Також читайте
Ви активно займаєтеся спортом? Хочете збалансувати раціон і збільшити кількість споживаного протеїну, однак, не знаєте, в яких продуктах багато білка? Шукаєте протеїни в продуктах харчування за описом на упаковці або змушені постійно звірятися з таблицями КБЖУ в інтернеті? Тоді ця стаття стане для вас справжньою знахідкою! Нижче ми розповімо вам, що таке протеїн, де він міститься, а також уточнимо, з яких продуктів можна отримати рослинний білок, а в яких – тваринний.
Що таке білок?
Протеїн відносять до високомолекулярних органічних речовин. До їх складу входять амінокислоти, з’єднані між собою пептидного зв’язком. Деякі з них не синтезуються в організмі людини, але дуже важливі для його нормальної життєдіяльності. Саме з цієї причини білок є важливою частиною щоденного раціону харчування.
Основоположником вивчення білків є А. Ф. Фуркруа. Він визначив, що органічні речовини такого типу можуть денатурованого під впливом високої температури. Крім того саме цим вченим було виділено і досліджений глютен, фібрин і альбумін. Амінокислоти в продуктах харчування надходять в організм у вигляді білка, який денатурируется під впливом кислотного середовища і ферментів. Частина з них йде на синтез білків організму, а інша частина перетворюється в глюкозу.
Користь білка:
- Каталозі хімічних реакцій.
- фібриногену, кератин, колаген , тромбін виконують структурну функцію – формують сполучні тканини, похідні епідермісу, а також беруть участь в згортанні крові.
- Білкові молекули зв’язують токсичні молекули, забезпечуючи детоксикацію організму.
- Протеїн бере участь у захисті організму від хвороботворних бактерій, чужорідних білків або вірусів.
- Білкові молекули регулюють багато процесів в організмі.
- Розчинні білки транспортують малі молекули (наприклад, гемоглобін переносить кисень).
Добова потреба в білку
Важливо розуміти не тільки те, які продукти містять протеїни, але і правильно вираховувати добову потребу в цьому нутрієнтів. Відповідно до книги «Спортивне харчування переможців», написаної Сьюзан Клейнер, кількість білка залежить від ваги, статі, мети і кількості тренувань.
Так жінкам при 3-4 тренуваннях на тиждень потрібно споживати по 2,2 грама білка на кілограм ваги для зниження жирової складової. Чоловікам в аналогічній ситуації Сьюзан Клейнер також рекомендує 2,2 грама протеїну. Якщо мета полягає в підтримці фізичної форми, то при 3-4 тренуваннях на тиждень представницям прекрасної статі потрібно всього 1,4 грама цінного нутриента на кілограм ваги. Для атлетів чоловічої статі величина буде аналогічною.
Продукти, що містять протеїни
Протеїни в продуктах харчування рослинного походження містяться в набагато меншій кількості. Наприклад, в кабачках і баклажанах міститься всього по 0,8 грама білка на 100 грам овочів. Від 1 до 2 грамів протеїну містить капуста, цибуля, морква, перець, редис, буряк, салат, ріпа, редька, помідори. Найвищим вмістом білка серед овочевих культур може похвалитися петрушка, горошок, стручкова квасоля (зелена), а також шпинат.
Білок у фруктах – міф чи реальність?
На перший погляд, може здатися, що солодкі фрукти не можуть мати нічого спільного з білком. Але цей нутрієнт також присутній в їх складі. Ось перелік фруктів із зазначенням кількості білка на 100 грам:
- Абрикоси – 0,9
- Ананас – 0,4
- Банани – 1,5
- Вишня – 0,8
- Гранат – 0,9
- Груша – 0,4
- Інжир – 0,7
- Персики – 0,9
- Слива садова – 0,8
- Фініки – 2,5
- Хурма – 0,5
- Черешня – 1,1
- Шовковиця – 0,7
- Яблука – 0,4
- Апельсин – 0,9
- Грейпфрут – 0,9
- Лимон – 0,9
- Мандарин – 0.8
- Виноград – 0.4
- Агрус – 0,7
- Малина – 0,8
- Смородина біла – 0,3
- Смородина червона – 0,6
- Смородина чорна – 1
Крім свіжих фруктів протеїн можна отримати і при вживанні сухофруктів. Наприклад, 100 грам кураги містить більше 5 грам білка! Трохи менше – в середньому по 2 грами – містить родзинки різних сортів і чорнослив. Білки в продуктах харчування рослинного походження містяться в найбільшій кількості в гречаної (12,6 грам) і рисової крупі (7 грам).
Де багато білка?
Традиційні продукти з найбільшим вмістом білка – це м’ясо, яйця, риба, горіхи. Одним з кращих джерел протеїну для змагаються спортсменів є тунець, оскільки в ньому міститься по 24,4 грама цінного нутриента на кожні 100 грам продукту. Порівняно недорогим джерелом білка є курячі яйця, кожне з яких дає по 6,7 грам поживної речовини.
Багато білка містять і горіхи:
- Фундук – 16,1
- Мигдаль – 18,6
- Волоський горіх – 13,8
- Арахіс – 26,3
- Насіння соняшнику – 20,7
- Кешью – 18,5
Горіхи повинні бути присутніми в щоденному раціоні кожного атлета в обмеженій кількості, оскільки мають високу енергетичну цінність через великий вміст жирів. Відповіддю на запитання, що містить білок з молочних продуктів в найбільшій кількості, буде – сир. На кожні 100 грам доводиться по 18 грам поживної речовини.
Протеїн в продуктах тваринного походження:
- Баранина – 16,3
- Яловичина – 18,9
- Свинина нежирна – 16,4
- Телятина – 19,7
- Печінка яловича – 17,4
- Печінка свиняча – 18,8
- Індичка – 21,6
- Кури – 20,8
Як видно з цієї статті протеїни в продуктах харчування присутні, але головне правильно вписувати в добову норму КБЖУ. Наприклад, денна норма білків відповідно до вашого віком, ростом, вагою і фізичною активністю становить 50 грам. Можна отримати їх, наприклад, з бананів, з’ївши при цьому 3,3 кілограма солодкого фрукта, але при цьому ви отримаєте більше 7000 грам вуглеводів, що складно вмістити в раціон навіть атлета з дуже активними тренуваннями.
Тому доцільно споживати продукти, що містять протеїни у великій кількості, і при цьому мають мінімум вуглеводів і жиру. Зокрема кращим вибором для спортсменів буде куряче або індиче філе, телятина, яловичина, морепродукти, курячі або перепелині яйця, сир.
