Також читайте
Пуловер з гантелей – навіщо і чому?
У тебе вузька грудна клітка? Не знаєш чим пробити застій у розвитку грудних м’язів? Або просто хочеш розвинути плечовий пояс? Є вправа, яке здатне вирішити ці питання навіть в домашніх умовах. Це пуловер з гантелей .
Навіть досвідчений качонок, який ніколи не робив пуловер, завдяки йому згадає, що таке біль у м’язах після тренування.
Коротко про вправу пуловер з гантелей
– На вигляд база, а на ділі не зовсім …
Ця вправа, маючи всі ознаки базового руху, вважається допоміжним. Незважаючи на те що пуловер задіє великий масив м’язів, якісно опрацювати якусь одну з них не можна. В основному через неможливість працювати з важкими вагами порівнянними з навантаженням в основних базових рухах.
Пуловер з гантелей зараз мало практикують в тренажерних залах, не модно, так би мовити. Він з арсеналу старої школи бодібілдингу та про нього несправедливо забувають.
Основна користь пуловера з гантеллю
– Крім того, що воно розвиває плечовий пояс в цілому …
… пуловер здатний піднести грудну клітку, за умови, що атлету ще не виповнилося 25 років.
Спортсмени жимовик використовують пуловер як підсобку. Тобто він здатний збільшувати максимальні результати в жимі лежачи.
Правда, роблять вони його в певній манері – з невеликою кількістю повторень і відносно великим вагою.
Для новачків відразу хапатися за найважчу гантель не варто. Навіть якщо «дурі» вистачає, без знання техніки дуже легко травмувати плечові суглоби.
Які м’язи працюють в пуловері з гантеллю
– Як уже було сказано, пуловер з гантелей задіє практично всі м’язи плечового пояса.
Серед них:
- Надзвичайно широкі;
- Велика грудна;
- Трицепс;
- Велика кругла м’яз;
- Дельтоподібні м’язи плеча;
- Передні зубчасті м’язи.
Основне навантаження йде на грудні м’язи, саме тому пуловер використовують як домагатися вправу в кінці тренування грудей.
Крім того, при виконанні варіації пуловера без підтримки попереку, поперек лави, значно напружуються м’язи шиї.
Також без цієї вправи накачати міжреберні м’язи та будь-якого естетичного вигляду буде досить проблематично.
Техніка виконання пуловера
– Як робити пуловер я поясню на прикладі варіанту без підтримки спини.
Спочатку потрібно підібрати гантель оптимальної ваги. Думаю, для початку підійде 5-10 кг, далі можна перейти на 14-16 кг.
Сядь на середину лави, а гантель постав збоку. Обіпрись однією рукою об лаву і трохи спускаючись до підлоги, займи вихідне положення, як це показано на малюнку.
Важливо, щоб верхня частина корпусу лежала на лаві, впираючись в неї в зоні лопаток. Поперек не повинна бути скованна.
Утримуй гантель на витягнутих руках, так щоб одна її частина була в замку між долонями. Лікті зігніть під невеликим кутом.
З ІП, на вдиху відведи руки за голову поки не відчуєш розтяг найширших, при цьому трохи опускай таз до підлоги (це посилить розтягнення). На видиху повернися в ІП по тій же траєкторії.
Це варіант пуловера відмінно розтягує грудну клітку і м’язи преса.
Підходи і повторення
Оскільки вага в цій вправі використовується порівняно невеликий, то кількість повторень має бути високим. В середньому при виконанні пуловера з гантеллю необхідно робити 10-15 повторів в 3-4 сетах.
Хочеш розвинути величезні грудні?
Ось пак статей, які тобі в цьому допоможуть:
Підсумуємо
З боку людина, яка будує пуловер, особливо в його варіації без підтримки попереку, може виглядати нерозумно. Не варто про це думати, тому що ця вправа реально здатне зробити грудні м’язи величезними, розширити грудну клітку і навіть розвинути серцево-судинну систему.
Навіть великий Арнольд робив пуловер з гантелей і не вважав це дурним. Доказ? Подивіться на його фото в молодості і його грудні. Є ще сумніви в пуловері?
Техніка виконання пуловера. Відео
