001] Шукаєш спосіб «підірвати» свої біцепси? Набридло ходити з руками-макаронини? Або просто вважаєш, що треба б поднабрать в руках? Тоді ця стаття спеціально для тебе. У ній я розповім про вправу – [19459006] згинання Зоттмана [19459007]. [19459003]
[19459008] [19459001] [19459006] О, так – це рух змусить тебе страждати, але результат безумовно порадує. Якщо, звичайно, не забувати його робити! [19459007] [19459003] [19459009]
[19459010] Що за Зоттман і як його згинати [19459011]
[19459001] Отже, згинання Зоттмана – це ще одне вправи зі старої школи, так би мовити, олдскул. Навіть старіше, ніж [19459006] пуловер [19459007], про який я писав не так давно. [19459003]
[19459001] Придумав його Георг Зоттман – нереально здоровий мужик 19 століття. Прийшов йому в голову опускати гантелі нестандартним чином, ось і назвали цю варіацію згинань його ім'ям. [19459003]
[19459001] [19459012] [19459003]
[19459013] [19459010] Переваги згинань Зоттмана [19459011]
[19459001] [19459006] [19459014] – Їх складно ігнорувати, але, незважаючи на це, побачити, виконання згинань Зоттмана в залі, практично нереально. [19459015] [19459007] [19459003]
[19459001] Основне навантаження від вправи спрямована на біцепс. Далі, в порядку черги, йдуть м'язи передпліччя, брахиалис (плечелучевая м'яз) і передня дельта як стабілізатор. [19459003]
[19459001] Двоголовий м'яз плеча (біцепс) виконує дві функції: [19459003]
[19459016] [19459017] Згинання руки – її підйом; [19459018]
[19459017] Поворот зап'ястя. [19459018]
[19459019] [19459001] Другу функцію в тренажерному залі ми часто упускаємо. Лише в деяких вправах виходить її задіяти, наприклад, в підйомах гантелей з поворотом кисті. [19459003]
[19459020] [19459001] [19459006] Згинання Зоттмана навантажує твій біцепс по повній, включаючи одночасно обидві його функції. Це головна його перевага. [19459007] [19459003] [19459009]
[19459001] Також серед них можна виділити: [19459003]
[19459016] [19459017] Формування [19459021] піку біцепса [19459022] – якщо матінка-генетика тебе не обділила; [19459018]
[19459017] Розвиток передпліч; [19459018]
[19459017] Збільшення сили хвата. [19459018]
[19459019] [19459010] Техніка виконання вправи Зоттмана [19459011]
[19459001] [19459006] [19459014] – Перш ніж перейти безпосередньо до техніки, слід сказати, що не дивлячись на всю корисність згинань Зоттмана виконувати його потрібно в кінці тренування рук. [19459015] [19459007] [19459003]
[19459001] Справа в тому, що до останнього підходу, брахиалис буде вже перевантажений, що не дозволить ґрунтовно добити біцепс, в інших вправах. [19459003]
[19459001] [19459023] [19459003]
[19459001] Отже, етапи виконання згинань Зоттмана: [19459003]
[19459024] [19459017] Займи стійку позицію стоячи; [19459018]
[19459017] Візьми гантелі таким чином, щоб долоні були спрямовані всередину; [19459018]
[19459017] На видиху підніми гантелі, поступово провертаючи зап'ястя до себе. Піднімати слід до рівня плечей; [19459018]
[19459017] Зафіксуй це положення на пару секунд. Потім розверни кисті від себе, тобто на 180 градусів; [19459018]
[19459017] На вдиху, підконтрольне опусти руки і займи вихідне положення. [19459018]
[19459025] [19459026] [19459001] [19459006] ВАЖЛИВО! При виконанні вправи стеж за ліктями. Вони повинні бути щільно притиснуті до корпусу протягом усього сету. [19459007] [19459003] [19459009]
[19459010] Варіанти виконання згинань Зоттмана [19459011]
[19459001] Різні варіації згинань, по-різному впливають на ступінь концентрації на м'язі і техніці. [19459003]
[19459001] Так, виконуючи одночасні підйоми, в положенні стоячи, складніше зосередитися, і стежити за ліктями. Також волею-неволею, але з ростом навантаження починаєш Читтерио. [19459003]
[19459001] З цієї ситуації є кілька виходів: [19459003]
[19459016] [19459017] Робити згинання по черзі на кожну руку; [19459018]
[19459017] Виконувати вправу Зоттмана сидячи; [19459018]
[19459017] На похилій лаві обличчям вниз або з фіксацією руки на коліні. [19459018]
[19459019] [19459001] Варіант на похилій лаві і з фіксацією руки на коліні, дозволяють краще ізолювати м'яз. [19459003]
[19459010] Як зробити вправу ефективніше [19459011]
[19459001] [19459006] [19459014] – Хоч цю вправу і суперефективного для «вбивства» біцепса і передпліч, кожній конкретній людині його потрібно випробувати на собі. [19459015] [19459007] [19459003]
[19459001] Оскільки, то, що добре одному – необов'язково подіє на другого. А ось, щоб це перевірити, потрібно не тільки дотримуватися правильної техніки, а й враховувати деякі нюанси. [19459003]
[19459001] [19459027] [19459003]
[19459001] Наприклад: [19459003]
[19459016] [19459017] [19459006] Чи не хапайся за важкі гантелі. [19459007] [19459018]
[19459019] [19459001] Навіть якщо ти найбільший в своєму залі, через незвичній навантаження легко можна травмуватися. Крім того, якщо робити все правильно, навантажити свої руки можна і з гантельками по 5 кілограм. [19459003]
[19459001] Не треба сіпатися в конвульсіях, закидаючи вага – плавно піднімай і так само плавно опускай гантелі. Якщо важко – краще полкладі гантелі, потряси руками і закінчи підхід, так буде ефективніше. [19459003]
[19459016] [19459017] [19459006] Дотримуйся діапазон підходів і повторень [19459007] [19459018]
[19459019] [19459001] Далеко небританського вчені довели, що м'язи краще збільшуються в обсязі, перебуваючи під навантаженням від 15 до 30 секунд. За цей час можна виконати від 8 до 12 повторень – саме цього діапазону слід дотримуватися в згинаннях Зоттмана. Що стосується підходів, то тут все по класиці – 3-4 сету. [19459003]
[19459001] [19459006] Статті в тему: [19459007] [19459003]
[19459024] [19459017] [19459006] [19459028] Розгинання рук на верхньому блоці [19459022] [19459007] [19459018]
[19459017] [19459006] [19459029] Як накачати величезні руки [19459022] [19459007] [19459018]
[19459017] [19459006] [19459030] Французький жим штанги лежачи [19459022] [19459007] [19459018]
[19459025] [19459016] [19459017] [19459006] ускладнює завдання [19459007] [19459018]
[19459019] [19459001] Якщо ти вже такий «монстр», що згинання Зоттмана для тебе – «дитячий сад», а розумного ваги гантелей немає. Спробуй зробити вправу в зворотному виконанні. Поміняй хвати в нижній і верхній точках. У нижній – кисті від себе, а у верхній – до себе. [19459003]
[19459001] [19459006] Висновок [19459007] [19459003]
[19459001] Часом пробити застій у розвитку будь-якої м'язи досить складно. Іноді на це можуть йти роки. Один із способів подолати його – змінити характер навантаження за допомогою незнайомої для м'язів вправи. Для біцепсів таким виходом можуть стати згинання Зоттмана. [19459003]
[19459010] Відео виконання згинань Зоттмана [19459011]
[19459013] [19459001] [19459031] [19459003]
[19459001] [19459006] [19459032] Повернутися на головну [19459022] [19459007] [19459003]
[19459033]](https://provse.com.ua/wp-content/uploads/2019/12/zgynannya-zottmana-8211-podarunok-dlya-ruk-z-xix-vekanenii-zgynannya-zottmana-19459005-19459001-shukayesh-sposib-pidirvaty-svoyi-bitsepsy-nabrydlo-hodyty-z-rukamy-makaronyny-abo-prosto-vvazhayesh-shho_5de92a3ce4544-75x75.jpeg "Згинання Зоттмана - подарунок для рук з XIX веканеніі згинання Зоттмана [19459005]
[19459001] Шукаєш спосіб «підірвати» свої біцепси? Набридло ходити з руками-макаронини? Або просто вважаєш, що треба б поднабрать в руках? Тоді ця стаття спеціально для тебе. У ній я розповім про вправу - [19459006] згинання Зоттмана [19459007]. [19459003]
[19459008] [19459001] [19459006] О, так - це рух змусить тебе страждати, але результат безумовно порадує. Якщо, звичайно, не забувати його робити! [19459007] [19459003] [19459009] [19459010] Що за Зоттман і як його згинати [19459011]
[19459001] Отже, згинання Зоттмана - це ще одне вправи зі старої школи, так би мовити, олдскул. Навіть старіше, ніж [19459006] пуловер [19459007], про який я писав не так давно. [19459003]
[19459001] Придумав його Георг Зоттман - нереально здоровий мужик 19 століття. Прийшов йому в голову опускати гантелі нестандартним чином, ось і назвали цю варіацію згинань його ім'ям. [19459003]
[19459001] [19459012] [19459003]
[19459013] [19459010] Переваги згинань Зоттмана [19459011]
[19459001] [19459006] [19459014] - Їх складно ігнорувати, але, незважаючи на це, побачити, виконання згинань Зоттмана в залі, практично нереально. [19459015] [19459007] [19459003]
[19459001] Основне навантаження від вправи спрямована на біцепс. Далі, в порядку черги, йдуть м'язи передпліччя, брахиалис (плечелучевая м'яз) і передня дельта як стабілізатор. [19459003]
[19459001] Двоголовий м'яз плеча (біцепс) виконує дві функції: [19459003]
[19459016] [19459017] Згинання руки - її підйом; [19459018]
[19459017] Поворот зап'ястя. [19459018]
[19459019] [19459001] Другу функцію в тренажерному залі ми часто упускаємо. Лише в деяких вправах виходить її задіяти, наприклад, в підйомах гантелей з поворотом кисті. [19459003]
[19459020] [19459001] [19459006] Згинання Зоттмана навантажує твій біцепс по повній, включаючи одночасно обидві його функції. Це головна його перевага. [19459007] [19459003] [19459009]
[19459001] Також серед них можна виділити: [19459003]
[19459016] [19459017] Формування [19459021] піку біцепса [19459022] - якщо матінка-генетика тебе не обділила; [19459018]
[19459017] Розвиток передпліч; [19459018]
[19459017] Збільшення сили хвата. [19459018]
[19459019] [19459010] Техніка виконання вправи Зоттмана [19459011]
[19459001] [19459006] [19459014] - Перш ніж перейти безпосередньо до техніки, слід сказати, що не дивлячись на всю корисність згинань Зоттмана виконувати його потрібно в кінці тренування рук. [19459015] [19459007] [19459003]
[19459001] Справа в тому, що до останнього підходу, брахиалис буде вже перевантажений, що не дозволить ґрунтовно добити біцепс, в інших вправах. [19459003]
[19459001] [19459023] [19459003]
[19459001] Отже, етапи виконання згинань Зоттмана: [19459003]
[19459024] [19459017] Займи стійку позицію стоячи; [19459018]
[19459017] Візьми гантелі таким чином, щоб долоні були спрямовані всередину; [19459018]
[19459017] На видиху підніми гантелі, поступово провертаючи зап'ястя до себе. Піднімати слід до рівня плечей; [19459018]
[19459017] Зафіксуй це положення на пару секунд. Потім розверни кисті від себе, тобто на 180 градусів; [19459018]
[19459017] На вдиху, підконтрольне опусти руки і займи вихідне положення. [19459018]
[19459025] [19459026] [19459001] [19459006] ВАЖЛИВО! При виконанні вправи стеж за ліктями. Вони повинні бути щільно притиснуті до корпусу протягом усього сету. [19459007] [19459003] [19459009]
[19459010] Варіанти виконання згинань Зоттмана [19459011]
[19459001] Різні варіації згинань, по-різному впливають на ступінь концентрації на м'язі і техніці. [19459003]
[19459001] Так, виконуючи одночасні підйоми, в положенні стоячи, складніше зосередитися, і стежити за ліктями. Також волею-неволею, але з ростом навантаження починаєш Читтерио. [19459003]
[19459001] З цієї ситуації є кілька виходів: [19459003]
[19459016] [19459017] Робити згинання по черзі на кожну руку; [19459018]
[19459017] Виконувати вправу Зоттмана сидячи; [19459018]
[19459017] На похилій лаві обличчям вниз або з фіксацією руки на коліні. [19459018]
[19459019] [19459001] Варіант на похилій лаві і з фіксацією руки на коліні, дозволяють краще ізолювати м'яз. [19459003]
[19459010] Як зробити вправу ефективніше [19459011]
[19459001] [19459006] [19459014] - Хоч цю вправу і суперефективного для «вбивства» біцепса і передпліч, кожній конкретній людині його потрібно випробувати на собі. [19459015] [19459007] [19459003]
[19459001] Оскільки, то, що добре одному - необов'язково подіє на другого. А ось, щоб це перевірити, потрібно не тільки дотримуватися правильної техніки, а й враховувати деякі нюанси. [19459003]
[19459001] [19459027] [19459003]
[19459001] Наприклад: [19459003]
[19459016] [19459017] [19459006] Чи не хапайся за важкі гантелі. [19459007] [19459018]
[19459019] [19459001] Навіть якщо ти найбільший в своєму залі, через незвичній навантаження легко можна травмуватися. Крім того, якщо робити все правильно, навантажити свої руки можна і з гантельками по 5 кілограм. [19459003]
[19459001] Не треба сіпатися в конвульсіях, закидаючи вага - плавно піднімай і так само плавно опускай гантелі. Якщо важко - краще полкладі гантелі, потряси руками і закінчи підхід, так буде ефективніше. [19459003]
[19459016] [19459017] [19459006] Дотримуйся діапазон підходів і повторень [19459007] [19459018]
[19459019] [19459001] Далеко небританського вчені довели, що м'язи краще збільшуються в обсязі, перебуваючи під навантаженням від 15 до 30 секунд. За цей час можна виконати від 8 до 12 повторень - саме цього діапазону слід дотримуватися в згинаннях Зоттмана. Що стосується підходів, то тут все по класиці - 3-4 сету. [19459003]
[19459001] [19459006] Статті в тему: [19459007] [19459003]
[19459024] [19459017] [19459006] [19459028] Розгинання рук на верхньому блоці [19459022] [19459007] [19459018]
[19459017] [19459006] [19459029] Як накачати величезні руки [19459022] [19459007] [19459018]
[19459017] [19459006] [19459030] Французький жим штанги лежачи [19459022] [19459007] [19459018]
[19459025] [19459016] [19459017] [19459006] ускладнює завдання [19459007] [19459018]
[19459019] [19459001] Якщо ти вже такий «монстр», що згинання Зоттмана для тебе - «дитячий сад», а розумного ваги гантелей немає. Спробуй зробити вправу в зворотному виконанні. Поміняй хвати в нижній і верхній точках. У нижній - кисті від себе, а у верхній - до себе. [19459003]
[19459001] [19459006] Висновок [19459007] [19459003]
[19459001] Часом пробити застій у розвитку будь-якої м'язи досить складно. Іноді на це можуть йти роки. Один із способів подолати його - змінити характер навантаження за допомогою незнайомої для м'язів вправи. Для біцепсів таким виходом можуть стати згинання Зоттмана. [19459003]
[19459010] Відео виконання згинань Зоттмана [19459011]
[19459013] [19459001] [19459031] [19459003]
[19459001] [19459006] [19459032] Повернутися на головну [19459022] [19459007] [19459003] [19459033] zgynannya zottmana 8211 podarunok dlya ruk z xix vekanenii zgynannya zottmana 19459005 19459001 shukayesh sposib pidirvaty svoyi bitsepsy nabrydlo hodyty z rukamy makaronyny abo prosto vvazhayesh shho 5de92a3ce4544 PROvse 17")
