Румунська тяга зі штангою
присідати як божевільний, тягнеш як монстр, а ноги виглядають дохлими, особливо при погляді збоку? Пора тобі освоїти вправу румунська тяга зі штангою . Навіщо? Та потім, що саме воно здатне виправити ситуацію.
Роблячи все правильно, твої ноги стануть предметом заздрості товаришів по залу і не тільки.
Якщо цю статтю читає дівчина, то вам румунську тягу потрібно виконувати в обов’язковому порядку. Для цього є досить вагомі аргументи. Про всі нюанси і техніці вправи читайте далі.
Що за вправу: Румунська тяга
– Це одна з варіацій станової тяги, поряд з мертвої тягою на прямих ногах і «класикою» .
Однак між ними існують принципові відмінності, які впливають на передачу навантаження конкретним м’язам.
Румунська тяга або румунський підйом тренують задню поверхню стегна і сідничний м’яз, так само як мертва тяга на прямих ногах . Але між ними є відмінності в техніці виконання.
Класична станова тяга також задіє біцепс стегна і сідничні, але основне навантаження спрямована на ноги і спину. У той же час, «класика» нарощує силу і масу, а румунська станова є в більшій мірі формує вправою, але так само здатне збільшувати масу цільових м’язів.
Особливості вправи: Румунський підйом зі штангою
– Це рух вперше стали використовувати на тренуваннях важкоатлетів, для збільшення результатів в основних вправах.
Тренований біцепс стегна для Т.А підвищує стійкість спортсмена на помості, дозволяє впевненіше почувати себе в нижніх фазах таких вправ, як ривок і поштовх.
Румунська тяга зі штангою, так само буде корисна для тих, хто займається кроссфітом . Цілі ті ж – збільшити результативність важкоатлетичних рухів.
При заняттях фітнесом цю вправу стане відмінною підсобною для тренування спини і зростання результатів в присідання зі штангою . Так як біцепс стегна тут виступає як стабілізатор. Крім того, розвинена задня поверхня стегна обов’язкове в бодібілдингу та фітнесі, якщо хочеш показати хорошу форму ніг на сцені.
Ця вправа дуже корисно для дівчат. З його допомогою можна знайти стрункі ноги і підтягнуту попу. Такий ефект досягається за рахунок чіткого поділу задньої поверхні ніг і сідничних м’язів, а також збільшення обсягу біцепса стегна – формується так званий підріз.
Технічні відмінності румунської від мертвої тяги
– Багато хто вважає, що це дві назви одного й того ж вправи, але це не так.
Зовні, відрізнити їх не так-то просто. Це може зробити або досвідчений шанувальник залізного спорту, або фітнес-тренер. Очевидними відмінності стають того, хто виконує цей рух.
Отже, в порівнянні з мертвої тягою, румунський підйом починається з відведення таза назад при опусканні штанги. Під час підйому, у верхній фазі, таз, навпаки, необхідно подати вперед, звівши при цьому сідниці.
Також це рух «заперечує» використання разнохват через появу крутить навантаження на хребет, що неприпустимо при тривалій напрузі попереку.
Штангу, під час виконання вправи, можна ставити на підлогу. Опускати її потрібно або трохи нижче коліна, або до середини гомілки. Допускається невелика дотик статі, але тільки в тому випадку, якщо, при такій манері виконання, спина не круглиться.
Опускати штангу в румунській тязі, можна до тих пір, поки є можливість зберігати спину рівною.
Техніка румунської тяги зі штангою
– Головне, пам’ятати відмінності румунського підйому від мертвої тяги.
Інакше, одна вправа стане іншим, відповідно і результати тренувань будуть дещо іншими.
- Для початку штангу потрібно правильно підняти, щоб зайняти вихідну позицію. Робиться це так само як при виконанні класичної станової тяги . Потрібно підійти до снаряда якомога ближче, ноги розмістити по ширині плечей, взятися за штангу середнім прямим хватом, підсісти, і, зберігаючи спину прямою, встати разом зі штангою.
Важливо: Запам’ятай, хват повинен бути прямим, тобто внутрішня сторона долонь повинна бути спрямована до себе.
- Далі, стоячи зі штангою, відведи плечі назад і зведи лопатки. Дивитися потрібно перед собою, на протязі всього підходу.
- Потім починай відводити таз назад, поступово нахиляючи корпус вперед. Стеж за тим, щоб саме відведення сідниць було ініціатором нахилу корпусу, а не навпаки.
- Нахиляючись вперед, штангу потрібно вести якомога ближче до ніг, але не торкатися їх. При цьому снаряд повинен вільно висіти – згинати руки в ліктях не варто.
З приводу колін. Їх потрібно згинати в міру нахилу корпусу вперед, щоб компенсувати відведення таза назад і збереження рівної спини протягом повторення.
Повернення на вихідну позицію
- З нижнього положення, на видиху, плавно повернися в початкову позицію, при цьому у верхній точці необхідно подати таз вперед і стиснути сідничні м’язи. Мабуть, це єдине візуальне відміну цієї вправи від мертвої тяги на прямих ногах.
Румунська тяга зі штангою є гідною заміною мертвій тязі. Ці вправи можна чергувати, щоб м’язи не звикали до навантаження і не припиняли реагувати на неї.
Румунська станова тяга: Поради та технічні нюанси
- Протягом усього підходу рух має відбуватися плавно, без різких ривків і провалів вниз.
- Зберігай навантаження на цільових м’язах. Як вже було сказано – не став штангу на підлогу і не замикається коліна у верхній точці амплітуди.
- Чи не верти головою під час підходу. Дивись прямо перед собою.
- зафіксує плечі відведеними назад. Піднімати їх вгору не потрібно, так як це перенесе навантаження на трапецієподібний м’яз. Хочеш накачати і її? Тоді використовуй спеціалізовані вправи. Детальніше по посиланням .
- Спина пряма. Чи не Горбалі, так як це може призвести до серйозних травм.
- Не забувай про правильне дихання. Вдих при опусканні штанги, видих – на зусиллі.
Також читайте
Підходи повторення та вагою
– Це залежить від загальної тренованості спортсмена і його цілей.
Щоб збільшити розмір біцепса стегна і сідниць, необхідно дотримуватися об’ємного тренінгу. Діапазон повторень від 8 до 12, підходів – від 4 до 5.
При роботі над формою сідничних м’язів і задньої поверхні стегна, потрібно працювати в многоповторних режимі – 12-20 повторень.
Щоб підібрати оптимальну вагу для конкретної мети, потрібно дізнатися свій одноповторного максимум і взяти від нього 50-80%.
- 50-60% від одноповторного максимуму – робота на рельєф.
- 70-80% – збільшення м’язової маси.
Детальніше про те, як підібрати робочу вагу у вправах , було описано раніше. Цікаво? Переходь за посиланням вище.
Висновок
Румунська тяга зі штангою – це дуже гарна вправа для розвитку ніг і сідниць. Його обов’язково потрібно мати в програмі тренувань або іноді практикувати замість звичної мертвої тяги. Використовуй румунський підйом в тренуваннях, і твій ноги будуть сильними і красивими.
