Також читайте
розгинання рук на верхньому блоці
Привіт всім відвідувачам і постійним читачам блогу про розвиток тіла musclesfit.ru. ru. Сьогодні я вирішив розповісти вам про вельми цікавому і корисному вправі, яке спрямоване на розвиток разгибателя руки, а якщо по-простому – трицепса. Називається воно розгинання рук на верхньому блоці , і, здавалося б, уже з назви зрозуміло як його виконувати.
Але не тут-то було, як і будь-яка інша вправи розгинання на блоці має ряд нюансів, які потрібно знати, якщо ви хочете максимально прокачати трицепси і не розтратити дорогоцінні сили даремно.
З точки зору техніки, розгинання рук на верхньому блоці це досить проста вправа, на його освоєння знадобиться порівняно небагато часу. Головне це зайняти правильну позицію і вибрати для себе найкращий хват. Отже, приступимо до опису техніки.
Разгибание на блоці. Техніка
Ми всі звикли, що для кожного окремого вправи є одне, максимум два правильних вихідних положення.
В разі ж з розгинанням на трицепс певного правильного положення не існує. Справа в тому, що для мене і для вас оптимальне положення може відрізнятися.
Наприклад, для мене зручніше, коли я перебуваю трохи далі від вертикалі троса, і він підходить до мене під кутом, але це не означає, що такий стан підійде для будь-якої людини.
Головне, запам’ятати, що правильне положення тіла в цій вправі полягає в його повне фіксування, за винятком ліктьових суглобів. Це означає, що під час підходу, тіло повинно бути нерухомим; працюють тільки лікті. Ніякі розгойдування, допомога попереком і плечима неприпустимо. Від цього серйозно страждає ефективність, яка в деяких випадках може впасти аж до нуля.
Головний принцип вправи – рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі.
Тепер перейдемо до вистачить.
Відразу варто сказати, що ми розглядаємо розгинання рук на верхньому блоці з прямою ручкою. При виконанні цієї вправи з верхнім прямим хватом, ви тренуєте зовнішній і середній пучок трицепса.
Саме ці «хлопці» відповідальні за обсяг руки з зовнішнього боку. Тому якщо ви не женіться за ідеальними пропорціями, то буде достатнім виконувати розгинання на трицепс з прямим верхнім хватом.
В разі якщо напівзаходи – це не про вас, то потрібно приділити увагу внутрішньому пучку трицепса, який часто недоотримує навантаження і у багатьох атлетів відстає.
Щоб задіяти цю частину триглава м’язи плеча, потрібно лише змінити хват, взявшись за рукоять проніровани, тобто нижнім хватом, при якому долоні будуть спрямовані вгору.
Це були два головних аспекти, які безпосередньо впливають на загальну ефективність вправи. Пам’ятаючи про них, атлет зможе виконувати розгинання на блоці в різних варіаціях і при цьому направляти всю навантаження туди куди потрібно.
Стаття в тему: Французький жим лежачи
Тепер, давайте поетапно розглянемо алгоритм виконання розгинання рук на верхньому блоці. Отже, перше що потрібно зробити це взятися за рукоять двома руками і підтягнути вага до середини грудей – це стане відправною точкою в цій вправі.
Далі, потрібно трохи нахилитися вперед, притиснути лікті до тулуба і зафіксувати тіло, щоб під час вправи виключити будь-які розгойдування. Зайнявши необхідну позицію, опустіть рукоять вниз до повного випрямлення рук. Залишати вигин в ліктях не потрібно, інакше трицепси не до кінця скоротяться. У нижній точці затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Далі, повторіть цей рух 8-12 разів.
Не забувайте про дихання. Як завжди видих відбувається на зусиллі, а вдих потрібно робити під час негативної фази, в даному випадку, коли повертаєте рукоять у вихідне положення.
Підводячи підсумок, варто сказати ще й про те, що розгинання рук на верхньому блоці найкраще проводити в заповідати фазі тренування, коли всі важкі базові вправи виконані.
Наприклад, не варто робити розгинання на трицепс, перед жимом штанги лежачи , так як ви не зможете ефективно потренувати грудні. Ідеальний варіант це поєднувати розгинання на блоці з жимом вузьким хватом , при цьому останній краще виконувати першим, а розгинання залишити на закуску. За цій вправі у мене все, якщо є питання, пишіть їх в коментарях, із задоволенням на них відповім. Бувай.
Відео: розгинання рук на верхньому блоці
